Uykunun İyileştirici Gücü: Uykunun Beden ve Zihin Üzerindeki Etkileri
İçerik
İnsanlar hayatlarının neredeyse üçte birini uyuyarak geçiriyor. Yani uyumak, yemek yemek, su içmek, nefes almak kadar önemli ve temel bir ihtiyaç. Peki uyku nedir? Kaç çeşit uyku vardır? Uykudayken bedenimize ve zihnimize neler olur? İyi bir uykunun zihinsel ve fiziksel sağlığımız üzerindeki etkileri nelerdir? Uyku kalitemizi etkileyen faktörler nelerdir ve iyi bir uyku için neler yapabiliriz? Tüm bu soruların cevaplarını ve daha fazlasını yazının devamında bulabilirsin.
En baştan başlayalım: Uyku nedir?
Uyku, zihinsel ve fiziksel sağlığımızı her gün yenilememiz için önemli rol taşıyan aktif ve işlevsel bir süreç olarak tanımlanabilir. Her ne kadar zamanla gelişen bilim ve teknoloji ışığında uyku hakkında birçok bilgi edinmiş olsak da uyku halen bilim insanlarının merak konusu olmaya devam ediyor. Örneğin “Neden uyku döngülerimiz var?”, “Neden rüya görüyoruz?”, hatta “Neden uykuya ihtiyacımız var?” gibi soruların cevapları hâlâ araştırılıyor. Ancak bildiğimiz bir şey var ki kaliteli bir uyku hem psikolojik hem fizyolojik sağlığımızı olumlu etkiliyor, gün içindeki performansımızı artıyor, problem çözme kapasitemizi geliştiriyor ve duygusal dayanıklılığımızı destekliyor.
Uykuya daha yakından bakalım
Gece boyunca uykunun dört farklı evresinden geçiyoruz. Uyku döngüsü Non-REM (Non Rapid Eye Movement) ve REM (Rapid Eye Movement) olmak üzere iki bölümden oluşuyor. Bu aşamaların ilk üçü NREM evresine ait, son aşama ise REM oluyor. Uykuya daldığımızda, ilk olarak NREM evresine giriş yapıyoruz; bu evrede gerçekleşen birinci ve ikinci aşama uyku, hafif uyku olarak kabul ediliyor. Üçüncü aşama uyku, vücudumuzda onarım ve büyümenin gerçekleştiği zaman. Bu aşama aynı zamanda yavaş dalga uykusu olarak da biliniyor. Son olarak ise, dördüncü aşama olan hızlı göz hareketi (REM) uykusuna giriş yapıyoruz. Bu evre rüyalarımızı gördüğümüz yer oluyor.
Ancak REM evresine ulaştıktan sonra uykumuzun geri kalanının tamamını burada geçirmiyoruz. Aksine, buradan itibaren REM ve NREM evreleri arasında gidip gelen bir döngü bulunuyor. Uykuda geçirdiğimiz zamanın yaklaşık %75-80’ini NREM oluştururken, %20-25’ini REM uykusu oluşturuyor.
Bedenimiz bu iki aşama esnasında farklı tepkiler veriyor. Örneğin NREM uyku evresinde bedenimiz, kemik ve kas oluşumunu, dokuların onarılmasını ve yenilenmesini ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlıyor. REM uykusuna girdiğimizde ise beyin aktivitemiz artıyor. Hafıza, öğrenme, belleğe yerleştirme işlemleri gerçekleşirken kaslarımızda tam bir gevşeme ve rahatlama hâli oluyor. Bebekler uykularının %50’sini REM evresinde geçirirken, yetişkinlerde bu oran sadece %20 oluyor.
Peki bedenimiz uyku ve uyanıklık arasındaki bu döngüyü nasıl ayarlıyor? İşte bu sorunun cevabı bedenimizin biyolojik saatinde gizli. İngilizce “circadian rhythm” olarak anılan bu içsel saat, Türkçeye “sirkadiyen ritim” veya “biyolojik saat” olarak çevriliyor. Biyolojik saatimiz sayesinde uyku ve uyanıklık döngümüz doğru bir şekilde çalışıyor.
