¿Qué es la meditación de atención plena y cómo se practica?

¿Qué es la meditación de atención plena?

“Mindfulness”, “meditación”, “atención plena” y “consciencia plena” son algunos de los términos más populares de los últimos tiempos. Existe una amplia variedad de opiniones y percepciones en torno a estas palabras y, además del escepticismo sobre si la meditación se basa o no en la ciencia, muchos de nosotros ya tenemos una imagen específica en nuestra mente cuando pensamos en la meditación. Nos imaginamos a alguien sentado serenamente con las piernas cruzadas, con las manos apoyadas en las rodillas mientras emite el sonido “Om” una y otra vez. Día a día, aprendemos más sobre el concepto de atención plena y, a medida que incrementamos nuestro conocimiento acerca de este concepto, encontramos que nuestros juicios o nociones preconcebidas al respecto tienden a desvanecerse. Si bien muchos de nosotros apenas hemos comenzado a practicar la atención plena en nuestra vida diaria, se han mostrado científicamente las evidencias de antiguas enseñanzas en las que se basa. Existe una cantidad, cada vez mayor, de experiencias empíricas que muestran que la atención plena, o mindfulness, ayuda a mejorar nuestras habilidades de afrontamiento cuando lidiamos con el estrés y con problemas de concentración.

Si bien la atención o consciencia plena se refiere a un concepto teórico de lograr permanecer en el momento presente, también es un término que se utiliza como una práctica mental que nos permite ver la vida con una aceptación genuina, sin juzgar, conduciendo nuestra atención al momento presente y notando lo que está sucediendo en nuestro entorno, en nuestro cuerpo y en nuestra mente. La meditación de atención plena, también conocida como “Meditación Vipassana”, es una práctica de meditación que facilita el aumento de la consciencia. Vipassana significa ver lo que está sucediendo tal y como es. Esta definición es muy útil cuando tratamos de comprender la meditación de atención plena, ya que nos permite experimentar una perspectiva que fortalece nuestra capacidad de existir en el aquí y el ahora, enfocándonos en estar presentes con nuestras sensaciones y nuestros pensamientos.

¿Cómo practicar la meditación de atención plena?

En realidad, no se necesita ningún equipo especial o experiencia previa para comenzar a practicar la atención plena. Es posible experimentarla donde sea, simplemente centrando tu atención en el momento presente. Algunos de los métodos que pueden ayudarte a mantenerte presente son los siguientes: concentrarte en tu respiración, en las sensaciones de tu cuerpo o darte cuenta de tus pensamientos a medida que surgen en tu mente. Si lo deseas, también puedes poner tu atención en los sonidos, colores y olores que te rodean. Al hacerlo, invitas amablemente a tu mente a salir del pasado y el futuro, conectándote con el momento presente. Con el tiempo y la práctica, verás que gradualmente se vuelve más fácil permanecer en el momento. Comenzarás a experimentar este efecto no solo cuando estés meditando, sino también cuando no lo estés haciendo. Cuando incorpores la atención plena a tu vida, aumentará la satisfacción que obtienes de tus actividades diarias, así como la aceptación y la paz que experimentas día a día.

Beneficios de la meditación de atención plena

Lidiar de una mejor manera con el estrés

La meditación de consciencia plena es uno de los métodos que pueden ayudarnos a afrontar mejor el estrés. El estrés, como cualquier otra emoción, es una parte muy natural de nuestra vida. Debido a que es una emoción desagradable, tendemos a reprimirla, ignorando los factores que lo generan. Sin embargo, a través de las prácticas de atención plena, podemos transitar más fácilmente las emociones incómodas como el estrés, aprendiendo a vivir con ellas, recuperando nuestro sentido de tranquilidad y de seguridad. Al reconocer esos factores estresantes en nuestra vida, es posible obtener recursos y tomar medidas para aliviar su efecto.

Lograr un sueño placentero y reparador

La práctica regular de la meditación no sólo hace que sea más fácil lidiar con el estrés y la ansiedad, sino que también ayuda a permanecer en el momento presente, lo que permite conciliar el sueño más fácilmente sin quedar atrapado en pensamientos que nos mantienen despiertos por la noche. El impacto positivo de un sueño de calidad repercute en nuestra vida diaria y nos proporciona más energía para atender nuestras necesidades y responsabilidades.

