O que é Pranayama?
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“Prana” é uma palavra do sânscrito que indica “força vital” e corresponde ao conceito de “respiração”. Esse conceito é usado em muitos textos antigos hindus com significados parecidos, e podemos encontrá-lo em ensinamentos como a ioga, o Tai Chi ou o tantra, que estudam a consciência corporal e que reconhecem a tríade formada por espírito, corpo e mente. De acordo com esses ensinamentos, a energia que absorvemos no nosso corpo não é somente composta pela energia química que tiramos da comida. Existe outra “energia da vida” ou “força vital” que preenche todas as coisas e nos cerca o tempo todo. o prana corresponde exatamente a essa força vital, e nós usamos esse combustível principalmente quando respiramos.
De acordo com algumas crenças, algumas doenças podem acontecer quando o prana não está fluindo regularmente no nosso corpo. Além disso, o nosso estado mental é refletido nas nossas inspirações e expirações. Quando a respiração é regular e flui facilmente, a mente também fica organizada. Portanto, se quisermos regular as nossas atividades mentais, precisamos de práticas para regular a respiração. Várias fontes se referem a essas práticas como “Pranayama“, especialmente os textos de ioga. Que tipo de conhecimento está por trás dessas técnicas de Pranayama? Como o corpo e a mente se conectam com a respiração? Vamos descobrir agora!
Como Pranayama funciona?
Pense no campo eletromagnético que opera dentro de um telefone celular ou na internet sem fio de uma casa. Se esse campo não consegue alcançar um determinado cômodo, o sinal não funciona ali. Em abordagens holísticas, o nosso corpo tem um “campo energético” semelhante a esse. Quando a energia desse campo está bagunçada, o sinal no nosso corpo pode ser interrompido ou o fluxo de energia pode ficar comprometido em caso de doenças ou deficiências físicas no corpo. Esse campo energético está intimamente relacionado com o prana. Ao olharmos para ele a partir da perspectiva da biologia e da neurociência, sabemos que os estados da mente e do corpo estão conectados à forma como o sistema nervoso central funciona. Respiramos de forma regular e suave quando estamos tranquilos e em repouso. Quando um pensamento assustador ou preocupante aparece na nossa mente, tendemos a segurar a respiração, mesmo sem perceber. Quando sentimos perigo ao nosso redor, a respiração acelera e o corpo fica mais rígido e contraído. Quando lidamos com pensamentos estressantes, podemos tentar respirar fundo, às vezes dando suspiros audíveis. Tudo isso está intimamente relacionado com os diferentes modos do sistema nervoso.
A respiração é um processo corporal muito complexo, se pensarmos em todos os músculos, os órgãos, a postura e o alinhamento que usamos quando respiramos. O primeiro objetivo de Pranayama é que você se familiarize com todo esse processo e comece a jornada de respiração lá dentro de você. Nas meditações sentadas ou nos fluxos de ioga, sempre prestamos atenção na respiração. Quando observamos a nossa respiração em cada emoção, cada dia novo e cada situação física, começamos a perceber como o nosso estado atual está interligado com ela. Então, Pranayama é o que chamamos de técnicas de controle da respiração. O próximo passo é começar a praticar o controle desses estados de forma focada e consciente, regulando a respiração para regular a mente.
Técnicas de Pranayama
Existem diversos métodos para controlar e regular o fluxo do prana. Já que a maioria dos ensinamentos de ioga e outros semelhantes sobreviveram até o presente por meio do conhecimento oral, não é possível contar exatamente quantos métodos existem. No entanto, vamos abordar algumas dessas técnicas com base em informações citadas em várias fontes. Primeiro, é importante considerar todas as partes de Pranayama. Ela não se trata só das técnicas de respiração. Vários fatores podem afetar o fluxo do prana no corpo:
- Alinhamento;
- Movimento;
- Nutrição física e espiritual.
Para entender como as técnicas de controle da respiração funcionam, é bom dar uma olhada nesses elementos primeiro.
Alinhamento e movimento
Já mencionamos que muitos órgãos e estruturas do corpo estão envolvidos fisicamente na respiração. A respiração começa nas narinas, continua nos alvéolos dentro dos pulmões e, dali, entra na corrente sanguínea. O oxigênio que respiramos vai atingir todas as células no nosso corpo.
Já que os pulmões estão localizados atrás das costelas, é muito importante que o tórax esteja aberto e a postura não seja curvada para a frente, para melhorar a capacidade e qualidade da respiração. Quando estamos com a coluna ereta e alongada, conseguimos usar toda a capacidade dos nossos pulmões. O mesmo acontece com a cavidade abdominal: quanto mais aberta e relaxada ela estiver, melhor conseguiremos usar o diafragma, que afeta a qualidade da respiração. Portanto, o alinhamento do corpo é essencial para conseguir respirar da melhor forma. É por isso que nos oito passos da ioga, “Asana“, que significa posturas, vem em terceiro lugar. Elas apoiam e fortalecem a postura natural e reta do nosso corpo. “Pranayama” vem depois, em quarto lugar.
