Técnicas de respiración para relajarse

Ejercicios de respiración para relajarse

Introducción

Cada organismo responde a sus condiciones ambientales. Como seres humanos, tenemos reacciones únicas para todo lo que hemos vivido y para cada aspecto de nuestra vida. Todos sabemos que estar estresado puede tener una reacción física y afectar nuestro estado de ánimo. Cuando nos esforzamos por relajarnos, buscamos esa zona libre de estrés, que incluye nuestro sistema nervioso y hormonal, junto con nuestro bienestar mental. Nuestros músculos y huesos pueden indicarnos que estamos estresados. Por ejemplo, el dolor, la angustia o cualquier malestar puede manifestarse en nuestras articulaciones o tendones. En este artículo, aprenderás algunos ejercicios de respiración que pueden ayudarte a aliviar la tensión y guiarte hacia esa zona libre de estrés. 

respiro profundo

¿Por qué resulta particularmente efectivo cambiar nuestra práctica de respiración? ¿Requiere de mucho “control”? ¡Descubramos las respuestas!

¿Qué significa realmente estar relajado? Empecemos por explorar lo que es no estar relajado y definamos el estrés. La definición real de estrés es: aquella presión o tensión que se ejerce sobre un objeto. La plastilina, por ejemplo, reconfigura su forma en función de la fuerza aplicada sobre ella. Los seres humanos también somos maleables. Nos movemos, caemos y cambiamos. Experimentamos el estrés de diferentes formas y nuestras reacciones ante cada situación de estrés también varían. A veces es posible que nos sintamos motivados a terminar una tarea o un proyecto con el fin de disminuir nuestro estrés. O quizás la presión sea tanta que necesitemos buscar ayuda. Nuestro sistema nervioso es una parte fundamental para crear, regular y dar respuestas a nuestro mundo exterior. Si nos tomamos el tiempo para conocer mejor nuestro sistema nervioso, estaremos más capacitados para regular nuestras reacciones ante situaciones de estrés durante momentos particularmente difíciles.

Las funciones de nuestro sistema corporal dependen en gran medida de nuestra respiración. Una de las formas más rápidas de comprobar la salud de nuestro cuerpo es observar nuestra respiración. Nuestros patrones de respiración pueden cambiar en función de la percepción de estar en riesgo o ante un peligro; en esos casos, es posible que empecemos a respirar más rápido o que nos resulte difícil recuperar el aliento. Es aquí cuando nuestro sistema nervioso actúa intentando identificar un momento de intranquilidad. Cuando respiramos agitadamente, nuestro sistema nervioso interpreta un entorno frío o inhóspito. Sin embargo, a medida que regulamos nuestra respiración, le sugerimos a nuestro sistema nervioso que todo está bien y nos damos un espacio para lograr una sensación de calma.

Ahora que entendemos por qué la respiración es tan importante para nuestro cuerpo y cómo nuestra respiración puede afectar nuestros pensamientos y sentimientos, identifiquemos algunos ejercicios de respiración.


La respiración adecuada

Antes de entrar en los detalles de las diferentes técnicas de respiración, determinemos la forma más efectiva de respirar. Mantener una respiración eficaz es esencial para practicar correctamente las técnicas de respiración que describiremos más adelante. A menos que sea específicamente necesario, la respiración siempre debe hacerse por la nariz. Nuestra nariz es un órgano especializado creado para filtrar e hidratar el aire que inhalamos y exhalamos. El aire fuera de nuestros pulmones es mucho más seco y está lleno de partículas y organismos como polvo, bacterias, polen y más. La capa de mucosidad dentro de nuestra nariz ayuda a prevenir la congestión y actúa para disminuir el riesgo de alguna infección. Los ejercicios de respiración y la respiración consciente mantienen nuestro tracto respiratorio más limpio y saludable y pueden reducir los síntomas incómodos y las reacciones alérgicas a largo plazo.

Por su parte, el principal músculo que participa en el proceso respiratorio es el diafragma. A menudo escuchamos el término “respiración diafragmática”, que es un concepto erróneo, ya que el diafragma se usa constantemente mientras respiramos, por lo que no debería haber tal distinción. Nuestro diafragma divide los pulmones y el abdomen de los otros órganos. Entonces, cuando los pulmones se llenan de aire, el diafragma se expande hacia abajo, empujando los músculos abdominales para expandirse hacia los lados. Si respiras lo suficientemente profundo, utilizando la parte inferior de los pulmones de manera eficaz, tu vientre debería expandirse en lugar de tu pecho. El uso de esta parte inferior de los pulmones es la práctica de la respiración que la gente suele llamar “respiración diafragmática”, pero el aire sigue las mismas vías. Analicemos algunas otras formas en que puedes sentir mejor los pulmones y los músculos respiratorios antes de pasar específicamente a las técnicas.