Crear relaciones interpersonales saludables y desarrollar habilidades para comunicarnos mejor

Incluso si estás practicando la meditación de atención plena en un espacio privado por tu cuenta, notarás que su efecto se extiende a todos los ámbitos de tu vida. Cuanto más profundizas en tu práctica, más presente estás y más presente estarás en tus relaciones interpersonales y emocionales. En el aquí y el ahora, podrás sentir la calidez de una relación íntima o disfrutar de una conversación divertida. Si observas tu mente sin juzgar, podrás ver más claramente cómo reaccionas ante diferentes situaciones y personas. Esta mayor conciencia te permitirá comprenderte mejor a ti mismo y comprender mejor a las personas con las que te comunicas y así establecer límites saludables y atender tus necesidades.

Concentración más profunda

A menudo, nuestra mente se pierde en un sinfín de pensamientos y es posible que nos encontremos “rumiando” o pensando una y otra vez en algo que nos sucedió, haciendo planes, o imaginando nuestra historia en el futuro. En el ajetreo de la vida diaria, puede ser difícil concentrarse y permanecer en el momento presente, especialmente cuando existen innumerables distracciones a nuestro alrededor. Al igual que un músculo que se fortalece a medida que se trabaja arduamente, nuestra capacidad de permanecer en el momento presente crecerá en la misma medida en la que practiquemos, siendo pacientes y compasivos con nosotros al hacerlo. Así lograremos mantener la concentración durante períodos de tiempo cada vez más prolongados.

Aceptación

Desafortunadamente, no todo en la vida resulta como queremos y esto lo experimentamos casi a diario. A veces, nos molesta que una situación no salga según lo planeado y, al contrario de lo que muchos de nosotros pensamos, la meditación de atención plena no propone que seas feliz con todo lo que se te presenta en la vida. De hecho, el desarrollo de la conciencia hace más sencillo darnos cuenta y, en última instancia, aceptar esas partes de nosotros y de nuestra vida que son difíciles de sobrellevar, incómodas o perturbadoras. La atención plena nos proporciona la valentía para indagar en las fuentes de resistencia dentro de nosotros mismos y cuando aceptamos que tenemos dificultades en tiempos de cambio o que sentimos algo desagradable, nuestra capacidad para navegar la situación con compasión y cuidado aumenta gradualmente. Es posible tener un enfoque de la vida tolerante y equilibrado. Cuando aceptas la vida tal como es, te estás dando un descanso, dejando espacio para sentir alegría, a pesar de los desafíos que enfrentamos en la vida.

Meditación del Sueño

Como ya lo mencionamos con anterioridad, a menudo escuchamos que la meditación mejora la calidad del sueño. La meditación tiene efectos positivos en la calidad del sueño tanto a corto como a largo plazo. A corto plazo, puedes experimentar una transición más suave hacia el descanso practicando la meditación del sueño.

Durante el día, resulta más fácil evitar los pensamientos que provocan la ansiedad, ya que nuestras labores diarias sirven como un distractor. Sin embargo, por la noche puede ser más difícil conciliar el sueño ya que las preocupaciones o los pensamientos ansiosos salen a flote. Practicando con regularidad la meditación, invitas a tu mente, que a menudo está atascada en el pasado o planeando el futuro, a estar en el momento presente. Por lo tanto, es posible ver y aceptar estos pensamientos inquietos que brotan en tu mente tan pronto como tu cabeza toca la almohada. A la larga, la inquietud que te mantiene despierto por la noche te abandonará y en su lugar desarrollarás un sueño reparador y tranquilo gracias a una mayor conciencia y conocimiento de ti mismo.

Meditaciones de consciencia plena de 1, 3, 5 y 10 minutos

Frecuentemente, lo que más escuchamos y decimos cuando intentamos adoptar un nuevo hábito es: “¡No tengo tiempo!” Por lo general, cuando comenzamos algo nuevo, queremos hacerlo a toda velocidad sin perder el ritmo. Por ejemplo, imagina que quieres adquirir el hábito de escribir y crees que el primer paso es seguir un régimen estricto, como escribir durante una hora todos los días. Sin embargo, debemos hacer nuestro mejor esfuerzo para comenzar a un ritmo lento y controlado. Así, progresamos mientras disfrutamos del proceso y al mismo tiempo nos conocemos a nosotros mismos, en lugar de sentir que fracasamos y optar por renunciar cuando no logramos las tan altas expectativas que nos proponemos.

