Améliorer sa qualité de vie: Que pouvons-nous faire pour mieux dormir?

Souvent, nous ne prenons vraiment conscience de l’importance d’un sommeil de qualité que lorsque nous n’arrivons pas du tout à dormir, ou durant les journées épuisantes où nous nous battons pour tenir le coup après avoir trop peu dormi.

Nous avons tous des habitudes de sommeil différentes. Nous connaissons tous quelqu’un qui s’endort dès que sa tête touche l’oreiller, et il se peut même que tu sois cette personne. Ou alors, tu fais peut-être partie de ceux qui ne parviennent pas à s’endormir sans se retourner pendant plusieurs minutes chaque soir. Il est important de connaître son chronotype pour savoir quel est le meilleur moment pour nous de s’endormir. Comme pour tout le reste, il faut d’abord se connaître soi-même pour pouvoir bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité. Mais une fois que tu auras établi une routine la plus adéquate et la plus durable pour toi-même, en prêtant attention à tes propres expériences et peut-être en t’aidant des recherches scientifiques, il te sera beaucoup plus facile d’y revenir, même en cas de difficultés occasionnelles. 

“Je n’ai pas un bon rythme de sommeil.” Essayons de changer cette phrase dans notre esprit. Lorsque nous dérogeons à notre routine, cela ne signifie pas que tout est chamboulé. Une fois que tu auras accepté que des changements occasionnels font aussi partie de la routine, il te sera plus facile de maintenir une routine de sommeil établie pendant longtemps. Et je suis sûre d’une chose: il est encore plus difficile de s’endormir quand le stress de l’insomnie vient s’ajouter à celui qui t’empêche de dormir en premier lieu.

Parfois, nous sommes stressés et fatigués, nous aimerions que le lendemain matin n’arrive jamais… et ce sentiment nous empêche de nous endormir. Parfois, au contraire, nous sommes excités, nous voulons que le lendemain arrive le plus vite possible… et cette anticipation nous empêche de nous endormir. Parfois, une activité peut nous obliger à décaler l’heure à laquelle nous nous couchons. Une soirée entre amis, un vol, un travail à faire, un film ou un livre passionnant… Mais tout ça fait partie de la vie. Tu n’as pas besoin de renoncer à tous ces super moments pour avoir un bon sommeil. Alors maintenant, parlons de quelques éléments qui peuvent t’aider à faire de bons choix et à les répéter aussi souvent que possible.

L’ABC du sommeil

Il est judicieux de connaître certaines informations sur le sommeil, sans toutefois se perdre dans les détails.

Les étapes du sommeil

Selon les experts, notre sommeil est constitué de cycles d’environ une heure et demie. Chaque cycle comporte quatre phases distinctes, les trois premières étant appelées NREM et la dernière, le sommeil paradoxal, aussi connu comme REM. La phase REM, ou Rapid Eye Movement (Mouvements oculaires rapides), doit son nom au rapide mouvement de va-et-vient des yeux qui se produit pendant cette phase. Ces mouvements oculaires n’apparaissent pas dans les phases NREM, ou Non Rapid Eye Movement (Mouvements oculaires non rapides).

La première phase NREM est la transition vers le sommeil, qui dure quelques minutes. Au cours de cette phase, un simple bruit ou un mouvement peut facilement nous réveiller. Au cours de la deuxième phase NREM, la température du corps commence à baisser, les muscles se détendent, le rythme cardiaque et la respiration ralentissent. Au fil des étapes, le sommeil s’approfondit et évolue vers le troisième stade NREM, où il devient plus difficile de se réveiller. Durant ce troisième stade NREM, notre corps se détend complètement et les activités physiologiques ralentissent. Cette phase est considérée comme un moment où le cerveau se renouvelle, se reconstitue et se repose.

La phase REM est une phase au cours de laquelle l’activité physique ralentit fortement, tandis que le cerveau continue à fonctionner à des niveaux d’activité proches de ceux de l’état d’éveil. Le cerveau combine souvent des souvenirs pendant la phase REM, ce qui est essentiel pour le traitement cognitif nécessaire à l’apprentissage et à la créativité. De nombreuses personnes font des rêves très vifs pendant cette phase. 