Gelin beraber uyku esnasında bedenimizde neler olduğuna daha yakından bakalım…
Uyku esnasında bedenimizde ve zihnimizde neler oluyor?
- Beyin gün içinde edindiği bilgileri işliyor, sıralıyor, düzenliyor ve depoluyor:
Uyku, bedenin ve zihnin kendini tamamen kapatması anlamına gelmiyor. Aksine biz uykudayken beynimiz yoğun bir şekilde çalışıyor. Hatta uykudayken beynimizin uyanıkken olduğundan daha aktif çalıştığını söylemek bile mümkün. Bu fikir 2010 yılında Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada beynin harcadığı enerjiyi inceleyen bir araştırma ile de desteklenmiştir. Adenosine Triphosphate (ATP), hücrelerin görevlerini yerine getirmesini sağlayan bir kimyasaldır.
Bu araştırmada, gün içinde ATP’nin sabit miktarda olduğu gözlemlenirken, gece uykuda bu miktarın arttığı görülmüştür. Beyin, biz uyurken yoğun enerji harcamasını gerektiren çok önemli faaliyetleri yerine getiriyor. Bu faaliyetlerin en başta geleni ise beynin, gün içinde edindiği bilgileri düzenleme ve depolama işlevi. Beyin bu işlevini uyku esnasında gerçekleştiriyor.
Ayrıca uyku, özellikle uzun dönemli hafızanın işlenmesi, yani anıların uzun süreli belleğe aktarılabilmesi açısından büyük önem taşıyor. Araştırmalar, yeni bir şeyler öğrendikten sonra uyku süremizde, özellikle de REM evresinde bir artış olduğunu gösteriyor. Bu artış özellikle zor bir görevi öğrenme sürecinde görülmüş, öğrenme tamamlandıktan sonra ise tekrar normal süreye dönüldüğü gözlemlenmiş. Hatta öğrencilerle yapılan bir araştırmada, yoğun sınav döneminde olan öğrencilerin REM uykularında, sınav döneminde olmayan öğrencilere kıyasla, çok daha yoğun göz hareketlerine sahip oldukları gözlemlenmiş. Yani öğrenmede ve öğrenilen bilgilerin düzenlenmesinde, işlenmesinde ve hafızamıza yerleşmesinde uykunun çok büyük bir önemi olduğunu söylemek mümkün.
- Yeterince iyi uyuduğumuzda hormonlarımız da en iyi şekilde çalışır:
Uyku, hormonların salgılanması, dengelenmesi ve düzenlenmesinde önemli rol oynuyor. Uyku ile ilişkili en bilinen hormon olan melatonine bakalım. Melatonin, epifiz bezi tarafından salgılanıyor ve uyku düzenimizi kontrol ediyor. Melatonin seviyesi gece yükselerek, uykulu hissetmemizi sağlıyor. Bizler uykudayken, hipofiz bezimiz, bedenimizin büyümesinde ve kendini onarmasında rol oynayan büyüme hormonunu salgılıyor.
Uykunu alamadığın günlerin ertesinde yeme düzeninin de şaştığını fark ettin mi? Bu çok doğal çünkü araştırmalar uyku düzeni ve yeme düzeni arasında bağlantı olduğunu gösteriyor. Yapılan bir araştırmaya göre dinlendirici ve düzenli bir uyku iştah kontrolünü kolaylaştırıyor ve kan şekeri seviyesinin dengede kalmasını sağlıyor. Ayrıca düzenli uyku, açlık ve tokluk hormonu olarak bilinen leptin ve ghrelin hormonlarının da dengesini sağlıyor. Yani kaliteli uyku sayesinde açlık ve tokluk sinyallerini daha iyi duyabilir, yiyeceklerle daha sağlıklı ve dengeli bir ilişki kurabiliriz.
