O que é meditação de atenção plena e como praticá-la?

O que é a meditação de atenção plena?

Os termos “atenção plena” e “meditação” ganharam bastante popularidade nos últimos tempos. Existe uma grande variedade de opiniões e entendimentos sobre essas palavras. Para muitas pessoas, a meditação está envolta por um certo ceticismo em função do desconhecimento da validação científica dessa prática. Para outras pessoas, a meditação carrega consigo uma imagem que nem sempre corresponde à realidade: uma pessoa sentada de pernas cruzadas, com as mãos apoiadas nos joelhos, repetindo um mantra, como “Om”. 

Dia após dia, no entanto, aprendemos mais sobre o conceito da atenção plena e, ao aumentarmos nosso conhecimento sobre ela, podemos descobrir que os julgamentos ou as ideias prévias que tínhamos a respeito dessa prática tendem a cair por terra. Enquanto muitos de nós começaram a praticar a atenção plena no dia a dia, essa prática passou também a ser assunto a ser pesquisado pela comunidade científica e retomado como parte de um esforço de recuperação dos antigos ensinamentos de onde ela surgiu. Existe um número crescente de evidências empíricas mostrando que a atenção plena ajuda a melhorar a nossa capacidade de concentração e de lidar com o estresse.

Embora a atenção plena se refira a um conceito teórico, como o de viver no presente, ela também é um termo usado como prática mental que nos permite olhar para a vida com aceitação, sem julgamento, trazendo a nossa atenção para o momento atual e para a observação do que está acontecendo no ambiente ao nosso redor, no nosso corpo e na nossa mente. A meditação de atenção plena, também conhecida como “Meditação Vipassana”, é só uma das práticas de meditação que facilita o desenvolvimento da consciência. Vipassana significa ver as coisas como elas são. Essa definição é muito útil quando se trata de entender a meditação de atenção plena, pois nos dá uma percepção dessa prática que fortalece a nossa capacidade de existir no aqui e agora, focando em permanecer presente com nossas sensações e nossos pensamentos.

Como podemos praticar a meditação de atenção plena?

Você não precisa de nenhum equipamento ou experiência anterior de meditação para começar a praticar a atenção plena. É possível vivenciá-la em qualquer lugar, com o simples ato de trazer a sua atenção para o momento atual. Alguns dos métodos que podem ajudar você a permanecer presente são: focar na sua respiração, nas sensações do seu corpo ou observar os seus pensamentos enquanto eles passam pela sua mente. Se quiser, você também pode trazer a sua atenção para os sons, cores e cheiros ao seu redor. Ao fazer isso, você convida sua mente a sair do passado ou do futuro e criar raízes no presente. Com o tempo e com a prática, você vai ver que fica mais fácil focar no presente. Você vai começar a sentir esse efeito não só enquanto estiver meditando, mas também quando não estiver. Uma vida com mais foco e atenção aumenta a sua satisfação diante das atividades diárias, bem como a aceitação da vida e o bem-estar.

Benefícios da meditação de atenção plena

Lidar melhor com o estresse

A meditação de atenção plena é um dos métodos que podem nos ajudar a lidar melhor com o estresse. O estresse, como qualquer outra reação do nosso corpo às pressões externas, é uma parte natural da nossa vida. Os seus efeitos nocivos, no entanto, nos fazem querer suprimi-lo, ignorando as suas causas. No entanto, com as práticas de atenção plena, podemos navegar por emoções desafiadoras, como o estresse, e aprender a viver com elas, renovando nosso senso de tranquilidade e segurança. Quando reconhecemos as causas do estresse na nossa vida, podemos procurar recursos e tomar medidas para aliviar os seus efeitos.

Sono regular e de qualidade

A prática frequente da meditação não só facilita o processo de lidar com o estresse e a ansiedade, mas também ajuda você a permanecer no presente, o que permite que você durma mais facilmente, sem se prender a pensamentos que tiram o seu sono à noite. O impacto de um sono de qualidade também pode ser visto no dia a dia, porque você tem mais energia para atender às suas necessidades e cumprir com as suas obrigações.

