Mejora tu calidad de vida: consejos para mejorar la calidad del sueño

En este mundo ajetreado en el que vivimos, tener un sueño de calidad adquiere un valor sumamente importante, más en esas noches en las que no podemos conciliar el sueño, o en esos días agotadores en los que tenemos dificultades para dormir aunque sea un poco.

Todos tenemos diferentes hábitos de sueño. Siempre hay alguien a tu alrededor que se queda dormido tan pronto su cabeza toca la almohada, quizás esa persona seas tú. Por otro lado, están las personas a quienes les resulta muy difícil conciliar el sueño fácilmente por las noches sin antes dar vueltas y vueltas durante algunos minutos . Es importante conocer tu cronotipo para ver qué hora del día es mejor para dormir. Al igual que con todo lo demás, primero debes conocerte a ti mismo para lograr un sueño de mejor calidad. Una vez que hayas establecido tu rutina ideal y sostenible, prestando atención a tus propias experiencias y a los descubrimientos científicos, será mucho más fácil acostumbrarte a ella, incluso cuando existan  contratiempos ocasionales.

“Mi patrón de sueño está deteriorado”. Intentemos cambiar esta frase en nuestra mente. Cuando cambiamos algo de nuestra rutina, no significa que el patrón esté deteriorado. Una vez que aceptes estos cambios como parte del mismo patrón, te resultará más fácil mantener tu rutina de sueño ya establecida durante largo tiempo. Por momentos, puede ser muy difícil lidiar con el estrés de no poder dormir, aunado al estrés principal causante de tu falta de sueño.

A veces, el estrés y el cansancio generan ansiedad por el mañana y este sentimiento te impide quedarte dormido. Otras veces, sientes un cosquilleo de emoción, porque ansías que el mañana llegue lo antes posible y esta anticipación te impide quedarte dormido. Sin embargo, también existen ocasiones en las que debes cambiar tu horario de dormir, ya sea una noche de fiesta con tus amigos, un vuelo que debes abordar, un trabajo por terminar, una película o un libro muy interesante… Estas cosas conforman la vida misma. No tienes que renunciar a ellas para poder dormir bien. Debajo encontrarás algunas sugerencias que te pueden ayudar a tomar buenas decisiones para dormir mejor, sobretodo si las repites con la mayor frecuencia posible.

El ABC de dormir

Es muy útil saber algunas cosas acerca del sueño sin llegar a perderse en los detalles.

Etapas del sueño

Según los expertos, nuestro sueño consta de ciclos de aproximadamente una hora y media. Cada ciclo tiene cuatro fases distintas, las tres primeras conocidas como sueño sin movimiento ocular NREM (Non-Rapid Eye Movements) y la fase final conocida como sueño REM (Rapid Eye Movements). La fase REM o de movimiento ocular rápido recibe su nombre por el movimiento rápido de los ojos hacia adelante y hacia atrás, producido durante esta fase. Estos movimientos oculares no aparecen en las etapas NREM o sueño sin movimiento ocular.

La primera fase NREM es la transición al sueño, que dura unos minutos. En esta etapa, podemos despertarnos fácilmente con cualquier sonido o movimiento en nuestro entorno. En la segunda fase NREM, la temperatura de nuestro cuerpo comienza a bajar, los músculos se relajan, y la frecuencia cardíaca y respiración disminuyen. A medida que avanzan las etapas, el sueño se profundiza y evoluciona a la tercera etapa NREM, donde se vuelve más difícil despertarnos del sueño. En esta tercera etapa NREM, nuestro cuerpo se relaja por completo y las actividades fisiológicas se ralentizan. Se cree que es en esta fase  cuando el cerebro se renueva, se repone y descansa.

La fase REM es aquella en la que la actividad física se ralentiza extremadamente mientras el cerebro continúa funcionando a niveles de actividad cercanos a cuando se está despierto. El cerebro a menudo combina recuerdos dentro de la fase REM, lo cual es fundamental para el procesamiento cognitivo necesario para el aprendizaje y la creatividad. Muchas personas experimentan sueños muy vívidos durante esta fase.

El desarrollo ininterrumpido en la duración de las cuatro fases es necesario para que el cerebro se desarrolle y funcione bien. Muchos estudios han demostrado que no dormir lo suficiente en REM tiene efectos negativos tanto en la salud física como en la mental. Procurar dormir mejor te ayudará a mejorar tu calidad de vida en general.

¿Qué es el ritmo circadiano?

El ritmo biológico se define como la repetición de comportamientos como dormir, comer y otros procesos metabólicos de los seres vivos dentro de un determinado ciclo temporal. El ritmo circadiano cambia según la posición del sol dentro de un ciclo de 24 horas. El hecho de despertarnos cuando sale el sol y dormirnos cuando está oscuro es en realidad una indicación de que nuestro ciclo de sueño coincide con el ciclo del día y la noche de la Tierra. Preferimos dormir por la noche y estar despiertos durante el día porque somos criaturas “diurnas”. Las criaturas “nocturnas” como los búhos, por otro lado, prefieren dormir durante el día.