Si experimentas pensamientos similares al iniciar el hábito de meditar, ya sea que sientas que no tienes tiempo o que te resulte incómodo estar presente contigo mismo y con tu mente, puedes comenzar meditando sólo durante unos minutos. Por ejemplo, el primer día, puedes intentar una meditación de un minuto y simplemente el hecho de sentir los efectos de esta práctica de 60 segundos te facilitará el siguiente paso hacia una meditación de tres minutos la próxima vez. Al día siguiente, tu disposición a dedicar algo de tiempo y practicar durante cinco minutos la atención plena puede surgir de forma natural. Quizás aumentes el tiempo que le dedicas a la meditación de consciencia plena hasta diez minutos al final de la semana. Si eres nuevo en la meditación o regresas a ella después de haber hecho una larga pausa en tu práctica habitual, puede que no sea fácil mantenerte constante en la práctica, especialmente si estás atravesando momentos difíciles. Existen distintos tipos de mecanismos y estrategias de afrontamiento que muchos de nosotros utilizamos de manera predeterminada cuando intentamos superar las dificultades. Estos recursos pueden no ser  tan beneficiosos a largo plazo, ya que suelen ser herramientas a las que recurrimos por la fuerza del hábito. Así que en lugar de comenzar con una práctica de 30 minutos de inmediato, lo ideal es dar pequeños pasos y aumentar gradualmente el ritmo a lo largo del camino; esto ayudará a adoptar el enfoque de comprensión necesario para seguir. Con el tiempo, establecer este hábito con paciencia y tomarse unos minutos para interrumpir un día ajetreado será un gran recurso. Por lo tanto, la meditación de consciencia plena se convertirá en una estrategia segura que podrás utilizar para superar los tiempos difíciles.

Meditación Guiada

No siempre es fácil identificar y nombrar cómo nos sentimos. ¿Alguna vez has notado una sensación de estar atrapado o un malestar indescriptible? En momentos como este, permítele a un guía la oportunidad de acompañarte empáticamente en tu viaje de escucharte y comprenderte a ti mismo. Existen muchas meditaciones guiadas para esos momentos en los que no quieres estar a solas contigo mismo o no te es posible observar tu mente con calma. Sólo necesitas sentarte cómodamente y crear un espacio tranquilo para ti. Puedes elegir una práctica de meditación que te atraiga ya que hay una amplia variedad de temas como: autocompasión, aceptación, ansiedad, sueño, o motivación, entre otras. También puedes probar las prácticas de escaneo corporal y los ejercicios de respiración.

Es importante recordar que cualquier persona puede practicar la meditación guiada, desde un practicante nuevo hasta alguien con mucha experiencia en el tema. Tu mente experimentará comportamientos distintos con cada tema y meditación. Aún cuando hayas practicado meditación en tu vida diaria durante mucho tiempo, es posible que en ciertas ocasiones necesites orientación. Quizás sientas que por momentos requieres apoyo y guía,  incluso en asuntos en los que has estado trabajando por algún tiempo y te sentías bastante seguro de transitarlos por tu cuenta. Al igual que en todos los aspectos de la vida, ya sea en la escuela, el trabajo y las relaciones, entre otros, también puedes tener el apoyo de una meditación guiada de vez en cuando. Esta guía puede ser una voz suave que te invita a tranquilizarte desde alguna aplicación de meditación, o puede ser alguna canción tranquila, o una conversación agradable con uno de tus seres queridos. Puedes experimentar el efecto relajante y vivificante de estar a solas contigo mismo, dejándote envolver por el sonido de la práctica.

Música para meditar

No es necesario describir el efecto que la música tiene en nosotros. A veces, cuando fallan las palabras, la música habla. Una canción puede evocar sentimientos indescriptibles o llevarnos a un viaje en un período muy particular en el tiempo. Así también, puedes experimentar el impacto de la música durante tu práctica de meditación. Además de las meditaciones guiadas, la música relajante también se adapta al flujo de la mente y el cuerpo en esos momentos de atención plena. Si aún no lo has experimentado, entregarte a un ritmo que te guste mucho mientras realizas una práctica de consciencia plena, puede llegar a ser una experiencia que nunca antes habías imaginado. Es posible meditar con sonidos de la naturaleza como el viento, las olas del mar, o las gotas de lluvia, así como con melodías rítmicas. También puedes crear un ambiente relajado y tranquilo para realizar Mindfulness con ritmos relajantes de instrumentos como la kalimba, el cuenco de cristal o el arpa.

