Enerji Art─▒ran Nefes Egzersizleri

Sana uyanm─▒┼č ve tazelenmi┼č hissetmek i├žin bir fincan kahve yerine baz─▒ nefes egzersizleri yapabilece─čini s├Âylesem ne derdin? Yogada t├╝m nefes alma teknikleri, ya┼čam g├╝c├╝ enerjimizi d├╝zenlemek ve art─▒rmak i├žin kullan─▒lan ara├žlard─▒r: prana. Bu nedenle bu tekniklere “pranayama” veya nefes kontrol├╝ uygulamas─▒ denir. Baz─▒ pranayama uygulamalar─▒ gerginli─čimizi azaltmam─▒za, sistemimizi sakinle┼čtirmemize ve meditatif bir alan yaratabilmemize yard─▒mc─▒ olur. Kalp at─▒┼č h─▒z─▒n─▒ art─▒ran, enerjini ve ruh h├ólini y├╝kselten, seni uyand─▒racak ba┼čka pranayamalar da var. Haz─▒rlan ├ž├╝nk├╝ bu makalede sana, bu son derece faydal─▒ al─▒┼čt─▒rmalar hakk─▒ndaki her ┼čeyi anlataca─č─▒m.

Nefes al ve nefesin bedeninde yaratt─▒─č─▒ tazeleyici etkiyi izle

├ľncelikle, nefes alma tekniklerinin hem beden hem de zihin ├╝zerindeki etkilerini tart─▒┼čal─▒m. “G├╝├žlendirme” veya “enerji verme” kelimelerini duydu─čunda akl─▒na ne geliyor? Bu kelimeler sende ne t├╝r bir renk veya duygu uyand─▒r─▒yor? Enerjiyi ba┼člatmak, y├Ânlendirmek veya y├Ânetmek ├žo─ču felsefede genellikle ate┼č elementiyle ili┼čkilendirilir. Do─čay─▒ d├╝┼č├╝n: topra─č─▒n (madde, k├╝tle) ve suyun (ba─člay─▒c─▒) var. Diyelim ki bir ├ž├Âmlek yapmak i├žin topra─č─▒ ve suyu bir araya getiriyorsun ama sen onu ate┼če vermedi─čin s├╝rece o ┼čeklini koruyamaz. Nefes alma teknikleri i├žimizdeki ate┼či ortaya ├ž─▒kar─▒r; metabolizmam─▒z─▒ ate┼čler, enerjimizi art─▒r─▒r, sindirim sistemimizin d├╝zg├╝n ├žal─▒┼čmas─▒na yard─▒mc─▒ olur ve ba─č─▒┼č─▒kl─▒k sistemimizi g├╝├žlendirir. T─▒pk─▒ damak tad─▒n─▒ canland─▒rmak i├žin yeme─čine baharat ekleyebilece─čin gibi, v├╝cudunu tazelemek i├žin de bu nefes egzersizleri ile hayat─▒na bir tutam zerde├žal ve biraz da zencefil ekleyebilirsin!

Bu egzersizlerin nas─▒l yap─▒ld─▒─č─▒na ge├žmeden ├Ânce birka├ž ├Ânemli hat─▒rlatmam olacak:

V├╝cudun ve sa─čl─▒─č─▒n ├Ânce gelir!

├ži├žekler aras─▒nda nefes alan kad─▒n

Y├╝ksek tansiyonun, kalp rahats─▒zl─▒klar─▒n, h─▒zl─▒ nefes alma ya da artan kalp at─▒┼č h─▒z─▒yla tetiklenebilecek herhangi bir sa─čl─▒k sorunun varsa l├╝tfen dikkatli ol. Burada listelenen egzersizlerden baz─▒lar─▒ ├žok yumu┼čakt─▒r ancak her ad─▒mda bedenini dinle ve kendini ├žok fazla zorlama. Egzersizler en yumu┼ča─č─▒ndan en g├╝├žl├╝s├╝ne do─čru listelendi. Bu nedenle s─▒n─▒rlar─▒n─▒n ne oldu─čundan emin de─čilsen s─▒ray─▒ takip edebilirsin. Yapt─▒─č─▒n egzersizin bedenine iyi gelmedi─čini hissediyorsan bir ad─▒m geri atabilir ve daha yumu┼čak bir teknik deneyebilirsin.

