Все о пранаяме

Что такое пранаяма?

«Прана» в переводе с санскрита означает «жизненная сила» и соответствует значению «дыхание». Древнее понятие праны описано во многих индуистских текстах и присутствует во всех учениях, которые изучают осознанность и рассматривают  человека как триединство духа, тела и разума, таких как йога, тай-чи и тантра. Согласно этим учениям, химическая энергия, которую мы получаем вместе с пищей – не единственный вид энергии, наполняющий наше тело. Есть еще «жизненная энергия» или «жизненная сила», которая наполняет все живые существа и окружает нас постоянно. Прана и есть эта жизненная сила. 

Мы получаем прану в основном через дыхание. Согласно некоторым теориям, неравномерное течение праны, вызванные энергетическими блоками в организме – причина многих болезней. Глубина и продолжительность вдохов и выдохов также отражают наше состояние, например легкое и ровное дыхание говорит о ясном уме, поэтому техники управления дыханием помогают регулировать умственную деятельность и настроение. В различных источниках, по большей части в йогических текстах, они описаны под общим названием «пранаяма». Какие современные научные знания лежат в основе техник пранаямы? Как тело и разум связаны с дыханием? Давайте вместе разберёмся!

Как работает пранаяма?

Представьте электромагнитное поле, которое возникает вокруг сотового телефона или wi-fi роутера, обеспечивающего беспроводной интернет. Иногда помехи мешают электромагнитным волнам распространяться в определенных областях, и тогда сигнал прерывается. Адепты комплексного подхода считают, что у нашего тела тоже есть «энергетическое поле», как и у приборов. Когда это поле нарушается, в теле возникают проблемы, и наоборот, поток энергии прерывается, когда в теле возникают физические нарушения или заболевания. Это энергетическое поле тесно связано с праной. С точки зрения биологии и нейробиологии это объясняется тем, что состояния тела и разума зависит от работы центральной нервной системы. В состоянии покоя и отдыха мы дышим мягко и регулярно. Зацикливаясь на неприятных мыслях, мы склонны задерживать дыхание, часто не замечая этого. Переживая тяжелые эмоции, мы иногда начинаем глубоко дышать, делая шумные вдохи. В моменты опасности, наше дыхание учащается, а тело напрягается. Все эти состояния тесно связано с состояниями нашей нервной системы.

Дыхание – очень сложный физиологический процесс, в котором участвуют несколько органов, множество мышц. Первая цель пранаямы – познакомиться с этим процессом и исследовать его изнутри. В медитациях, которые практикуются в позе лотоса, или йога-потоках мы всегда наблюдаем за дыханием. Фокусируясь  на своем дыхании во время каждой эмоции, ежедневно, в любой ситуации, мы начинаем понимать, как наше дыхание в каждый конкретный момент времени влияет на нас. Пранаяма – это совокупность техник контроля дыхания, с их помощью мы попробуем контролировать свое состояние. Концентрируясь и действуя осознанно, мы будем учиться управлять своим разумом, управляя своим дыханием.

Техники пранаямы

Существует много способов контроля и регулирования потока праны. Поскольку йога и большая часть подобных учений дожили до наших дней, передаваясь из уст в уста, невозможно точно сказать сколько их. Мы рассмотрим наиболее распространенные, описание которых можно встретить в разных источниках. Для начала важно понять, что пранаяма – это не только техника дыхания. На поток праны в организме влияют несколько факторов:

• Положение тела 
• Движение 
• Физическое и духовное питание

Чтобы понять, как работают техники управления дыханием, для начала может быть полезно кратко остановиться на этих моментах.

Положение тела и движение

Как мы уже говорили, в дыхании участвует много органов и систем. Процесс начинается с вдыхания носом воздуха, содержащего кислород, который потом через альвеолы легких поступает в кровь и питает каждую клеточку нашего тела.

Поскольку наши легкие расположены внутри грудной клетки, для правильного дыхания очень важно следить за осанкой, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Хорошая осанка позволяет дышать полной грудью и использовать легкие на полную мощность. На качество дыхания также влияет то, насколько расслаблен наш живот, и насколько эффективно мы используем диафрагму. Важно помнить, что правильное положение тела в пространстве жизненно важно для максимально качественного дыхания. Вот почему «асана», то есть поза, в восьми ступенях йоги занимает третье место, она поддерживает и укрепляет естественную, правильную осанку нашего тела. Только после нее на четвертом месте идет «пранаяма».