Este espacio y este momento son solo para ti. Siéntete libre de incluir en él cosas que te gusten y te hagan sentir bien.

Libros de meditación

La consciencia plena o mindfulness es un concepto basado en experiencias y enseñanzas antiguas. Al mismo tiempo, es una práctica respaldada por muchos estudios empíricos que detallan su efecto en el cuerpo y la mente. Existen numerosas referencias sobre la atención plena que han inspirado muchos métodos de psicoterapia, como los programas de reducción del estrés basados en la atención plena (REBAP), técnica conocida por su siglas en inglés como MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). A continuación te compartimos algunos libros que pueden servirte como recursos y te ayudarán a expandir tu conocimiento a medida que profundizas en tu práctica de consciencia plena.

El primero,  es la novela Siddhartha del mundialmente famoso escritor alemán Hermann Hesse. Siddhartha es un nombre sánscrito que se traduce como “alguien que ha logrado una meta”. Mientras acompañas a Siddhartha en sus aventuras, puedes conducirte hacia una perspectiva completamente nueva de ti mismo y de la vida.

Si eres nuevo en la meditación, te presentamos a Jon Kabat-Zinn, profesor emérito de Medicina y quien gracias a sus prácticas y estudios de zen, yoga y budismo creó la técnica que ya mencionamos de Reducción del estrés basada en la atención plena (REBAP). Él escribió un libro llamado Mindfulness para principiantes. Su libro resume maravillosamente el concepto de atención plena en un lenguaje claro y sencillo, utilizando un enfoque científico.

Mientras que Kabat-Zinn puede resultar atractivo para aquellos de nosotros acostumbrados a una perspectiva occidentalizada, Thich Nhât Hanh presenta a los lectores el concepto de atención plena a través de la perspectiva oriental ya establecida desde hace mucho tiempo con su libro El milagro de Mindfulness. Thich Nhât Hanh, un maestro zen vietnamita y activista por la paz, ofrece varios métodos de meditación en su libro, que puede considerarse como una especie de manual de la meditación.

El Poder del Ahora, de Eckhart Tolle, se ha convertido en uno de los libros más vendidos que demuestra los efectos de concentrarse en el momento presente en la vida diaria. Él expresa cómo nuestra visión de la vida puede modificarse a medida que incorporamos prácticas de atención plena en nuestro día a día.

Por último, El Libro Tibetano de la Vida y la Muerte, de Sogyal Rinpoché retoma el enfoque a diversos temas que hemos dado por sentados en las antiguas enseñanzas del Tíbet. Este texto utiliza un lenguaje claro para motivarnos a seguir cuestionando muchos de los hechos que siempre han estado frente a nuestros ojos.

Los libros mencionados abordan el concepto de la consciencia plena desde diferentes perspectivas y narrativas únicas. Esperamos que leerlos, reflexionar sobre ellos y cuestionarlos te ayude a descubrir tus propios valores en el fluir de la vida mientras permaneces en el momento presente.

Apps de Meditación

En este artículo te hemos explicado qué es la meditación de atención plena, sus beneficios y cómo se puede practicar. Si deseas comenzar a practicarla ahora, en Meditopia encontrarás un hogar para hacerlo. En la aplicación, puedes leer muchas publicaciones informativas en el blog acerca de la atención plena y la meditación, explorar nuevas perspectivas y obtener información sobre innumerables temas de la vida. También puedes elegir entre muchas meditaciones guiadas que, con una voz suave y agradable, te rodearán de paz y tranquilidad. Si sientes la necesidad de sentarte contigo mismo por un rato, puedes hacerlo con varios tipos de música y sonidos para meditar sin alguna guía. Al participar en los desafíos en vivo y meditar con cientos de personas de todo el mundo, también puedes experimentar plenamente el sentimiento de unidad y pertenencia. Estamos seguros de que tomarte un tiempo para ti todos los días, especialmente durante los días intensos y estresantes, agregará entusiasmo y alegría a todos los aspectos de tu vida. Puedes, incluso, establecer un recordatorio para que conviertas la práctica de la consciencia plena en un hábito diario.

Esperamos que esta información acerca de la meditación de atención plena o mindfulness te haya ayudado a responder cualquier pregunta que te haya surgido y que hayas encontrado una guía confiable que te acompañe en tu viaje de autoconciencia. ¡Atesora estos recursos ya que pueden fortalecerte todos los días y  mantenerte atento y consciente!

Traductora : Patricia Jiménez