La succession ininterrompue de ces phases pendant une certaine durée est nécessaire au développement et aux performances du cerveau. De nombreuses études montrent que le manque de sommeil paradoxal a des effets néfastes sur la santé physique et mentale. Donc, en prenant soin de mieux dormir, nous améliorons notre qualité de vie globale.

Qu’est-ce que le rythme circadien?

Le rythme biologique est défini comme la répétition de comportements tels que le sommeil, l’alimentation et d’autres processus métaboliques des êtres vivants, dans un certain cycle temporel. Le rythme circadien change en fonction de la position du soleil dans un cycle de 24 heures. Le fait que nous nous réveillons lorsque le soleil se lève et que nous dormions lorsqu’il fait nuit est en fait une indication que notre cycle de sommeil coïncide avec le cycle jour-nuit de la Terre. Nous préférons dormir la nuit, et être éveillés le jour, car nous sommes des créatures “diurnes”. Les créatures “nocturnes” telles que les hiboux, en revanche, préfèrent dormir pendant la journée.

Selon les recherches, la perturbation du parallélisme entre notre propre cycle circadien et le cycle de notre lieu de vie est étroitement liée à l’obésité, aux maladies cardiaques et aux troubles psychologiques. Pour cette raison, il semble qu’adapter nos heures de sommeil aux heures sombres de la nuit, et rester éveillé pendant la journée soit un bon choix, tant pour la qualité de notre sommeil, que pour notre santé générale.

Que sont les troubles du sommeil?

Lorsque nous avons du mal à dormir, ce n’est pas toujours un signe d’insomnie. L’in somnie, qui est un trouble du sommeil, est un terme médical qui se manifeste par des symptômes tels qu’un sommeil de qualité insuffisante et un faible niveau d’énergie. L’insomnie et les autres troubles du sommeil sont des affections graves qui présentent certains symptômes et nécessitent un examen et un diagnostic fait par des professionnels de la santé.

Si tu vis avec de tels symptômes depuis un certain temps, et qui affectent ta qualité de vie, je te suggère de consulter ton médecin. Ici, nous nous concentrerons sur les effets du manque de sommeil, sans aborder ces troubles.

Les effets du manque de sommeil

Nous ressentons de nombreux effets à court et à long terme d’un manque de sommeil régulier et d’une mauvaise qualité de sommeil. Après une journée passée suite à une courte nuit, nous nous sentons généralement fatigués et abattus, peut-être même plus intolérants ou irritables que la normale. Nos processus de décision sont également affectés par le manque de sommeil. L’un des exemples de ces changements sont nos choix alimentaires. Les jours où nous avons peu ou pas dormi, nous avons envie d’aliments riches en glucides, que nous appelons “aliments réconfortants”, car le cerveau veut obtenir l’énergie dont il a besoin en peu de temps. Par ailleurs, les capacités cognitives de base telles que la mémoire, l’attention et l’apprentissage diminuent également.

Selon les résultats de nombreuses études, il existe une relation positive entre la durée du sommeil paradoxal, qui est vital pour la restructuration et la rétention de la mémoire, et nos capacités d’apprentissage. De nombreuses études montrent qu’en plus de ses effets sur les capacités cognitives telles que la prise de décision, l’attention et l’apprentissage, le manque de sommeil peut également entraîner une augmentation du stress et des symptômes dépressifs, ainsi qu’une perturbation du métabolisme.

Comment pouvons-nous améliorer la qualité de notre sommeil?

Hygiène du sommeil

Les mesures que nous prenons pour mieux dormir peuvent être définies comme notre hygiène du sommeil. Il est possible de créer une routine de sommeil régulière et de qualité en se concentrant sur des éléments tels que la transition vers le sommeil, par des heures de coucher fixes, et la création d’un espace agréable et relaxant dans lequel s’endormir. Une routine que nous répétons systématiquement avant de nous endormir peut s’avérer très utile pour notre hygiène du sommeil. Alors, réfléchissons à quelques stratégies pour t’aider à améliorer tes habitudes au moment de te coucher.

