¿Qué es el Pranayama?

“Prana” es una palabra sánscrita que indica “fuerza vital” y corresponde al concepto de “respiración”. Es utilizado en muchos textos antiguos hindúes con significados similares, de hecho, podemos encontrar este concepto en todas las enseñanzas que estudian la conciencia del cuerpo y reconocen la tríada de espíritu-cuerpo-mente como un todo, como el Yoga, el Thai Chi o el Tantra. Según estas enseñanzas, la energía que recibimos en nuestro cuerpo no se compone únicamente de la energía química que obtenemos de los alimentos. Hay otra “energía vital” o “fuerza vital” que llena a todos los seres vivos y nos rodea en todo momento. El Prana corresponde exactamente a esta fuerza vital.

Utilizamos este combustible principalmente a través de nuestra respiración. Según algunas creencias, las enfermedades ocurren cuando el Prana no fluye con regularidad en nuestro cuerpo. Además, nuestro estado mental se refleja en nuestras inhalaciones y exhalaciones. Cuando nuestras respiraciones son regulares y fluyen fácilmente, la mente también se encuentra bien organizada. Por lo tanto, las prácticas para la “regulación de la respiración” son necesarias para normalizar nuestra actividad mental. Todas estas prácticas se conocen como “Pranayama” en múltiples escritos, especialmente en los textos yóguicos. Pero, ¿qué tipo de conocimiento empírico actual hay detrás de todas estas técnicas del Pranayama? ¿Cómo se relacionan el cuerpo y la mente con la respiración? ¡Exploremos juntos este interesante tema!

¿Cómo funciona el Pranayama?

Piensa en el campo electromagnético que opera dentro de un teléfono celular o en el internet inalámbrico dentro de una casa. Cuando esas señales no se pueden extender a ciertas áreas, la señal se interrumpe en dichas zonas. En los enfoques holísticos, nuestro cuerpo tiene un “campo energético” similar a estos ejemplos. Cuando la energía de este campo se interrumpe, las señales en nuestro cuerpo pueden verse afectadas también o, a la inversa, el flujo de la energía se interrumpe cuando ocurren desórdenes físicos o deficiencias en nuestro cuerpo. Este campo energético está estrechamente relacionado con el Prana. Si lo observamos desde la perspectiva de la biología y la neurociencia, sabemos que los estados de nuestra mente y cuerpo están conectados con la forma en que funciona nuestro sistema nervioso central. Tenemos respiraciones regulares y suaves cuando estamos tranquilos y en reposo. Cuando un pensamiento abrumador aparece en nuestra mente, tendemos a contener la respiración aún sin estar conscientes de hacerlo la mayor parte del tiempo. Si lidiamos con pensamientos estresantes, intentamos respirar profundamente y a veces con fuertes suspiros. Cuando sentimos peligro a nuestro alrededor, nuestra respiración se acelera y el cuerpo se vuelve rígido y se contrae. Todas estas reacciones están estrechamente relacionadas al funcionamiento de nuestro sistema nervioso.

La forma en que nuestro cuerpo respira es un proceso muy complejo si tomamos en cuenta los músculos, los órganos, la postura y la alineación que tenemos al respirar. El primer objetivo del Pranayama es familiarizarse con todo este proceso y explorar nuestro viaje respiratorio desde adentro. En las meditaciones en posición de sentado o en el yoga de posturas que fluyen, siempre observamos la respiración. Al poner la atención en la respiración de cada emoción, de cada nuevo día y de cada situación física, comenzamos a darnos cuenta de cómo nuestro estado vital actual está interconectado con la respiración. Debido a que el “Pranayama” es lo que llamamos técnicas de regulación de la respiración, el siguiente paso es comenzar a practicar el control de estos estados con atención y concentración, regulando la respiración para también regular la mente.