Конечно, такая последовательность не является обязательной и не значит, что нельзя перейти к следующему этапу, не освоив предыдущий. Однако это говорит о том, что положение тела – это основа, на которой базируются практики контроля дыхания. Вот почему каждому из нас необходимо быть активными и регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы укрепить мышцы, особенно мышцы спины, которые у многих ослаблены сидячим образом жизни. 

Возможно, вы замечали, что активный образ жизни положительно влияет на ваше психологическое состояние и мотивацию. Это не обязательно интенсивные тренировки или практики телесной осознанности, а даже просто неспешные прогулки или танцы! Общеизвестно, что физическая активность расслабляет нервную систему и предотвращает перепады настроения. Движение, которое приносит радость и удовольствие, дает необходимую энергию для выполнения рутинных дел, которые часто не вызывают у нас энтузиазма. Двигательная активность приумножает нашу «жизненную силу» и позволяет ей управлять. Любая физическая нагрузка ускоряет дыхание, что увеличивает поступление кислорода в кровь, а также позволяет высвободить накопленную энергию и напряжение в мышцах, тем самым увеличивая количество праны!

Занимаясь физическими упражнениями, которые укрепляют ваш позвоночник и мышцы, вы сможете позволить себе любую активность и двигаться так, как нравиться вашему телу!  

Физическое и духовное питание

Конечно, говоря о жизненной энергии, мы имеем в виду не только дыхание. Когда мы наполняем нашу жизнь тем, что питает нашу душу, например, музыкой, ведь «музыка – это пища для души», мы на самом деле увеличиваем количество праны. Все, что дарит нам вдохновение и затрагивает наши эмоции – искусство, хобби – помогает приумножить нашу внутреннюю энергию. Любимая песня, поднимающая настроение, или прогулка по цветущему саду могут изменить настроение дня. Также важно помнить, что доверие, любовь, контакт с любимыми людьми через прикосновения успокаивают нервную систему и расслабляют нас.

Еще один аспект, который имеет отношение к дыханию – это то, как мы питаемся. Это не о правильном и неправильном питании, а скорее о том, что нужно именно вам. Анализ своих отношений с едой – неотъемлемая часть углубления практики. Газы, вздутие живота, запоры и нарушение работы пищеварительной системы влияют на состоянии брюшной полости и, следовательно, влияют на практику пранаямы. Если у вас есть проблемы или вопросы по этому поводу, вам обязательно стоит обратиться к врачу. Главное – наладить такие отношения с едой, которые будут приносить телу чувство радости и комфорта.

Техники дыхания

Если изучать разные направления в йоге, можно встретить десятки пранаям, но есть базовые техники дыхания, которые являются общими для всех школ. В эту статью мы включили несколько наиболее распространенных практик. Есть две обобщенных группы техник пранаямы: «согревающие» техники, которые увеличивают нашу энергию и подготавливают нас к силовым активностям, и успокаивающие техники, которые имеют своего рода «охлаждающий» эффект. Еще один важный вопрос, который неразрывно связан с пранаямой – это бандхи.

Бандхи

Слово «бандха» переводится как «замо́к». Что это означает в контексте тела и праны? Можно выделить четыре основных этапа дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Продолжительность двух промежуточных этапов, этих пауз между вдохом и выдохом, в повседневной жизни довольно коротка, поэтому мы часто их не замечаем. Однако в техниках пранаямы этим двум моментам – задержке вдоха и выдоха – уделяется большое внимание.

В нашем теле есть три бандхи, или замка́ – это горловой замок (джаландхара бандха), диафрагмальный замок (уддияна бандха) и корневой замок (мула бандха). Цель практики бандхи состоит в блокировке праны внутри определенных областей тела на некоторое время, чтобы накопить ее во внутреннем пространстве и гарантировать, что энергия, которую мы получаем с дыханием, достигнет каждой клеточки тела. Выполнение необходимых упражнений для активации бандх улучшает силу и глубину дыхания и со временем увеличивает нашу энергию. Эти упражнения оказывают быстрое и мощное воздействие, поэтому их стоит выполнять с осторожностью, а лучше всего под наблюдением инструктора. Активация бандхи регулирует поток праны, обеспечивая правильное положение тела.