Intenta acostarte boca arriba con el estómago preferentemente vacío y comienza a relajar intencionalmente el abdomen. Pon la conciencia en tu estómago, tus costillas y tu esternón. Comienza tocando la zona alrededor de tu ombligo para ver si el área abdominal está tensa. ¿Te resulta fácil hundir los dedos en el abdomen? Un vientre rígido es indicador de un cuerpo estresado. Recuerda que tendemos a contraer nuestra postura para proteger nuestros órganos internos cuando estamos en modo de “lucha o huida”. Si lo sientes contraído, no te preocupes. Ahora, trata de relajar los músculos que lo rodean. Para ello, puedes tensar repentinamente tus músculos como si alguien fuera a golpearte y luego intenta relajarlos rápidamente. Sigue estos movimientos un par de veces y deja que tu abdomen se expanda para darle espacio al aire. Observa cómo el aire entra y sale sin intentar controlarlo. Cuando relajas tu abdomen, le estás diciendo a tu sistema nervioso que no estás en peligro. Calmar el sistema nervioso puede relajar el cuerpo, la mente y el estado emocional en general.

A continuación, comienza a sentir cómo el contacto del cuerpo sobre la superficie en la que estás acostado se modifica o cambia. ¿Te sientes más pesado? ¿Sientes una mayor conexión con la superficie? Como último paso, siéntate y pon tus manos a los lados de la caja torácica. Intenta inhalar, expandiendo tu caja torácica y lleva tus manos hacia afuera sin apretar tu abdomen. Este es el tipo de movimiento que buscamos obtener al inhalar en nuestra vida diaria. Si no usamos estos pequeños músculos alrededor de las costillas, con el tiempo pueden volverse más rígidos e inmóviles, reduciendo así nuestra capacidad para respirar más profundamente. Te aseguro que tu comportamiento respiratorio empezará a cambiar poco a poco si practicas todos los días.  Ahora, veamos algunas formas más específicas de ejercicios de respiración.

ejercicios de respiración

Técnicas de respiración para relajarse 

Respiración de los labios fruncidos

Esta técnica es una de las más divertidas y fáciles de todas. A menudo, sentimos nuestra respiración y nuestro cuerpo algo acelerados. El objetivo principal de este ejercicio en particular es alargar la duración de nuestras inhalaciones y exhalaciones. A medida que disminuimos el ritmo de nuestra respiración y aumentamos el tiempo que la retenemos, podemos mejorar nuestra capacidad pulmonar, disminuir nuestra presión arterial y lograr una sensación de calma.

Para probar esta técnica, siéntate en cualquier lugar donde estés cómodo. Asegúrate de relajar el cuello, los hombros y la quijada, respirando normalmente por la nariz y con la boca cerrada. Ahora, frunce los labios, como si fueras a inflar un globo y comienza a exhalar lentamente entre los labios. Al estrechar los labios, limitamos la cantidad de aire que podemos expulsar y, por lo tanto, hacemos más lento el flujo de aire de forma natural. Intenta esto al menos cuatro o cinco veces consecutivas para lograr la técnica correcta. Puedes repetir este ejercicio todos los días y aumentar la frecuencia con el tiempo. Es más probable desarrollar el hábito por medio de la constancia, pero puedes emplear esta técnica cuando te sientas rígido o tenso para ayudarte a fluir en ese momento. Elije la misma hora todos los días para intentar practicar este ejercicio de manera constante.

Respiración de la caja

Conocida en inglés como Box Breathing, es una técnica eficaz de regulación de la respiración. La razón por la que se llama “respiración de la caja” es porque la técnica requiere que inhalemos y exhalemos con conteos específicos, para lograr la forma de una caja. Inhala  contando cuatro tiempos, retén el aire contando cuatro tiempos, y luego exhala contando otros cuatro tiempos y retén la respiración contando cuatro tiempos. Más adelante en este artículo te contaré una manera diferente de aplicar esta técnica, que puede ayudar a profundizar tu práctica. ¡No te preocupes! Si bien podría parecer confuso al principio, es un ejercicio fácil una vez que dominas el patrón de respiración.

La versión original de la respiración es:

1. Exhala profundamente y luego inhala lentamente mientras cuentas hasta cuatro.

2. Mantén la respiración durante otros cuatro tiempos.

3. Exhala lentamente mientras cuentas de nuevo hasta cuatro.

4. Mantén la respiración por otros cuatro tiempos.

Entonces, el ciclo de respiración se ve así:

(Inhala, mantén, exhala, mantén)

Puedes comenzar probando esta secuencia unas cuatro o cinco veces y observar el efecto que surte en ti. Ajusta cuando lo requieras el número de repeticiones para satisfacer mejor tus necesidades.

En la segunda versión, desarrollaremos esta técnica de la caja gradualmente siguiendo estos pasos:

  1. Exhala profundamente e inhala mientras cuentas hasta cuatro; luego exhala durante cuatro tiempos. Repite esto durante tres rondas.
  2. Ahora, inhala contando hasta cuatro, mantén la respiración durante otros cuatro tiempos y exhala contando hasta cuatro. Repite esto también durante tres rondas.
  3. Inhala en cuatro tiempos y exhala inmediatamente durante cuatro tiempos, esta vez manteniendo la respiración al final de la exhalación por cuatro tiempos. Repite esto durante tres rondas también.
  4. Por último, realiza una secuencia de respiración siguiendo la versión original de la caja y repítela tres veces.

