Откройте для себя диафрагмальное дыхание!

Часто, говоря о практиках осознанности, мы подчеркиваем необходимость правильного дыхания. Мы стараемся наблюдать за ним, присутствовать в нем и выбирать его в качестве своей опоры, чтобы помочь себе не отвлекаться от настоящего момента. Вы когда-нибудь задумывались, почему дыханию уделяется такое внимание?

В дзен-буддизме медитация неразрывно связана с дыханием. Сначала мы не следуем определенной схеме дыхания, а просто наблюдаем за его естественным течением. Сосредотачиваясь на дыхании, мы начинаем абстрагироваться от своих мыслей, стараясь сфокусироваться на настоящем. В книге Сюнрю Судзуки «Разум дзэн, разум начинающего» этот первый шаг описан как осознание «волн разума», а дыхание – как отражение этих волн.

Когда в океане нашего разума возникает шторм, поднимаются большие волны, которые набегают и разбиваются о берег. Так берега помогают справиться с непогодой в океане. В зависимости от времени года или времени суток, волны могут быть разными, как и реакции нашего разума колеблются в зависимости от того, насколько мы расстроены, сердиты, не выспались, голодны и т.д. Эти эмоциональные и физические состояния во многом влияет на наше дыхание.

Человеческий организм – это очень сложный механизм. Наш самый большой орган – кожа – содержит миллионы нервных окончаний, рецепторов, которые воспринимают тепло, холод, прикосновение, боль и посылают сигналы в головной мозг. Там эта информация обрабатывают десятками тысяч нейронов и превращается их в осознаваемые нами ощущения, мысли, чувства. Человек – это экосистема, где все взаимосвязано и которую почти невозможно изучить во всех мельчайших деталях. Но мы можем наблюдать за тем, как она меняется и развивается.

Во время практики мы устанавливаем намерение осознавать течение своего дыхания. Это помогает успокоить мысли, которые беспокоят нас, создать пространство, где мы можем абстрагироваться от шума и суеты, снижает уровень тревожности, улучшает качество сна. Давайте подробнее рассмотрим, как анатомия дыхания связана с его положительными эффектами.

Секрет дыхания новорожденного

Самое естественное дыхание – это дыхание младенца. Почему? Находясь в утробе матери, мы осваиваем жизненно важные функции. Младенец в силу своей физиологии и еще неразвитого мозга подчиняется только рефлексам, стремясь удовлетворить только насущные потребности.

Когда ребенок голоден, он плачет, сигнализируя о том, что его надо покормить. Если он хочет спать – он спит. Это очень похоже на то, что мы называем присутствием в своём теле и жизнью настоящим моментом, не правда ли?

У новорожденного отсутствует жизненный опыт, психологические травмы, мысли и жизненные уроки. У него еще нет положительных или отрицательных эмоций, мыслей, воспоминаний, он еще не научился анализировать информацию как взрослый человек. Сознание ребенка – чистый лист. Мы еще остановимся поподробнее на взаимосвязи между дыханием и свежим, ясным умом.

Наблюдая за новорожденным, обратите внимание на его живот. Он мягко поднимается и опускается вместе с его вдохами и выдохами. Такой тип дыхания, конечно же, свойственен не только младенцам, оно вполне может быть и у взрослого человека, когда он расслаблен. Возможно, вы слышали термин «диафрагмальное дыхание», которое описывается как дыхание животом. Это определение частично верно, но чтобы объяснить его полностью, нам нужно сначала поговорить о некоторых физиологических аспектах дыхания.

Физиология дыхания

Легкие и сердце расположены в верхней части грудной клетки, а в нижней части отделены от других внутренних органов мышцей, известной как диафрагма. Эта мышца, как занавеска,  разделяет туловище на две части.

Когда вы делаете вдох, грудная клетка расширяется, позволяя легким наполнится воздухом. Когда легкие и грудная клетка расширяются, диафрагма опускается вниз.

