Le Pranayama expliqué

Qu’est-ce que le Pranayama?

“Prana” est un terme Sanskrit qui désigne la “force vitale” et correspond au concept de respiration. Utilisé dans de nombreux anciens textes hindous avec des significations similaires, nous pouvons trouver ce concept dans tous les enseignements qui étudient la conscience du corps et reconnaissent la triade âme-corps-esprit dans son ensemble, comme le yoga, le Taï chi ou le Tantra. Selon ces enseignements, l’énergie que nous absorbons dans notre corps n’est pas uniquement composée de l’énergie chimique que nous tirons de la nourriture. Il existe une autre “énergie vitale” ou “force de vie” qui remplit tous les êtres vivants et qui nous entoure à chaque instant. Le prana correspond exactement à cette force vitale.

Nous utilisons ce carburant principalement à travers notre respiration. Selon certaines croyances, des maladies peuvent survenir lorsque le prana ne circule pas régulièrement dans le corps. Par ailleurs, notre état d’esprit se reflète dans nos inspirations et nos expirations. Lorsque nos respirations sont régulières et circulent facilement, l’esprit est également bien organisé. Par conséquent, les pratiques de “régulation de la respiration” sont nécessaires à la régulation de notre activité mentale. Toutes ces pratiques sont désignées par le terme “Pranayama” dans diverses ressources, notamment dans les textes yogiques. Alors, quels types de connaissances actuelles et empiriques se cachent derrière toutes ces techniques de Pranayama? Comment le corps et l’esprit sont-ils liés à la respiration? Explorons ensemble!

Comment fonctionne le Pranayama?

Pense au champ électromagnétique qui circule dans un téléphone portable ou dans l’Internet sans fil d’une maison, par exemple. Lorsque ces champs ne peuvent pas se propager dans certaines zones, le signal est interrompu dans ces mêmes zones. Dans les approches holistiques, notre corps possède un “champ énergétique” similaire à ces exemples. Lorsque l’énergie de ce champ est perturbée, les signaux dans notre corps peuvent être interrompus. Ou alors, à l‘inverse, le flux d’énergie est interrompu lorsque des troubles ou des déficiences physiques se produisent dans notre corps. Ce champ énergétique est étroitement lié au prana. Lorsque nous l’examinons du point de vue de la biologie et des neurosciences, nous savons que les états de notre esprit et de notre corps sont liés au fonctionnement de notre système nerveux central. Ainsi, nous respirons de manière régulière et tranquille lorsque nous sommes calmes et au repos. Par contre, lorsqu’une pensée envahissante apparaît dans notre esprit, nous avons tendance à retenir notre respiration, même si nous n’en sommes pas conscients la plupart du temps. Lorsque nous sommes confrontés à des pensées stressantes, nous pouvons essayer de respirer profondément, parfois en poussant de grands soupirs. Lorsque nous sentons un danger autour de nous, notre respiration s’accélère et le corps se raidit et se contracte. Tous ces phénomènes sont étroitement liés aux modes de fonctionnement de notre système nerveux. 

La façon dont notre corps respire est un processus très complexe si l’on y ajoute les muscles, les organes, la posture et l’alignement que nous utilisons en respirant. Le premier objectif du Pranayama est donc de se familiariser avec l’ensemble de ce processus et d’explorer notre parcours respiratoire de l’intérieur. Dans les méditations assises ou les enchaînements de yoga, nous observons toujours la respiration. En observant notre respiration dans chacune de nos émotions, chaque jour et dans chaque situation physique que nous traversons, nous commençons à réaliser à quel point notre état de vie actuel est interconnecté à notre respiration. Le Pranayama étant ce que nous appelons les techniques de régulation de la respiration, l’étape suivante consiste à commencer à pratiquer le contrôle de ces états avec concentration et conscience, en régulant la respiration pour réguler l’esprit.

Techniques de Pranayama

Il existe de nombreuses méthodes pour contrôler et réguler le flux du prana. Mais puisque la plupart des enseignements du yoga, et d’autres disciplines similaires, ont été transmis jusqu’à nos jours à l’oral, il est impossible de faire une description exacte de ces méthodes. Cependant, nous allons aborder ces techniques à la lumière de certaines informations que de nombreuses sources ont en commun. Tout d’abord, il est important de considérer toutes les composantes du Pranayama. Il ne s’agit pas seulement de techniques de respiration. Plusieurs facteurs affectent le flux du prana dans le corps:

L’alignement

Le mouvement

L’alimentation physique et spirituelle

Pour comprendre comment fonctionnent les techniques de contrôle de la respiration, il peut être très utile de commencer par jeter un rapide coup d’œil à ces éléments.

