Улучшить качество жизни: что мы можем сделать для нормализации ночного сна?

В те ночи, когда мы не можем уснуть, считаем баранов, отчаянно надеясь поспать хоть немного, мы начинаем понимать ценность хорошего ночного отдыха.

У каждого из нас есть разные привычки связанные со сном. Есть люди способные заснуть как только их голова касается подушки, а есть те, кто не in может заснуть, ворочаясь по несколько часов каждую ночь. Чтобы определить оптимальное время для сна, важно знать свой хронотип, потому что, как и во всем остальном, чтобы получить качественные изменения в жизни, нужно в начале лучше изучить самого себя. После того, как вы сформируете распорядок дня, который подходит именно вам, основываясь на научных знаниях и собственном опыте, вам будет намного легче придерживаться его, даже если он иногда будет нарушаться.

«Мой режим сна постоянно сбивается», – скажете вы, но давайте попробуем разобраться. Когда наш распорядок дня претерпевает изменения, это не всегда означает, что он нарушен. Как только вы примете эти изменения как часть своей ежедневной рутины, вам будет легче поддерживать привычный режим сна в долгосрочной перспективе. 

Стресс, который чаще всего мешает организму заснуть, конечно, сильно усугубляет ситуацию. 

Иногда мы нервничаем или сильно устаем. Не хотим, чтобы наступало завтра. Острое чувство недовольства не дает нам заснуть. Или же, наоборот, мы с нетерпением ждем завтрашний день, и это активное предвкушение также мешает полноценному отдыху. Время от времени мы меняем свой режим в зависимости от жизненных ситуаций. Вечеринка с друзьями, ночной рейс, рабочая командировка, увлекательный фильм или книга… но это и есть жизнь. Не нужно отказываться от радостей жизни ради хорошего сна. Давайте поговорим о некоторых вещах, которые помогут вам всегда принимать верные решения.

Основы сна

Давайте для начала рассмотрим несколько основных фактов о структуре сна.

Стадии сна

По мнению экспертов, сон состоит из полуторачасовых циклов. Каждый цикл состоит из четырех фаз, первые три из которых известны как фаза глубокого сна, а последняя, как фаза быстрого сна. Фаза быстрого сна или фаза быстрых движений глаз получила свое название, потому что в это время глаза быстро двигаются из стороны в сторону. Такие движения глаз отсутствуют в NREM-фазе, или фазе спокойного сна.

Первая фаза цикла медленного сна – это пограничное состояние погружения в сон, которое длится несколько минут. На этом этапе можно легко проснуться от любого звука или движения. Во второй фазе медленного сна температура тела начинает снижаться, мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений и дыхание замедляются. Сон углубляется и переходит к третьей фазе медленного сна, во время которой очень сложно проснуться. На этом этапе физиологическая активность замедляется, тело полностью расслабляется. Считается, что медленный сон – это время, когда мозг обновляется, восстанавливается и отдыхает.

В фазе быстрого сна физическая активность резко замедляется, но мозг продолжает работать практически также, как и во время бодрствования. В этой фазе мозг часто анализирует воспоминания прошедшего дня, поэтому она очень важна для когнитивной деятельности, обучения и творчества. Многие люди в это время видят очень яркие сны.

Непрерывность этих фаз в течение определенного времени необходима для полноценной работы мозга. Многие исследования показывают, что недостаток быстрого сна отрицательно сказывается как на физическом, так и на психическом здоровье, поэтому заботясь о сне, мы на самом деле улучшаем качество жизни в целом.

Что такое циркадные ритмы?

Биологический ритмы – это смена биологических процессов, таких как сон, еда и некоторых других в пределах определенного временного цикла. Циркадный ритм – это внутренний ритм организма, который меняется в течение суток под влиянием естественных изменений в природе: освещенности и температуры воздуха, которые, в свою очередь, зависят от положения солнца в 24-часовом цикле. Тот факт, что мы просыпаемся, когда восходит солнце, и спим, когда темно, на самом деле указывает на то, что наш цикл сна совпадает со сменой дня и ночи на Земле. Мы предпочитаем спать ночью и бодрствовать днем, потому что мы «дневные» существа. С другой стороны, «ночные» существа, такие как совы, предпочитают спать днем.