Дыхание Уджайи

В отличие от большинства других пранаям, дыхание Уджайи – это техника, которую можно практиковать где угодно без специальной тренировки в течение определенного времени или делая определенное количество повторений. Вы можете чередовать дыхание Уджайи с естественным дыханием во время практики йоги, на работе или на прогулке. Дыхание Уджайи – это классический принцип дыхания в йоге, который оказывает комплексное воздействие на организм. Оно помогает восстановить спокойствие, снять напряжение, особенно в области груди и живота, увеличить объем грудной клетки. Во время этой практики, также известной как «дыхание океана», возникает звук, похожий на голос персонажа «Звездных войн», Дарта Вейдера, поэтому вы можете встретить термин «дыхание Дарта Вейдера». Этот вид дыхания очень легко освоить.

1. Сядьте в удобное положение, спину держите прямо.

2. Поднесите руку к лицу, ладонью к носу и губам.

3. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот в руку со звуком «ха», как если бы вы хотели согреть ее.

4. Снова сделайте глубокий вдох и повторите шаги 1–3 еще раз, чувствуя ладонью тепло своего дыхания.

5. Снова глубоко вдохните и на этот раз попробуйте сделать выдох с сомкнутыми губами. Ощущения будут сначала немного другими. Повторите несколько раз, чтобы привыкнуть.

Выдох на последнем шаге будет похож на шум волн. Во время дыхания Уджайи, мы сужаем голосовую щель, слегка напрягая горло и ненадолго фиксируя это напряжение.

Если вас одолевает гнев или вы хотите сбросить напряжение дня, попробуйте закрыть глаза и в течение минуты практиковать дыхание Уджайи, чтобы восстановить спокойствие. Вы можете переключаться на дыхание Уджайи в любое время и в любом месте, если чувствуете, что вам это необходимо. 

Ситали пранаяма

Ситали пранаяма – древняя техника, известная своим охлаждающим и жаждоутоляющим эффектом в Кундалини-йоге, оказывающая благотворное влияние на все органы тела, особенно на щитовидную железу. Солдаты и альпинисты, которым приходится долго находиться в жарком климате без доступа к воде, используют очень похожую технику.

Для ситали пранаямы:

1. Примите удобное положение сидя, спину держите прямо. При необходимости вы можете приподнять бедра, подложив под них подушки.

2. Сверните язык трубочкой, удерживая его губами. Сделайте вдох, как будто всасываете воздух через трубочку.*

3. Дайте языку вернуться в естественное положение, сомкните губы и задержите дыхание на несколько секунд.

4. Сделайте естественный вдох через нос.

Вот такая простая ситали пранаяма! По мере освоения техники, вы можете увеличить время вдоха на шаге 2 до 5-6 секунд и время задержки дыхания. Попробуйте начать практику с выполнения этих четырех шагов 5 – 10 раз, постепенно увеличивая число повторений, наблюдая за эффектом.

*Некоторые люди не могут свернуть язык трубочкой. В этом случае вы можете просто втягивать воздух с верхней поверхности языка, слегка высунув язык между губ.

Бхрамари

Бхрамари пранаяма также известна как «дыхание жужжащей пчелы». Она получила свое название из-за звука, который возникает при выполнении техники, который напоминает жужжание пчел. Эта техника, как и дыхание Уджайи, успокаивает нервную систему и ум, помогает снизить напряжение в области головы.

1. Примите удобное положение сидя, спину держите прямо. При необходимости вы можете приподнять бедра, подложив под них подушки.

2. Закройте уши большими пальцами так, чтобы ничего не слышать. Указательные пальцы положите на середину лба. Остальные пальцы расположите вдоль крыльев носа.

3. На протяжении всего упражнения не напрягайте подбородок, язык, челюсть. Рот закрыт, но верхние и нижние зубы слегка разомкнуты, чтобы кончик языка свободно располагался в пространстве за верхними зубами.

4. Сделайте длинный глубокий вдох через нос.

5. Медленно выдохните с закрытым ртом, издавая горлом звук «хммм». Не заставляйте себя издавать этот звук, он должен легко и самопроизвольно получиться во время выдоха.

Когда вы освоите технику, повторите упражнение несколько раз. По окончании практики закройте глаза и понаблюдайте в течение нескольких циклов дыхания за эффектом, который эта пранаяма оказала на ваш рот, язык, лицо, голову. Вы можете упростить технику, попробовав вариант, в котором уши слегка прикрыты только указательными пальцами.

Вы узнали о видах пранаям из разных направлений йоги, об их влиянии на тело! Практиковали ли вы когда-нибудь дыхательные техники до сегодняшнего дня? Хотели бы вы сделать первый шаг и попробовать их освоить после прочтения этой статьи? Мы будем рады, если вы поделитесь с нами своим опытом в комментариях!