Alignement et mouvement

Nous avons mentionné qu’il existe de nombreux organes et structures dans le corps qui affectent physiquement notre respiration. La respiration commence par nos narines et se poursuit par la pénétration dans le sang des alvéoles de nos poumons. L’oxygène que nous inspirons atteint ainsi chaque cellule de notre corps.

Comme nos poumons sont situés à l’intérieur de la cage thoracique, il est très important pour la capacité et la qualité de notre respiration que notre cage thoracique soit ouverte et que notre posture ne soit pas penchée vers l’avant. Une colonne vertébrale longue et droite nous aide à utiliser nos poumons au maximum de leur capacité. De même, l’ouverture et la détente de notre cavité abdominale et l’efficacité avec laquelle nous utilisons notre diaphragme ont un impact sur la qualité de notre respiration. Par conséquent, l’alignement du corps est vital pour une respiration de qualité maximale. C’est pourquoi, dans les huit étapes du yoga, “Asana”, qui signifie poses ou postures, vient en troisième position. Elle soutient et renforce la posture naturelle et droite de notre corps. Ce n’est qu’ensuite que vient le “Pranayama”, en quatrième position.

Bien sûr, ce classement n’est pas une règle stricte qui signifie que l’on ne peut pas passer à l’autre sans avoir accompli le précédent. Cependant, il indique que l’une des bases sur lesquelles nous construisons la pratique du contrôle de la respiration est le travail et l’alignement du corps. C’est pourquoi chacun d’entre nous doit maintenir l’ensemble de son corps actif et aligné par des exercices réguliers, en particulier les muscles du dos, qui sont affaiblis par le travail, l’école ou la vie quotidienne.

Tu as peut-être remarqué que mener une vie active a un impact sur ton bien-être psychologique et sur ta motivation. Je ne parle pas nécessairement de faire des exercices intenses ou de pratiquer la conscience corporelle, mais plutôt de faire des promenades à un rythme moyen ou lent, ou encore de danser! Nous savons que le mouvement physique détend notre système nerveux et réduit nos variations d’humeur. Les mouvements qui renforcent notre joie et nous évoquent du plaisir peuvent nous fournir l’énergie nécessaire pour ensuite mener à bien les autres choses que nous avons besoin de faire. C’est pourquoi le dynamisme physique augmente et régule notre “force vitale”. Ce qu’il faut retenir, c’est que la caractéristique commune des mouvements qui augmentent notre force vitale est qu’ils accélèrent légèrement la respiration, augmentent l’apport d’oxygène à notre corps, et nous permettent de libérer l’énergie et la tension accumulées dans les muscles, augmentant ainsi le prana!

Tant que tu as une pratique régulière qui soutient ta colonne vertébrale et t’aide à garder ton corps actif, tu peux choisir n’importe quel modèle de mouvement en fonction des envies de ton corps, de tes propres préférences et de ton état de santé! 

L’alimentation physique et spirituelle

Bien sûr, lorsque nous parlons d’énergie vitale, nous ne considérons pas seulement la respiration. C’est comme lorsqu’on dit “La musique est la nourriture de l’âme”: favoriser dans nos vies des activités qui nourrissent notre âme, comme écouter ou jouer de la musique par exemple, est une pratique qui augmente le prana. Écouter notre musique préférée pour améliorer notre humeur, ou encore marcher dans un jardin fleuri peut changer le déroulement de notre journée. Par conséquent, nous pouvons accroître notre énergie intérieure grâce à l’art, les loisirs et les éléments qui plaisent à nos sens. Nous savons également que le fait de ressentir de la confiance, de l’amour et de la connexion à travers notre sens du toucher est relaxant, puisque cela régule le système nerveux. 

