Yaşam Kaliteni Artır: İyi Bir Uyku İçin Neler Yapabiliriz?

Hiç uyuyamadığımız gecelerde ve uykumuzu alamadan geçirdiğimiz yorucu günlerde kaliteli bir uykunun kıymetini daha iyi anlıyoruz. 

Hepimizin farklı uyku alışkanlıkları var. Etrafında başını yastığa koyar koymaz uyuyan birileri mutlaka vardır veya bu sen olabilirsin. Tam aksine her gece dakikalarca dönüp durmadan kendini uykuya bırakamıyor da olabilirsin. Kronotipini tanımak günün hangi saatinde uyumanın sana uygun olduğunu görmek açısından önemli. Her şeyde olduğu gibi, daha kaliteli bir uyku için de öncelikle kendini tanımalısın. Bilimsel bulguları ve kendi deneyimlerini dinleyerek senin için en ideal ve sürdürülebilir düzeni oturttuktan sonra, ara ara aksaklıklar olsa da kurduğun düzene dönmek kesinlikle daha kolay olacaktır. 

“Uyku düzenim bozuldu.” Bu kalıbı zihninde değiştirmeyi deneyelim mi? Bir düzen içinde devam eden bir şey birkaç seferliğine beklenenin dışında gerçekleştiğinde bu, düzenin bozulduğu anlamına gelmez. Bu değişiklikleri de düzenin bir parçası olarak kabullendiğinde kendin için oluşturduğun uyku düzenini uzun süre koruman daha kolay olacak. Bazen seni uyutmayan stresli gecelere bir de uyuyamamanın stresi eklendiğinde hiç kolay olmuyordur, eminim. 

Bazen stresli ve yorgunsundur, hiç yarın olsun istemezsin, bu duygu seni uyutmaz. Bazen heyecandan için kıpır kıpır olur, bir an önce yarın olsun istersin, bu heyecan seni uyutmaz. Bazen bir etkinlik uyku saatini değiştirmeni gerektirebilir. Arkadaşlarınla bir gece, bir uçuş, yetişmesi gereken bir iş, sürükleyici bir film veya kitap… Bunlar hayatın ta kendisi. Güzel bir uyku için bütün bu güzelliklerden vazgeçmen gerekmiyor. Sana iyi gelecek tercihleri yapabilmen ve bunu mümkün olduğunca sık tekrarlayabilmen için yardımcı olabilecek birkaç konudan bahsedeceğim. 

Uykunun ABC’si 

Öncelikle detaylarda çok kaybolmadan uykuya dair birkaç şey bilmekte fayda var. 

Uykunun evreleri 

Uzmanlara göre uykumuz yaklaşık bir buçuk saatlik döngülerden oluşuyor. Her döngünün dört farklı evresi var: İlk üç evre nREM evreleri, son aşama ise REM uykusu olarak da biliniyor. REM evresi adını (Rapid Eye Movement) bu evrede gerçekleşen hızlı göz hareketlerinden alıyor. nREM (Non-Rapid Eye Movement) evrelerinde bu göz hareketleri görünmüyor. 

İlk evre birkaç dakika süren uykuya geçiş evresi. Bu evrede bir ses duyduğunuzda kolayca uyanabilirsiniz. İkinci nREM evresinde vücut ısısı düşmeye, kaslar gevşemeye, kalp atışı ve nefes yavaşlamaya başlar. Evreler ilerledikçe uyku derinleşir ve üçüncü nREM evresine doğru ilerledikçe uykudan uyanmak güçleşir. Üçüncü nREM evresinde uyku iyice derinleşir, bedenimiz iyice rahatlar ve fizyolojik aktiviteler yavaşlar. Bu evrenin beynin yenilendiği, onarıldığı ve dinlendiği bir aralık olduğu düşünülüyor. 

REM evresi, fiziksel aktivitenin çok yavaşladığı ancak beynin neredeyse uyanıklığa yakın bir aktivitede performans gösterdiği bir evre. Öğrenme ve yaratıcılık açısından gerekli bilişsel süreçler için beynin anıları birleştirdiği REM evresi çok kritik. Bu evrede genelde çok canlı rüyalar görülüyor.  