Técnicas del Pranayama

Existen muchos métodos para controlar y regular el flujo del Prana. Dado que la mayoría de las enseñanzas de yoga y similares se han mantenido hasta el día de hoy a través de la transmisión verbal, no es posible tener un recuento exacto de todos estos métodos. Sin embargo, abordaremos estas técnicas a la luz de cierta información que diversas fuentes tienen en común. Primero, es importante considerar todas las partes del Pranayama. No se trata únicamente de técnicas de respiración. Existen varios factores que afectan el flujo del Prana en el cuerpo:

• La alineación
• El movimiento
• La nutrición física y espiritual

Para comprender cómo funcionan las técnicas de control de la respiración, puede resultar muy útil echarle vistazo primero a estos elementos.

La alineación y el movimiento

Existen diversos órganos y estructuras en el cuerpo que afectan físicamente nuestra respiración. La respiración comienza en las fosas nasales y continúa a medida que entra a la sangre desde los alvéolos en nuestros pulmones, el oxígeno que respiramos llega a cada una de las células de nuestro cuerpo.

Como nuestros pulmones están ubicados dentro de la caja torácica, es muy importante para la capacidad y la calidad de nuestra respiración que nuestra caja torácica esté abierta y que nuestra postura no se incline hacia adelante. Mantener la columna vertebral alargada y derecha nos ayuda a utilizar los pulmones a su máxima capacidad. Del mismo modo, entre más abierta y relajada esté nuestra cavidad abdominal y entre más eficientemente usemos nuestro diafragma, mayor será el impacto en la calidad de nuestra respiración. Por lo tanto, la alineación del cuerpo es vital para una respiración de máxima calidad. Es por eso que la postura, dentro de los ocho pasos del yoga “Asana”, que significa poses o posturas, ocupa el tercer lugar. Esto apoya y fortalece la posición recta y natural de nuestro cuerpo. Y, sólo después de esto,  viene el “Pranayama” en el cuarto lugar en la lista de dichos pasos.

Por supuesto, esta clasificación no es una regla estricta que signifique que no se pueda avanzar al siguiente paso sin lograr el anterior. Sin embargo, nos indica que uno de los cimientos sobre los que construiremos la práctica del control de la respiración es tener en cuenta las prácticas corporales y la alineación del cuerpo. Es por eso que necesitamos mantener todo el cuerpo activo y alineado practicando ejercicios con regularidad, especialmente ejercitando los músculos de la espalda, que se debilitan debido al trabajo, a la escuela, o las actividades de la vida diaria.

Es posible que hayas notado que llevar una vida activa tiene un impacto positivo en tu bienestar psicológico y en tu motivación diaria. No necesariamente nos referimos a realizar ejercicios intensos o prácticas de conciencia corporal, pueden ser caminatas o incluso bailar con una intensidad media o lenta. Sabemos que mantener una actividad física relaja nuestro sistema nervioso y reduce los cambios de humor. Los movimientos físicos que realzan la alegría y nos evocan diversión pueden, ocasionalmente, proporcionar la energía necesaria para hacer las otras cosas que nos sentimos obligados a realizar. Por eso es que este dinamismo aumenta y regula nuestra “fuerza vital”. La característica común de todos estos movimientos es que son actividades que aceleran ligeramente la respiración, aumentan la entrada de oxígeno al cuerpo y también nos permiten liberar la energía y la tensión acumuladas en los músculos, ¡aumentando así el Prana!

Siempre y cuando practiques con regularidad movimientos en los que tu columna tenga soporte y mantengas tu cuerpo activo, puedes elegir cualquier patrón de movimientos o ejercicios de acuerdo a tu propio cuerpo,  a tus preferencias o a tus condiciones de salud.

La nutrición física y espiritual

Por supuesto que al hablar de energía vital no sólo consideramos la respiración. Seguro has escuchado algo como esto: “La música es alimento para el alma”, es importante mantener las cosas en nuestra vida que nutren nuestra alma, como la música, que es en realidad una especie de práctica para aumentar el Prana. Escuchar nuestra música favorita para mejorar el estado de ánimo o caminar en un jardín con flores puede cambiar la manera en la que fluirá todo nuestro día. Por lo tanto, podemos aumentar nuestra energía interior apoyándonos en las artes, las manualidades y los elementos que atraigan a nuestros sentidos. También sabemos que sentir confianza, amor y conexión a través del sentido del tacto nos relaja y regula el sistema nervioso.