Un autre aspect de notre relation avec notre respiration est notre alimentation physique. La nutrition n’est pas une question de bien et de mal faire, mais plutôt de ce qui nous nourrit spécifiquement, selon nos besoins uniques. La découverte de notre relation avec la nourriture fait partie intégrante de l’approfondissement de notre pratique. Les gaz, les ballonnements, la constipation et les systèmes digestifs irréguliers affectent toute la cavité abdominale et ont donc un impact sur les pratiques de Pranayama. Si tu as des doutes ou des questions à ce sujet, tu devrais consulter un médecin. L’essentiel est d’établir une relation avec la nourriture qui cultive des sentiments de joie et de confort dans le corps.

Les techniques de respiration

Certaines techniques de respiration de base sont communes à de nombreuses approches du yoga. Si l’on inclut différentes approches, il est possible de découvrir des dizaines de Pranayamas. Mais dans cet article, nous nous pencherons sur quelques-unes des techniques les plus courantes. Nous pouvons également diviser les Pranayamas en deux groupes principaux: certains sont des techniques “réchauffantes” qui augmentent notre énergie et nous préparent aux activités qui requièrent de la puissance, et d’autres techniques sont calmantes et régulatrices, entraînant un effet “refroidissant”. Un autre aspect important du Pranayama est celui des Bandhas.

Les Bandhas

Le mot “bandha” signifie “verrouiller”. Alors, qu’est-ce que cela signifie dans le contexte du corps et du prana? Si l’on y réfléchit, la respiration comporte quatre étapes fondamentales: l’inspiration, la rétention du souffle, l’expiration et la rétention du souffle. La durée des deux étapes intermédiaires, au cours desquelles nous retenons la respiration à l’intérieur et à l’extérieur, est assez courte. C’est pourquoi nous ne les remarquons pas vraiment. Cependant, dans les techniques de Pranayama, ces deux processus, le maintien de l’inspiration et de l’expiration, sont fortement accentués.

Il existe trois bandhas, ou verrous, dans notre corps. Ce sont respectivement les verrous de la gorge (jalandhara bandha), de l’abdomen (uddiyana bandha) et du bassin (mula bandha). La raison d’être des pratiques Bandha est de verrouiller le prana à l’intérieur pendant un certain temps afin d’augmenter l’énergie dans le corps, et de s’assurer que le bénéfice que nous retirons de la respiration atteint chaque partie du corps. L’exécution des exercices nécessaires à l’activation des bandhas peut améliorer notre capacité respiratoire et augmenter notre énergie au fil du temps. Comme ces exercices sont très puissants, ils nécessitent une pratique régulière et il est préférable de les réaliser avec l’aide d’un professeur. L’activation des bandhas régule le flux du prana en assurant l’alignement du corps.

La respiration Ujjayi

Contrairement à la plupart des autres Pranayamas, la respiration Ujjayi est une technique que l’on peut pratiquer seul·e pendant un certain temps ou pour un certain nombre de répétitions. Il est possible d’alterner la respiration Ujjayi avec la respiration naturelle dans de nombreuses activités: pendant la pratique du yoga, en étant assis, en travaillant ou en marchant. La respiration Ujjayi est en fait une forme de respiration et présente d’innombrables avantages. Les plus importants sont les suivants: une sensation de calme, une diminution des tensions, en particulier au niveau de la poitrine et de l’abdomen, et une augmentation de la capacité de la cage thoracique. Cette respiration, parfois appelée “respiration de l’océan”, produit également un son similaire à la voix du personnage de Star Wars, Dark Vador, si bien que l’on entend parfois même l’expression “Respiration de Darth Vader”. Elle est très facile à pratiquer.

1. Assieds-toi confortablement, la colonne vertébrale allongée et en position verticale.
2. Place la paume de l’une de tes mains en direction de ta bouche et de ton nez.
3. Prends une grande inspiration par le nez et expire par la bouche dans ta main avec le son “ha”, comme si tu essayais de faire de la buée sur du verre.
4. Respire profondément et répète les étapes 1 à 3 une fois de plus, en sentant la chaleur de ton souffle dans ta paume.
5. Respire à nouveau profondément et essaie cette fois de faire la même expiration avec les lèvres fermées. Cela peut sembler étrange au début, mais répète l’opération plusieurs fois jusqu’à ce que tu y sois habitué·e.

