Découvre la respiration diaphragmatique!

by Humeyra Cengiz

August 5, 2021

3433

Souvent, dans les pratiques de pleine conscience, nous soulignons l’importance de notre respiration. Nous nous attelons à l’observer et à la choisir comme point d’ancrage afin d’éviter de dériver trop loin de l’instant présent vers nos pensées. T’es-tu déjà demandé pourquoi l’accent est mis sur la respiration?

Dans les enseignements du bouddhisme zen, la méditation assise est pratiquée avec la respiration et uniquement la respiration. Au début, nous ne forçons pas notre respiration à suivre un schéma particulier, mais nous observons simplement son flux naturel. Lorsque nous nous concentrons sur notre respiration, nous cherchons alors à nous détacher de nos pensées, en restant présents. Cette première étape, décrite comme une prise de conscience des “vagues de l’esprit” dans le livre de Shunryu Suzuki Zen Mind, Beginner’s Mind, nous permet de considérer notre respiration comme les vagues de l’océan. 

En procédant ainsi, nous pouvons imaginer que lorsqu’un ouragan se produit au milieu de l’océan de notre esprit, nous pouvons être confrontés à de plus grosses vagues, qui s’écrasent rapidement sur nos rivages. Par conséquent, le rivage reflète ce qui se passe dans l’océan. Les vagues changent en fonction de l’heure de la journée ou des différentes saisons. De même, la réponse de notre esprit change selon que nous soyons calmes, en colère, que nous ayons dormi, que nous soyons en train de manger ou autre. Ainsi, ce que tu ressens, tant sur le plan émotionnel que physique, a un impact sur ta façon de respirer. 

L’expérience humaine est extrêmement complexe. Des dizaines de milliers de neurones se déclenchent à chaque instant, ta peau – le plus grand organe de ton corps – recueille des informations à chaque seconde par le biais de tes sens et tu es empli·e d’émotions et de pensées à tout moment. Nous sommes notre propre écosystème, avec des propriétés comme le vent, le sel et les navires qui naviguent dans nos eaux. Il serait impossible d’essayer d’étudier et de modifier chaque partie de nous-mêmes, n’est-ce pas? Ce que nous pouvons donc faire, c’est de nous asseoir et d’observer le va-et-vient des vagues, ainsi que les changements qui se produisent dans notre propre mer. 

Dans notre pratique, nous nous fixons l’intention d’être conscients du flux de notre respiration. En faisant cela, nous cherchons à faire taire nos pensées actives, en ouvrant un espace où nous pouvons coexister avec elles dans le moment présent. Créer un tel espace pour nous-mêmes peut avoir certains avantages, comme la réduction des symptômes d’anxiété, l’amélioration de la qualité de notre sommeil et l’atténuation du stress. Examinons de plus près comment l’anatomie de la respiration est liée à ces avantages.

Le secret de la respiration du bébé

L’une des respirations les plus naturelles que l’on puisse observer est celle d’un bébé.  Pourquoi? Quand nous sommes dans l’utérus, nous développons certaines de nos fonctions vitales. Nous respirons du liquide comme un poisson dans la mer. Un bébé, en raison de sa physiologie et de son cerveau nouvellement développé, est un être très impulsif qui ne réagit qu’aux besoins immédiats.

Lorsqu’un bébé a faim, il pleure pour être nourri. Ou, s’il a sommeil, il dort. Ça ressemble beaucoup à vivre le moment présent, à être présent dans son corps, non? 

Un bébé manque également d’expériences, de traumatismes, de pensées accumulées et de leçons. Bien sûr, c’est principalement parce qu’un petit humain n’a pas encore développé de compétences linguistiques ou neurologiques. Il ne peut donc pas encore traiter les pensées positives ou négatives et il n’accumule pas les souvenirs comme nous le faisons. L’esprit d’un bébé est clair. Nous allons approfondir la relation entre la respiration et un esprit frais et clair.

