眠れないストレスの手放し方
眠ろうと思ってベッドに入っても、なかなか眠ることができない・・そんな睡眠に関する悩みを抱えている方は多くいるようです。 強いストレスや不安、プレッシャーにより一時的に眠ることができない、ということもあれば、慢性的に睡眠障害として抱えているという場合も様々。 私たちは、日々同じルーティーンをこなしている生活の中で様々なストレスに直面しています。
対人関係のストレス、仕事のノルマ、家族への気遣い、社会情勢、気候変動・・ストレスの種類は実に様々で、同じ環境にいたとしても、年齢と共に変化していく肉体の状態によって感じ方も感じ方や反応が変わってきます。
例えばあなたが女性の場合、毎月ある「生理」周期によって、眠れない夜を経験したことがある方もいるのではないでしょうか。生理前の PMS と言われる排卵～月経の時期はホルモンバランスが崩れる為、イライラしたり、急に悲しくなったり、寝つきが悪くなったり。私もその 1 人です。
また、仕事で大事なプレゼンの前や重要な案件をこなしていてプレッシャーを感じるとき、あるいは大事な試験の前など、身体も頭もクタクタに疲れているはずなのに、ベッドで目を閉じても、仕事や試験のことが頭から離れず、なかなか眠ることが出来ない夜を過ごした経験がある方もいるでしょう。
あるいは、大事な方やペットを失ったときも同様に、眠れない夜を体験したことがある方も多くいるのではないでしょうか。
今回は、そんな「眠れない」ストレスをどのように解消すればよいのか、また改善に役立つマインドフルネス法についてご紹介します。
眠れないストレスの原因を把握できていますか？
睡眠障害の原因は実に複雑で、１つのことが原因となっていることは少ないと言われています。
例えば旅先で、時差や寝る場所が変わっただけで、なかなか寝付けなかったり、上で述べたような体調やストレスによって左右されることもあります。 日常生活の中で、自分に当てはまる項目がないか、チェックしてみてください。
1. 身体的な理由がある場合
- 病気や怪我の治療中やリハビリ中の場合
- 咳、喘息、花粉症などの呼吸器疾患がある
- アレルギーや蕁麻疹、乾燥によるかゆみがある
- 関節痛やリウマチなど痛みを伴う持病がある
- 腎臓病やアルコールの過剰摂取による頻尿
- レストレスレッグス症候群である
- 産前、産後、PMS、更年期などによるホルモンバランスの乱れ
- 加齢による体力の低下
- 薬の副作用による心身への影響
- 季節の変化による体調不良
2. 精神的な理由がある場合
心理的ストレスは、睡眠障害にとって最も大きな要因と考えられています。
対人関係で嫌なことがあった時、将来について悩みを抱えているとき、会社などでトラブルが発生したときなど、ネガティブな感情が大きい時は脳が興奮状態で身体も硬直し、なかなか眠りにつくことができません。また、負のストレスだけでなく、翌日のイベントや旅行が控えているときもストレスとなり、睡眠に影響を与えてしまいます。また、翌日に仕事やスケジュールがぎっしり詰まっている時も同じです。
なかなか眠りにつけない入眠時のストレスや、何度も目が覚めてしまう睡眠時の中間で起こる覚醒状態、また、早く目が覚めてしまう早期覚醒状態は、精神的な影響を多く受けていると考えられます。
また、ただの睡眠障害と思っていても、うつ病や自律神経の乱れなど精神疾患に伴うことが原因であった、という場合も少なくありません。うつ病の約９割が眠れないストレスを訴えており、深い休息をとれていないことが病気の原因となっていることも明らかになっています。
3. 生活環境・生活習慣に原因がある場合
仕事が夜勤であったり昼夜交代制のシフトの場合、また出張が多く頻繁に時差を経験してる場合も、睡眠障害を発生しやすくなります。体内時計が乱れてしまい、眠れないストレスを抱えてしまいます。
就寝前にコーヒーや緑茶に含まれるカフェインを摂取したり、アルコールの過剰摂取や喫煙などの生活習慣は、覚醒作用があるため交感神経を刺激し、眠れないストレスの要因となってしまいます。
また、環境も睡眠の妨げになる場合があります。室内の温度が低く身体が冷えてしまうと眠れを妨げてしまったり、湿度の高い空間も寝苦しさの要因となります。
音や光による刺激も睡眠を妨げる要因となり、最近ではスマートフォンやパソコン等のブルーライトが、脳を活性化させるため寝つきの悪さに影響を及ぼすと言われています。
眠れないストレスの手放し方
現代病と言われている睡眠障害。眠れない原因がある程度把握できたら、それにどのように向き合っていくかというのが重要です。 例えば病気のために服用している薬の副作用で眠れない場合、まずは、治療に当たっている病気や怪我の回復を最優先に考えましょう。眠れないストレスが強い場合は、担当の医師に相談し、薬の量を減らしてもらったり、違う薬に変更してもらうことも良いかもしれません。
また、一時的なストレスやプレッシャー等で眠れない日が合った場合、その物事が改善したり達成したあとに、通常の睡眠が戻る場合は「一時的なものだ」と自分を受け入れてあげることも重要です。眠れなかった自分を責めたり、眠ることを「義務」に感じてしまうと、不安や恐れが生じ、また睡眠障害を引き起こす原因となってしまいます。