Согласно исследованиям, рассинхронизация между внутренним циркадным циклом и внешним циклом день-ночь тесно связано с ожирением, сердечными заболеваниями и психологическими расстройствами. Именно поэтому сон в темное время суток и бодрствование в течение дня – это правильный режим как с точки зрения качества сна, так и с точки зрения общего состояния здоровья.

Что такое нарушение сна?

Если мы испытываем проблемы со сном, это не всегда означает, что у нас бессонница. Бессонница, представляющая собой форму нарушения сна – это медицинский термин, означающий патологическое состояние, расстройство ночного сна и сопутствующая дневная сонливость. Бессонница и другие нарушения сна – это серьезные состояния с четкими симптомами, которые требуют специальной медицинской помощи.

Если вы чувствуете, что ваши нарушения сна влияют на качество вашей жизни, проконсультируйтесь с врачом. Мы рассмотрим последствия дефицита сна, не связанного с патологией.

Последствия нарушений сна

Отсутствия регулярного качественного сна имеет множество краткосрочных и долгосрочных последствий. Не поспав даже одну ночь, мы чувствуем себя усталыми, подавленными, часто более раздражительными, чем обычно. Дефицит сна влияет на процессы принятия решений, например, на наши предпочтения в еде. В дни, когда мы почти не спим или спим очень мало, мы употребляем пищу с большим содержанием углеводов, иначе говоря «вкусняшки для поднятия настроения», потому что мозгу нужно быстро получить необходимую энергию. Помимо этого, сильно ухудшается память, внимание и когнитивные способности.

Согласно результатам исследований, существует положительная взаимосвязь между продолжительностью быстрого сна, который имеет важное значение для обработки информации и консолидации памяти, и способностью к обучению. Многие исследования подтверждают, что помимо воздействия на когнитивные навыки, такие как принятие решений, внимание и обучение, недостаток сна может усилить стресс и симптомы депрессии, а также замедление метаболизма.

Как мы можем улучшить качество сна?

Гигиена сна

Гигиена сна – это набор привычек, которые поддерживают качественный сон. К ним относятся отход ко сну в одно и то же время, создание расслабляющего пространства, вечерний душ, чистое постельное белье. Вечерние ритуалы перед сном имеют очень важное значение для гигиены сна. Давайте рассмотрим несколько стратегий, которые помогут вам сформировать полезные привычки перед сном.

Создайте режим сна и бодрствования

Говоря о циркадном ритме, мы упоминали, что это циклы сна и бодрствования. Сон – это важный ежедневный процесс, которому мы посвящаем много времени. Чтобы сон был качественным, обязательно ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Чтобы быстрее привыкнуть к такому режиму, установите будильник, и вы заметите, как ваши тело и мозг сами начнут готовиться ко сну с приближением ночи. Со временем вы увидите, что легко засыпаете в одни и те же часы, а утром просыпаетесь отдохнувшими.

Синий свет ухудшает сон 

Определенные световые волны, соответствующие синему спектру, способны нарушать наши циркадные ритмы, «обманывая» наш мозг и препятствуя выработке «гормона сна» мелатонина, которому необходима темнота. Наш мозг думает, что световой день продолжается, и поэтому мы не испытываем желания спать. Согласно исследованию, воздействие синего света в вечернее время негативно влияет на качество сна, замедляя мозговую активность на первой стадии медленного сна. 

Другое исследование показало, что в экспериментальной группе, в которой люди носили очки, фильтрующие синий свет, качество сна улучшилось по сравнению с контрольной группой.

Учитывая эту информацию, для улучшения качества сна постарайтесь ограничить воздействие синего света в течение дня. Вечером, работая на компьютере или используя телефон, включайте ночной режим, который уменьшит яркость экрана. Если возможно, постарайтесь отказаться от использования гаджетов хотя бы за час до сна. Это, к тому же, позволит исключить внешние раздражители, и вы сможете быстрее заснуть.

Для качественного ночного сна ваша активность в течение дня так же важна, как и привычки перед сном. Здесь есть два важнейших фактора – питание и физические упражнения.

