Pranayama Teknikleri Nedir? Nasıl çalışır?

by Humeyra Cengiz

May 20, 2021

9127

Pranayama nedir?

Prana sözcüğü Sanskritçe kökenlidir ve en basit hâliyle “nefes” kavramına karşılık gelir. Pek çok antik Hindu metninde birbirine benzer anlamlarda kullanılmıştır. Aslında yoga, thai chi ya da tantra gibi beden farkındalığı ile çalışılan ve ruh-beden-zihin üçlüsünü bir bütün kabul eden (holistik) tüm öğretilerde bu kavrama rastlarız. Bu öğretilere göre bedenimize aldığımız enerji, yiyeceklerle aldığımız kimyasal enerjiden ibaret değildir. Tüm canlıların içine dolan ve her an etrafımızı çevreleyen bir başka “yaşam enerjisi”, “yaşam gücü” söz konusudur. İşte aslında prana tam olarak bu yaşam gücüne karşılık gelir. 

Bu yakıttan temel olarak nefesimiz aracılığıyla faydalanırız. Bazı inanışlara göre prana bedenimizde düzenli akmadığında hastalıklar oluşur. Dahası zihin hâlimiz de nefes alış verişimize yansır. Nefesler düzenli ve akışkan olduğunda zihin de düzenli ve akışkandır. Bu yüzden de “nefes düzenleme” pratikleri zihin regülasyonu için gereklidir. Tüm bu pratikler bütünü, yogik metinler başta olmak üzere pek çok kaynakta “Pranayama” olarak geçer. Tüm bu pranayama tekniklerinin arkasında bugün bildiğimiz hangi fiziksel bilgiler yatıyor? Beden ve zihnin nefesle ilişkisi nasıldır? Gelin birlikte keşfedelim!

Pranayama nasıl çalışır?

Cep telefonunuzdaki hattı çalıştıran elektromanyetik alanı ya da evinizdeki kablosuz interneti düşünün. Bu tip alanlar belli bölgelere yayılamadığında o bölgelerde sinyal sekteye uğrar. Holistik yaklaşımlarda ise aslında bedenimiz bu örnektekine benzer bir “enerjik alan”a sahip. Bu alanın enerjisi bozulduğunda bedenimizdeki sinyaller sekteye uğrayabilir yahut tam tersi bedenimizde fiziksel bozukluklar ya da eksiklikler oluştuğunda enerji akışı sekteye uğramış olur. Bu enerjik alan ise prana ile yakından ilişkilidir. Biyoloji ve nörobilim gözünden baktığımızda ise biliyoruz ki zihin ve beden hâlimiz merkezi sinir sistemimizin çalışma şekli ile yakından ilişkili. Sakin, dinlenme halindeyken düzenli ve rahat nefesler alır veririz. Her ne kadar çoğu zaman farkında olmasak da bir düşünce bizi sıkıştırdığında, nefesimizi tutma eğiliminde oluruz. Daraltıcı düşüncelerle baş etmeye çalıştıktan sonra derin nefesler almaya çalışır, bazen sesli iç çekişler yaparız. Tüm bunlar sinir sistemimizin modlarıyla yakından ilgilidir. Etrafımızda bir tehlike olduğunu hissettiğimiz zamanlar nefesler hızlanır, vücut sert ve kasılı bir hale bürünür.

Tüm bunların üstüne bir de nefes alıp verirken kullandığımız kaslar, organlar, postür ve hizayı da eklersek aslında bedenimizin nefes alış verişi oldukça kompleks bir süreç. Pranayama ile ilk hedef tüm bu sürece bir aşinalık geliştirmek, nefes yolculuğunu içeriden keşfetmek. Oturma meditasyonlarında, yoga pozlarının içinde akarken nefesi hep gözlemleriz. Her yeni gün, her fiziksel durumda, her duygunun içinde nefesin nasıl olduğuna baktıkça yaşamın içindeki hâlimizin nefesle ne kadar yakın ilişkide olduğunu fark etmeye başlıyoruz. “Pranayama” nefes düzenleme tekniklerine verilen isim demiştik. Dolayısıyla bu ilişkiyi fark ettikten sonraki adım ise bu hâlleri bilinçle ve odakla kontrol etme pratiklerine başlamak. Çünkü artık biliyoruz ki nefesi düzenlemek zihni düzenlemektir.

Pranayama Teknikleri

Prananın kontrolü ve akışının düzenlenmesi için pek çok yöntem var. Yoga ve benzeri öğretilerin çoğu sözlü aktarımla ve hocalar aracılığıyla günümüze ulaştığından bu yöntemlere dair net bir sayı vermek mümkün değil. Ancak yine de pek çok kaynakta ortak olan bazı bilgiler ışığında bu teknikleri ele alacağız. Önce pranayamanın tüm parçalarını ele almak gerekir. Bunlar ise yalnızca nefes tekniklerinden ibaret değil.  Bedende prananın akışına etkisi olan birkaç unsur vardır:

• Hiza 
• Hareket
• Fiziksel ve Ruhsal Beslenme

Nefes kontrol tekniklerinin nasıl çalıştığını anlamak için önce bu unsurlara kısaca göz atmak oldukça faydalı.

