Qu’est ce que la méditation de pleine conscience et comment la pratiquer?

Qu’est ce que la méditation de pleine conscience?

“Pleine conscience” et “méditation” sont parmi les termes les plus populaires de ces derniers temps. Il existe une grande variété d’opinions et de perceptions autour de ces mots, et outre le scepticisme existant, à savoir si la méditation est scientifiquement fondée ou non, beaucoup d’entre nous ont déjà une image spécifique en tête quand ils pensent à la méditation. Nous imaginons quelqu’un d’assis sereinement avec les jambes croisées, les mains posées sur les genoux, et chantant “Om”, encore et encore. Jour après jour, nous en apprenons davantage sur le concept de pleine conscience, et à mesure que nous approfondissons nos connaissances sur ce concept, nous pouvons constater que nos jugements ou nos idées préconçues à son sujet ont tendance à s’estomper. Alors que beaucoup d’entre nous ont commencé à pratiquer la pleine conscience dans leur vie quotidienne, cette notion est également apparue dans la recherche scientifique, au même titre que les enseignements anciens dans lesquels elle trouve ses racines. De plus en plus de preuves empiriques démontrent que la pleine conscience contribue à améliorer nos capacités d’adaptation en matière de stress et d’attention.

Si la pleine conscience fait référence à un concept théorique qui est celui de vivre le moment présent, c’est aussi une pratique mentale qui permet de regarder la vie avec une acceptation sans jugement, en portant notre attention sur le moment présent, et en remarquant ce qui se passe dans notre environnement, notre corps et notre esprit. La méditation de pleine conscience, également connue sous le nom de “méditation Vipassana”, n’est qu’une des pratiques de méditation qui facilite l’augmentation de la conscience. Vipassana signifie “voir ce qui se passe tel que c’est”. Cette définition est en fait très utile pour comprendre la méditation de pleine conscience, car elle nous donne un aperçu de cette pratique qui renforce notre capacité à exister dans l’ici et le maintenant, en nous concentrant sur nos sensations et nos pensées telles qu’elles se présentent à nous.

2) Comment pratiquer la méditation de pleine conscience?

Tu n’as besoin d’aucun équipement ni d’aucune expérience préalable de la méditation pour commencer à pratiquer la pleine conscience. Il est possible d’en faire l’expérience où que tu sois, simplement en portant ton attention sur le moment présent. Parmi les méthodes qui peuvent t’aider à rester présent·e, il y a la concentration sur ta respiration, les sensations de ton corps ou l’observation de tes pensées lorsqu’elles traversent ton esprit. Si tu le souhaites, tu peux également porter ton attention sur les sons, les couleurs et les odeurs qui t’entourent. Ce faisant, tu invites doucement ton esprit à quitter le passé et le futur, en t’ancrant dans le présent. Avec le temps et la pratique, tu verras que rester dans le moment présent devient progressivement de plus en plus facile. Tu commenceras à ressentir cet effet non seulement lorsque tu médites, mais aussi lorsque tu ne médites pas. En menant une vie pleinement consciente, la satisfaction que tu tires de tes activités quotidiennes ainsi que l’acceptation et la paix que tu éprouveras augmenteront.

Les bénéfices de la méditation de pleine conscience

Mieux gérer le stress

La méditation de pleine conscience est l’une des méthodes qui peuvent nous aider à mieux gérer le stress. Le stress, comme toute autre émotion, fait partie intégrante de notre vie. Comme il s’agit d’une émotion désagréable, nous pouvons avoir tendance à vouloir la supprimer, en ignorant nos facteurs de stress. Cependant, grâce aux pratiques de pleine conscience, nous pouvons plus facilement faire face à des émotions difficiles comme le stress, et apprendre à vivre avec ces émotions en retrouvant un sentiment de calme et de sécurité. En reconnaissant les facteurs de stress dans notre vie, nous pouvons nous pencher sur les ressources disponibles et prendre des mesures pour en atténuer les effets.

Un sommeil de bonne qualité

La pratique régulière de la méditation permet non seulement de mieux gérer le stress et l’anxiété, mais aussi de rester dans le moment présent, ce qui permet de s’endormir facilement, sans être pris par les pensées qui nous gardent éveillés. L’impact d’un sommeil de qualité se fait également sentir dans ta vie quotidienne, puisque tu as plus d’énergie pour répondre à tes besoins et à tes responsabilités. 