Это движение диафрагмы вниз заставляет живот расширяться, как расширяется мяч для фитнеса, если на него сесть. Чем глубже дыхание, тем эффективнее мы используем объем легких. Если же дыхание поверхностное, такое расширение незначительно. Когда люди слышат о «диафрагмальном дыхании», они думают, что это дыхание животом, но поскольку дышать животом физически невозможно, это не совсем так. Диафрагма всегда участвует в дыхании, но мы можем углубить его, сосредоточившись на движении диафрагмы.

Как углубить вдох с помощью диафрагмального дыхания? 

Лучший способ применить эту технику – лечь на спину, расслабив плечи, удобно раскинув руки и ноги. Убедитесь, что ваша шея, спина и бедра максимально расслаблены.

Теперь медленно начните сосредотачивать свое внимание на дыхании. Наблюдайте около минуты как поднимается и опускается ваш живот с каждым выдохом и вдохом. Затем резко напрягите мышцы брюшного пресса, как если бы вы ожидали удара, а затем расслабьте их. Повторите пару раз. А теперь попытайтесь расслабить живот, не напрягая его. Чтобы понять, расслаблены ли мышцы живота, надавите на него пальцами.

Убедившись, что живот мягкий, сделайте долгий глубокий вдох. Можете положить ладонь на живот, чтобы почувствовать, как он поднимается. Продолжая дышать, постарайтесь углубить вдохи и удлинить выдохи. После того, как вы привыкнете к глубокому дыханию, попробуйте дышать так, как будто вы надуваете живот, но главное – делать это, не напрягая мышцы живота.

Как стресс влияет на наше тело? 

Если коротко, стресс может вызвать напряжение в области живота. Часто, когда мы в стрессе, мы непроизвольно напрягаем эти мышцы.

Когда мы боимся или нервничаем, наша нервная система интерпретирует ситуацию как угрозу жизни, и мы инстинктивно напрягаем мышцы живота, поскольку там находятся одни из самых уязвимых и жизненно важных органов. Во многих случаях стресс, который мы испытываем в повседневной жизни, возникает из-за сложных эмоций или мыслей.

Стресс – это реакция организма на происходящее, которая в древности заставляла людей искать убежище или пищу. В современном мире нам необходим некоторый здоровый уровень стресса для выполнения рабочих задач, однако когда гормонов, связанных со стрессом, выделяется больше, чем определенный минимум или возникают другие физиологические реакции, такое состояние больше не идет на пользу. Если мы долго находимся в состоянии сильного стресса, это может вызвать эмоциональное выгорание или другие психологические расстройства. Постоянный стресс приводит к физическому дискомфорту, например становится причиной головных болей, болей в груди и спине, может вызвать изжогу и т. д..

Как диафрагмальное дыхание помогает справиться со стрессом?

К счастью, с помощью дыхания мы можем в некоторой степени облегчить эти симптомы. Наше тело и мозг связаны друг с другом. То, что вы думаете и как реагируете на стресс, может повлиять на то, как ваше тело справляется с ним и наоборот. Например, если вы приляжете на пару минут, даже не чувствуя сонливости, ваш мозг начинает думать, что вы хотите спать, и начинает создавать для этого идеальные условия. Вас начинает клонить в сон и, в конце концов, вы засыпаете.

Расслабляя мышцы и выравнивая дыхание, вы посылаете сигнал своей нервной системе, которая, в свою очередь нормализует ваше настроение и психологическое состояние. Когда мы пребываем в стрессе, активируется симпатическая нервная система, запускающая реакцию «бей или беги». В таком состоянии мы склонны делать короткие частые вдохи. Мягкий живот, ровное и длинное дыхание отключают эти защитные реакции нервной системы.

Как диафрагмальное дыхание помогает улучшить сон?

Проблемы со сном могут возникать по разным причинам, но в основном связаны с повышенной активностью мозга. В повседневной жизни мы, как правило, слишком возбуждены от того, что проводим много времени за экранами электронных устройств. Слишком много искусственного света, отсутствие регулярных физических нагрузок может нарушить процесс выработки гормонов сна в организме.

