Rahatlatıcı Nefes Egzersizleri

Giriş

Her organizma kendi çevre koşullarına tepki verir. İnsanlar olarak, yaşadığımız her şeye, hayatımızın her yönüne benzersiz tepkiler veririz. Hepimiz stresli olmanın fiziksel bir tepki olup varlığımızı etkileyebileceğini biliyoruz. Rahatlamak için alan açtığımızda, zihinsel sağlığımızın yanı sıra sinirsel ve hormonal sistemlerimizi de içeren o dingin bölgeyi ararız. Kaslarımız ve kemiklerimiz stresli olduğumuzu gösterebilir. Örneğin ağrı, sıkıntı veya tedirginlik yaşadığımızda onları eklemlerimizde veya tendonlarımızda hissedebiliriz. Bu makalede, stresini hafifletip seni o dingin bölgeye yönlendirecek bazı nefes teknikleri öğreneceksin. 

Nefes alma pratiğimizi değiştirmek neden bu kadar etkili? Üst düzey bir “kontrol” gerektiriyor mu? Cevapları keşfedelim!

Rahatlamak gerçekten ne anlama geliyor? Önce stresi tanımlayıp gevşememenin neye benzediğini anlayarak başlayalım. Stresin gerçek tanımı, bir nesneye uygulanan basınç veya gerilimdir. Örneğin oyun hamurları uygulanan kuvvete göre şeklini yeniden yapılandırır. Biz insanlar kolay şekil alırız. Hareket ederiz, kırılırız, değişiriz. Stresi farklı şekillerde yaşayabiliriz ve bu strese verdiğimiz tepkiler de değişebilir. Bazen bir görevi veya projeyi bitirmeye stresimizi azaltmak için yönelebiliriz. Ya da bazen baskı kaldırabileceğimizden fazla gelir ve yardıma ihtiyaç duyarız. Sinir sistemimiz dış dünyamıza tepki vermede, onları düzenlemede ve yürütmede temel bir rol oynar. Sinir sistemimizi daha iyi tanıyabilirsek özellikle zor anlarda stres tepkimizi nasıl düzenleyebileceğimizi de biliriz.

nefes egzersizleri

Vücut sistemlerimizin işlevselliği büyük ölçüde nefes alışverişimize bağlıdır. Vücudumuzun durumunu kontrol etmenin en hızlı yollarından biri nefesimize bakmaktır. Nefes alma örüntülerimiz, algılanan tehlike veya riske göre değişebilir, belki daha hızlı nefes almaya başlarız veya belki de nefesimizi tutmakta zorlanırız. Bu, huzursuzluk anını tanımlayan sinir sistemimizdir. Daha düzenli nefes aldığımızda sinir sistemimiz bunu her şeyin yolunda olduğuna dair bir işaret olarak yorumlar. Nefes alıp vermemizi düzenlerken sinir sistemimize iyi olduğumuz mesajını veririz ve kendimize rahatlamak için bir alan açarız. 

Nefes almanın vücudumuz için neden bu kadar önemli olduğunu, nefesimizin düşünce ve duygularımızı nasıl etkilediğini artık anladığımıza göre şimdi bazı nefes tekniklerini tanıyalım!

Doğru Nefes Alma

Çeşitli nefes egzersizlerinin ayrıntılarına girmeden önce en etkili nefes alma yöntemini belirleyelim. Etkili solunumu sürdürmek, daha sonra tanımlayacağımız nefes egzersizlerini doğru bir şekilde uygulamak için çok önemli. Özellikle gerekli olmadıkça nefes her zaman burundan alınmalıdır. Burnumuz hem içeri aldığımız hem de dışarıya verdiğimiz havayı filtrelemek ve nemlendirmek için yapılmış özel bir organdır. Akciğerlerimizin dışındaki hava çok daha kurudur ve toz, bakteri, polen gibi parçacıklar ve organizmalarla doludur. Burnumuzun içindeki mukus tabakası tıkanıklığı önlemeye yardımcı olurken enfeksiyon riskini de azaltır. Nefes egzersizleri ve dikkatli nefes almak, solunum yolumuzu daha temiz ve sağlıklı tutar.