Relations saines et compétences en matière de communication

Même si tu pratiques la méditation de pleine conscience dans un espace privé, tu remarqueras que ses effets s’infusent dans ta vie de tous les jours. Plus tu approfondis ta pratique, plus tu es présent·e, et plus tu le seras dans tes relations. Dans l’ici et maintenant, tu seras capable de ressentir la chaleur d’une relation intime ou d’apprécier une conversation amusante. En observant ton esprit sans jugement, tu seras en mesure de voir plus clairement comment tu réagis à différentes situations et personnes. Cette prise de conscience accrue te permettra de mieux te comprendre et de mieux comprendre les personnes avec lesquelles tu communiques, afin de fixer des limites saines et de formuler tes besoins.

Une attention plus soutenue

Notre esprit se perd souvent dans les pensées et nous pouvons nous retrouver à ruminer sur un événement qui s’est produit, à faire des projets ou à imaginer notre histoire dans le futur. Il peut être difficile de rester dans le moment présent et de se concentrer dans le rythme rapide de la vie quotidienne, surtout de nos jours, où les sources de distraction sont innombrables. À l’instar d’un muscle qui se renforce au fur et à mesure qu’on le travaille, notre capacité à rester présent se développe au fur et à mesure que nous nous y exerçons, en faisant preuve de patience et de compassion envers nous-mêmes. Ainsi, nous apprenons à rester concentrés pendant des périodes de plus en plus longues.

Acceptation

Malheureusement, tout ne se passe pas toujours comme nous le souhaitons dans la vie, et nous en faisons l’expérience presque quotidiennement. Parfois, lorsqu’une situation ne se déroule pas comme prévu, nous pouvons nous sentir dérangés. Contrairement à ce que beaucoup d’entre nous pensent, la méditation de pleine conscience n’a pas pour objectif que tu sois heureux ou heureuse de tout ce qui se présente dans ta vie. En fait, avoir une conscience de soi développée facilite l’acceptation des aspects de soi et de sa vie qui sont difficiles, inconfortables ou dérangeants. La pleine conscience nous donne le courage d’examiner les sources de résistance en nous et lorsque tu acceptes, par exemple, que tu as des difficultés en période de changement ou que quelque chose est désagréable, ta capacité à gérer la situation avec compassion et attention augmente progressivement. Il est possible d’avoir une approche acceptante et équilibrée de la vie. Lorsque tu acceptes la vie telle qu’elle est, tu t’accordes une pause, et tu fais de la place au plaisir malgré les défis de la vie.

Méditation pour le sommeil

Comme mentionné ci-dessus, on entend souvent dire que la méditation améliore la qualité du sommeil. En effet, la méditation a des effets positifs sur la qualité du sommeil, à court et à long terme. À court terme, la pratique de la méditation pour le sommeil peut faciliter la transition vers l’endormissement.

Pendant la journée, il est parfois plus facile d’éviter les pensées anxiogènes, puisque nos tâches quotidiennes nous servent souvent de distraction. En revanche, la nuit, il peut être plus difficile de s’endormir lorsque des pensées anxieuses ou des inquiétudes commencent à faire surface. En pratiquant régulièrement la méditation, tu invites ton esprit, qui est souvent bloqué dans le passé ou en train de planifier l’avenir, à revenir au moment présent. Ainsi, il devient possible de voir et d’accepter ces pensées désagréables qui grouillent dans ton esprit dès que ta tête touche l’oreiller. À long terme, l’agitation qui t’empêche de dormir te quittera et, à la place, tu pourras profiter d’un sommeil réparateur et paisible grâce à ta conscience accrue de toi-même. 

5) Méditations de Pleine Conscience de 1,3,5,10 Minutes

Ce que nous entendons et disons le plus souvent lorsque nous essayons de prendre une nouvelle habitude c’est “je n’ai pas le temps”. En général, lorsque nous commençons quelque chose de nouveau, nous avons envie de nous y plonger à fond, sans en perdre une miette. Par exemple, si nous commençons une nouvelle pratique d’écriture et que nous considérons que la première étape consiste à suivre une règle stricte, nous pouvons nous mettre à écrire une heure chaque jour.  Cependant, il est généralement préférable de commencer à un rythme plus tranquille, mais constant. Ainsi, nous progressons tout en appréciant le processus et en apprenant à nous connaître, au lieu de nous sentir en échec et de finir par abandonner lorsque nous n’atteignons pas les attentes élevées que nous nous sommes fixées.

