Techniques de Respiration Relaxantes

Exercices de respiration pour la relaxation

Introduction

Chaque organisme réagit à ses conditions environnementales. En tant qu’humains, nous avons des réactions uniques à tout ce que nous avons vécu et à chaque aspect de notre vie. Nous savons tous que le stress peut être une réponse physique à des situations de notre vie et peut avoir un impact sur notre état de santé général. Lorsque nous cherchons à nous détendre, nous recherchons cette zone exempte de stress qui comprend l’équilibre de nos systèmes hormonal et nerveux ainsi que notre bien-être mental. Nos muscles et nos os peuvent indiquer que nous sommes stressés. Par exemple, lorsque nous ressentons une douleur de la tension ou un inconfort peut se manifester au niveau de nos articulations ou de nos tendons. Dans cet article, tu apprendras certains des exercices de respiration qui peuvent t’aider à réduire ton stress et te guider dans cette zone libre de stress! Pourquoi est-il particulièrement efficace de modifier notre pratique de la respiration? Est-ce que cela exige beaucoup de “contrôle”? Découvrons les réponses ensemble!

inspiration

Que signifie vraiment être détendu? Commençons par explorer ce que signifie ne pas être détendu, en définissant le stress. La véritable définition du stress est la pression ou la tension exercée sur un objet. La pâte à modeler, par exemple, adapte sa forme en fonction de la force appliquée dessus. Nous, les humains, sommes tout aussi malléables. Nous bougeons, nous cassons, nous changeons. Nous pouvons ressentir le stress sous différentes formes et nos réactions à ce stress peuvent également changer. Parfois, nous pouvons être poussés à terminer une tâche ou un projet afin de réduire notre stress. Ou alors, la pression est trop forte et nous devons demander de l’aide. Notre système nerveux est une partie fondamentale de la création, de la régulation et de l’exécution des réponses à notre monde extérieur. Si nous parvenons à mieux connaître notre système nerveux, nous sommes peut-être mieux équipés à réguler nos réactions au stress dans les moments particulièrement difficiles. 

Le fonctionnement de notre système corporel dépend fortement de notre respiration. L’un des moyens les plus rapides de vérifier la santé de notre corps est d’examiner notre respiration. Nos habitudes respiratoires peuvent changer en fonction d’un danger ou d’un risque perçu, et nous pouvons commencer à respirer plus rapidement ou avoir du mal à reprendre notre souffle. C’est la réaction de notre système nerveux qui identifie un moment de malaise. Lorsque nous respirons plus régulièrement, notre système nerveux traduit cela par le fait que tout va bien. En régulant notre respiration, nous pouvons suggérer à notre système nerveux que tout va bien et nous donner l’espace nécessaire pour atteindre un sentiment de calme. 

Maintenant que nous comprenons pourquoi la respiration est si importante pour notre corps, comment notre souffle peut avoir un impact sur nos pensées et nos émotions, voyons quelques exercices de respiration. 

Une bonne respiration

Avant d’entrer dans les détails de différentes techniques de respiration, déterminons la façon la plus efficace de respirer. Maintenir une respiration efficace est essentiel pour pratiquer correctement les techniques de respiration que nous décrirons plus tard. Sauf nécessité spécifique, la respiration doit toujours se faire par le nez. Notre nez est un organe conçu pour filtrer et hydrater l’air que nous inspirons et expirons. L’air à l’extérieur de nos poumons est beaucoup plus sec et rempli de particules et d’organismes tels que la poussière, les bactéries, le pollen, etc. La couche de mucus à l’intérieur de notre nez contribue à prévenir la congestion et à réduire le risque d’infection. Les exercices de respiration et la respiration consciente permettent de garder nos voies respiratoires plus propres et plus saines et peuvent réduire les symptômes inconfortables et les réactions allergiques à long terme.  

La deuxième partie la plus importante de notre corps qui intervient dans notre processus de respiration est le diaphragme. Nous entendons souvent parler de “respiration diaphragmatique”, qui est une idée fausse car le diaphragme est utilisé en permanence lorsque nous respirons, il ne devrait donc pas y avoir de distinction de ce type. Notre diaphragme sépare les poumons et l’abdomen des autres organes. Ainsi, lorsque les poumons se remplissent d’air, le diaphragme se dilate vers le bas, poussant les muscles abdominaux à s’étendre sur les côtés. Si tu prends des respirations suffisamment profondes, en utilisant efficacement la partie inférieure de tes poumons, ton ventre devrait se dilater plutôt que ta poitrine. L’utilisation de cette partie inférieure des poumons est la pratique de la respiration que les gens appellent généralement “respiration diaphragmatique”, mais l’air suit les mêmes voies. Avant de passer aux techniques spécifiques, voyons d’autres moyens de mieux sentir tes poumons et tes muscles respiratoires.  

