Meditasyon Yaparak Odak Artırmak
Bundan beş sene önce araştırmacı Sara Lazar meditasyonun palavra olduğunu kanıtlamak üzere işe koyuldu. Meditasyonun insan beynini hiç etkilemediğini kanıtlaması gereken bir deney düzenledi. Meditasyonun sözde etkilerinin aslında plasebo etkisi olduğunu göstermek istiyordu. Ne var ki deneyi bunun tam tersini kanıtladı: Meditasyon insan beynini fiziksel olarak değiştiriyordu. Haber çeşitli gazetelere manşet oldu, haber programlarında tartışıldı. Artık elimizde meditasyonun bizi neden böyle etkilediğini gösteren, fiziksel kanıtlar vardı. Peki bu kanıtlar meditasyon ve odak konusunda ne diyordu? Meditasyon daha iyi odaklanabilmemizi nasıl sağlıyordu?
Kalınlaşan Beyin
Sara Lazar aslında son derece basit bir deney tasarlamıştı: Bir grup katılımcı toplayıp gruptaki herkese 8 haftalık bir meditasyon programı vermişti. Lazar 8 hafta boyunca her gün meditasyon yapan bu katılımcıların düzenli olarak beyin taramalarını çekti ve beyinlerinde fiziksel bir değişiklik olup olmadığına baktı. 8 haftanın sonunda katılımcıların beyinlerinin birtakım bölgeleri gözle görülür şekilde kalınlaşmıştı. Bu bölgelerden biri özgüvenden ve dalgınlıktan sorumlu posterior singulat’tı. Bir diğeri ise hafıza, kavrama yetisi, öğrenme ve duygularımızdan sorumlu olan sol hipokampüs’tü.
Lazar’ın araştırması başka bir bilim insanın, Adam Moore’un da merakını uyandırdı. Moore kendi deneyini yapıp meditasyonun odaklanma yetimizi nasıl etkilediğine bakmaya karar verdi. Moore deneyinde 40 katılımcıya 5 hafta boyunca her gün 10’ar dakikalık meditasyon yaptırdı. Aradan 16 hafta geçtikten sonra Moore katılımcıların odaklanma kabiliyetlerinde ciddi bir artış olduğunu gözlemledi.
“Nasıl”ı anladım. Peki ya neden?
Uzun bir zamandır spor yapmadığını ama sonunda spor salonuna gidip ağırlık kaldırmaya karar verdiğini hayal et. Başta çok ağır kaldıramasan da spor salonuna her gün gidip aynı hareketler tekrarlıyorsun. Kaldırdığın ağırlıkları yavaş yavaş arttırıyorsun. Aradan birkaç hafta geçiyor ve birden kollarının kalınlaştığını, kaslandığını fark ediyorsun. Spora gitmenin sana yaradığını anca o zaman anlıyorsun.
Meditasyon da aslında spor yapmak gibi. Oturup nefes alıp vermene odaklanmak kulağa basit bir egzersiz gibi geliyor olabilir. Ama bu aslında çok da kolay değil. Dikkatin dağıldığında bunun farkına varıp bilinçli bir şekilde nefes alıp verişine tekrar odaklanmak başlarda hemen mümkün olmayabilir. Bu pratik zamanla odaklanma becerini geliştirecek.
Daha iyi odaklanabilmek için ne yapmalıyım?
Odağını arttırmak istiyorsan gün içinde yapabileceğin başka farkındalık egzersizleri de var. Bu egzersizler özellikle meditasyon yapmakta zorlandığını düşünüyorsan bu yöntemler işine yarayabilir.
Meditasyon esnasında en bilindik yönlendirmelerden biri dikkatini nefese ve bedene getirmek. Ama bunu yapmanın tek yolu meditasyon yapmak değil. Bu yüzden odağını arttırmak için bedende bir his yaratıp ona odaklanmayı deneyebilirsin. Ellerine bak ve yumruklarını birkaç saniyeliğine sıkabildiğin kadar sık. Şimdi yumruklarını aç. Gözlerini kapatıp ellerine odaklan: Avuçlarında, parmaklarında nasıl bir his var? Bu hissi tarif edebilir misin? Bu hissin geçmesi ne kadar sürüyor? Geçtikten sonra ellerin nasıl hissediyor?
“Dokunma” duyusunun yanında odaklanabileceğin başka duyular da var. Örneğin görme duyuna başvurabilir, yani gözlem yapabilirsin. Şimdi tanıdık bir obje seç ve onu önüne koy. Ona bakabildiğin kadar uzun bir süre bak, tüm detaylarını, inceliklerini görmeye çalış. Aklının dağıldığı anların farkında ol ve dikkatini tekrar önündeki objeye getir. Ne görüyorsun? Bunu yaptıkça hem odaklanma becerini hem de farkındalığını geliştirirsin.
Başvurabileceğin bir duyun daha var: İşitme. En sevdiğin şarkıyı aç ve onu dikkatlice dinle. Yalnızca müziğin sözlerine (tabi eğer dinlediğin parçanın sözleri varsa) odaklanmakla yetinme. O parçanın ritmine, arka planda çalan enstrümanların ses ve tınısına, temposuna da dikkat et. Hangi enstrümanları duyabiliyorsun? Hangi enstrümanlar ötekilerden baskın? Bu parça içinde hangi hisleri uyandırıyor? Aklına herhangi bir anı getiriyor mu? Herhangi bir hayal kurmanı sağlıyor mu? Müziğin sana sunduğu tüm bu şeyleri keşfe çıkmaktan çekinme. Sadece onlara kendini fazlasıyla kaptırıp müziği duymayı bırakmadığından emin ol.
Bunlar odağını arttırmak için kullanabileceğin birkaç basit farkındalık tekniği. Ama her zamanki gibi senin fikirlerini dinlemeyi çok isteriz. Sen de arada sırada odaklanmakta zorlanır mısın? Bu gibi egzersizleri hiç denedin mi? Denediysen, hangi egzersizler veya aktiviteler odağını arttırmana yardımcı oldu? Deneyimlerini bizimle paylaş!