Bu evrelerin belli uzunluklarda kesintisiz olarak gerçekleşmesi beynin gelişmesi ve iyi performans gösterebilmesi için gerekli. Yeterli REM uykusu alamamanın fiziksel ve mental sağlık üzerinde olumsuz etkilerinin olduğu birçok araştırma tarafından gösteriliyor. Daha iyi bir uyku uyumaya özen göstermek uyku kaliteni artırmaya yardımcı olacak. 

Sirkadiyen ritim nedir?

Biyolojik ritim, canlıların uyuma, yeme gibi davranışlarının ve diğer metabolik süreçlerinin belli bir zamansal döngü içinde tekrarlaması olarak tanımlanıyor. Sirkadiyen ritim ise 24 saatlik döngülere işaret ediyor. Sirkadiyen ritimimiz Güneş’in konumuna göre değişiklik gösteriyor. Güneş doğduğunda uyanıp karanlık olduğunda uyumamız, Dünya’nın gece gündüz döngüsüyle uyku döngümüzün örtüştüğünün bir göstergesi aslında. “Diurnal” canlılardan olduğumuz için gece uyuyup gündüz uyanık olmayı tercih ediyoruz. Baykuş gibi “noktürnal” canlılar ise tam tersi, gündüz uyumayı tercih ediyor. 

Araştırmalara göre, kendi sirkadiyen döngümüz ve içinde bulunduğumuz konumun döngüsü arasındaki paralelliklerin bozulması, obezite, kalp rahatsızlıkları ve psikolojik rahatsızlıklarla yakından ilişkili. Bu nedenle uyku saatlerimizi gecenin karanlık saatleri ile uyumlamak ve gündüz uyanık kalmak hem uyku kalitemiz hem de genel sağlığımız açısından iyi bir tercih gibi görünüyor. 

Uykusuzluk nedir? 

Uyumakta zorlandığımız her an, sıkça duyduğumuz “insomnia” anlamına gelmeyebilir. İnsomnia uykusuzluk hastalığı olarak da bilinen, yeterli ve kaliteli uyku uyuyamama, düşük enerji gibi belirtiler ile kendini gösteren tıbbi bir terimdir. İnsomnia ve diğer uyku bozuklukları tıp doktorlarının muayene ve teşhisini gerektiren, belli semptomları olan ciddi durumlardır. 

 Bir süredir devam eden ve hayat kaliteni etkileyen bu gibi durumlara dair bir şüphen varsa doktoruna danışmanı öneririm. Bu yazıda bu bozukluklara değinmeden, uykusuz kalmanın etkilerine ve iyi bir uyku için yapabileceklerine odaklanacağız.  

Uykusuzluğun etkileri

Düzenli ve kaliteli bir uykunun eksikliğinde kısa ve uzun süreli birçok etki deneyimleriz. Uykumuzu alamadığımız bir günün ardından genelde yorgun ve keyifsiz hissederiz. Özellikle uykusuz olduğumuz günlerde normalden daha tahammülsüz olduğumuzu gözlemleriz. Karar verme süreçlerimiz de uykusuzluktan etkilenir. Bunun örneklerinden birisi de yemek tercihleridir. Böyle günlerde beyin ihtiyacı olan enerjiyi kısa sürede almak istediği için “comfort food” dediğimiz bol karbonhidratlı yiyecekler tercih ederiz. Bunun dışında hafıza, dikkat, öğrenme gibi temel bilişsel becerilerde de zayıflama olur. 

Birçok araştırmanın sonucuna göre belleğin yeniden yapılandırılması ve kalıcı olması için önemli olan REM uyku süresi ve öğrenme becerileri arasında pozitif bir ilişki var. Uyku yoksunluğunun karar verme, dikkat, öğrenme gibi bilişsel becerileri etkilemenin yanı sıra, stres ve depresif semptomlarda artışa, metabolizmanın yavaşlamasına neden olduğu da birçok araştırma tarafından destekleniyor. 

Uyku kalitemizi nasıl artırabiliriz? 

Uyku hijyeni 

Daha iyi bir uyku için uyguladığımız adımlar ve dikkat edilmesi gereken detaylar, uyku hijyeni olarak tanımlanabilir. Uyku hijyenine önem vererek düzenli ve kaliteli bir uyku rutini oluşturman mümkün. Uyku öncesi tekrarladığın düzenli bir rutin, sabit uyku saatleri, rahatlatıcı ve temiz bir yatak odası ambiyansı uyku hijyeni için çok kıymetli. Bunu iyileştirmek için yapabileceklerine bir bakalım. 