Souvent, si l’on observe un nouveau-né, on remarque son ventre. Lorsque le bébé respire, son ventre se soulève et s’abaisse doucement en même temps que son souffle. Ce type de respiration n’est pas propre aux bébés, bien sûr, car on peut en faire l’expérience lorsque nous sommes allongés ou détendus. Tu as peut-être entendu le terme “respiration diaphragmatique” décrit comme la respiration abdominale. Cette définition est en partie vraie, mais pour l’expliquer complètement, nous devons d’abord parler de la physique de la respiration. 

La physiologie du souffle

Dans notre torse, nos poumons et notre cœur sont situés dans la partie supérieure de notre cage thoracique, séparés des autres organes internes dans la partie inférieure par un muscle appelé diaphragme. Ce muscle peut être comparé à un rideau qui divise une pièce en deux. 

Lorsque tu inspires, tes poumons se gonflent comme un ballon, ce qui permet à la cage thoracique de se dilater également.  Lorsque les poumons et la cage thoracique se dilatent, le diaphragme est poussé vers le bas. 

Cette poussée vers le bas entraîne l’expansion du ventre sur les côtés, un peu comme lorsque tu es assis.e sur un ballon ou un ballon de Pilates. Plus notre respiration est profonde, plus nous utilisons efficacement notre capacité pulmonaire. Si notre respiration est superficielle, cette expansion est négligeable. Ainsi, lorsque les gens pensent à la “respiration diaphragmatique”, ils la confondent généralement avec la respiration dans le ventre. Comme respirer avec le ventre est physiquement impossible, nous savons que cela ne peut pas être vrai. En réalité, le diaphragme fait toujours partie du processus de respiration! Nous pouvons simplement approfondir nos respirations, en utilisant la pleine capacité de nos poumons lorsque nous concentrons notre attention sur le mouvement diaphragmatique.

Comment approfondir notre respiration grâce à la respiration diaphragmatique? 

La meilleure façon d’appliquer cette technique est de t’allonger sur le dos, en détendant tes épaules tout en laissant tes bras et tes pieds s’écarter dans une position confortable. Assure-toi que ton cou, ton dos et tes hanches soient aussi détendus que possible. 

Maintenant, commence lentement à porter ton attention sur ta respiration. Essaie d’observer comment le mouvement de ton ventre change à chaque expiration et inspiration pendant une minute environ. Ensuite, serre intentionnellement tes muscles abdominaux d’un coup, comme si quelqu’un était sur le point de te frapper, puis relâche et détend ces muscles. Fais cela deux fois de plus. Ensuite, tu vas essayer d’imiter le mouvement du relâchement de ton estomac alors que tu es déjà détendu.e. Pour ce faire, tu peux essayer de pousser sur ton abdomen avec tes doigts pour voir si tes muscles sont encore tendus ou s’ils sont souples et détendus.

Après t’être assuré·e que ton ventre est souple, commence à prendre une longue et profonde inspiration. Tu peux même poser ta paume de la main sur ton ventre pour voir s’il se soulève. Tout en continuant à respirer, essaie d’allonger et d’approfondir tes inspirations et expirations. Après t’être habitué·e à respirer profondément, tu peux essayer de respirer comme si tu gonflais ton ventre, mais la clé est de le faire sans contracter les muscles abdominaux.

Comment est-ce que le stress affecte ton corps?

En bref, le stress peut provoquer des tensions dans notre région abdominale. Souvent, lorsque nous sommes stressés, nous fléchissons les muscles de l’estomac par instinct. 

Au cours de l’évolution, nous avons tendance à tonifier et à raccourcir les muscles abdominaux, car ils abritent certains des organes les plus vulnérables et les plus vitaux. Ainsi, lorsque nous avons peur, que nous nous sentons menacés ou intimidés, notre système nerveux interprète la situation comme une question de survie et nous contractons l’abdomen. Dans de nombreux cas, le “stress” que nous vivons au quotidien découle de ce type d’émotions ou de pensées. 