El patrón general de esta secuencia se verá así:

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Respiración alterna de las fosas nasales

Respiración alterna de las fosas nasales

Esta es una de las técnicas yóguicas antiguas de “pranayama”. Se dice que tenemos dos canales principales de energía llamados “ida” y “pingala” que rodean nuestra columna vertebral y parten de nuestras dos fosas nasales. Por lo tanto, si equilibramos los dos lados de nuestra nariz, la respiración terminará equilibrando los dos lados de nuestro cuerpo, así como las cualidades que representan las energías duales. La idea principal aquí es llevar la atención al equilibrio entre las dos fosas nasales y desacelerar nuestra respiración, llevando energía curativa al tracto respiratorio superior.

Para empezar, utilizarás el dedo pulgar, el anular y el meñique de la mano derecha. Puedes dejar los dedos índice y medio relajados hacia la palma de la mano, o si deseas hacer el símbolo “mudra”, puedes estirarlos y presionar ligeramente entre las cejas mientras respiras.

  1. Siéntate en una posición cómoda y libera todo el aire de tus pulmones.
  2. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala lentamente por la fosa nasal izquierda. Terminando la inhalación, suelta el pulgar suavemente mientras presionas la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique.
  3. Exhala por la fosa nasal derecha y esta vez continúa inhalando nuevamente por la fosa nasal derecha.
  4. Después de completar la inhalación, presiona suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar y abre la fosa nasal izquierda, exhalando lentamente. Este es un ciclo completo.

Como principiante, no tienes que contar mientras inhalas y exhalas. Intenta hacer este ejercicio unas diez veces. Puedes cerrar los ojos si te resulta cómodo. Mi consejo es que hagas esta respiración al final del día o cuando necesites aquietar tu mente. Esta técnica ayuda a desacelerar el cuerpo, enfriar la mente y, más importante aún, te ayuda a llevar la atención a los dos lados de tu tracto respiratorio.

Nota: si te resulta más cómodo usar la mano izquierda, puedes invertir todo y comenzar del lado que prefieras.

Respiración 4-7-8

Esta técnica es definitivamente mi favorita, ya que me ayuda a combatir las noches de insomnio que me invaden de vez en cuando. Básicamente, inhalas contando cuatro tiempos, aguantas la respiración siete tiempos y exhalas en ocho tiempos. Obtener el patrón correcto puede ser difícil las primeras veces, pero con paciencia y práctica, tu cuerpo encontrará su ritmo natural. La lógica detrás de esta técnica es saturar tu cuerpo con oxígeno y esforzarte a respirar más profundamente en menos tiempo. El alargamiento de la exhalación, similar a la respiración de los labios fruncidos, ayuda a relajar el cuerpo y calmar la mente. Intenta hacer esta secuencia al menos ocho o diez veces para observar el efecto real. Si tienes la intención de utilizar esta técnica para mejorar tu capacidad de conciliar el sueño, intenta practicarla frecuentemente y así podrás comprobar si es funcional para ti.

Anuloma Violoma o respiración alterna

En realidad, “Anuloma Viloma” y “Nadi Shodhana” son nombres antiguos para la técnica de respiración nasal alterna. Sin embargo, la mayoría de las veces, la técnica “Anuloma Viloma” se aplica con conteos específicos de respiración. Puedes pensar en esto como una combinación de la respiración alterna y la respiración 4-7-8 (o la respiración de la caja). Por lo tanto, si no eres nuevo practicando ejercicios de respiración y esto no te resulta confuso, puedes intentar aplicar la respiración nasal alterna con un patrón de inhalación, retención y exhalación que sigue una secuencia en proporción de uno: cuatro: dos. Esto significa que si inhalas contando dos tiempos, por ejemplo, debes mantener la respiración contando ocho y exhalar contando cuatro tiempos, de acuerdo con la proporción anterior. Así es como se traza la secuencia:

  1. Presiona suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhala por la fosa nasal izquierda mientras cuentas dos tiempos. Con o sin cerrar la fosa nasal izquierda, aguanta la respiración contando hasta ocho.
  2. Suelta el pulgar derecho y exhala por la fosa nasal derecha contando cuatro tiempos. Empieza a inhalar de nuevo por la fosa nasal derecha contando dos tiempos.
  3. Aguanta la respiración durante ocho tiempos, suelta la fosa nasal izquierda y exhala en cuatro tiempos. Este es un ciclo completo.

Una  de las razones de extender la duración aguantando la respiración es permitir que la circulación sanguínea lleve el oxígeno a las partes de nuestro cuerpo con la máxima eficacia.

Ojalá que te des la oportunidad de probar estas técnicas y que te sean útiles. Por favor, comparte con nosotros tu experiencia al practicar estos ejercicios de respiración. Cuéntanos si notas alguna mejoría o si te sientes más relajado y tranquilo.

Translator: Patricia Jiménez

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