Techniques de Respiration Relaxantes

Exercices de respiration pour la relaxation

Introduction

Chaque organisme rĂ©agit Ă  ses conditions environnementales. En tant qu’humains, nous avons des rĂ©actions uniques Ă  tout ce que nous avons vĂ©cu et Ă  chaque aspect de notre vie. Nous savons tous que le stress peut ĂȘtre une rĂ©ponse physique Ă  des situations de notre vie et peut avoir un impact sur notre Ă©tat de santĂ© gĂ©nĂ©ral. Lorsque nous cherchons Ă  nous dĂ©tendre, nous recherchons cette zone exempte de stress qui comprend l’équilibre de nos systĂšmes hormonal et nerveux ainsi que notre bien-ĂȘtre mental. Nos muscles et nos os peuvent indiquer que nous sommes stressĂ©s. Par exemple, lorsque nous ressentons une douleur de la tension ou un inconfort peut se manifester au niveau de nos articulations ou de nos tendons. Dans cet article, tu apprendras certains des exercices de respiration qui peuvent t’aider Ă  rĂ©duire ton stress et te guider dans cette zone libre de stress! Pourquoi est-il particuliĂšrement efficace de modifier notre pratique de la respiration? Est-ce que cela exige beaucoup de “contrĂŽle”? DĂ©couvrons les rĂ©ponses ensemble!

inspiration

Que signifie vraiment ĂȘtre dĂ©tendu? Commençons par explorer ce que signifie ne pas ĂȘtre dĂ©tendu, en dĂ©finissant le stress. La vĂ©ritable dĂ©finition du stress est la pression ou la tension exercĂ©e sur un objet. La pĂąte Ă  modeler, par exemple, adapte sa forme en fonction de la force appliquĂ©e dessus. Nous, les humains, sommes tout aussi mallĂ©ables. Nous bougeons, nous cassons, nous changeons. Nous pouvons ressentir le stress sous diffĂ©rentes formes et nos rĂ©actions Ă  ce stress peuvent Ă©galement changer. Parfois, nous pouvons ĂȘtre poussĂ©s Ă  terminer une tĂąche ou un projet afin de rĂ©duire notre stress. Ou alors, la pression est trop forte et nous devons demander de l’aide. Notre systĂšme nerveux est une partie fondamentale de la crĂ©ation, de la rĂ©gulation et de l’exĂ©cution des rĂ©ponses Ă  notre monde extĂ©rieur. Si nous parvenons Ă  mieux connaĂźtre notre systĂšme nerveux, nous sommes peut-ĂȘtre mieux Ă©quipĂ©s Ă  rĂ©guler nos rĂ©actions au stress dans les moments particuliĂšrement difficiles. 

Le fonctionnement de notre systĂšme corporel dĂ©pend fortement de notre respiration. L’un des moyens les plus rapides de vĂ©rifier la santĂ© de notre corps est d’examiner notre respiration. Nos habitudes respiratoires peuvent changer en fonction d’un danger ou d’un risque perçu, et nous pouvons commencer Ă  respirer plus rapidement ou avoir du mal Ă  reprendre notre souffle. C’est la rĂ©action de notre systĂšme nerveux qui identifie un moment de malaise. Lorsque nous respirons plus rĂ©guliĂšrement, notre systĂšme nerveux traduit cela par le fait que tout va bien. En rĂ©gulant notre respiration, nous pouvons suggĂ©rer Ă  notre systĂšme nerveux que tout va bien et nous donner l’espace nĂ©cessaire pour atteindre un sentiment de calme. 

Maintenant que nous comprenons pourquoi la respiration est si importante pour notre corps, comment notre souffle peut avoir un impact sur nos pensĂ©es et nos Ă©motions, voyons quelques exercices de respiration. 

Une bonne respiration

Avant d’entrer dans les dĂ©tails de diffĂ©rentes techniques de respiration, dĂ©terminons la façon la plus efficace de respirer. Maintenir une respiration efficace est essentiel pour pratiquer correctement les techniques de respiration que nous dĂ©crirons plus tard. Sauf nĂ©cessitĂ© spĂ©cifique, la respiration doit toujours se faire par le nez. Notre nez est un organe conçu pour filtrer et hydrater l’air que nous inspirons et expirons. L’air Ă  l’extĂ©rieur de nos poumons est beaucoup plus sec et rempli de particules et d’organismes tels que la poussiĂšre, les bactĂ©ries, le pollen, etc. La couche de mucus Ă  l’intĂ©rieur de notre nez contribue Ă  prĂ©venir la congestion et Ă  rĂ©duire le risque d’infection. Les exercices de respiration et la respiration consciente permettent de garder nos voies respiratoires plus propres et plus saines et peuvent rĂ©duire les symptĂŽmes inconfortables et les rĂ©actions allergiques Ă  long terme.  