Relacionamentos saudáveis e comunicação

Mesmo que você esteja praticando a meditação de atenção plena a sós em sua casa, você vai perceber que o efeito dela se espalha na sua vida. Quanto mais você se aprofunda na sua prática, mais você vai permanecer presente, inclusive nos seus relacionamentos: você vai passar a sentir o calor de um relacionamento mais íntimo ou aproveitar mais uma conversa divertida. Ao observar a sua mente sem julgamento, você vai conseguir ver de forma mais clara a sua reação a situações e pessoas diferentes. Essa consciência maior vai permitir que você compreenda melhor as suas questões e as questões das outras pessoas, o que tornará mais fácil estabelecer limites saudáveis e comunicar as suas necessidades.

Maior concentração

Nossa mente geralmente fica perdida em pensamentos. Às vezes, ficamos ruminando algo que aconteceu, fazendo planos ou imaginando a nossa história no futuro. Talvez seja difícil permanecer no momento atual e focar no fluxo do dia a dia, especialmente quando temos tantas distrações. Assim como os músculos ficam mais fortes quando fazemos mais exercícios, a nossa capacidade de permanecer presente cresce conforme praticamos e nos tratamos com paciência e compaixão. Assim, nos tornamos capazes de nos concentrarmos no presente por períodos cada vez mais longos.

Aceitação

Infelizmente nem tudo na vida acontece do jeito que queremos, e isso acontece quase todos os dias. Às vezes, nos chateamos porque uma situação não aconteceu como planejamos e, ao contrário do que muita gente pensa, a meditação de atenção plena não insiste que você fique feliz com tudo o que a vida coloca no seu caminho. Na verdade, a autoconsciência nos ajuda a perceber e aceitar as partes de nós e da nossa vida que são desafiadoras, desconfortáveis ou que nos incomodam. A atenção plena nos dá coragem para investigar as fontes de resistência dentro de nós e, quando você aceita, vamos dizer, que tem dificuldade em lidar com mudanças ou que algo é desagradável, sua capacidade de resolver a situação com compaixão e cuidado aumenta gradativamente. É possível abordar a vida com aceitação e equilíbrio. Quando você aceita a vida como ela é, você está se dando tempo e espaço para aproveitá-la, mesmo com os desafios que ela apresenta.

Meditação para dormir

Como mencionado acima, ouvimos frequentemente que a meditação melhora a qualidade do sono. Realmente, ela gera efeitos positivos na qualidade do sono, a curto e a longo prazo. A curto prazo, você pode facilitar a transição para o sono, praticando meditação para dormir.

Às vezes, é mais fácil evitar os pensamentos que produzem ansiedade durante o dia, já que nossas tarefas cotidianas servem praticamente como uma distração. No entanto, pode ser mais difícil dormir quando não conseguimos nos desvencilhar à noite de pensamentos que geram ansiedade ou preocupações. Com a prática regular da meditação, você convida a sua mente a permanecer no momento atual, em vez de ficar vivendo no passado ou planejando o futuro. Dessa forma, é possível também reconhecer e aceitar esses pensamentos desconfortáveis que ocupam a sua mente assim que você encosta a cabeça no travesseiro. A longo prazo, essa autoconsciência diminui a inquietação que mantém você à noite toda em claro e ajudar você a voltar a descansar com um sono profundo e tranquilo. 

Meditações de atenção plena de 1, 3, 5 e 10 minutos

Muitas vezes, a coisa mais comum que as pessoas falam quando estão tentando criar um hábito é: “não tenho tempo”. Em geral, ao começarmos algo novo, queremos mergulhar com tudo sem perder o ritmo. Por exemplo, digamos que você queira começar uma nova rotina de escrita e o primeiro passo para criar esse hábito seja um regime rigoroso de uma hora de escrita por dia. No entanto, nós sabemos que progredimos melhor se começamos com um ritmo mais lento e controlado. Esse ritmo nos permite nos desenvolvermos enquanto desfrutamos do processo e nos conhecemos melhor, em vez de achar que fracassamos e desistir quando não atingimos as expectativas altas que estabelecemos para nós.