Hiza & Hareket

Bedende fiziksel anlamda nefesi etkileyen pek çok organ ve yapı olduğundan bahsetmiştik. Nefesin yolculuğu burun deliklerimizden başlar ve akciğerlerimizdeki alveollerden kana karışmasıyla devam eder ve nefesle aldığımız oksijen her bir hücremize kadar ulaşır. 

Akciğerlerimiz göğüs kafesinin içinde bulunur, bu yüzden göğüs kafesimizin açıklığı, postürümüzün öne doğru kapalı olmaması nefesin kapasitesi ve kalitesi açısından çok önemlidir. Uzun, dik bir omurgaya sahip olmak akciğerleri tam kapasite kullanmamıza yardımcı olur. Aynı şekilde karın boşluğumuzun rahatlığı, açıklığı ve diyafram kasımızı ne kadar etkin kullanabildiğimiz de nefes kalitesini etkiler. Tüm bunlar bir araya geldiğinde maksimum kalitede nefes için bedenin hizası çok önemlidir. Bu yüzden yoganın sekiz basamağında üçüncü sırada “Asana”, yani pozlar/duruşlar gelir. Bunlar bedenimizin doğal, uzun duruşunu destekleyip güçlendirir. Ancak bundan sonra dördüncü sırada “Pranayama” gelir. 

Elbette ki bu sıralama biri olmadan diğerine ilerlenemeyeceğini gösteren katı bir kural değil. Anca nefes kontrolü pratiğini üstüne inşa edeceğimiz temellerden birinin bedensel çalışma ve hizalanma olduğunun bir göstergesi. Her birimiz için özellikle iş, okul ya da şehir yaşantısında zayıf kalan arka beden kaslarımız başta olmak üzere tüm bedeni düzenli egzersizlerle aktif ve hizalı tutmak bu yüzden oldukça önemli. 

Hareketli bir hayat yaşamanın psikolojik hâline ve motivasyonuna etkisi olduğunu fark etmiş olabilirsin. İlla ağır egzersizler yapmak ya da beden farkındalığına dair çalışmalar yapmak değil orta-hafif tempolu yürüyüşlerden ya da dans etmekten de bahsediyorum! Biliyoruz ki fiziksel hareketi korumak sinir sistemimizi rahatlatıp duygu durum karmaşamızı azaltıyor. Bizim için keyifli anları artıran, eğlence çağrıştıran hareketler kendimizi “zorunlu” hissettiğimiz diğer işleri yapmamız için yer yer gerekli enerjiyi sağlayabiliyor. İşte bu yüzden bu hareketlilik hâli “yaşam gücü”müzü artırır ve düzenler. Tüm bu hareketlerin ortak özelliği nefesi hafifçe de olsa hızlandıran, bedenine oksijen girişini artıran ve aynı zamanda kaslarda birikmiş enerji ve gerilimi atmanı sağlayan aktiviteler olmaları. Yani pranayı artırmaları! 

Kendi bedenine, zevkine, sağlık durumuna göre herhangi bir hareket modelini seçebilirsin! Yeter ki omurganı destekleyici ve bedenini aktif tutmaya yardımcı düzenli bir pratiğin olsun.

Fiziksel ve Ruhsal Beslenme

Yaşam enerjisi deyince aklımıza elbette ki yalnızca nefes gelmez. Hani derler ya “Müzik ruhun gıdasıdır.” diye, ruhumuzun gıdası olan şeyleri hayatımızda tutmak da aslında bir tür prana artırma pratiği. Sevdiğimiz, modumuzu yükselten müzikleri dinlemek ya da bir çiçek bahçesinde yürümek tüm günümüzün akışını değiştirebilir. Bu yüzden sanattan, el işlerinden, duyularımıza hitap eden unsurlardan destek alarak da içsel enerjimizi artırabiliriz. Biliyoruz ki özellikle dokunma duyumuzla güveni, sevgiyi, bağı hissetmek yine sinir sistemi regülasyonu yoluyla bizi rahatlatıyor. Rahat bir sinir sistemi ise daha rahat nefesler almamıza yardımcı olduğundan günün sonunda yine pranayı düzenlemiş oluyoruz.

Diğer bir konu ise fiziksel beslenmemiz. Beslenme konusu doğrusu ya da yanlışı olmayan bir konu. Prana bağlamında ise esas olan olabildiğince “hafif” beslenmek aslında. Katı yogik diyetler uygulamak elbette ki herkese göre değil ancak tüm sistemimiz için yorucu ve ağırlaştırıcı etkileri olan yiyecekleri mümkün olduğunca az tüketebiliriz. 