Otro aspecto de la relación con nuestra respiración es nuestra nutrición física. La nutrición no es ni correcta ni incorrecta, es personal y se trata de lo que nutre específicamente a cada quien. Descubrir nuestra relación con la comida es una parte integral para lograr profundizar en nuestra práctica del control de la respiración. Los gases, la inflamación, el estreñimiento y los procesos digestivos irregulares afectan toda la cavidad abdominal y, por lo tanto, afectan las prácticas del Pranayama. Si tienes dudas o preguntas acerca de esto, definitivamente debes consultar a un médico. Lo principal es establecer una sana relación con la comida que cultive sentimientos de “alegría” y “comodidad” en el cuerpo.

Técnicas de respiración

Algunas técnicas básicas de respiración son comunes en muchos enfoques del yoga. Cuando incluyes diferentes enfoques, es posible que te encuentres con docenas de pranayamas. En este artículo, hemos incluido algunas de las técnicas más comunes. También podemos dividir los pranayamas en dos grupos principales: algunos son técnicas de “calentamiento” que aumentan nuestra energía y nos preparan para aquellas actividades que requieren energía, mientras que otros son calmantes y reguladores, que tienen un efecto “refrescante”. Otro tema importante que debemos considerar acerca del Pranayama son los Bandhas.

Los Bandhas

La palabra “bandha” significa bloquear. Entonces, ¿qué significa esto en el contexto del cuerpo y el Prana? Si lo analizamos, existen cuatro etapas básicas en la respiración: inhalar, contener la respiración que entra, exhalar y contener la respiración que sale. La duración de las dos etapas intermedias entre inhalar y exhalar, en las que contenemos la respiración que entra y sale, es bastante breve y es por eso que realmente no notamos estas etapas en nuestra vida diaria. Sin embargo, en las técnicas del Pranayama, estos dos procesos, la contención de la inspiración y de la espiración, se enfatizan mucho.

Existen tres Bandhas, o candados, en nuestro cuerpo. Estos son respectivamente los bloqueos de la garganta (Jalandhara Bandha), el abdomen (Uddiyana Bandha) y la pelvis (Mula Bandha). La razón fundamental de las prácticas Bandha es encerrar el Prana en el interior durante un tiempo para aumentar la energía en el espacio interno y garantizar que el beneficio que obtenemos de la respiración llegue a todas las partes del cuerpo. Realizar los ejercicios necesarios para la activación de los Bandhas puede mejorar nuestra capacidad respiratoria y aumentar nuestra energía con el paso del tiempo. Dado que estos ejercicios son bastante poderosos, definitivamente requieren práctica regular y es mejor hacerlos con la ayuda de un profesor. La activación de los Bandhas regula el flujo del Prana proporcionando una alineación al cuerpo.

Respiración Ujjayi

A diferencia de la mayoría de los otros pranayamas, la respiración Ujjayi es una técnica que podemos practicar solos durante cierto tiempo o haciendo varias repeticiones. Puedes alternar la respiración Ujjayi con la respiración natural en muchas actividades: durante la práctica del yoga, mientras estás sentado, trabajando o caminando. La respiración Ujjayi es en realidad una forma de respiración y tiene innumerables beneficios. Los más importantes son: sensación de calma, disminución de la tensión, especialmente alrededor del pecho y el abdomen, y el aumento de la capacidad de la caja torácica. Esta respiración, a veces llamada “Respiración Oceánica”, también produce un sonido similar a la voz del personaje de Star Wars, Darth Vader, por lo que es posible que incluso escuches el término de “Respiración Darth Vader” y es muy fácil de practicar.

1. Siéntate cómodamente, con la columna derecha y en posición vertical.
2. Coloca la palma de una mano frente a la boca y la nariz.
3. Respira profundamente por la nariz y exhala por la boca hacia la palma de tu mano con el sonido “ha”, como si estuvieras tratando de empañar un vaso.
4. Respira profundamente de nuevo y repite los pasos del 1 al 3 una vez más, sintiendo el calor de tu respiración en la palma de tu mano.
5. Respira profundamente y esta vez trata de hacer la misma exhalación con los labios cerrados. Esto puede parecer raro al principio, pero repítelo varias veces hasta que te acostumbres.