Essaie de t’allonger sur le dos avec le ventre plutôt vide et commence à détendre intentionnellement ton ventre. Connecte-toi à ton ventre, à tes côtes, à ton sternum. Commence par palper autour de ton nombril pour voir si ta région abdominale est tendue. Est-il facile de pousser tes doigts dans ton ventre? Un ventre serré est un indicateur d’un corps stressé. N’oublie pas que nous avons tendance à fermer notre posture pour protéger nos organes internes lorsque nous sommes en mode fuite ou combat! S’il te semble crispé, ce n’est donc pas une situation anormale. Maintenant, commence à essayer de détendre les muscles autour de cette zone. Pour ce faire, tu peux tendre tes muscles soudainement, comme si quelqu’un allait te frapper, puis les détendre rapidement. Essaie de faire ceci plusieurs fois et laisse ton ventre se gonfler pour laisser de la place à l’air. Observe comment l’air se remplit et se vide sans essayer de le contrôler. Lorsque tu détends ton ventre, tu dis à ton système nerveux que tu n’es pas en danger. Le fait de calmer le système nerveux détend le corps, l’esprit et l’état émotionnel en général.

Ensuite, commence à sentir comment le contact du corps avec la surface sur laquelle tu es couché·e se modifie ou change. Te sens-tu plus lourd·e? Ressens-tu plus de contact avec la surface? Pour terminer, assieds-toi et pose tes mains sur les côtés de ta cage thoracique. Essaie d’inspirer, en élargissant ta cage thoracique et en poussant tes mains vers l’extérieur sans serrer ton ventre. C’est le type de mouvement que nous voulons faire lorsque nous inspirons dans notre vie quotidienne. Si nous n’utilisons pas ces petits muscles autour des côtes, ils peuvent devenir plus raides et plus immobiles avec le temps, ce qui réduit notre capacité à respirer plus profondément. Je peux t’assurer que ton comportement respiratoire va commencer à changer petit à petit si tu t’entraînes chaque jour. Maintenant, examinons quelques formes spécifiques d’exercices de respiration.

Respiration

Techniques de respiration relaxante

Respiration des lèvres pincées

Cette technique est parmi les plus drôles et les plus faciles de toutes. Souvent, nous pouvons nous sentir bousculés dans notre corps et dans notre respiration. Le but principal de cet exercice spécifique est d’allonger la durée de nos inspirations et de nos expirations. En ralentissant le rythme de notre respiration et en allongeant le temps de respiration, nous pouvons améliorer notre capacité pulmonaire, abaisser notre pression sanguine et retrouver un sentiment de calme.

Pour essayer cette technique, assieds-toi à un endroit où tu te sens à l’aise. Veille à détendre ton cou, tes épaules et ta mâchoire, en prenant une respiration normale par le nez, la bouche fermée. Maintenant, pince tes lèvres, comme si tu allais gonfler un ballon et commence à expirer lentement entre tes lèvres. En rétrécissant l’espace entre les lèvres, nous limitons la quantité d’air que nous pouvons expulser et ralentissons donc naturellement le flux d’air. Essaie cet exercice au moins quatre ou cinq fois de suite pour maîtriser la technique. Tu peux répéter cet exercice tous les jours et augmenter la fréquence avec le temps. Les habitudes sont plus susceptibles de se développer par la constance, mais tu peux utiliser cette technique lorsque tu te sens tendu·e ou stressé·e pour t’aider à traverser ce moment. Pour pratiquer cet exercice de façon constante, choisis le même moment chaque jour pour l’essayer. 

Respiration Carrée

La respiration carrée est une technique efficace de régulation de la respiration. La raison pour laquelle elle est appelée “Respiration carrée” est que la technique exige que nous inhalions et expirions sur des durées spécifiques, comme pour former un carré. Nous allons donc inhaler sur quatre temps, retenir sur la respiration sur quatre temps, expirer sur quatre temps, et retenir la respiration sur quatre temps.  Plus loin dans cet article, je te présenterai une autre façon d’appliquer cette technique qui pourrait approfondir ta pratique. Ne t’inquiète pas! Bien que cela puisse sembler déroutant au début, c’est un exercice facile une fois que tu as bien compris le schéma à suivre. 

La version de base de cette respiration est la suivante :

  1. Après avoir complètement expiré, inspire lentement en comptant jusqu’à quatre
  2. Retiens ta respiration en comptant jusqu’à quatre
  3. Expire lentement en comptant jusqu’à quatre
  4. Retiens ton souffle pendant encore quatre temps.

Le cycle respiratoire ressemble donc à ceci (hold = retenir, inhale = inspirer, exhale = expirer) :

iratoire

Tu peux commencer par essayer cette séquence quatre à cinq fois et observer l’effet que cela a sur toi. Tu peux toujours ajuster le nombre de répétitions pour répondre au mieux à tes besoins.

Dans la deuxième version, nous nous appuierons sur cette technique en suivant progressivement ces étapes:

  1. Après avoir complètement expiré, inspire en comptant jusqu’à quatre, et expire en comptant jusqu’à quatre. Répète ces étapes trois fois.
  2. Maintenant, inspire en comptant jusqu’à quatre, retiens ton souffle pendant quatre temps, et expire sur quatre temps. Répète cette opération trois fois également. 
  3. Inspire pendant quatre temps et expire immédiatement pendant quatre temps, cette fois en maintenant la pression au bas de l’expiration pendant quatre temps. Répète l’opération trois fois également.  
  4. Enfin, fais une séquence de respiration en suivant la version originale de la respiration carrée et répète-la trois fois.