Claro que essa ordem não é uma regra rigorosa. Ela não significa que não conseguiremos avançar para o próximo passo sem executar o anterior. No entanto, é uma indicação de que um dos fundamentos para construirmos nossa prática de controle da respiração é o alinhamento corporal. Por isso, cada um de nós precisa manter o corpo inteiro ativo e alinhado, fazendo exercícios regularmente, especialmente pensando nos músculos das costas que se enfraquecem devido ao trabalho, à escola ou à vida cotidiana.
Talvez você tenha percebido que levar uma vida ativa afeta o seu bem-estar psicológico e a sua motivação. Não estou falando necessariamente em fazer exercícios intensos ou de práticas de consciência corporal, mas fazer exercícios de esforço médio como caminhar ou dançar! Sabemos que o movimento físico relaxa o sistema nervoso e diminui as mudanças repentinas de humor. Movimentos que aumentam a alegria e são divertidos podem fornecer a energia necessária para cumprirmos com as nossas obrigações. Por isso, esse dinamismo aumenta e regula a nossa “força vital”. A característica comum de todos esses movimentos é que eles são atividades que aceleram um pouco a respiração, aumentam a entrada de oxigênio no corpo e permitem que você libere a energia e a tensão acumuladas nos músculos, aumentando assim o prana!
Contanto que você tenha uma prática regular que fortaleça a coluna e ajude a manter o corpo ativo, é possível escolher qualquer padrão de movimento de acordo com o seu corpo, sua preferência ou estado de saúde!
Nutrição física e espiritual
Claro, quando falamos em energia vital, não pensamos só na respiração. Dizem que “a música é o alimento da alma”. Aproveitar coisas como a música, que alimenta a nossa alma, é uma prática que aumenta o prana. Escutar a sua música favorita para melhorar o humor ou caminhar em um jardim florido pode mudar o fluxo do seu dia inteiro. Portanto, podemos aumentar a energia interior buscando apoio nas artes, no artesanato ou em outros elementos que estimulam os nossos sentidos. Também sabemos que sentir confiança, amor e conexão a partir do toque nos ajuda a relaxar e regular o sistema nervoso.
Outro aspecto da nossa relação com a respiração é a alimentação. Não há certo e errado na alimentação, mas sim o que nutre você. Descobrir a nossa relação com a comida faz parte de uma prática mais profunda. Gases, inchaço, prisão de ventre e sistema digestivo irregular afetam toda a cavidade abdominal, e afetam também as práticas de Pranayama. Se você tiver dúvidas ou perguntas em relação a isso, consulte um médico. O mais importante é estabelecer uma relação com a comida que cultiva sentimentos de alegria e conforto para o corpo.
Técnicas de respiração
Existem algumas técnicas de respiração básicas que são comuns em diversas abordagens da ioga. Muitas dessas abordagens usam dezenas de Pranayamas diferentes. Neste artigo, incluímos algumas das técnicas mais comuns. Também podemos dividir as Pranayamas em dois grupos principais: algumas são técnicas para “aquecer”, que aumentam a energia e nos preparam para atividades que exigem potência, outras são relaxantes e reguladoras, que dão um efeito de “refrescar”. Outra questão importante que vem à mente quando se fala em Pranayama são os Bandhas.
Bandhas
A palavra “bandha” significa trava. Então, o que isso significa no contexto do corpo e do prana? Existem quatro estágios básicos da respiração: inspirar, segurar o ar lá dentro, expirar e segurar o ar para fora. No dia a dia, a duração dos dois estágios intermediários, quando seguramos o ar para dentro ou para fora, é bem curta, por isso quase não os percebemos. No entanto, nas técnicas de pranayama, esses dois processos de segurar o ar são muito enfatizados.
Existem três bandhas ou travas no nosso corpo. São elas a trava da garganta (jalandhara bandha), do abdômen (uddiyana bandha) e da pelve (mula bandha). A lógica das práticas de Bandha é travar o prana dentro do corpo por um tempo para aumentar a energia no nosso espaço interior e garantir que os benefícios da respiração alcancem todas as partes do corpo. Fazer os exercícios necessários para ativar os bandhas pode melhorar a capacidade de respirar e aumentar nossa energia com o tempo. Esses exercícios são bem poderosos, portanto, exigem uma prática regular, de preferência feita com a ajuda de um professor. A ativação do bandha regula o fluxo do prana, proporcionando alinhamento no corpo.