La exhalación en el último paso sonará similar al sonido de las olas. De hecho, mientras practicamos esta respiración, estrechamos ligeramente la garganta y mantenemos esta ligera contracción, formando la “Respiración Ujjayi”.

Cuando te sientas enojado o tenso durante el día, puedes intentar cerrar los ojos y practicar la Respiración Ujjayi durante un minuto. Te sentirás mucho más tranquilo y podrás usarla en cualquier momento y en cualquier lugar, siempre y cuando no notes ninguna molestia.

Sitali Pranayama

Sitali Pranayama es una técnica muy antigua conocida por sus efectos refrescantes y humectantes en el Yoga Kundalini que beneficia varios órganos del cuerpo y las glándulas endocrinas. Incluso, soldados y escaladores que tienen que caminar durante mucho tiempo bajo el calor del sol  y que, por alguna razón, no tienen como hidratarse utilizan una técnica muy similar.

Pasos para la práctica del  Sitali Pranayama:

1. Colócate en una posición sentada, con la columna alargada y recta. Puedes levantar la cadera sentándote sobre almohadas o cojines si lo consideras necesario.
2. Enrolla la lengua (hazla taquito)* para que tome una forma circular y cilíndrica, manteniéndola en su lugar con los labios. Respira como si estuvieras succionando aire con un popote o pajilla. 

* Es muy posible que algunas personas no puedan enrollar la lengua genéticamente. En este caso, simplemente puedes succionar el aire desde la superficie de la lengua sacándola ligeramente entre los labios.

3. Deja que tu lengua regrese a su estado normal, junta los labios y aguanta la respiración durante unos segundos.
4. Respira normalmente por la nariz.

¡Así de simple es la respiración Sitali Pranayama! Puedes aumentar la inhalación en el paso 2 hasta por 5 ó 6 segundos a medida que te vayas familiarizando con la técnica e ir extendiendo el tiempo de contención de la respiración. Para comenzar tu práctica haz esta serie de pasos de 5 a 10 veces y ve aumentando las repeticiones con el tiempo, conforme lo vayas sintiendo necesario.

Bhramari Pranayama 

Bhramari Pranayama también se conoce como “la respiración de abeja”. Recibe este nombre por el ruido que se produce al practicar la técnica, ya que suena como el zumbido de las abejas. Esta técnica, que calma el sistema nervioso y la mente como Ujjayi, también ayuda a reducir la tensión alrededor de la cabeza.

1. Siéntate en cualquier posición con la columna vertebral alargada y recta. Puedes levantar la cadera colocando alguna almohada o cojín debajo, si crees que es necesario.
2. Coloca tus dos pulgares en los oídos, sólo ligeramente para bloquear el sonido, como si quisieras taparte los oídos. Coloca los dos dedos índices en tu frente. Y el resto de tus dedos los puedes acomodar a los lados de la nariz.
3. Durante el ejercicio, mantén la barbilla, la lengua y los dientes lo más sueltos posible. Mantén los dientes superiores e inferiores levemente separados y la punta de tu lengua puede acomodarse ligeramente en el espacio detrás de los dientes superiores.
4. Respira profundamente por la nariz.
5. Exhala con el sonido “hmm” que sale de la garganta. No debes forzar a que salga este sonido, debe ser un sonido “hmm” que salga de tu garganta fácil y espontáneamente durante la exhalación.

Una vez que te acostumbres a la técnica, repítela unas cuantas veces y finaliza la práctica. Al final de la práctica, cierra los ojos y observa los efectos en tu boca, lengua, cara y cabeza durante algunas respiraciones. Si deseas simplificar la técnica, puedes probar la versión en la que solamente te tapas ligeramente los oídos con los dedos índices.

¡Has aprendido la esencia de las técnicas de respiración de distintas disciplinas  y la forma en la que se aplican! ¿Habías practicado alguna vez alguna técnica de respiración antes de leer esta publicación? ¿Te animas a dar el primer paso para probar y practicar estas técnicas de respiración de ahora en adelante? ¡Nos encantaría que compartieras tus experiencias con nosotros en los comentarios!