L’expiration de la dernière étape ressemblera au bruit des vagues. En fait, lorsque nous pratiquons cette respiration, nous rétrécissons légèrement notre gorge et maintenons cette légère contraction, formant ainsi la “Respiration Ujjayi”.

Lorsque tu es en colère ou tendu·e pendant la journée, tu peux essayer de fermer les yeux et de pratiquer la respiration Ujjayi pendant une minute. Tu te sentiras beaucoup plus calme.  Rappelle-toi que tu peux utiliser la respiration Ujjayi n’importe quand et n’importe où, tant que tu ne ressens pas d’inconfort particulier.

Sitali Pranayama

Le Sitali Pranayama est une technique très ancienne, connue dans le Kundalini Yoga pour ses effets de refroidissement et d’humidification, dont bénéficient divers organes du corps ainsi que la glande endocrine. D’ailleurs, les soldats et les alpinistes qui doivent marcher longtemps dans la chaleur et qui n’ont pas accès à l’eau utilisent une technique très similaire. 

Pour pratiquer le Sitali Pranayama:

1. Installe-toi en position assise, la colonne vertébrale longue et droite. Tu peux surélever tes hanches en plaçant des oreillers ou des coussins sous elles, si nécessaire.
2. Fais rouler ta langue de manière à lui donner une forme circulaire et cylindrique, en la maintenant en place avec tes lèvres. Inspire comme si tu aspirais de l’air avec une paille*.
3. Laisse ta langue revenir à son état normal, ferme les lèvres et retiens ta respiration pendant quelques secondes.
4. Respire normalement par le nez.

Voilà à quel point le Sitali Pranayama est simple! Tu peux augmenter ton inspiration à l’étape 2 jusqu’à 5-6 secondes au fur et à mesure que tu t’habitues à la technique, et que tu prolonges le temps de rétention de ton souffle. Tu peux commencer ta pratique en faisant ces quatre étapes 5 à 10 fois, en augmentant ce nombre au fil du temps et en fonction de son effet sur toi.

*Certaines personnes sont génétiquement incapables de rouler leur langue de la sorte. Si c’est ton cas, tu peux simplement faire entrer l’air par la surface supérieure de la langue en sortant légèrement ta langue entre tes lèvres.

Bhramari

Bhramari Pranayama est également connu sous le nom de la respiration de l’abeille. Ce nom lui vient du bruit qui sort lors de la pratique de cette technique, qui ressemble au bourdonnement des abeilles. Cette technique, qui calme le système nerveux et l’esprit tout comme Ujjayi, permet également de réduire la tension autour de la tête.

1. Installe-toi dans la position assise qui te convient avec la colonne vertébrale longue et droite. Au besoin, tu peux relever les hanches en plaçant des oreillers ou des coussins sous elles.
2. Place tes deux pouces sur tes oreilles, juste assez pour bloquer le son, comme si tu voulais te couvrir les oreilles. Place les deux index au milieu de ton front. Les autres doigts peuvent être placés respectivement sur les côtés du nez.
3. Tout au long de l’exercice, garde le menton, la langue et les dents aussi détendus que possible. Garde les dents supérieures et inférieures légèrement écartées, et le bout de ta langue peut se poser légèrement dans l’espace derrière tes dents supérieures.
4. Prends une longue et profonde inspiration par le nez.
5. Expire en émettant le son “hmm” provenant de la gorge. Tu ne dois pas te forcer pour que ce son sorte, il doit s’agir d’un son “hmm” qui sort de ta gorge facilement et spontanément tout au long de ton expiration. Une fois que tu es habitué·e à cette technique, répète-la plusieurs fois et termine la pratique. À la fin de la pratique, ferme les yeux et observe les effets sur ta bouche, ta langue, ton visage et ta tête pendant quelques respirations. Si tu veux simplifier la technique, tu peux essayer la version où tu te bouches légèrement les oreilles avec  tes index seulement.

Voilà, tu as appris l’essentiel des techniques de respiration de différentes disciplines, et les façons dont ces techniques sont appliquées! As-tu déjà pratiqué des techniques de respiration avant de lire cet article? Que dirais-tu de faire le premier pas dans cette pratique et d’essayer ces techniques de respiration dès maintenant? Nous serions ravis que tu partages ton expérience avec nous dans les commentaires!

Tradutrice: Leslie Merle