Karn─▒n─▒ Haz─▒rlamak

Pranayama en iyi ┼čekilde a├ž karn─▒na ve m├╝mk├╝nse bo┼č ba─č─▒rsakla yap─▒l─▒r. Ancak ac─▒kt─▒─č─▒nda ba┼č d├Ânmesi ya┼č─▒yorsan bu egzersizleri yemekten birka├ž saat sonra deneyebilirsin. Yani ne ├žok a├ž ne de ├žok tokken…

Enerji Art─▒ran Nefesler ve Fiziksel Aktivite

Egzersiz yapmadan ├Ânce bu teknikleri kullanman─▒ ┼čiddetle tavsiye ederim, ├Âzellikle ko┼ču veya g├╝├ž yogas─▒ gibi y├╝ksek efor gerektiren kardiyo aktivitelerine kat─▒lacaksan. Bu teknikleri uygulad─▒ktan sonra performans─▒n─▒ ne kadar olumlu etkilediklerine ve maksimum ├žabaya nas─▒l yumu┼čak bir ge├ži┼č sa─člad─▒klar─▒na ┼ča┼č─▒rabilirsin.

bisikletiyle yola oturan insan

Ayr─▒ca bu teknikleri sabah rutinine eklemek harika bir fikir olacakt─▒r, ├Âzellikle ├žal─▒┼čmaya ba┼člamadan ├Ânce zihninin a├ž─▒k olmas─▒n─▒ ve daha iyi odaklanmak istiyorsan.

├ľyleyse Timsah Nefesi Tekni─čiyle ba┼člayal─▒m!

Timsah Nefes Tekni─či

Timsah Nefesi Tekni─činin bu ismi almas─▒n─▒n sebebi timsah─▒ and─▒ran bir pozisyonda olman─▒ gerektirmesi. Bu teknikte ana fikir v├╝cudumuza diyafram kaslar─▒m─▒z─▒ daha fazla kullanmay─▒, nefes al─▒p verirken omuzlar─▒m─▒z─▒ gev┼četmeyi ├Â─čretmek. Bu, solunum kapasitesinin artmas─▒na ve kas gerginli─činin hafiflemesine yard─▒mc─▒ olur. ├ľzellikle egzersiz yapmadan ├Ânce uygulamak olduk├ža faydal─▒d─▒r.

1. Kaburgalar─▒n yere de─čecek ┼čekilde karn─▒n─▒n ├╝zerine yat.

2. Bir elini di─čerinin ├╝zerine koy ve aln─▒n─▒ ├╝stteki elinin ├╝zerine yerle┼čtir.

3. Omuzlar─▒n─▒ yere do─čru b─▒rak ve gev┼čet.

4. Kaburgalar─▒n─▒ geni┼čleterek v├╝cudunu yerden yukar─▒ kald─▒rmaktan ka├ž─▒nmak i├žin g├Â─čs├╝n├╝n ├╝st k─▒sm─▒ndan nefes almamaya ├žal─▒┼č.

5. Bunun yerine, alt g├Âvdeni her y├Ânden geni┼čletmek i├žin burnundan karn─▒na do─čru nefes al. Karn─▒n, belin ve yan kar─▒n geni┼člemeli.

6. Bir ila iki saniye boyunca nefesini tut.

7. V├╝cudunu zorlamamaya ├žal─▒┼čarak burnundan nefes ver.

8. Hareketi kavrad─▒ktan sonra, bu egzersize birka├ž dakika daha devam et.

9. Bu egzersizde nefes s├╝resine ili┼čkin ├Âzel bir gereklilik yok ancak hem nefes al─▒┼č hem de nefes veri┼člerin e┼čit say─▒da olabilir. B├Âylece nefeslerinin normal ak─▒┼č─▒n─▒ s├╝rd├╝rmeye ├žal─▒┼č.

meditopia

Aslan Nefes Tekni─či 

Aslan Nefes Tekni─či temel ama g├╝├žl├╝ bir nefes alma tekni─či. Bir belgeselde veya filmde bir aslan─▒n y├╝z├╝n├╝ g├Ârd├╝ysen k├╝kreme veya derin bir esneme i├žin ├ženesini geni┼č├že a├žt─▒─č─▒n─▒ bilirsin. Bu nefes alma tekni─či s─▒ras─▒nda ayn─▒ hareketi uygulayaca─č─▒z. Sanki so─čukta ellerini ─▒s─▒tmaya ├žal─▒┼č─▒yormu┼č gibi bir “ha” sesiyle nefes vereceksin. Egzersize ba┼člamadan ├Ânce bu ┼čekilde nefes vermeyi deneyebilirsin. A─č─▒z a├ž─▒k h├ólde derin bir nefes verdi─činde, genellikle nefesin normalden daha s─▒cakt─▒r.

1. Dizlerinin ├╝zerine ├ž├Âk, ayak ba┼čparma─č─▒n hafif├že yere de─čecek ┼čekilde dizlerini geni┼č├že a├ž ve ayaklar─▒n─▒n ├╝zerine otur.

2. ├ľnce normal ritmini bulmak i├žin birka├ž kere normal nefesler al.