Bu konuda şüphelerin veya soruların varsa mutlaka bir doktora danışmalısın. Esas olan bedendeki “hafiflik” ve “rahatlık” hislerini yakalayabildiğin bir beslenme düzeni oturtmak olsun. Çünkü gaz, şişkinlik, kabızlık ve düzensiz sindirim sistemi tüm karın boşluğunu, dolayısıyla da pranayama pratiklerini etkiliyor.

Nefes Teknikleri

Bazı temel nefes teknikleri yoga ekollerinin pek çoğunda ortak olarak bulunuyor. Farklı ekolleri de dâhil edince belki de onlarca pranayamaya rastlamak mümkün. Biz bu yazımızda en temel olanlardan birkaç tanesine yer verdik. Ayrıca pranayamaları temelde iki gruba ayırmak mümkün. Bir kısmı enerjimizi yükselten, bizi ısıtan ve güç gerektiren aktivitelere hazırlayan “ısıtıcı” teknikler. Diğerleri ise, sakinleştiren, dinginlik vererek düzenleyen “soğutucu” etkiye sahip nefes teknikleri. Bu temel tekniklerin yanı sıra pranayama denince akla gelen önemli bir diğer konu ise Bandhalar.

Bandhalar

Bandha sözcüğü kilit, kilit altında tutmak gibi anlamlara  geliyor. Peki, beden ve prana bağlamında ne anlama geliyor bu bandha? Düşününce, nefesin dört temel aşaması var: nefesi alış, nefesin içeride kalması, nefesi veriş ve nefesin dışarıda kalması. Günlük hayatımızda nefesi içeride ve dışarıda tuttuğumuz iki ara aşamanın süresi oldukça kısa. O yüzden onları pek fark etmiyor ya da onların üstünde durmuyoruz. Ancak pranayama tekniklerinde bu iki sürecin üstünde de çokça durulur ve aslında nefes regülasyonu tüm bu aşamalarla ilgilenmeyi gerektirir. 

Bedenimizde üç adet bandha, yani kilit bulunur. Bunlar sırasıyla boğaz (jalandhara bandha), karın (uddhiyana bandha) ve pelvik (mula bandha) kilitlerdir. Bandha pratiklerinin  mantığı bir süreliğine pranayı içeride kilitleyerek iç alandaki enerjiyi artırmak ve nefesten aldığımız faydanın vücudun her alanına ulaşmasını sağlamaktır. Bandhaların aktivasyonu için gerekli egzersizleri yapmak zamanla hem nefes kapasitemizi geliştirir hem de iç enerjimizi artırır. Bu egzersizler çok güçlü olduğundan mutlaka düzenli pratik gerektirir ve bir hoca eşliğinde yapılması tavsiye edilir. Bandha aktivasyonu, bedende hizayı sağlayarak da prana akışını düzenler.

Ujjayi Nefesi 

Ujjayi nefes diğer çoğu pranayamanın aksine yalnızca belli bir süre ya da tekrar sayısıyla tek başına pratik ettiğimiz bir teknik değil. Ujjayi nefesi pek çok aktivitede doğal nefes alış verişin yerine dönüşümlü olarak koyabilirsin. Yani yoga pratiğinin içinde, gün içinde çalışırken oturduğun yerde ya da yürürken… Çünkü ujjayi nefes aslında bir nefes alıp verme “şekli” ve pek çok faydası var. En önemlileri zihinsel dinginlik, özellikle göğüs ve karın çevresinde gerginliğin azalması ve göğüs kafesinin kapasitesi artması. “Okyanus Nefesi” de dediğimiz bu nefes ayrıca film karakteri “Darth Vader” sesine benzer bir sese sebep olduğundan “Darth Vader Nefesi” kullanımını bile duyabilirsin. Uygulaması ise oldukça kolay.

1. Rahatça otur, omurgan uzun ve dik konumda olsun.
2. Bir elinin avuç içini ağzın ve burnuna doğru bakacak konuma getir.
3. Burnundan derin bir nefes al ve sanki bir cama buhar yapmak ister gibi nefesi “ha” sesiyle eline doğru ağzından boşalt.
4. Yeniden derin bir nefes al ve yukarıdaki adımı bir kez daha tekrarla. Nefesinin sıcak olduğunu avuç içinde hissedebilirsin.
5. Yeniden derin nefes al ve bu defa aynı nefes verişi dudakların kapalı şekilde yapmayı dene. Bu ilk başta farklı gelebilir ancak alışana kadar birkaç kez tekrar et.