Vücudumuzun nefes alma süreciyle ilgili en önemli ikinci kısmı diyaframdır. Diyafram nefes alırken sürekli kullanımda olduğu için yanlış bir kanı olan “diyafram nefesi” ifadesini sık sık duyarız ancak böyle bir ayrım olmamalıdır. Diyaframımız akciğerleri ve karnı diğer organlardan ayırır. Böylece akciğerler hava ile dolduğunda, diyafram aşağı doğru genişler ve karın kaslarını yanlara doğru genişletir. Yeterince derin nefes alır ve ciğerlerinizin alt kısmını etkili bir şekilde kullanırsanız, göğsünüzden ziyade karnınız genişlemelidir. Akciğerlerin bu alt kısmının kullanılması, insanların genellikle “diyafram nefesi” dediği ancak havanın aynı yolları izlediği nefes alma uygulamasıdır. Belirli nefes egzersizlerine geçmeden önce akciğerlerimizi ve solunum kaslarmızı daha iyi hissetmenin başka yollarından bahsedelim.

deniz kenarında oturan kadın

Aç karnına sırtüstü uzanmayı dene ve kasıtlı olarak karnını gevşetmeye başla. Karnın, kaburgaların ve göğüs kemiğinle bağlantı kur. Karın bölgeninin sıkı olup olmadığını görmek için göbek deliğinin etrafını hissetmeye çalış. Parmaklarını karnına bastırmak senin için kolay mı? Sıkı bir karın stresli bir vücudun göstergesidir. Unutma, savaş veya kaç modundayken iç organlarımızı korumak için duruşumuzu kapatma eğilimindeyiz! Karnın sıkıysa bu alışılmadık bir deneyim değil. Şimdi oradaki kasları gevşetmeyi dene. Bunu yapmak için sanki birisi karnına yumruk atacakmış gibi kaslarını aniden sıkıp ardından hızla gevşetebilirsin. Bunu birkaç kez yap ve havaya yer açmak için karnın genişlemesine izin ver. Kontrol etmeye çalışmadan havanın içeri ve dışarı nasıl dolduğunu gözlemle. Karnını gevşettiğinde sinir sistemine tehlikede olmadığını söylüyorsun. Sinir sistemini sakinleştirmek ise genel olarak bedenini, zihnini ve duygusal durumunu yatıştırır.

Bir sonraki adımda, uzandığın yüzeyle vücudunun nasıl temas ettiğini izle. Bir bölgede daha fazla ağırlık hissediyor musun? Daha fazla temas hissediyor musun? Son adım olarak, oturma pozisyonuna gel ve ellerini göğüs kafesinin yanlarına getir. Nefes al, göğüs kafesini genişlet ve karnını sıkmadan ellerini dışarı doğru it. Günlük yaşamımızda nefes alırken uygulamak istediğimiz hareket türü budur. Kaburgaların etrafındaki bu küçük kasları kullanmazsak zamanla daha sert ve hareketsiz hâle gelip daha derin nefes alma becerimizi azaltabilirler. Her gün pratik yaparsan nefes alma davranışının yavaş yavaş değişmeye başlayacağından emin olabilirsin. Şimdi bazı özel nefes tekniklerine göz atalım.

Rahatlatıcı Nefes Egzersizleri

Dudak Büzme Nefes Tekniği

Bu teknik, nefes alma tekniklerinin en komik ve en kolay olanlarından biri. Bu nefes tekniğinin temel amacı, nefes alış ve nefes verişlerimizin süresini uzatmak. Nefesimizin hızını yavaşlatıp nefes alma süresini uzattığımızda akciğer kapasitemizi geliştirebilir, kan basıncımızı düşürüp sakinleşebiliriz.

Bu tekniği denemek için rahat ettiğin herhangi bir yere otur. Dudakların kapalıyken burnundan normal bir nefes alarak boynunu, omuzlarını ve çeneni gevşettiğinden emin ol. Şimdi, sanki bir balon şişirecekmişsin gibi dudaklarını büz ve dudaklarının arasından yavaşça nefes vermeye başla. Dudaklarımızı büzdüğümüzde dışarı çıkarabileceğimiz hava miktarını sınırlandırır ve doğal olarak hava akışını yavaşlatırız. Tekniği doğru yapmak için bunu arka arkaya en az dört ila beş kez deneyebilirsin. Bu nefes egzersizini her gün tekrarlayabilir ve zamanla sıklığını artırabilirsin. Bu alıştırmayı istikrarlı bir şekilde devam ettirmek için her gün aynı saati seçmende fayda var. Yine de gün içinde ne zaman gergin hissedersen bu nefes egzersinizi uygulayabilirsin.