3. Ard─▒ndan avu├ž i├žlerini dizlerinin ├╝zerine koy ve parmaklar─▒n─▒ geni┼č bir ┼čekilde a├ž.

4. Egzersiz s├╝resince bu pozisyonu koruyarak omuzlar─▒n─▒ kulaklar─▒ndan geriye ve a┼ča─č─▒ do─čru yuvarla.

5. Rahat ama aktif bir s─▒rt ile hafif├že ├Âne do─čru e─čilirken omurgan uzun olmal─▒.

6. Burundan derin nefes al ve “ha” sesi ├ž─▒kararak yava┼č├ža a─č─▒zdan nefes vermeye ba┼čla. Nefesi d─▒┼čar─▒ atmak i├žin kaburgalar─▒n─▒ ve kar─▒n kaslar─▒n─▒ kullanarak akci─čerlerindeki t├╝m havay─▒ bo┼čaltmay─▒ dene.

7. Omuzlar─▒n─▒ germemeye veya ├Âne d├╝┼č├╝rmemeye dikkat et.

8. Nefes alma tekni─čini anlamak i├žin 1ÔÇÖden 7ÔÇÖye kadar olan ad─▒mlar─▒ tekrarla. A─čz─▒n─▒ olabildi─čince geni┼č a├žmak sana kendini garip hissettirmesin. Kimse seni izlemiyor.

9. Bu kal─▒ba al─▒┼čt─▒ktan sonra egzersize birka├ž ┼čey daha ekleyeceksin.

10. Her nefes verirken g├Âzlerini ka┼člar─▒n─▒n aras─▒nda yuvarla ve ucunu a┼ča─č─▒ do─čru uzatarak dilini d─▒┼čar─▒ ├ž─▒kar.

11. Nefes al─▒rken yukar─▒ do─čru bakmaya devam et. Belinin alt k─▒sm─▒n─▒ ve boynunu kamburla┼čt─▒rarak v├╝cudunun k├╝├ž├╝k bir geriye b├╝k├╝lme ile geni┼člemesine izin ver. Destek i├žin ellerini dizlerine bast─▒rabilirsin.

Tam versiyonun be┼č tekrar─▒n─▒ yaparak ba┼člayabilir ve zaman i├žinde s─▒kl─▒─č─▒n─▒ diledi─čin gibi art─▒rabilirsin. Dizleri bir araya getirebilir, topuklar─▒n birbirine de─čecek ┼čekilde  klasik bir ba─čda┼č kurma pozisyonuna gelebilirsin. E─čer oturu┼čunla ilgili bir rahats─▒zl─▒k hissedersen pozisyonunu kendine g├Âre ayarlamaktan ├žekinme.

Kapalabhati Nefesi

Sanskrit├žede “kapalabhati” kelimesinin asl─▒nda “kafatas─▒ parlatan nefes” anlam─▒na geldi─čini biliyor muydun? Kapalabhati olduk├ža yo─čun bir uygulamad─▒r ve yeterince uzun s├╝re pratik edersen aln─▒nda, sanki kafatas─▒n parl─▒yormu┼č gibi, hafif bir kar─▒ncalanma hissi hissedebilirsin. ├ľncelikle, midenin bo┼č olmas─▒ kapalabhati i├žin ├Ânemli ve e─čer regl d├Âng├╝n├╝n ilk g├╝nlerindeysen pratik yapman tavsiye edilmiyor.

meditasyon yapan kad─▒n

1. Kal├žan topuklar─▒n─▒n ├╝zerinde, dizlerin birle┼čik bir pozisyonda veya ba─čda┼č kurarak otur. Gerekirse dik oturmana yard─▒mc─▒ olmas─▒ i├žin minder kullan.

2. Karn─▒n─▒ kasarak, kuvvetli bir ┼čekilde nefes ver. Bir balonu s─▒k─▒┼čt─▒rd─▒─č─▒n─▒ ve i├žindeki t├╝m havay─▒ bo┼čaltt─▒─č─▒n─▒ hayal et. Nefes almak yerine karn─▒n─▒ serbest b─▒rak ve havan─▒n tekrar dolmas─▒na izin ver.

3. Daha ├Ânce denemediysen bu hareket kafa kar─▒┼čt─▒r─▒c─▒ olabilir, bu nedenle ritme al─▒┼čmak i├žin birka├ž kez pratik yap. Karn─▒ i├žine ├žekerek h─▒zl─▒ bir ┼čekilde nefes vermeye odaklan ve nefes almaya odaklanmak yerine karn─▒n─▒ serbest b─▒rakt─▒─č─▒nda bunun do─čal bir ┼čekilde olmas─▒na izin ver.