Si tu as des idées similaires sur la façon de commencer à méditer, que ce soit parce que tu as l’impression de ne pas avoir le temps ou que tu ne te sentes pas à l’aise pour rester présent·e avec toi-même et avec ton esprit, tu peux commencer par méditer pendant quelques minutes seulement. Par exemple, le premier jour, tu peux essayer une méditation d’une minute, et le simple fait de ressentir les effets de cette pratique de 60 secondes te permettra de passer plus facilement à une méditation de trois minutes la fois suivante. Le jour suivant, ta volonté de consacrer ne serait-ce que 5 minutes à la pleine conscience peut venir naturellement. Peut-être que le temps que tu consacres à la méditation de pleine conscience augmentera jusqu’à dix minutes à la fin de la semaine. Qui sait? Si tu es novice en matière de méditation ou si tu y retournes après une longue pause dans ta pratique régulière, il n’est peut-être pas facile de maintenir une pratique de la méditation, surtout dans les moments difficiles. Il existe toutes sortes de mécanismes et de stratégies d’adaptation auxquels beaucoup d’entre nous recourent lorsque nous essayons de faire face à des difficultés. Bien qu’ils ne soient pas forcément bénéfiques à long terme, ce sont des outils vers lesquels nous nous tournons par la force de l’habitude. Au lieu de commencer tout de suite par une pratique de 30 minutes, fais des petits pas et augmentes progressivement ton rythme en cours de route, ce qui t’ aidera à adopter l’approche compréhensive dont tu as besoin. Tu établiras cette habitude patiemment, et le fait de pouvoir prendre quelques minutes pour interrompre une journée bien remplie deviendra une grande ressource au fil du temps. Ainsi, la méditation de pleine conscience peut devenir une stratégie efficace que tu peux utiliser pour surmonter les périodes difficiles.  

Méditation Guidée

Il n’est pas toujours facile d’identifier et de nommer ce que nous ressentons. Est-ce que tu ressens un sentiment d’enfermement ou un malaise indescriptible de temps en temps? Dans ces moments-là, tu peux utiliser un guide pour t’accompagner dans ta démarche d’écoute et de compréhension de toi-même. Il existe de nombreuses méditations guidées pour ces moments où tu ne veux pas être seul·e avec toi-même, ou qu’il n’est pas possible d’observer ton esprit avec calme. Il te suffit de trouver une position assise confortable et de te créer un espace serein. Tu peux choisir une pratique de méditation qui te plaît parmi une grande variété de thèmes tels que: l’auto-compassion, l’acceptation, l’anxiété et la motivation. Si tu n’as pas envie de choisir l’un de ces thèmes, tu peux aussi essayer les scans corporels ou les exercices de respiration.

Il est important de se rappeler que la méditation guidée peut s’adresser à tout le monde, que tu sois débutant·e ou pratiquant de longue date. Ton esprit ne se comportera pas de la même manière à chaque fois, et même si la méditation fait partie de ton quotidien depuis longtemps, tu auras parfois besoin d’être guidé.e. Tu peux avoir besoin de soutien ou de conseils, même dans des domaines sur lesquels tu travailles depuis longtemps ou sur lesquels tu te sens tout à fait compétent, ou compétente. Comme dans tous les aspects de la vie, qu’il s’agisse de l’école, du travail, des relations, ou autre, tu peux également bénéficier de temps en temps du soutien d’une méditation guidée. Ce guide peut être une voix apaisante qui s’adresse à toi depuis une application de méditation, ou bien une chanson paisible, ou encore une conversation agréable avec un être cher. Tu peux ressentir l’effet relaxant et rafraîchissant d’être seul·e avec toi-même, en te laissant envelopper par le son de la pratique.

Musique de Méditation

Il n’est pas nécessaire de décrire l’effet que la musique a sur nous. Parfois, lorsque les mots manquent, la musique parle. Une chanson peut évoquer des sentiments que nous ne pouvons pas décrire, ou nous faire voyager dans une période de temps très particulière. Tu peux également expérimenter l’impact de la musique dans ta pratique de la méditation. En plus des méditations guidées, une musique apaisante peut également calmer l’esprit et le corps dans tes moments de pleine conscience. Si tu ne l’as pas encore essayé, s’abandonner à un rythme que tu aimes tout en pratiquant la pleine conscience peut être une expérience incroyable. Il est possible de méditer avec des sons de la nature comme le vent, les vagues et les gouttes de pluie, ainsi qu’avec des mélodies rythmées. Tu peux également créer une ambiance calme et paisible pour tes pratiques de pleine conscience avec les rythmes apaisants d’instruments tels que la kalimba, le bol de cristal ou la harpe. Il s’agit d’un espace et d’un moment rien que pour toi. Tu es libre d’incorporer dans cet espace des éléments qui te font du bien.