Kare Nefesi Tekniği

Kutu Nefes Tekniği, etkili bir nefes düzenleme tekniğidir. Buna “Kutu Nefes Tekniği” denmesinin nedeni, tekniğin bir kutu şeklini oluşturmak için belirli miktarlarda nefes alıp vermemizi gerektirmesidir. Dört kez nefes alacağız, dört kez tutacağız, dört kez nefes vereceğiz ve dört kez tutacağız. Bu yazıda, pratiğini derinleştirebilmesi için bu tekniği uygulamanın farklı bir yolunu anlatacağım. Merak etme, ilk başta kafa karıştırıcı gibi görünse de düzene alıştığında uygulaması çok kolay ve keyifli gelecek.

kare nefes tekniği

Nefesin temel versiyonu:

1. Tamamen nefes verdikten sonra dörde kadar sayarken yavaşça nefes al.

 2. Dörde kadar sayarak nefesini tut.

 3. Dörde kadar sayarken yavaşça nefes ver.

 4. Dörde kadar sayarken nefesini tekrar tut.

Nefes alıp verme döngüsü aşağıdaki gibi:

Bu döngüyü dört ila beş kez deneyip sende yarattığı etkiyi gözlemlemeye başlayabilirsin. İhtiyaçlarını en iyi şekilde karşılamak adına her zaman tekrar sayısını değiştirebilirsin.

İkinci versiyonda, aşağıdaki adımları izleyerek bu kutu tekniğini aşamalı olarak geliştireceğiz:

1. Tamamen nefes verdikten sonra, dörde kadar sayarken nefes al ve yine dörde kadar sayarken nefes ver. Bunu üç tur boyunca tekrarla.

2. Şimdi, dörde kadar sayarak nefes al, dörde kadar sayarak nefesini tut ve yine dörde kadar sayarak nefesini ver. Bunu üç tur boyunca tekrarla.

3. Dörde kadar sayarak nefes al ve hemen dörde kadar sayarak nefes ver, bu kez nefesi boşaltmış bir şekilde dörde kadar say. Bunu da üç tur boyunca tekrarla. 

4. Son olarak, orijinal kutu versiyonunu uygula ve bunu üç kez tekrarla.

Bu nefes tekniğinin genel modeli şu şekilde görünecektir:

Dönüşümlü Burun Nefesi

nefes egzersizi yapan iki kişi

Bu teknik, antik yogik “pranayama” tekniklerinden biridir. Omurgamızı çevreleyen ve iki burun deliğimizden başlayan “ida” ve “pingala” adlı iki enerji kanalımız olduğu söylenir. Bu nedenle, burnumuzun iki tarafını dengelersek bedenin iki tarafı ve ikili enerjilerin temsil ettiği nitelikler de dengelenir. Buradaki ana fikir, iki burun deliği arasındaki dengeye farkındalık getirmek ve nefesimizi yavaşlatarak üst solunum yollarını rahatlatmaktır.

Bu nefes tekniğinde sağ baş parmağını, yüzük parmağını ve küçük parmağını kullanacaksın. Orta ve işaret parmaklarını avucuna doğru gevşek bırakabilir ya da “mudra” sembolünü yapmak istersen nefes alırken onları doğrultup kaşlarının arasına hafifçe bastırabilirsin.

1.  Rahat bir pozisyonda otur ve ciğerlerindeki tüm havayı boşalt.

2.  Sağ burun deliğini baş parmağınla kapat ve sol burun deliğinden yavaşça nefes al. Nefes almayı bitirdikten sonra yüzük ve küçük parmağınla sol burun deliğine bastırırken baş parmağını yavaşça serbest bırak.