Établir une Routine

En évoquant le rythme circadien, nous avons mentionné comment notre corps répète chaque jour ses activités métaboliques selon des cycles similaires. Le sommeil est une pratique cruciale que nous répétons chaque jour, en lui consacrant une large partie de notre temps. Pour un sommeil de qualité, il est donc important de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour. Pour s’habituer à une telle routine, il suffit de programmer une alarme récurrente. Lorsque nous nous couchons à la même heure, notre corps et notre esprit commencent à se préparer au sommeil à l’approche de la nuit. Une fois que tu auras déterminé tes heures de sommeil, tu verras qu’au bout d’un certain temps, tu t’endormiras facilement aux mêmes heures et que tu te réveilleras bien reposé le matin.

Limiter l’exposition à la lumière bleue

Certaines ondes lumineuses, appelées lumière bleue, bloquent l’obscurité dont notre système a besoin et empêchent notre rythme circadien de suivre son cours normal. En d’autres termes, la lumière bleue entrave le principe de fonctionnement de la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui est libérée la nuit lorsque l’obscurité est à son maximum, et notre corps éprouve donc des difficultés à entrer dans un cycle de sommeil sain. Selon une étude, l’exposition à la lumière bleue le soir affecte négativement la qualité du sommeil en ralentissant l’activité cérébrale dans le premier stade de sommeil NREM. Une autre étude a montré qu’un groupe expérimental portant des lunettes qui filtrent la lumière bleue a connu une augmentation de la qualité du sommeil par rapport au groupe témoin.

Sur la base de ces informations, il est important de limiter l’exposition à la lumière bleue le soir, en particulier avant de s’endormir, afin d’améliorer la qualité du sommeil. Le soir, il est préférable d’utiliser son téléphone ou l’écran de son ordinateur en mode sombre ou à faible luminosité. Si possible, essaye d’arrêter d’utiliser des appareils électroniques au moins une heure avant d’aller te coucher. En mettant la technologie de côté après une certaine heure, tu bloques les stimuli extérieurs et tu pourras t’endormir plus confortablement.

Pour une nuit de sommeil de qualité, les activités pratiquées durant la journée sont aussi importantes que les habitudes prises avant le coucher. Parmi elles, l’alimentation et l’exercice sont deux facteurs essentiels. 

Sois conscient·e de ce que tu consommes

Être attentif à la façon dont nous nourrissons notre corps et répondons à nos besoins tout au long de la journée est également essentiel pour le sommeil. L’alcool et la caféine sont des substances qui peuvent réduire la qualité du sommeil en affectant notre cycle de sommeil. Même si tu t’endors confortablement lorsque tu consommes de l’alcool, la qualité de ton sommeil peut diminuer et tu risques de te réveiller fatigué·e le lendemain. La caféine a un effet stimulant en intensifiant notre activité mentale et en augmentant notre rythme cardiaque. La quantité de caféine que tu consommes, surtout l’après-midi, peut aussi perturber ton sommeil. 

Le soir, au lieu du café ou du thé noir, tu peux te tourner vers des boissons plus légères et relaxantes comme une infusion à la camomille, ou du lait. Il est aussi important de noter que le fait de s’endormir en ayant faim peut également avoir un impact sur la qualité du sommeil, alors assure-toi d’écouter ton corps et de le nourrir en conséquence.

L’exercice

Bouger son corps tous les jours, ne serait-ce qu’un peu, peut également avoir un impact considérable sur la qualité de ton sommeil. L’exercice régulier augmente la durée totale du sommeil et celle du sommeil paradoxal, ce qui permet de s’endormir plus facilement en moins de temps. Le fait de bouger son corps peut aider à se sentir souple et en pleine forme, ce qui évite de ressentir des douleurs et des tiraillements. Il est plus facile de s’endormir avec un corps détendu. Ainsi, se détendre avant de se coucher en faisant des étirements, des balayages corporels ou des méditations pour le sommeil peut être utile pour se débarrasser de l’excès d’énergie. 