Se você pensa dessa forma quando considera começar a meditar: seja pela sensação de que não tem tempo ou por não se sentir confortável em estar presente com você e com a sua mente, você pode começar meditando por apenas alguns minutos. Por exemplo, no primeiro dia, você pode tentar fazer uma meditação de um minuto, e só de sentir o efeito desses 60 segundos você talvez já queira tentar meditar por três minutos da próxima vez. 

No dia seguinte, você pode naturalmente ter vontade de dedicar um tempo para uma meditação de atenção plena de cinco minutos. Talvez o tempo que você dedica à meditação de atenção plena vai chegar a dez minutos no fim da semana. Quem sabe? Se você estiver começando a meditar ou voltando a praticar depois de muito tempo, talvez não seja fácil manter a prática da meditação, especialmente se você estiver passando por uma situação desafiadora. 

Existem vários tipos de mecanismos e estratégias para lidar com dificuldades, e cada pessoa já tem os seus métodos de sobrevivência quando as coisas ficam difíceis. Embora não sejam bons a longo prazo, eles são as ferramentas que usamos pela força do hábito. Em vez de começar com uma prática de 30 minutos direto, dar passos pequenos e aumentar gradativamente o ritmo vai ajudar você a desenvolver a compreensão de que precisa, sem pressa. Você vai construir esse hábito com paciência. No fim das contas, tirar alguns minutos para fazer uma pausa no meio da correria vai ser um recurso valioso para toda a sua vida. É assim que a meditação de atenção plena se torna uma estratégia segura que auxilia você a enfrentar seus desafios.

Meditação guiada

Nem sempre é fácil identificar e dar nome ao que sentimos. Você sente uma certa impotência ou uma inquietação estranha de vez em quando? Em momentos assim, você pode permitir um guia cheio de compaixão para acompanhar e ajudar você na sua jornada de escutar e entender o que você está vivendo. Existem muitas meditações guiadas para momentos em que você não quer ficar a sós ou quando não consegue observar a sua mente de forma tranquila. Você só precisa encontrar uma posição confortável e criar um espaço sereno para si. Você pode inclusive escolher uma meditação com um tema que você queira trabalhar, como  autocompaixão, aceitação, ansiedade e motivação. Quando não quiser trabalhar nenhuma questão, você pode optar por exercícios de observação corporal ou exercícios de respiração.

É importante lembrar que a meditação guiada serve para qualquer pessoa, tanto para quem está começando quanto para quem já tem bastante experiência. A sua mente não vai se comportar da mesma forma a cada prática, caso a meditação já faça parte da sua vida por muito tempo. Talvez você precise de orientação de vez em quando. Você pode precisar de apoio ou orientação até mesmo em assuntos que você anda trabalhando por muito tempo, ou com os quais você já consegue lidar melhor. Em qualquer área da sua vida — seja estudos, trabalho, relacionamentos —, você pode receber apoio de uma meditação guiada de vez em quando. Essa orientação pode ser uma voz suave falando em um aplicativo de meditação, pode ser uma música tranquila ou uma conversa gostosa com quem você ama. Você pode sentir o efeito relaxante e refrescante de estar com você ao se deixar envolver pelo som da prática.

Música para meditação

Nem precisamos descrever o efeito da música em nós. Às vezes, quando faltam palavras, a música fala. Uma música pode provocar sentimentos que não conseguimos descrever ou nos levar em uma jornada para um período bem específico da história. Você também pode sentir o impacto da música na sua prática de meditação. Além de meditações guiadas, uma música tranquila também pode se adaptar ao fluxo da mente e do corpo nos seus momentos de atenção plena. Se ainda não experimentou, praticar atenção plena enquanto se entrega a um ritmo que você ama pode ser uma experiência diferente de tudo o que você imaginou. É possível meditar com sons de natureza como vento, ondas e gotas de chuva, além de melodias rítmicas. Você também pode criar um ambiente tranquilo para as suas práticas de atenção plena com ritmos tranquilizantes criados com instrumentos como a kalimba, tigelas de cristal ou a harpa. Esse é um espaço e um momento só para você. Fique à vontade para incorporar o que faz você se sentir bem nesse espaço.