Le stress est la réponse d’un organisme à son environnement, souvent la motivation pour chercher un abri ou trouver de la nourriture. Pour donner un exemple plus moderne: Un certain niveau de stress est nécessaire pour que tu puisses accomplir tes tâches au travail, mais lorsque le point optimal est dépassé et que davantage d’hormones liées au stress sont libérées ou que d’autres réactions physiologiques se produisent, cet état commence à devenir nuisible et se traduit par un sentiment de “stress”. Si cet état persiste, cela peut conduire à ce que nous appelons le “syndrome d’épuisement professionnel” ou à d’autres troubles liés au stress. Habituellement, un stress persistant se traduit par des désagréments physiques tels que des douleurs dans diverses parties du corps comme la poitrine, le dos ou le cou, des maux de tête, des brûlures d’estomac, etc.

Comment la respiration diaphragmatique peut-elle aider à lutter contre le stress?

Heureusement, nous pouvons faire appel à notre respiration pour atténuer ces symptômes dans une certaine mesure. Notre corps fonctionne avec notre esprit selon une sorte de boucle de rétroaction. Ainsi, la façon dont tu penses et réagis au stress peut avoir un impact sur la façon dont ton corps le traite. Par exemple, si tu restes allongé·e sans bouger pendant quelques minutes alors que tu n’as pas sommeil, ton cerveau commence à penser que tu es en train de dormir et à créer les conditions idéales pour le faire. Ensuite, tu as sommeil et tu finis par t’endormir. 

Donc, si tu maintiens la relaxation dans tes muscles, ta posture et ta respiration, le message que tu es détendu·e finit par atteindre ton système nerveux. Un système nerveux détendu peut avoir un impact sur ton humeur et ton état mental. De plus, lorsque la réaction de lutte ou de fuite du système nerveux est active, nous avons tendance à prendre des respirations courtes et rapides. Cette réaction de lutte ou de fuite est liée au système nerveux sympathique et s’active souvent en période de stress. Lorsque ton ventre est souple, tes respirations sont régulières et allongées et la réaction de lutte ou de fuite du système nerveux s’éteint automatiquement.

Comment la respiration diaphragmatique peut-elle aider à dormir?

Les problèmes de sommeil peuvent se présenter pour diverses raisons et sont souvent dus à une activité cérébrale accrue. Dans notre vie quotidienne, nous sommes généralement déjà en alerte en raison du temps que nous passons sur des écrans. Un excès de lumière artificielle, surtout si nous ne bougeons pas notre corps de temps en temps, peut perturber la façon dont notre corps traite les hormones du sommeil. 

Nos pensées sont une autre raison pour laquelle notre cerveau peut être un peu trop actif. Peut-être que parfois, tes pensées s’emballent et tu n’arrives pas à t’endormir. Ces pensées peuvent être liées à quelque chose qui s’est produit dans le passé ou à des situations hypothétiques qui pourraient se produire dans le futur. Cela te semble-t-il familier?

Cet état actif du cerveau est à nouveau lié aux hormones de stress et aux nerfs sympathiques. Si tu souffres d’un manque de sommeil dû à l’activité de tes pensées, tu as peut-être constaté qu’il est presque impossible d’arrêter le train de tes pensées ou de trouver des réponses satisfaisantes à tes questions du type “et si”, surtout s’il est 3 heures du matin… 

Ce que tu peux faire, c’est essayer la technique de respiration diaphragmatique pendant au moins quelques minutes. L’essentiel est de ne pas perdre le fil de ton corps et de ta respiration. Cette technique ne fonctionne peut-être pas comme par magie, mais si tu la mets en pratique régulièrement, tu commenceras peut-être à développer un sens plus profond de la conscience de soi. Plus tu pratiqueras cet exercice, plus il te sera facile de détendre ton corps et ton esprit. 