De acuerdo a investigaciones realizadas, la interrupción del paralelismo entre nuestro propio ciclo circadiano y el ciclo de nuestra ubicación actual está estrechamente relacionada con la obesidad, las enfermedades cardíacas y los trastornos psicológicos. Por esta razón, adaptar nuestras horas de sueño a las horas oscuras de la noche y permanecer despierto durante el día parece ser una buena opción hablando en términos de calidad del sueño y de salud en general. 

¿Qué es la falta de sueño?

Tener problemas para dormir no siempre es un indicador de insomnio. El insomnio, que es un tipo de inhabilidad para dormir, es un término médico que se manifiesta con síntomas como no dormir lo suficiente y padecer niveles bajos de energía. El insomnio y otros trastornos del sueño son afecciones graves con síntomas muy específicos que requieren examinarse y diagnosticarse por médicos certificados en el tema.

Si tienes dudas acerca de ciertas condiciones que te hayan estado ocurriendo durante algún tiempo y estén afectando tu calidad de vida, es recomendable que consultes a tu médico. Dicho esto, nos centraremos en los efectos de la falta de sueño sin abordar trastornos crónicos.

Efectos de la falta de sueño

La falta de sueño constante o la mala calidad del mismo trae aparejado muchos efectos a corto y largo plazo. Después de un día sin dormir lo suficiente, generalmente nos sentimos cansados ​​o deprimidos, incluso más intolerantes o irritables de lo normal. Nuestros procesos de toma de decisiones también se ven afectados por la falta de sueño. Uno de estos ejemplos es nuestra preferencia por ciertos alimentos. En esos días, después de dormir poco o nada, se nos antojan alimentos con muchos carbohidratos, las denominadas “comidas reconfortantes”, porque el cerebro quiere obtener la energía que necesita en poco tiempo. Además de esto, las habilidades cognitivas básicas como la memoria, la atención y el aprendizaje también disminuyen.

Según los resultados de muchos estudios, existe una relación positiva entre la duración del sueño REM, que es vital para la reestructuración y retención de la memoria, y nuestras habilidades de aprendizaje. Muchas investigaciones respaldan que, además de sus efectos relacionados con las habilidades cognitivas, como la toma de decisiones, la atención y el aprendizaje, la falta de sueño también puede provocar un aumento del estrés y síntomas depresivos, así como una disminución en el funcionamiento del metabolismo.

¿Cómo podemos mejorar la calidad de nuestro sueño?

La higiene del sueño

Los pasos que realizamos para dormir mejor se pueden definir como la higiene del sueño. Es posible crear una rutina para regularizar el sueño y lograr un descanso de calidad si nos centramos en aspectos como la transición al sueño, estableciendo horarios fijos para dormir, creando un espacio relajante, limpio y ordenado que invite a conciliar el sueño. Una rutina diaria, que se repite constantemente antes de dormir puede ser muy beneficiosa para la higiene del sueño. Consideremos algunas estrategias que pueden ayudar a mejorar tus hábitos a la hora de acostarte.

Establecer una rutina

Al hablar del ritmo circadiano, mencionamos cómo nuestro cuerpo repite sus actividades metabólicas en ciclos similares todos los días. El sueño es una práctica fundamental que repetimos cada día, dedicando la mayor parte de nuestro tiempo a ello. Asegúrate de acostarte y despertarte a la misma hora todos los días para disfrutar de un sueño de calidad. Puedes acostumbrarte a estos patrones configurando una alarma recurrente. Si te acostumbras a dormir a la misma hora, tu cuerpo y tu mente comenzarán a prepararse para dormir a medida que se acerque la noche. Una vez que regules tus horas de sueño, después de un tiempo, verás que te quedarás dormido fácilmente a la misma hora y despertarás bien descansado por la mañana.

Limitar la exposición a la luz azul

Ciertas ondas de luz, conocidas como luz azul, bloquean la oscuridad que nuestro sistema necesita e impiden que nuestro ritmo circadiano continúe su curso normal. En otras palabras, la luz azul obstaculiza el principio de funcionamiento de la hormona del sueño, la melatonina, que se libera por la noche cuando la oscuridad está en su punto máximo y, por lo tanto, nuestro cuerpo experimenta dificultades para entrar en un ciclo de sueño saludable. En un estudio realizado al respecto se demostró que la exposición a la luz azul por la noche afecta negativamente la calidad del sueño al ralentizar la actividad cerebral en la primera etapa del sueño NREM. Otro estudio mostró que el grupo experimental que usaba anteojos que filtran la luz azul experimentó un aumento en la calidad del sueño en comparación con el grupo de control.

Con base en esta información, es recomendable limitar la exposición a la luz azul durante el día, especialmente antes de ir a dormir, para mejorar la calidad del sueño. Quizás puedas probar usando la pantalla de tu teléfono o computadora en modo oscuro o con poco brillo en la noche. De ser posible, intenta dejar de usar tus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte. Si pones a un lado la tecnología después de cierta hora, bloquearás los estímulos externos y podrás conciliar el sueño con mayor facilidad.

Para lograr una noche de sueño de calidad, tus actividades del día son tan importantes como tus hábitos antes de acostarte. Entre ellos, la alimentación y el ejercicio son dos factores fundamentales.