肉体疲労や精神的な疲労がとれない時は、日中に 10～15 分程度の短時間の昼寝をしたり、休日にゆっくりと過ごすなど、意識的に「休む」時間を確保するということも大切です。また、生活習慣や環境によるストレスの場合は、原因となっている物事を改善することから始めてみましょう。
例えば、寝る前にスマートフォンやパソコンを見るのをやめたり、就寝前はノンカフェインの飲み物に変える、寝具を変える、部屋のライトを変えてみるなど、環境面を変化させる行動を起こすことも重要です。ゆっくり湯船に浸かったり、心地よい音楽を聴いたり、月明りを眺めたり、アロマオイルでマッサージをしてみたり、心と身体がリラックスできるようなことを取り入れてみるのも良いでしょう。また、おいしいものを食べたり、気の置けない友達と笑いあったり、家族やペットとゆっくり時間を過ごしたり、自分にとってホッとできる時間を作る、安心できる時間を過ごすことも大切です。休日は屋外に出て太陽の光をたっぷり浴びたり、軽いストレッチや運動習慣の実践は、心身のリフレッシュに繋がり心地よい疲労感と共に眠りを誘導する効果もあるでしょう。
メンタル疲労を取り除くマインドフルネスのすすめ
近年、話題となっている「マインドフルネス」法は眠れないストレス解消に大きな助けとなってくれます。
マインドフルネスの概念とは、「良い・悪い」ということをジャッジするのではなく、ただ「今この瞬間」に意識を向けている心の状態を表します。
私たちは、普段あらゆる物事を考え、生きてきた社会通念や、一般的な概念によって縛られています。
例えばとてもショックな物事が起こったとき、食事も喉を通らなくなったり、お腹が痛くなったり体調を崩してしまったり。その物事に対して身体は素直に反応しているのに、身体の声を無視して「もっと頑張らなければならない」「やらなければならない」という思考になってしまいがち。そして頑張れない自分に対して「自分はダメなんだ」と、勝手な判断を下してしまうのです。
また、私たちは「不安」とともに生きているとも言えます。 特に眠る前など、何もしていない状態のとき、脳は情報処理を行っているため、一日に起きた出来事を反芻したり、大切な情報を整理したり、翌日のタスクに向けての準備を行っています。その中で、もし何か気がかりなことが合った場合、過去に失敗した体験やネガティブに感じた感覚などを重ねて感じてしまう「心の癖」を持っているため、その感情に振り回されて「不安・恐怖」を再体験してしまうような錯覚に陥るわけです。
不安や恐怖は交感神経を刺激し、脳を覚醒してしまうため眠れないストレスを生む原因となってしまいます。
そんな「心の癖」を改善する方法として、マインドフルネスは有効と言えるでしょう。
眠れないストレス解消のマインドフルネス法
睡眠障害を克服するためのマインドフルネスの実践法をご紹介していきます。
１．呼吸に意識を向ける
まずは、今の自分の呼吸に意識を向けてみましょう。 呼吸が早いのか、もしくはゆっくりなのか、吸う息と吐く息の長さがどちらが長いのか、もしくは同じぐらいなのか。良い悪いという判断をせずに、ただ現状を確認するようにします。ある程度、自分の呼吸が認識できたら、呼吸によって身体がどのように動いているのかを感じます。例えば吸った呼吸が胸もしくはお腹のあたりに入るので胸やお腹が膨らみ、吐く呼吸で胸やお腹が元の状態に戻っていく、という具合に観察していきます。この時も無理に身体の動きを大げさにせず、ただ観察するだけに留めておきます。5 分～10分程度、この観察を続けてみましょう。
この観察に慣れてきたら、呼吸をコントロールしていきます。 吐く息を吸う息の倍ぐらい時間をかけてゆっくり吐き出していきましょう。
解かりづらい場合は、4 秒で吸って 8 秒で吐くなど、頭の中で数えてみるのもお勧めです。もし、呼吸の最中に何か別の物事が浮かんできた場合は、もう一度、呼吸に意識を戻していきます。これを 10～15 分程度、もしくはそれ以上続けてみてください。
２．身体の感覚を感じる
仰向けに寝た状態で、身体の 1 つ 1 つを丁寧に観察していきます。
右の足裏、足首、ふくらはぎ、太もも、といった具合に、身体のパーツ1 つ1 つを丁寧に観察していきます。もし、力が入っていたり、こわばりが強いところがあれば、吐く息の時に力を抜くように意識を向けてあげます。 人間は、「解からない」ということに不安や恐怖を感じてしまいます。
今、自分の身体がどのような状態なのかを正確に把握してあげることで、安心感や安らぎを感じることができるでしょう。
３．瞑想習慣を取り入れる
上記の１，２が出来るようになったら、瞑想を実践してみましょう。
夜眠る前に目を閉じて、静かな時間を作ることで、脳の情報処理も正常に行われ、ネガティブな感情を手放した状態で眠りに着くことができるでしょう。心地よいヒーリングミュージックや月明りの下で行うのも効果的。ご自身に合った瞑想法を見つけてみてください。
睡眠の質を上げ健康的な毎日を送りましょう
いかがでしたか？
今や 5 人に 1 人が睡眠に関するトラブルを抱えていると言われています。
睡眠時は、成長ホルモンを分泌したり、心身を休めたり、脳を整理する大事な時間です。睡眠障害は、様々な病気を誘発する原因と言われているだけでなく、日常生活での集中力の減退やパフォーマンス力の低下など、様々なトラブルを引き起こす原因となります。万が一、長引く睡眠障害を抱えている場合は、専門の医師に相談しましょう。眠れないストレスを手放し、生産性の高い毎日を手に入れましょう！