Même si tu ne ressens pas cette activité de pensée mais que tu as toujours du mal à dormir, cette technique de respiration profonde peut t’aider en détendant progressivement ton corps. 

Comment la respiration diaphragmatique peut-elle aider à lutter contre l’anxiété?

Nous entendons de plus en plus souvent le mot “anxiété” dans notre langage quotidien. L’anxiété peut se manifester en réponse à divers stimuli et chaque personne la vit différemment. Peut-être que tu es anxieux·se en ville, lorsque tu te sens déconnecté·e de la nature, ou peut-être que la foule provoque une anxiété sociale en toi.  Ou peut-être que l’isolement de la pandémie ou l’augmentation du temps passé devant un écran te rend anxieux·se. Ce que nous entendons en fait par “anxiété”, c’est qu’elle englobe un large éventail d’expériences différentes, et que de plus en plus de personnes en font l’expérience chaque jour. 

Parfois, nous pouvons considérer que le fait d’être trop inquiet ou anxieux est un état temporaire. Cependant, le stress de notre quotidien peut parfois nous donner l’impression qu’il est impossible de sortir de ce type de pensée cyclique. Nous pouvons nous sentir coincés et commencer à ressentir des symptômes physiques: tremblements, transpiration, vertiges, brouillard cérébral, nausées, etc.

Souvent, le besoin sous-jacent à nos pensées anxieuses est un désir de sécurité. Lorsque nous ne nous sentons pas en sécurité, nous avons tendance à nous accrocher à des pensées et des scénarios négatifs. Nous pouvons être tellement absorbés par notre perception de la réalité que nous négligeons ou ignorons nos besoins réels. L’esprit peut produire des pensées et des possibilités infinies et si nous nous déconnectons de nos émotions et de nos besoins, et nous pouvons prendre cette réalité déformée pour la réalité. Il devient alors presque impossible de prendre du recul et de voir les choses clairement. Alors, nous commençons à façonner notre monde en fonction de ces pensées inconfortables.

En outre, ton corps peut également réagir et répondre en fonction de cette réalité déformée. Imagine que tu te disputes avec ton ou ta partenaire dans ta tête, et que ton corps réagit comme si tu ressentais une véritable colère. Ton rythme cardiaque s’accélère, ta poitrine se serre et de l’adrénaline est libérée. Tu comprends maintenant que tu peux ressentir des symptômes d’anxiété lorsque tu te perds dans tes pensées sans t’en rendre compte? 

La première chose à faire est donc de répondre au besoin émotionnel qui se trouve en toi. Demande-toi: “De quoi ai-je besoin en ce moment?” ou “Lequel de mes besoins est le plus souvent négligé lorsque je ressens de l’anxiété?” Pour apaiser ces émotions et calmer ton système nerveux, tu sais maintenant à quel point la respiration peut être cruciale. En cas de symptômes aigus, il n’est peut-être pas réaliste d’appliquer des techniques de respiration sur le moment. 

Cependant, tu peux essayer de maintenir ton attention sur ta respiration, en essayant de l’approfondir. Lorsque tu te sens un peu plus stable, tu peux pratiquer régulièrement la respiration du diaphragme. Plus tu t’exerceras, plus il te sera facile d’accéder à cette technique dans les moments plus difficiles. N’oublie pas que tu entraînes un muscle! C’est comme si tu soulevais des poids à la salle de sport et que tu utilisais ce muscle dans une situation d’urgence dans ta vie quotidienne.

Vois-tu la respiration diaphragmatique différemment après avoir lu cet article? As-tu déjà pratiqué la respiration diaphragmatique? Penses-tu qu’elle peut t’être bénéfique? Si oui, partage tes réflexions et ton expérience avec nous! 

Traductrice: Stella Debiaggi

Humeyra Cengiz

Hümeyra Cengiz étudie le génie civil et la physique à l'Université Boğaziçi. Elle est professeure de yoga certifiée et travaille actuellement dans une start-up de logiciels informatiques.