N’essaie pas de te forcer

Si tu ne peux pas dormir, ne te force pas à le faire. Au lieu d’essayer de dormir en tournant et en te retournant, sors du lit. Essaie plutôt de lire un peu ou de faire une autre activité apaisante. En te couchant uniquement lorsque tu es fatigué·e et prêt·e à dormir et en sortant du lit dès que tu te réveilles, tu associes les concepts de lit et de sommeil dans ton esprit. Ainsi, il te sera beaucoup plus facile de dormir la nuit. Lorsque tu as sommeil, tu peux aller te coucher et essayer de dormir. Si tu restes éveillé·e en résistant au sommeil ou si tu t’endors sur le canapé devant la télévision, ton esprit aura du mal à établir ce lien.

L’environnement du sommeil

Assure-toi que l’espace où tu dors est propre et bien rangé. Un grand nombre d’objets éparpillés peut involontairement fatiguer tes yeux, et t’empêcher de te détendre. Crée un environnement organisé avec peu d’objets. Assure-toi que l’air intérieur est frais en aérant régulièrement ta chambre, et garde ton lit propre pour un sommeil agréable et de qualité – qui n’aime pas les draps fraîchement lavés? 

Veille à porter des vêtements confortables et propres pendant ton sommeil. Tu peux choisir des vêtements souples et amples qui ne te font pas transpirer et dans lesquels tu peux bouger confortablement. Prendre une douche chaude avant d’aller au lit est un autre moyen de t’aider à t’assoupir, en détendant ton corps avant le sommeil. En outre, des rideaux lourds offrant un éclairage faible et doux et une obscurité totale la nuit peuvent t’aider à profiter davantage du sommeil en te procurant l’obscurité idéale.

Les bénéfices des méditations pour le sommeil

Ma dernière suggestion pour améliorer la qualité de ton sommeil est la méditation. L’un des nombreux avantages de la méditation de pleine conscience est l’amélioration de la qualité du sommeil. Tu peux améliorer la qualité de ton sommeil en consacrant régulièrement du temps à la méditation de pleine conscience. Cette pratique peut t’aider à te sentir présent·e, en permettant aux pensées qui traversent ton esprit de passer sans jugement. 

Pendant ce laps de temps que tu consacres à t’écouter toi-même, tu peux mieux cerner tes besoins et faire le premier pas pour répondre à ceux que tu as négligés. Lorsque tu auras satisfait ces besoins, ton esprit et ton corps se détendront et se rapprocheront peu à peu du sommeil.

Tu peux aussi détendre ton corps progressivement grâce au balayage corporel et à des exercices de respiration apaisants. Il existe diverses méditations pour le sommeil que tu peux écouter les nuits où tu as du mal à dormir. Tu pourras alors te lover dans les bras apaisants du sommeil en choisissant le contenu qui t’intéresse parmi nos méditations guidées.

Bien dormir est possible

En t’observant, tu peux intégrer les conseils qui te conviennent le mieux à ta vie quotidienne. Il est très important d’être patient·e avec toi-même tout au long de ce processus, car tu ne pourras voir l’effet de ces étapes qu’en les répétant régulièrement. Au lieu d’abandonner lorsque tu ne vois pas de résultats tout de suite, essaie de faire des choix qui te seront bénéfiques à long terme, en te rappelant qu’il s’agit d’un processus. Nous avons tous, certains jours, des difficultés à trouver le sommeil. Même si tu mets soigneusement en pratique ces conseils tous les jours, il se peut que tu passes certaines nuits difficiles en fonction de ce qui se passe dans ta vie. C’est tout à fait normal. Ces jours-là, permets-toi de te tourner vers les ressources qui sont en toi, sans te juger ni te forcer.

Traductrice: Leslie Merle