Uyku ile ilişkili olduğu bilinen bir başka hormon ise kortizol. Kortizol hormonu aynı zamanda stres hormonu olarak da biliniyor. İyi bir uyku, kortizol seviyemizi düşürüyor. İşte bu yüzden stresi regüle edebilmemiz için uyku çok önemli bir role sahip.
- Sinir sistemimiz toksik maddelerden temizleniyor:
Sinir sisteminde biriken toksik atıklar uykuyu meydana getirir. Uyku, bu toksik maddelerin vücuttan atılmasını ve dinlenmeyi sağlar. “Savaş ya da kaç” mekanizmasını kontrol eden sempatik sinir sistemimiz uyku sırasında dinlenme ve rahatlama fırsatına sahip olur.
Araştırmalar güzel uykunun, kan basıncını dengelediğini ve sempatik sinir sistemi aktivitesini azalttığını gösteriyor. Ancak bunun aksi de geçerli. Yani gece iyi bir uyku uyuyamadığımızda sempatik sinir sistemimiz daha çok aktive oluyor. Uykusuz geçen bir gecenin ertesinde huzursuz, gergin ve tetikte hissettiğin oldu mu hiç? İşte bunun sebebini biliyorsun artık. Böyle zamanlarda gününü kolaylaştırmak ve sinir sistemini yatıştırmak için yapabileceğin en iyi şeylerden biri meditasyon.
Uykumuzun iyi olup olmadığını nasıl anlayabiliriz?
Öncelikle iyi bi uyku uyumadıysak bunun etkilerini vücudumuzda rahatlıkla görebiliriz. Ruh hâlimizden fiziksel yorgunluğa, yeme düzenimizden gün içindeki performansımıza kadar birçok alanda etkilerini hissederiz bu durumun. Bunun yanı sıra sabah çok zor uyanmak, gün içinde enerjisiz hissetmek, okulda, işte, sporda konsantre olamamak, aşırı kafein tüketimi eğiliminde olmak, gece sık sık uyanmak ve kendi öznel deneyimimiz bize uyku kalitemiz hakkında bilgi verir.
Harvard Tıp Fakültesi’nde uyku bilimcisi ve kıdemli nöroloji profesörü olan Patrick Fuller, iyi bir uykuyu şu şekilde tanımlıyor: “Kendinizi yataktan çıkmaya zorlamak yerine çalar saat olmadan doğal bir şekilde uyandıysanız, muhtemelen iyi bir uykuya dalmışsınızdır.”
Bedenimiz yeterince dinlendiğinde ve çalar saate ihtiyacımız olmadan kendiliğinden uyandığımızda bunun farklı bir his olduğunu deneyimliyoruz. Böyle zamanlarda gece iyi bir uyku uyumuş olma olasılığımız çok yüksek.
Neden özellikle yatmadan önce meditasyon yapmayı denemelisin?
Uykusuzluk problemi yaşıyorsan veya uykuya dalmakta zorluk çekiyorsan, Meditopia ile meditasyon yapmayı deneyimleyebilirsin. Araştırmalar, meditasyonun uyku kalitesini ve verimini artırdığını, daha rahat ve hızlı bir şekilde uykuya dalmamızı ve gün içinde uyanık kalmamızı sağladığını gösteriyor.
Uyku, hayatımızın vazgeçilmez ve çok önemli bir parçası. Günlük rutinlerimizdeki basit değişimlerle veya meditasyon gibi yeni alışkanlıklar kazanarak uyku kalitemizi artırabiliriz. Bu durum günlük yaşantımızı, iş performansımızı, duygusal dayanıklılığımızı, tolerans seviyemizi, ilişkilerimizi, yani hayat kalitemizi çok olumlu yönde etkileyebilir. Eğer uykuyla ilgili sorunların uzun süredir devam ediyorsa bir uzmandan yardım almak da faydalı olabilir.
İyi uykular dilerim!