Estar consciente de lo que consumes

Tener conciencia de nuestra alimentación y cómo satisfacemos nuestras necesidades diarias también es esencial para dormir. El alcohol y la cafeína son sustancias que pueden reducir la calidad de nuestro descanso al afectar nuestro ciclo del sueño. Incluso si te quedas dormido cómodamente cuando consumes alcohol, la calidad de tu sueño también puede disminuir y es probable que te despiertes cansado al día siguiente. La cafeína tiene un efecto estimulante en nosotros, aumentando la actividad mental y el ritmo cardíaco. La cantidad de cafeína que consumes, especialmente por la tarde, puede interrumpir tu sueño.

Por la noche, en lugar de café o té negro, puedes recurrir a bebidas más ligeras y relajantes como el té de manzanilla o la leche. También es importante tener en cuenta que irse a dormir con hambre puede afectar de igual manera la calidad del sueño, así que asegúrate de escuchar a tu cuerpo y nutrirlo en base a ello.

Hacer ejercicio

Mover tu cuerpo todos los días, aunque sea un poco, también puede tener un gran impacto en la calidad de tu sueño. Hacer ejercicio con regularidad aumenta el tiempo total de sueño y de la etapa de sueño REM, lo que facilita conciliar el sueño en menos tiempo. Mover tu cuerpo puede ayudarte a sentirte flexible y fresco, evitando que te sientas adolorido y tenso. Puedes irte a dormir más fácilmente con un cuerpo relajado, por lo que relajarte antes de acostarte con estiramientos, escaneos corporales, o meditaciones para dormir, también puede ser útil para deshacerte del exceso de energía.

No forzar el sueño

Si no puedes dormir, no te obligues a hacerlo. En lugar de intentar dormir dando vueltas y vueltas, levántate de la cama. Intenta leer un rato o haz otra actividad relajante. Acostarte sólo cuando estés cansado y listo para dormir, así como levantarte de la cama tan pronto como te despiertes, vinculará los conceptos de cama y dormir en tu mente. Así, será mucho más fácil dormir por la noche. Cuando tengas sueño, puedes irte a la cama e intentar dormir. Si permaneces despierto resistiéndote a dormir, o te quedas dormido en el sofá frente al televisor, tu mente tendrá dificultades para construir este vínculo.

Crear un ambiente propicio

Asegúrate de que tu espacio para dormir esté limpio y ordenado. Una gran cantidad de elementos esparcidos alrededor puede forzar la vista involuntariamente, dificultando la relajación. Crea un entorno organizado con pocos elementos. Asegúrate de que el aire en el interior sea fresco, ventilando tu dormitorio con regularidad, y mantén tu cama limpia para tener un sueño placentero y de calidad.

Asegúrate de usar ropa cómoda y limpia mientras duermes. Puedes elegir prendas flexibles y holgadas que no te hagan sudar y en las que puedas moverte cómodamente. Tomar una ducha tibia antes de acostarte es otra forma que puede ayudarte a relajar tu cuerpo antes de dormir. Además, las cortinas gruesas que propician una iluminación tenue y suave, y también una oscuridad total por la noche, pueden ayudarte a obtener más beneficios del sueño al brindarte la oscuridad ideal.

Beneficios de la meditación para dormir

La última sugerencia para mejorar la calidad del sueño es la meditación. Uno de los muchos beneficios de la meditación de atención plena es la mejora de la calidad del sueño. Puedes incrementar la calidad de tu sueño si regularmente dedicas tiempo a la meditación de conciencia plena. Esta práctica puede ayudarte a estar presente en el momento, permitiendo que los pensamientos que corren por tu mente pasen sin juzgar.

Durante este tiempo que dedicas a escucharte a ti mismo, puedes analizar mejor tus necesidades y dar el primer paso para abordar las que hayas pasado por alto. Cuando satisfagas estas necesidades, tu mente y tu cuerpo se relajarán y se irán encaminando poco a poco hacia el sueño.

También puedes relajar tu cuerpo gradualmente con el escaneo corporal y con los ejercicios de respiración para la relajación. Existen muchas meditaciones para dormir que puedes escuchar en esas noches en las que tienes problemas para conciliar el sueño. Puedes arrojarte a los brazos compasivos del sueño eligiendo el contenido que te interese entre todas las opciones de meditaciones guiadas.

Sí se puede dormir bien

Observándote a ti mismo, puedes incorporar las sugerencias que más te convengan en tu vida diaria. Es muy importante ser paciente contigo durante este proceso porque solo verás el efecto de estos pasos si los repites con regularidad. En lugar de darte por vencido cuando no veas resultados inmediatos, intenta tomar decisiones que te beneficien a largo plazo, recordándote que se trata de un proceso. Hay días en los que a todos nos cuesta dormir. Incluso, si practicas cuidadosamente estos consejos todos los días, es posible que tengas noches de desvelo, dependiendo de lo que esté sucediendo en tu vida. Esto es perfectamente normal. En esos días, permítete recurrir a tus propios recursos internos, sin juzgarte ni forzarte.

Traductora: Patricia Jiménez