Rutin oluştur 

Sirkadiyen ritimden bahsederken bedenimizin her gün benzer döngüler içinde metabolik aktivitelerini tekrarladığını konuşmuştuk. Uyku, her gün tekrarladığımız ve günümüzün büyük bir çoğunluğunu ayırdığımız önemli bir detay. Kaliteli bir uyku için her gün aynı saatte yatıp kalkmaya özen göster. Her gün tekrarlayacak bir alarm kurarak kendini buna alıştırabilirsin. Her gün aynı saatte uyuduğunda gece o saate yaklaşırken bedenin ve zihnin kendini uykuya hazırlamaya başlayacak. Uyku saatlerini sabitlediğinde bir süre sonra aynı saatlerde kolayca uykunun geldiğini ve sabahları daha kolay uyanabildiğini göreceksin. 

Mavi ışığa maruz kaldığın süreleri kısıtla 

Mavi ışık olarak bilinen belli ışık dalgaları, sistemimiz için karanlığın oluşmasını ve sirkadiyen ritmin normal seyrinde devam etmesini engelliyor. Yani maruz kaldığımız mavi ışık, geceleri karanlığın dorukta olduğu zamanlarda salgılanan uyku hormonu melatonin çalışma prensibini engellemiş oluyor ve bedenimiz sağlıklı bir uyku döngüsüne girmekte zorlanıyor. Bir araştırmanın sonuçlarına göre akşam saatlerinde mavi ışığa maruz kalmak ilk nREM uyku evresindeki beyin aktivitesini yavaşlatarak uyku kalitesini olumsuz etkiliyor. Bir diğer araştırma ise mavi ışığı filtreleyen bir gözlük takan deney grubunun, kontrol grubuna kıyasla uyku kalitesinde artış yaşadığını gösteriyor. 

Bu bilgilere dayanarak uyku kaliteni artırmak için gün içinde ve özellikle uyumadan önce mavi ekrana maruz kalmamaya dikkat edebilirsin. Akşam saatlerinde telefonunu veya bilgisayar ekranını gece modunda ve düşük parlaklıkta kullanmayı tercih edebilirsin. Mümkünse teknolojik alet kullanımını uyumadan en az bir saat öncesine kadar bırakmayı dene. Teknolojiyi bir saatten sonra kenara koyduğunda dış dünyadan bir uyaranın gelmesinin önüne geçmiş olup kendini uykuya daha rahat bırakabileceksin.  

Kaliteli bir uyku için, uyku öncesi dikkat ettiğin unsurlar kadar gün içindeki aktivitelerinin de büyük önemi var. Beslenme düzeni ve hareket bunların arasında önemli sayılabilecek iki konu. 

Beslenmene dikkat et

Beslenme düzeninde yağlı ve şekerli gıdalara çok yer ayırmamaya çalış. Sindirimi zorlayan bu besinler, metabolizmanı etkileyerek sirkadiyen ritminde aksaklığa sebep olabilir. Sindirimi daha zor olduğu için özellikle uyumadan önce ağır şeyler yememeye gayret et. Ağır bir yemek yemek, bedenini zorlayarak faaliyetlerini yavaşlatmasının önüne geçecektir. Unutma; iyi bir uykuya doğru ilerlerken gün sonunda bedenimizin üstlendiği görevleri hafifleterek onu dinlenmeye bırakıyoruz. 

Alkol ve kafein de uyku döngümüzü etkileyerek uyku kalitesini azaltabilecek maddelerden. Alkol tükettiğinde rahatça uykuya dalsan bile uykunun kalitesi azalacaktır. Ertesi gün daha yorgun kalkman muhtemel. Kafein zihin aktivitemizi artırarak ve kalp atışımızı hızlandırarak üzerimizde uyarıcı bir etki yaratır. Özellikle öğleden sonra tükettiğin kafein miktarı seni uykusuz bırakabilir. Akşam saatlerinde kahve veya siyah çay yerine papatya çayı, süt gibi daha hafif ve rahatlatıcı içeceklere yönelebilirsin. 

Egzersiz yap 

Her gün az da olsa egzersiz yap. Düzenli egzersiz yapmak toplam uyku süresi ve anı konsolidasyonunun gerçekleştiği REM uyku süresinde artış sağlıyor ve daha kısa sürede uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Bedenini hareket ettirmek esnek ve dinç hissetmeni sağlar, ağrı ve sıkışıklık hissetmenin önüne geçer. Fazla enerjisini atmış rahat bir beden ile daha kolay uykuya geçebilirsin. 