Еще одна причина, по которой наш мозг может быть гиперактивным – это мысли, которые одолевают нас и мешают уснуть. Они могут быть связаны с чем-то, что произошло в прошлом, или с гипотетическими ситуациями, которые могут произойти в будущем. Вам это знакомо?

Такое излишне активное состояние мозга связано также и с гормонами стресса и симпатической нервной системой. Если вы не можете уснуть из-за беспокойных мыслей, вы наверняка знаете, что практически невозможно остановить эти мысленные диалоги, длящиеся порой до самого рассвета, и найти ответы на все эти «а что, если…».

В таких ситуациях вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания хотя бы пару минут. Главное – сосредоточиться на своем теле и дыхании и не отвлекаться. Возможно, с первого раза может не получиться, но если вы будете регулярно практиковать эти упражнения, вы сможете установить более глубокую связь с собой. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем проще вам станет расслабить тело и успокоить разум.

Если вы не настолько перегружены мыслями, но все равно испытываете проблемы со сном, эта техника глубокого дыхания тоже сможет помочь вам уснуть, позволяя постепенно расслабить тело.

Как диафрагмальное дыхание помогает справиться с тревожностью?

Мы все чаще слышим слово «тревожность» в повседневной жизни. Для возникновения тревожности есть много разных причин. Возможно, вы некомфортно чувствуете себя в городе среди большого количества людей и вдали от природы. Вас также может беспокоить изоляция в условиях пандемии или то, что вы слишком много времени проводите перед экранами компьютеров и телефонов. Под тревожностью мы подразумеваем широкий спектр самых различных переживаний. Все большее людей испытывают тревожность каждый день.

Иногда мы рассматриваем чрезмерное беспокойство или тревогу как временное состояние, однако ежедневный стресс может усугубить ситуацию. Это состояние может затянуться и вызвать такие физические симптомы, как дрожь, повышенную потливость, головокружение, тошноту и т. д.

Часто за нашей тревожностью кроется потребность в безопасности. Когда мы не чувствуем себя в безопасности, мы склонны цепляться за негативные мысли. Мозг настолько затуманен нашим субъективным восприятием реальности, что мы упускаем из вида или игнорируем свои реальные потребности. В нашей голове крутятся все возможные сценарии развития событий, и если мы отключимся от своих настоящих эмоций и потребностей, мы можем принять эти мысли за настоящую реальность. Эти неприятные размышления влияют на наше восприятие происходящего, и в какой-то момент становится практически невозможно сделать шаг назад и увидеть вещи в более ясном и объективном свете. 

Кроме того, ваше тело тоже реагирует на эту искаженную реальность. Когда вы даже мысленно с кем-то спорите, оно реагирует так, как будто вы испытываете настоящий гнев: выделяется адреналин, ускоряется пульс, затрудняется дыхание. Важно понимать, что тревожность возникает тогда, когда вы теряетесь в собственных мыслях, не осознавая этого.

Итак, первое, на что нужно обратить внимание – это внутренняя эмоциональная потребность. Спросите себя: «Что мне нужно сейчас?» или «Какие из моих потребностей чаще всего игнорируются, когда я испытываю беспокойство?» Прежде всего нужно успокоиться, и на этом этапе важную роль, как вы уже знаете, играет дыхание. В самый острый момент может быть трудно применить дыхательные техники. Однако все же попробуйте хотя бы просто удерживать внимание на своем дыхании, чтобы сделать его более глубоким. Когда вы почувствуете себя немного спокойнее, вы сможете сосредоточиться на диафрагмальном дыхании. Чем чаще и дольше вы практикуете, тем легче будет применять эту технику в трудные моменты. Не забывайте, вы тренируете мышцы! Это похоже на то, как вы прокачиваете своё тело в спортзале. 

Изменила ли эта статья ваше понимание диафрагмального дыхания? Вы раньше практиковали диафрагмальное дыхание? Как вы думаете, оно будет вам полезно? Если да, поделитесь с нами своими мыслями и опытом!