La deuxiĂšme partie la plus importante de notre corps qui intervient dans notre processus de respiration est le diaphragme. Nous entendons souvent parler de “respiration diaphragmatique”, qui est une idĂ©e fausse car le diaphragme est utilisĂ© en permanence lorsque nous respirons, il ne devrait donc pas y avoir de distinction de ce type. Notre diaphragme sĂ©pare les poumons et l’abdomen des autres organes. Ainsi, lorsque les poumons se remplissent d’air, le diaphragme se dilate vers le bas, poussant les muscles abdominaux Ă  s’Ă©tendre sur les cĂŽtĂ©s. Si tu prends des respirations suffisamment profondes, en utilisant efficacement la partie infĂ©rieure de tes poumons, ton ventre devrait se dilater plutĂŽt que ta poitrine. L’utilisation de cette partie infĂ©rieure des poumons est la pratique de la respiration que les gens appellent gĂ©nĂ©ralement “respiration diaphragmatique”, mais l’air suit les mĂȘmes voies. Avant de passer aux techniques spĂ©cifiques, voyons d’autres moyens de mieux sentir tes poumons et tes muscles respiratoires.  

Essaie de t’allonger sur le dos avec le ventre plutĂŽt vide et commence Ă  dĂ©tendre intentionnellement ton ventre. Connecte-toi Ă  ton ventre, Ă  tes cĂŽtes, Ă  ton sternum. Commence par palper autour de ton nombril pour voir si ta rĂ©gion abdominale est tendue. Est-il facile de pousser tes doigts dans ton ventre? Un ventre serrĂ© est un indicateur d’un corps stressĂ©. N’oublie pas que nous avons tendance Ă  fermer notre posture pour protĂ©ger nos organes internes lorsque nous sommes en mode fuite ou combat! S’il te semble crispĂ©, ce n’est donc pas une situation anormale. Maintenant, commence Ă  essayer de dĂ©tendre les muscles autour de cette zone. Pour ce faire, tu peux tendre tes muscles soudainement, comme si quelqu’un allait te frapper, puis les dĂ©tendre rapidement. Essaie de faire ceci plusieurs fois et laisse ton ventre se gonfler pour laisser de la place Ă  l’air. Observe comment l’air se remplit et se vide sans essayer de le contrĂŽler. Lorsque tu dĂ©tends ton ventre, tu dis Ă  ton systĂšme nerveux que tu n’es pas en danger. Le fait de calmer le systĂšme nerveux dĂ©tend le corps, l’esprit et l’Ă©tat Ă©motionnel en gĂ©nĂ©ral.

Ensuite, commence Ă  sentir comment le contact du corps avec la surface sur laquelle tu es couché·e se modifie ou change. Te sens-tu plus lourd·e? Ressens-tu plus de contact avec la surface? Pour terminer, assieds-toi et pose tes mains sur les cĂŽtĂ©s de ta cage thoracique. Essaie d’inspirer, en Ă©largissant ta cage thoracique et en poussant tes mains vers l’extĂ©rieur sans serrer ton ventre. C’est le type de mouvement que nous voulons faire lorsque nous inspirons dans notre vie quotidienne. Si nous n’utilisons pas ces petits muscles autour des cĂŽtes, ils peuvent devenir plus raides et plus immobiles avec le temps, ce qui rĂ©duit notre capacitĂ© Ă  respirer plus profondĂ©ment. Je peux t’assurer que ton comportement respiratoire va commencer Ă  changer petit Ă  petit si tu t’entraĂźnes chaque jour. Maintenant, examinons quelques formes spĂ©cifiques d’exercices de respiration.

Respiration

Techniques de respiration relaxante

Respiration des lÚvres pincées

Cette technique est parmi les plus drĂŽles et les plus faciles de toutes. Souvent, nous pouvons nous sentir bousculĂ©s dans notre corps et dans notre respiration. Le but principal de cet exercice spĂ©cifique est d’allonger la durĂ©e de nos inspirations et de nos expirations. En ralentissant le rythme de notre respiration et en allongeant le temps de respiration, nous pouvons amĂ©liorer notre capacitĂ© pulmonaire, abaisser notre pression sanguine et retrouver un sentiment de calme.