Livres de Méditation

La pleine conscience est un concept fondé sur des expériences et des enseignements anciens. En même temps, il s’agit d’une pratique soutenue par de nombreuses études empiriques détaillant ses effets sur le corps et sur l’esprit. Il existe de nombreuses sources sur la pleine conscience qui ont inspiré différentes méthodes de psychothérapie, comme les programmes de réduction du stress basés sur la pleine conscience (MBSR). Voici quelques ouvrages qui peuvent servir de ressources et qui aideront à élargir tes connaissances tout en approfondissant ta pratique de la pleine conscience.

Le premier est le roman Siddhartha de l’écrivain allemand Hermann Hesse, mondialement connu. Siddhartha est un nom sanskrit qui se traduit par “celui qui a accompli un but”. En accompagnant Siddhartha dans ses aventures, tu peux t’ouvrir à une toute nouvelle perspective de toi-même et de la vie.

Si tu es novice en matière de méditation, Jon Kabat-Zinn, fondateur de la clinique de réduction du stress et du Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society de la faculté de médecine de l’université du Massachusetts, a écrit un livre intitulé Mindfulness for Beginners. Son ouvrage résume magnifiquement le concept de la pleine conscience dans un langage clair et simple et en utilisant une approche scientifique.

Alors que Kabat-Zinn peut plaire à ceux d’entre nous qui sont habitués à une perspective occidentale, Thich Nhât Hanh présente le concept de la pleine conscience aux lecteurs à travers la perspective orientale établie de longue date dans son livre The Miracle of Mindfulness. Thich Nhât Hanh, maître zen vietnamien et militant pour la paix, propose différentes méthodes de méditation dans son livre, qui peut être considéré comme une sorte de manuel de méditation.

The Power of Now d’Eckhart Tolle est devenu l’un des livres les plus vendus qui démontre les effets de la concentration sur le moment présent dans la vie quotidienne. Il explique comment notre vision de la vie peut changer lorsque nous intégrons des pratiques de pleine conscience dans notre quotidien.

Enfin, Le LivreTtibétain de la Vie et de la Mort de Sogyal Rinpoché ramène notre attention sur diverses questions que nous avons prises pour acquises dans les anciens enseignements du Tibet. Ce texte utilise un langage clair pour nous encourager à continuer à remettre en question les nombreux faits qui ont toujours été sous nos yeux.

Les livres mentionnés abordent le concept de la pleine conscience selon des perspectives différentes et des récits uniques. J’espère que leur lecture, leur réflexion et leur remise en question t’aideront à découvrir tes propres valeurs dans le flot de la vie, en apprenant à rester présent·e dans l’instant.

Applications de Méditation

Je t’ai expliqué du mieux que j’ai pu ce qu’est la méditation de pleine conscience, ses avantages et la façon dont elle peut être pratiquée. Si tu souhaites te lancer dans la pratique dès maintenant, Meditopia est fait pour toi. L’application te permettra de lire de nombreux articles de blog sur la pleine conscience et la méditation, d’explorer de nouvelles perspectives et de mieux comprendre d’innombrables aspects de la vie. Tu peux également choisir parmi de nombreuses méditations guidées, où la voix douce d’Alice Stip t’enveloppera d’un sentiment de paix. Si tu ressens le besoin de t’asseoir un peu avec toi-même, tu peux le faire avec différents types de musique et de sons méditatifs, et sans aucune assistance. En participant à des défis en direct et en méditant avec des centaines de personnes du monde entier, tu peux également ressentir pleinement le sentiment d’unité et d’appartenance au reste du monde. Je suis sûre que le fait de prendre un peu de temps pour toi chaque jour, surtout pendant des journées intenses et stressantes, ajoutera de la joie à tous les aspects de ta vie. N’oublie pas que tu peux également te programmer un rappel pour faire de ta pratique de la pleine conscience une habitude quotidienne.

J’espère que mes explications sur la méditation de pleine conscience ont su répondre à tes questions, et que tu trouveras les guides dont tu as besoin pour t’accompagner dans ton voyage vers la conscience de soi. Profite de ces ressources qui peuvent te donner de la force chaque jour, et ouvre ta conscience!

Traductrice : Stella Debiaggi