Uyumak için kendini zorlama 

Uyuyamıyorsan uykuya dalmak için kendini zorlama. Uyumak için ısrarla gayret edip, yatakta dönüp durmak yerine yataktan kalk. Yalnızca uykun geldiğinde ve uyuyacağında yatağa yatmak ve uyandığında yataktan kalkmak zihninde yatak ve uyku kavramlarını eşleştirecek. Böylece yatağa yattığında uykuya geçmek daha rahat olacak. Uykun geldiğinde yatağına gidip uyumaya gayret et. Uykuya direnerek uyanık kaldığında veya koltukta televizyon karşısında uyuyakaldığında zihnin bu eşleştirmeyi yapmakta zorlanacaktır. 

Uyuduğun alanı düzenle

Yatak odanın temiz ve toplu olmasına özen göster. Etrafa dağılmış çok sayıda eşya farkında olmadan gözünü yoracak ve rahatlamanı zorlaştıracaktır. Az eşyanın olduğu, düzenli bir ortam oluştur. Düzen kadar uyuyacağın ortamın temiz olması da önemli. Yatak odanı düzenli olarak havalandırarak içerideki havanın temiz olmasına dikkat et. Keyifle uyumak ve kaliteli bir uyku almak için yatağını temiz tut. Çarşaflarını değiştirdiğin ilk gün tertemiz çarşaflarla sarılmış bir yatakta uykunun nasıl keyifli olduğunu eminim sen de fark etmişsindir. Uyurken rahat ve temiz kıyafetler giymeye dikkat et. Pamuklu, terletmeyen ve içinde rahat hareket edebileceğin esnek ve geniş kıyafetler tercih edebilirsin. Yatmadan önce sıcak bir duş almak da rahatça uyuyabilmen için uygulayabileceğin yöntemlerden biri. Bunların yanında loş ve yumuşak bir aydınlatma ve gece tam karanlık sağlayacak koyu renk perdeler uyku için ideal karanlığı sağlayarak uykudan daha çok faydalanabilmene yardımcı olacaktır. 

Meditasyonun uykuya faydaları

Uyku kaliteni artırmaya yönelik son önerim meditasyon. Bilinçli farkındalık meditasyonunun birçok faydasından biri de artan uyku kalitesi. Düzenli olarak bilinçli farkındalık meditasyonuna vakit ayırarak uyku kaliteni artırabilirsin. Bilinçli farkındalık pratikleri anda kalarak uyku öncesinde zihninde dolaşan düşüncelere takılıp kalmamana ve yargısızca gözlemlemene yardımcı olur. 

Kendini dinlemeye ayırdığın bu zaman diliminde ihtiyaçlarını daha iyi gözetebilir, göz ardı ettiğin fiziksel veya zihinsel bir ihtiyacını fark ederek giderme yolunda ilk adımı atabilirsin. Bu ihtiyaçlarını giderdiğinde zihnin ve bedenin gevşeyerek uykuya adım adım yaklaşacak. 

Beden taraması ve rahatlatıcı nefes egzersizleri ile bedenini aşama aşama rahatlatman mümkün. Uyumakta zorlandığın gecelerde dinleyebileceğin çeşitli uyku meditasyonları mevcut. Bu yönlendirmeli meditasyonlar arasından ilgini çeken içeriği seçerek kendini uykunun şefkatli kollarına bırakabilirsin.

İyi bir uyku mümkün 

Kendini gözlemleyerek bu önerilerden sana iyi gelenleri günlük yaşantına dâhil edebilirsin. Bu süreçte sabırlı olman çok önemli çünkü bu adımların etkisini ancak düzenli bir şekilde tekrar ederek görebilirsin. Kısa sürede bir etki göremediğinde pes etmek yerine, bunun bir süreç olduğunu kendine hatırlatarak uzun vadede sana iyi gelecek seçimler yapmaya gayret et. Arada bir hepimizin uyumakta zorlandığı günler oluyor. Bu maddeleri özenle her gün uygularken de hayatında olup bitenlere bağlı olarak uykusuz geceler geçirebilirsin. Bu gayet normal. Kendini yargılamadan ve zorlamadan böyle günlerde içindeki kaynaklara yönelerek kendine izin ver.