Pour essayer cette technique, assieds-toi Ă  un endroit oĂč tu te sens Ă  l’aise. Veille Ă  dĂ©tendre ton cou, tes Ă©paules et ta mĂąchoire, en prenant une respiration normale par le nez, la bouche fermĂ©e. Maintenant, pince tes lĂšvres, comme si tu allais gonfler un ballon et commence Ă  expirer lentement entre tes lĂšvres. En rĂ©trĂ©cissant l’espace entre les lĂšvres, nous limitons la quantitĂ© d’air que nous pouvons expulser et ralentissons donc naturellement le flux d’air. Essaie cet exercice au moins quatre ou cinq fois de suite pour maĂźtriser la technique. Tu peux rĂ©pĂ©ter cet exercice tous les jours et augmenter la frĂ©quence avec le temps. Les habitudes sont plus susceptibles de se dĂ©velopper par la constance, mais tu peux utiliser cette technique lorsque tu te sens tendu·e ou stressé·e pour t’aider Ă  traverser ce moment. Pour pratiquer cet exercice de façon constante, choisis le mĂȘme moment chaque jour pour l’essayer. 

Respiration Carrée

La respiration carrĂ©e est une technique efficace de rĂ©gulation de la respiration. La raison pour laquelle elle est appelĂ©e “Respiration carrĂ©e” est que la technique exige que nous inhalions et expirions sur des durĂ©es spĂ©cifiques, comme pour former un carrĂ©. Nous allons donc inhaler sur quatre temps, retenir sur la respiration sur quatre temps, expirer sur quatre temps, et retenir la respiration sur quatre temps.  Plus loin dans cet article, je te prĂ©senterai une autre façon d’appliquer cette technique qui pourrait approfondir ta pratique. Ne t’inquiĂšte pas! Bien que cela puisse sembler dĂ©routant au dĂ©but, c’est un exercice facile une fois que tu as bien compris le schĂ©ma Ă  suivre. 

La version de base de cette respiration est la suivante :

  1. AprĂšs avoir complĂštement expirĂ©, inspire lentement en comptant jusqu’Ă  quatre
  2. Retiens ta respiration en comptant jusqu’Ă  quatre
  3. Expire lentement en comptant jusqu’à quatre
  4. Retiens ton souffle pendant encore quatre temps.

Le cycle respiratoire ressemble donc Ă  ceci (hold = retenir, inhale = inspirer, exhale = expirer) :

Tu peux commencer par essayer cette sĂ©quence quatre Ă  cinq fois et observer l’effet que cela a sur toi. Tu peux toujours ajuster le nombre de rĂ©pĂ©titions pour rĂ©pondre au mieux Ă  tes besoins.

Dans la deuxiĂšme version, nous nous appuierons sur cette technique en suivant progressivement ces Ă©tapes:

  1. AprĂšs avoir complĂštement expirĂ©, inspire en comptant jusqu’Ă  quatre, et expire en comptant jusqu’Ă  quatre. RĂ©pĂšte ces Ă©tapes trois fois.
  2. Maintenant, inspire en comptant jusqu’Ă  quatre, retiens ton souffle pendant quatre temps, et expire sur quatre temps. RĂ©pĂšte cette opĂ©ration trois fois Ă©galement. 
  3. Inspire pendant quatre temps et expire immĂ©diatement pendant quatre temps, cette fois en maintenant la pression au bas de l’expiration pendant quatre temps. RĂ©pĂšte l’opĂ©ration trois fois Ă©galement.  
  4. Enfin, fais une séquence de respiration en suivant la version originale de la respiration carrée et répÚte-la trois fois.

Le schéma général de cette séquence ressemblera à ceci :

Respiration alternée entre les deux narines

pranayama

C’est l’une des anciennes techniques yogiques de “pranayama”. On dit que nous avons deux canaux d’Ă©nergie appelĂ©s “ida” et “pingala” qui entourent notre colonne vertĂ©brale et partent de nos deux narines. Par consĂ©quent, si nous Ă©quilibrons les deux cĂŽtĂ©s de notre nez, la respiration finira par Ă©quilibrer les deux cĂŽtĂ©s de notre corps ainsi que les qualitĂ©s que reprĂ©sentent ces deux Ă©nergies. L’idĂ©e principale ici est de se sensibiliser Ă  l’Ă©quilibre entre les deux narines et de ralentir notre respiration, en apportant une Ă©nergie de guĂ©rison aux voies respiratoires supĂ©rieures. 

Pour commencer, tu utiliseras ton pouce, ton annulaire et ton auriculaire droits. Tu peux soit laisser ton majeur et ton index dĂ©tendus vers ta paume, soit si tu veux faire le symbole du “mudra”, tu peux les diriger et appuyer lĂ©gĂšrement entre tes sourcils pendant que tu respires. 