4. Kendini rahat hissetti─činde, ba┼člamak i├žin bu al─▒┼čt─▒rmay─▒ yakla┼č─▒k 30 kez dene.

Bunu 30 kere yapmak iyi hissettiriyorsa dinlenip bir veya iki set daha devam edebilirsin. Daha rahat ettik├že ritmi h─▒zland─▒rabilir veya say─▒y─▒ art─▒rabilirsin. T├╝m setleri bitirdikten sonra g├Âzlerini kapat. Birka├ž dakika boyunca bedenini ve nefesini g├Âzlemle. Nefesinin yava┼člad─▒─č─▒n─▒ fark edebilirsin hatta belki durma noktas─▒na yakla┼čt─▒─č─▒n─▒ fark edebilirsin. Buna kumbhaka denir. Bu, v├╝cudun fazla karbondioksitten kurtulmas─▒ ve oksijene doymas─▒ ile birka├ž saniye boyunca nefes alma ihtiyac─▒n─▒n azalmas─▒ndan dolay─▒ olur.

Kaphalabhati ├Âzellikle ba─č─▒rsak sa─čl─▒─č─▒ i├žin faydal─▒.  ┼×i┼čkinlik hissetti─činde veya ba─č─▒rsaklar─▒n d├╝zenli ├žal─▒┼čmad─▒─č─▒nda bu egzersizi uygulayabilirsin. 

karn─▒n─▒ tutan ki┼či

Bhastrika Nefesi

Baz─▒ kaynaklarda, Kaphalabhati ve Bhastrika teknikleri birbirlerinin yerine kullan─▒l─▒r. Ancak ben sana  Bhastrika’n─▒n farkl─▒l─▒klar─▒n─▒ anlataca─č─▒m. Bhastrika, Kaphalabhati’den daha fazla ─▒s─▒tma ve y├╝kseltme etkisine sahip, olduk├ža g├╝├žl├╝ bir teknik. Bu teknik, a─č─▒r bir fiziksel aktiviteden ├Ânce veya  kendini h├ólsiz hissetti─činde enerjini art─▒rmas─▒ i├žin ├Ânerilir. Kollar─▒n─▒ t├╝m egzersiz boyunca havada tutacaks─▒n, bu da kalp at─▒┼člar─▒n─▒ h─▒zland─▒rabilir. Bu egzersizin zor ve belki de biraz garip olan k─▒sm─▒, bo─čazdan t─▒pk─▒ bir kurdun sesine benzer h─▒r─▒lt─▒l─▒ bir ses ├ž─▒kar─▒lmas─▒d─▒r. Haz─▒rsan bu tekni─če daha detayl─▒ bakal─▒m:

1. Ba─čda┼č kurarak otur ve omuzlar─▒n─▒ gev┼četerek kollar─▒n─▒ ÔÇťVÔÇŁ veya ÔÇťUÔÇŁ ┼čeklinde nazik├že havaya kald─▒r.

2. El parmaklar─▒n geni┼č├že a├ž─▒k olmal─▒ ve kollar─▒n nazik├že ancak aktif bir h├ólde g├Âky├╝z├╝ne do─čru uzanmal─▒.

3. Birka├ž kez  nefes al ve nefes ver.

4. ┼×imdi h─▒zl─▒ ve kuvvetli bir ┼čekilde nefes al.

5. Dirseklerini kal├žana do─čru b├╝kerken ellerini yumruk yap ve ellerini omuzlar─▒nla ayn─▒ hizaya gelirken h─▒zl─▒ ve kuvvetli bir ┼čekilde nefes ver.

6. Ellerini tekrar yukar─▒ya do─čru uzatarak nefes al ve nefes ver, dirseklerini ve ellerini tekrar indir.

7. Ritmini bul ve bunu on kez tekrarla.

Al─▒┼čt─▒ktan sonra ses k─▒sm─▒n─▒ ekleyebilirsin. ├çok kuvvetli bir ┼čekilde nefes vermeyi ve bo─čaz─▒n─▒ temizliyormu┼č gibi h─▒r─▒lt─▒l─▒ bir ses ├ž─▒karmay─▒ dene. Daha rahat hissettik├že Bhastrika prati─činin say─▒s─▒n─▒ art─▒rabilir veya daha fazla set ekleyebilirsin. V├╝cudunu zorlamamaya dikkat et ve boynunu zorlamadan dik oturmay─▒ dene.

Art─▒k enerjini, ruh h├ólini ve ba─č─▒┼č─▒kl─▒k sistemini g├╝├žlendirecek birka├ž etkili nefes tekni─či biliyorsun. Onlara bir ┼čans vermek i├žin ├žok fazla bekleme. A┼ča─č─▒daki yorumlarda bu nefes egzersizleriyle ilgili deneyimini duymak isteriz!

├çeviri: Ebru Pek├Âzer

Leave a Reply