Le schéma général de cette séquence ressemblera à ceci :

le cycle respiratoire

Respiration alternée entre les deux narines

pranayama

C’est l’une des anciennes techniques yogiques de “pranayama”. On dit que nous avons deux canaux d’énergie appelés “ida” et “pingala” qui entourent notre colonne vertébrale et partent de nos deux narines. Par conséquent, si nous équilibrons les deux côtés de notre nez, la respiration finira par équilibrer les deux côtés de notre corps ainsi que les qualités que représentent ces deux énergies. L’idée principale ici est de se sensibiliser à l’équilibre entre les deux narines et de ralentir notre respiration, en apportant une énergie de guérison aux voies respiratoires supérieures. 

Pour commencer, tu utiliseras ton pouce, ton annulaire et ton auriculaire droits. Tu peux soit laisser ton majeur et ton index détendus vers ta paume, soit si tu veux faire le symbole du “mudra”, tu peux les diriger et appuyer légèrement entre tes sourcils pendant que tu respires. 

Assieds-toi dans une position confortable et relâche tout l’air de tes poumons. 

Ferme ta narine droite avec ton pouce et inspire lentement par la narine gauche. Lorsque tu finis d’inspirer, relâche le pouce doucement tout en appuyant sur la narine gauche avec l’annulaire et le petit doigt.

Expire par la narine droite et cette fois-ci, continue à inspirer par la narine droite.

Après avoir terminé l’inhalation, appuie doucement sur la narine droite avec ton pouce et ouvre la narine gauche, en expirant lentement. Il s’agit d’un cycle complet.

En tant que débutant·e, tu n’as pas besoin de compter en inspirant et en expirant. Essaie de faire cet exercice une dizaine de fois. Tu peux fermer les yeux si tu te sens plus à l’aise. Mon conseil est de faire cette respiration en fin de journée ou lorsque tu ressens le besoin d’apaiser ton esprit. Cela aide à ralentir le corps, à calmer l’esprit et, plus important encore, cela permet de prendre conscience des deux côtés différents de ton tractus respiratoire!

(PS : s’il est plus confortable pour toi d’utiliser la main gauche, tu peux tout inverser et commencer du côté qui t’est plus confortable).

4-7-8 Respiration

Cette technique est sans aucun doute ma préférée car elle m’aide à combattre mes nuits blanches de temps en temps. Pour la pratiquer, il faut inhaler sur quatre temps, retenir sur sept temps et expirer sur huit temps. Il peut être difficile de trouver le bon rythme les premières fois, mais avec de la patience et de la pratique, ton corps retrouvera son rythme naturel. La logique derrière cette technique est de saturer ton corps en oxygène et de te pousser à prendre des respirations plus profondes en moins de temps. L’allongement de l’expiration, similaire à la respiration des lèvres pincées, aide à détendre le corps et à apaiser l’esprit. Essaie de faire cette séquence au moins huit à dix fois pour en observer pleinement l’effet. Si tu as l’intention d’utiliser cette technique pour améliorer ta capacité à t’endormir, essaie de la pratiquer encore plus fréquemment pour voir si elle fonctionne pour toi.  

Bonus : Anuloma Viloma

“Anuloma Viloma” et “Nadi Shodhana” sont des noms anciens pour la technique de respiration alternée entre les deux narines. Cependant, la plupart du temps, la technique “Anuloma Viloma” est appliquée avec des comptes spécifiques de respiration. Tu peux considérer cela comme une combinaison de la respiration alternée des narines et de la respiration 4-7-8 (ou la respiration carrée) que nous avons vues ci-dessus. Donc, si tu n’es pas débutant·e dans les exercices de respiration et si cela ne te perturbe pas, tu peux essayer d’appliquer la respiration alternée des narines avec un schéma d’inspiration, de maintien et d’expiration qui suit une séquence de 1:4:2. Cela signifie que si tu inspires sur deux temps, tu dois tenir ton souffle sur huit temps, et expirer sur quatre temps. Voici comment se déroule la séquence :

Appuie doucement sur ta narine droite avec ton pouce droit et inspire par la narine gauche sur deux temps. Avec ou sans fermeture de la narine gauche, retiens ton souffle sur huit temps.

Relâche le pouce droit et expire par la narine droite pendant quatre temps. Recommence à inspirer par la narine droite en comptant deux temps.

Retiens ton souffle sur huit temps, relâche la narine gauche et expire sur quatre temps.

L’une des raisons de prolonger la durée de la retenue du souffle est de permettre à la circulation sanguine de transporter l’oxygène vers les parties de notre corps avec une efficacité maximale. 

Nous espérons que tu auras l’occasion d’essayer ces techniques et que tu les trouveras utiles! Si tu en as envie, partage avec nous ton expérience de la pratique de ces exercices de respiration! As-tu remarqué des améliorations? Te sens-tu plus détendu·e et plus calme?

Traductrice: : Leslie Merle

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