Относитесь осознанно к тому, что вы едите

Осознанное питание в течение дня имеет большое значение для сна. Алкоголь и кофеин – это вещества, которые влияют на циклы сна, снижая его качество. Даже если вы спокойно засыпаете после употребления алкоголя, качество отдыха все равно ухудшается, и вы, скорее всего, проснетесь на следующий день уставшими. Кофеин оказывает стимулирующее действие на нашу умственную активность и учащает сердцебиение, поэтому количество кофеина, которое вы употребляете, особенно во второй половине дня, может негативно сказаться на вашем сне.

Попробуйте вечером вместо кофе или черного чая выбрать более легкие и расслабляющие напитки, такие как ромашковый чай или молоко. Также важно отметить, что сон на голодный желудок может не лучшим образом повлиять на ваш сон, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения

Ежедневная активность, даже не слишком интенсивная, имеет огромное влияние на качество сна. Регулярные упражнения увеличивают общее время сна и фазу быстрого сна в частности, тем самым обеспечивая более быстрое засыпание. Физические упражнения помогут почувствовать себя гибкими и бодрыми, избавят от болей и скованности в суставах. Упражнения на растяжку снимут напряжение мышц, сканирование тела или медитации перед сном помогут избавиться от лишней энергии, в расслабленном состоянии легче уснуть.

Не заставляйте себя

Если вы не можете заснуть, не заставляйте себя. Вместо того, чтобы ворочаться в кровати, лучше встаньте, перейдете в другую комнату и найдите спокойное занятие. Если вы будете ложиться спать только когда устали и готовы ко сну, а вставать с постели сразу после пробуждения, это свяжет в вашем сознании кровать со сном и, тем самым, облегчит процесс засыпания. Когда вы чувствуете сонливость, постарайтесь сразу ложиться спать. Если вы сопротивляетесь сну и бодрствуете или засыпаете на диване перед телевизором, вам будет сложнее установить эту связь.

Спальное место

Постарайтесь поддерживать чистоту и порядок там, где вы спите. Разбросанные вокруг вещи могут непроизвольно отвлекать, и вам будет сложнее расслабиться. Создайте максимально минималистичный интерьер. Для приятного и качественного сна регулярно проветривайте спальню и стирайте постельное белье.

Обязательно надевайте удобную и чистую одежду во время сна. Выбирайте свободную одежду, в которой вы не будете потеть и которая не будет сковывать ваши движения. Теплый душ перед сном – еще один способ расслабиться и быстро уснуть. Тяжелые шторы, блокирующие свет или же обеспечивающие рассеянное мягкое освещение в ночное время, также помогут улучшить сон.

Преимущества медитации перед сном 

И наш последний совет – это медитация. Помимо других преимуществ, медитация способствует улучшению качества сна, поэтому регулярная практика осознанности поможет вам нормализовать свой сон. Вы научитесь присутствовать в настоящем моменте, наблюдая за своими мыслями, не оценивая их и не осуждая, тем самым успокаивая разум и подготавливая его ко сну.

Медитация осознанности  – это время прислушаться к себе, лучше осознать свои потребности и сделать первый шаг к решению тех проблем, которые, возможно, ускользали от вашего внимания. Удовлетворяя эти потребности, вы успокаиваете свои мысли и расслабляете тело, помогая себе быстрее уснуть.

Вы также можете попробовать расслабиться с помощью техники сканирования тела и успокаивающих дыхательных упражнений. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, выберите управляемые медитации на интересующую вас тему, и погрузитесь в здоровый полноценный сон.

Хороший сон возможен

Прислушайтесь к себе и определите, какие из наших советов подходят именно вам. Следуя выбранным рекомендациям, важно проявлять терпение, потому что эффект от этих действий можно заметить только если выполнять их регулярно. Если вы не видите результатов сразу, не стоит сдаваться, напомните себе, что это долгий процесс, и выбирайте решения, которые принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. Все время от времени испытывают трудности со сном. Даже если вы применяете наши советы каждый день, у вас все равно могут быть бессонные ночи в зависимости от того, что происходит в вашей жизни. Это совершенно нормально. В такие дни позвольте себе обратиться к внутренним ресурсам, не осуждая и не заставляя себя.