Respiração Ujjayi
Diferente da maioria das Pranayamas, a respiração Ujjayi é uma técnica que podemos praticar sozinhos por um período ou por um número determinado de repetições. Você pode alternar a respiração Ujjayi com a respiração natural em muitas atividades: durante a prática da ioga, numa posição sentada, trabalhando ou caminhando. Na verdade, a respiração Ujjayi oferece inúmeros benefícios. Os mais importantes são: sensação de tranquilidade, redução na tensão (especialmente no peito e no abdômen) e o aumento da capacidade do tórax. Essa respiração, às vezes chamada de “Respiração oceânica”, acaba produzindo um som parecido com a voz do personagem Darth Vader de Guerra nas Estrelas, então talvez você encontre o termo “Respiração do Darth Vader”. Também é muito fácil praticá-la.
- Sente-se em uma posição confortável, com a coluna ereta e bem alongada;
- Coloque a palma de uma das mãos virada para a boca e o nariz;
- Inspire fundo pelo nariz e expire pela boca em direção à sua mão, fazendo um som de “rá”, como se estivesse tentando embaçar a lente dos óculos;
- Respire fundo de novo e repita os passos 1 a 3 mais uma vez, sentindo o calor da respiração na palma da sua mão;
- Inspire fundo de novo e, desta vez, tente fazer a mesma expiração, mas com os lábios fechados. No início, a sensação vai ser diferente, mas repita algumas vezes até se acostumar com ela.
A expiração no último passo vai ter um som parecido com o das ondas. Na verdade, quando praticamos essa respiração, estreitamos um pouco a garganta e seguramos essa contração para formar a “respiração Ujjayi“.
Quando sentir raiva ou tensão durante o dia, feche os olhos e pratique a respiração Ujjayi por um minuto. Você vai sentir muito mais tranquilidade! Você pode usar a respiração Ujjayi a qualquer hora e em qualquer lugar, contanto que não sinta nenhum desconforto.
Sitali Pranayama
A Sitali Pranayama é uma técnica muito antiga, conhecida por seus efeitos refrescantes e umidificadores na Kundalini ioga que beneficiam vários órgãos no corpo e na glândula endócrina. Soldados ou alpinistas que precisam caminhar por muito tempo no calor e não têm acesso a água usam uma técnica muito parecida.
Para a Sitali Pranayama:
- Encontre uma posição sentada confortável, coluna alongada e ereta. Você pode elevar o quadril colocando travesseiros ou almofadas embaixo dele, se necessário;
- Enrole a língua em forma de um cilindro, segurando-a nessa posição com os lábios. Inspire como se estivesse sugando o ar com um canudinho; *
- Deixe a língua voltar para o estado normal, feche os lábios e segure a respiração por alguns segundos;
- Expire normalmente pelo nariz.
É isso! A Sitali Pranayama é bem simples! Você pode prolongar a inspiração no passo 2 por até cinco ou seis segundos e, quando se acostumar com a técnica, aumentar o tempo que você segura a respiração. Comece a prática fazendo esses quatro passos de cinco a dez vezes, aumentando esse número com o tempo, dependendo de como ela afetar você.
*Algumas pessoas talvez não conseguem enrolar a língua, por causa da genética ou do formato dela. Nesse caso, puxe o ar para dentro usando a superfície superior da língua, pressionando-a de leve entre os lábios.
Bhramari
A Bhramari Pranayama também é conhecida como respiração da abelha. Ela tem esse nome porque o barulho que fazemos ao praticar essa técnica parece o zumbido das abelhas. Assim como a ujjayi, essa técnica, que acalma o sistema nervoso e a mente, também ajuda a diminuir a tensão na região da cabeça.
- Você pode usar qualquer posição sentada, com a coluna alongada e ereta. Eleve o quadril colocando travesseiros ou almofadas embaixo dele, se necessário;
- Cubra seus ouvidos com os polegares sem forçar, só o suficiente para bloquear o som. Encoste os indicadores no meio da testa, o resto dos dedos podem ficar ao lado do nariz;
- Durante o exercício, deixe o queixo, a língua e os dentes relaxados, com o mínimo de tensão possível. Mantenha os dentes de cima separados dos de baixo e encoste a ponta da língua atrás dos dentes de cima;
- Inspire fundo pelo nariz;
- Expire fazendo um som de “mmm” vindo da garganta. Não force para produzir esse som. Esse “mmm” deveria sair da garganta de forma fácil e espontânea durante a expiração.
Quando se acostumar com a técnica, repita algumas vezes e termine a prática. No fim da prática, feche os olhos e, durante algumas respirações, observe os efeitos na boca, na língua, no rosto e na cabeça. Se quiser simplificar a técnica, experimente a versão em que você cobre os ouvidos de leve com os dedos indicadores.
Você aprendeu a essência das técnicas de respiração usadas em várias práticas e as diversas formas como essas técnicas são aplicadas! Você já praticava alguma técnica de respiração antes de ler esse artigo? O que você acha de dar o primeiro passo nessa prática e experimentar essas técnicas de respiração a partir de agora? Você pode compartilhar sua experiência conosco nos comentários!
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