Livros sobre meditação

A atenção plena é um conceito baseado em experiências e ensinamentos antigos. Ao mesmo tempo, é uma prática apoiada por muitos estudos empíricos que demonstram seu efeito no corpo e na mente. Existem inúmeras fontes de conhecimento que inspiraram diversos métodos de psicoterapia, como o programa MBSR (Redução de Estresse Baseados em Mindfulness). Aqui estão alguns livros que podem servir como recursos e vão ajudar a expandir o seu conhecimento enquanto você se aprofunda na prática da atenção plena.

O primeiro é o romance Sidarta, escrito pelo famoso escritor alemão Hermann Hesse. Sidarta é um nome sânscrito que significa “aquele que atingiu um objetivo”. Ao acompanhar Sidarta nas suas aventuras, você tem a oportunidade de se abrir para uma perspectiva totalmente nova sobre você e sobre a vida.

Se você está começando a meditar, Jon Kabat-Zinn, o fundador da Clínica de Redução do Estresse e do Centro de Atenção Plena na Medicina, Assistência Médica e Sociedade na Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts, escreveu um livro chamado Atenção plena para iniciantes. O livro dele resume o conceito de atenção plena em uma linguagem linda, clara e simples, sem deixar de abordar uma perspectiva científica.

Enquanto Kabat-Zinn talvez atraia quem se interessa por perspectiva ocidental sobre o tema, Thich Nhât Hanh apresenta o conceito de atenção plena a partir da antiga perspectiva oriental, com seu livro O milagre da atenção plena. Thich Nhât Hanh é um mestre zen e ativista pela paz vietinamita. Em seu livro, ele apresenta diversos métodos de meditação e, por esse motivo, essa obra é considerada um manual de meditação.

O poder do agora, de Eckhart Tolle, tornou-se um dos livros mais vendidos e apresenta os efeitos de focar no presente para o dia a dia. Ele aponta ainda como a nossa visão da vida pode mudar quando incorporamos práticas de atenção plena na nossa rotina.

Por fim, o Livro tibetano do viver e do morrer, de Sogyal Rinpoche, foca em várias questões que tínhamos como certas nos ensinamentos antigos do Tibete. Esse texto usa uma linguagem clara para nos incentivar a continuar questionando os muitos fatos que sempre estiveram bem à nossa frente.

Os livros acima abordam o conceito de atenção plena a partir de perspectivas diferentes, cada um com a sua narrativa. Espero que a leitura, reflexão e questionamentos ajudem você a descobrir os seus próprios valores no fluxo da vida, enquanto permanece vivendo no momento presente.

Apps de meditação

Eu dei o meu melhor para explicar o que é a meditação de atenção plena, quais são os seus benefícios e como podemos praticá-la. Se você quiser começar sua prática agora, venha para a Meditopia. No aplicativo, você pode ler muitos artigos informativos sobre atenção plena e meditação, explorar novas perspectivas e aprender maneiras de se desenvolver em muitas áreas da vida. Você também pode escolher entre as diversas meditações guiadas na voz suave da Rosa Frasão que vai envolver você em um espaço de tranquilidade. Se achar que precisa ficar a sós por um tempo, você pode fazer isso com vários tipos de música e sons para meditação. Ao participar dos desafios do momento e meditar com centenas de pessoas pelo mundo inteiro, você aproveita a sensação de pertencer a essa família também. Tenho a certeza que tirar um tempo para você todos os dias, especialmente em dias corridos e estressantes, vai trazer entusiasmo e alegria para todos os aspectos da sua vida. Você pode inclusive criar um lembrete para ajudar na construção do seu novo hábito de praticar a atenção plena diariamente.

Espero que o que a minhas dicas sobre meditação de atenção plena tenha ajudado a responder algumas das suas perguntas e que você encontre guias para acompanhar você na sua jornada de autoconsciência. Celebre esses recursos que podem fortalecer você um pouquinho a cada dia e continue vivendo no presente!

Tradutora : Mariana Ciocca Alves Passos