Son aşamada yaptığın nefes veriş dalga sesine benzer bir ses çıkaracak. Aslında bu nefesi uygularken boğazımızı hafifçe daraltmış oluyoruz. İşte bu hafif daraltmayı tutarken uyguladığımız nefes “ujjayi nefes” oluyor. 

Ujjayi nefesi gün içinde öfkelendiğinde ya da kendini gergin hissettiğinde gözlerini kapatıp bir dakikalığına uygulamayı deneyebilirsin, kısa sürede çok daha sakin hissedebilirsin. Sende olumsuz bir etkisini fark etmediğin sürece her zaman, her yerde ujjayi nefese geçebilirsin.

Sitali Pranayama 

Sitali pranayama oldukça kadim bir teknik. Pek çok organa, endokrin bezine faydası olduğu Kundalini Yoga öğretisinde yer alan bilgilerdir. Soğutucu ve nemlendirici bir etkisi vardır. Hatta sıcakta uzun süre yürümek durumunda kalan ve suya erişimi olmayan askerler, dağcılar çok benzer bir tekniği kullanır. Sitali pranayama için:

1. Omurganın uzun ve dik olabileceği herhangi bir oturuşa yerleş. Gerekli oldukça kalçanın altına yastık ya da minder gibi malzemeler yerleştirerek yükselti yapabilirsin.
2. Dilini iki yandan ortaya doğru yuvarla ve dudaklarının arasına yerleştir. Nefesi sanki pipetle havayı çeker gibi bu yuvarlaktan alarak doldur.
3. Dili normal haline getirerek dudakları kapat ve birkaç saniye nefesini tut.
4. Nefesi normal şekilde burnundan boşalt.

İşte Sitali pranayama bu kadar basit! 2.adımdaki nefes alışı, tekniğe alıştıkça 5-6 saniyeye çıkarabilir ve nefesini tuttuğun süreyi de uzatabilirsin. Bu dört adımı 5 ila 10 tekrar yaparak pratiğine başlayabilir, zamanla sendeki etkisine göre bu sayıyı artırabilirsin.

Not: Bazı kişiler için genetik olarak dili yuvarlamak mümkün olmayabilir. Bu durumda yalnızca dilini dudaklarının arasında hafifçe dışarıda tutarak havayı dilin üst yüzeyinden içeri çekebilirsin.

Bhramari

Bhramari Pranayama aynı zamanda arı nefesi olarak bilinir. Bu ismi ise tekniği uygularken çıkan arı vızıltısı benzeri sesten alır. Tıpkı ujjayi gibi sinir sistemini, zihni sakinleştiren bu teknik aynı zamanda baş çevresindeki gerginliğin azalmasına yardımcı olur.

1. Omurganın uzun ve dik olabileceği herhangi bir oturuşa yerleş. Gerekli oldukça kalçanın altına yastık ya da minder gibi malzemeler yerleştirerek yükselti yapabilirsin.
2. İki baş parmağını kulaklarını kapatmak ister gibi sesi engelleyecek şekilde ancak hafifçe kulaklarına yerleştir. İki işaret parmağın altının ortasına yerleşsin. Geri kalan parmaklar ise sırayla denk geldikleri hizada burun kenarlarına yerleşebilirler.
3. Uygulama boyunca çene, dil, dişler olabildiğince gevşek kalsın. Alt ve üst dişler hafifçe birbirinden ayrı kalsın ve dilinin ucu hafifçe üst dişlerin arkasındaki boşluğa yerleşebilir.
4. Burundan uzun, derin bir nefes al.
5. Nefesi boğazdan gelen “hmm” sesiyle boşalt. Bu sesin çıkması için kendini zorlamamalısın, nefesi veriş süren boyunca boğazından rahatlıkla ve kendiliğinden çıkan bir “hmm” sesi olmalı.

Tekniğe alıştıktan sonra birkaç defa tekrarla ve pratiği bitir. Pratiğin sonunda gözlerini kapatarak birkaç nefes boyunca ağız, dil, yüz ve baş çevrende nasıl etkilerin belirdiğini gözlemle. Tekniği basitleştirmek istersen yalnızca işaret parmaklarıyla kulaklarını hafifçe kapattığın versiyonu uygulayabilirsin.

Birçok farklı disiplinden gelen nefes tekniklerinin özüne dair bilgiler ve bu tekniklerin uygulanış yollarını öğrendin! Bu yazıyı okuyana dek nefes tekniği pratiğin var mıydı? Bundan sonra bu pratiğe ilk adımı atmaya ve anlattığım nefes tekniklerini denemeye ne dersin? Deneyimlerini bizimle yorumlarda paylaşmanı çok isteriz!

Humeyra Cengiz

Hümeyra Cengiz, Boğaziçi Üniversitesi’nde İnşaat Mühendisliği ve Fizik öğrenimine devam ediyor. Aynı zamanda yoga eğitmeni olan Hümeyra şu anda bir yazılım firmasında çalışıyor.