Assieds-toi dans une position confortable et relĂąche tout l’air de tes poumons. 

Ferme ta narine droite avec ton pouce et inspire lentement par la narine gauche. Lorsque tu finis d’inspirer, relĂąche le pouce doucement tout en appuyant sur la narine gauche avec l’annulaire et le petit doigt.

Expire par la narine droite et cette fois-ci, continue Ă  inspirer par la narine droite.

AprĂšs avoir terminĂ© l’inhalation, appuie doucement sur la narine droite avec ton pouce et ouvre la narine gauche, en expirant lentement. Il s’agit d’un cycle complet.

En tant que dĂ©butant·e, tu n’as pas besoin de compter en inspirant et en expirant. Essaie de faire cet exercice une dizaine de fois. Tu peux fermer les yeux si tu te sens plus Ă  l’aise. Mon conseil est de faire cette respiration en fin de journĂ©e ou lorsque tu ressens le besoin d’apaiser ton esprit. Cela aide Ă  ralentir le corps, Ă  calmer l’esprit et, plus important encore, cela permet de prendre conscience des deux cĂŽtĂ©s diffĂ©rents de ton tractus respiratoire!

(PS : s’il est plus confortable pour toi d’utiliser la main gauche, tu peux tout inverser et commencer du cĂŽtĂ© qui t’est plus confortable).

4-7-8 Respiration

Cette technique est sans aucun doute ma prĂ©fĂ©rĂ©e car elle m’aide Ă  combattre mes nuits blanches de temps en temps. Pour la pratiquer, il faut inhaler sur quatre temps, retenir sur sept temps et expirer sur huit temps. Il peut ĂȘtre difficile de trouver le bon rythme les premiĂšres fois, mais avec de la patience et de la pratique, ton corps retrouvera son rythme naturel. La logique derriĂšre cette technique est de saturer ton corps en oxygĂšne et de te pousser Ă  prendre des respirations plus profondes en moins de temps. L’allongement de l’expiration, similaire Ă  la respiration des lĂšvres pincĂ©es, aide Ă  dĂ©tendre le corps et Ă  apaiser l’esprit. Essaie de faire cette sĂ©quence au moins huit Ă  dix fois pour en observer pleinement l’effet. Si tu as l’intention d’utiliser cette technique pour amĂ©liorer ta capacitĂ© Ă  t’endormir, essaie de la pratiquer encore plus frĂ©quemment pour voir si elle fonctionne pour toi.  

Bonus : Anuloma Viloma

“Anuloma Viloma” et “Nadi Shodhana” sont des noms anciens pour la technique de respiration alternĂ©e entre les deux narines. Cependant, la plupart du temps, la technique “Anuloma Viloma” est appliquĂ©e avec des comptes spĂ©cifiques de respiration. Tu peux considĂ©rer cela comme une combinaison de la respiration alternĂ©e des narines et de la respiration 4-7-8 (ou la respiration carrĂ©e) que nous avons vues ci-dessus. Donc, si tu n’es pas dĂ©butant·e dans les exercices de respiration et si cela ne te perturbe pas, tu peux essayer d’appliquer la respiration alternĂ©e des narines avec un schĂ©ma d’inspiration, de maintien et d’expiration qui suit une sĂ©quence de 1:4:2. Cela signifie que si tu inspires sur deux temps, tu dois tenir ton souffle sur huit temps, et expirer sur quatre temps. Voici comment se dĂ©roule la sĂ©quence :

Appuie doucement sur ta narine droite avec ton pouce droit et inspire par la narine gauche sur deux temps. Avec ou sans fermeture de la narine gauche, retiens ton souffle sur huit temps.

RelĂąche le pouce droit et expire par la narine droite pendant quatre temps. Recommence Ă  inspirer par la narine droite en comptant deux temps.

Retiens ton souffle sur huit temps, relĂąche la narine gauche et expire sur quatre temps.

L’une des raisons de prolonger la durĂ©e de la retenue du souffle est de permettre Ă  la circulation sanguine de transporter l’oxygĂšne vers les parties de notre corps avec une efficacitĂ© maximale. 

Nous espĂ©rons que tu auras l’occasion d’essayer ces techniques et que tu les trouveras utiles! Si tu en as envie, partage avec nous ton expĂ©rience de la pratique de ces exercices de respiration! As-tu remarquĂ© des amĂ©liorations? Te sens-tu plus dĂ©tendu·e et plus calme?

Traductrice: : Leslie Merle

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