3.  Sağ burun deliğinden nefes ver ve bu kez tekrar sağ burun deliğinden nefes almaya devam et.

4.  Nefes vermeyi tamamladıktan sonra, başparmağınla sağ burun deliğine hafifçe bastır ve sol burun deliğini yavaşça nefes vererek aç. Bu, bir döngünün tamamı.

Eğer bu nefes tekniğini uygulamaya yeni başlıyorsan nefes alıp verirken saymana gerek yok. Başlangıçta yaklaşık on kere yapmayı dene. Rahat hissetmenizi sağlayacaksa egzersiz boyunca gözlerini kapalı tutabilirsin. Bu nefes egzersizini günün ilerleyen saatlerinde veya zihnini sakinleştirmeye ihtiyaç duyduğunda yapmanı tavsiye ederim. Bu teknik vücudu yavaşlatmaya, zihni dinginleştirmeye yardımcı olur ve daha da önemlisi, nefes yolunun iki farklı tarafına farkındalık getirir!

(Not: Sol elini kullanmak senin için daha rahat ise her şeyi tersine çevirip istediğin taraftan başlayabilirsin.)

4-7-8 Nefesi

Bu teknik, zaman zaman uykusuz gecelerimle savaşmama yardımcı olduğu için kesinlikle kişisel favorim. Bu nefes tekniğinde temel olarak, dörde kadar sayarak nefes alınır, yediye kadar sayarak tutulur ve sekize kadar sayarak verilir. İlk birkaç seferde döngüyü tamamlamak zor olabilir ancak sabır ve pratikle vücudun kendi doğal ritmini bulacaktır. Bu tekniğin arkasındaki mantık, vücudunu oksijene doyurmak ve daha kısa sürede daha derin nefes almak. Nefesin uzaması Dudak Büzme Tekniğine benzer şekilde bedenin gevşemesine ve zihnin sakinleşmesine yardımcı olur. Etkiyi tam olarak gözlemlemek için bu döngüyü en az sekiz ila on kez yapmayı dene. Bu tekniği daha kolay uykuya dalmak için kullanmayı düşünüyorsan daha sık pratik edip senin için işe yarayıp yaramadığını görebilirsin.

Bonus: Anuloma Viloma

Aslında, “Anuloma Viloma” ve “Nadi Shodhana”, Dönüşümlü Burun Nefesi tekniğinin antik isimleridir. Ancak çoğu zaman “Anuloma Viloma” tekniği belirli nefes sayıları ile uygulanır. Bunu, yukarıdaki Dönüşümlü Burun Nefesi  ve 4-7-8 tekniğinin (veya Kutu tekniğinin) bir kombinasyonu olarak düşünebilirsin. Eğer nefes egzersizlerinde yeni değilsen ve bu senin için kafa karıştırıcı değilse Dönüşümlü Burun Nefesi tekniğindeki sırasıyla nefes alma, nefes tutma, nefes verme eylemlerini 1:4:2 örüntüsüyle uygulamayı deneyebilirsin. Yani iki saniye boyunca nefes alırsan onu sekiz saniye boyunca tutmalı ve dört saniye boyunca vermelisin. Sıralama şu şekilde:

1.  Sağ baş parmağınla sağ burun deliğine nazikçe bastır ve sol burun deliğinden ikiye kadar sayarak nefes al. Sol burun deliğini kapatarak veya kapatmadan, nefesini sekize kadar sayarak tut.

2.      Sağ baş parmağını serbest bırak ve sağ burun deliğinden dörde kadar sayarak nefes ver. İkiye kadar sayarak sağ burun deliğinden tekrar nefes almaya başla.

3.  Nefesini sekize kadar sayarak tut, sol burun deliğini serbest bırak ve dörde kadar sayarak nefes ver. Bu toplamda bir tam döngüdür.

Nefesini tutma süreni uzatmanın bir nedeni de kan dolaşımına zaman kazandırıp oksijeni vücudumuzun tüm bölgelerine maksimum verimlilikle taşımasına izin vermektir.

Umarım bu nefes egzersizlerini dener ve içlerinden kendin için faydalı olanları bulabilirsin! Lütfen deneyimlerini bizimle de paylaş. Herhangi bir gelişme fark ettin mi? Daha rahatlamış ve sakin hissediyor musun?

Çeviri: Ebru Peközer

Leave a Reply