Arrêter de Fumer avec la Méditation

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, plus de 1,1 milliard de personnes fument dans le monde, ce qui fait du tabagisme la première cause de décès évitable au monde. Malheureusement, les statistiques ne changent pas grand chose à la volonté des fumeurs d’arrêter de fumer. Ce n’est pas que les fumeurs soient faibles, mais il faut savoir qu’en plus de la forte dépendance physique créée par la nicotine, le fait de fumer est aussi une habitude émotionnelle. La cigarette est comme un compagnon de toutes les occasions, un ami réconfortant sur lequel on peut toujours compter. 

Pourquoi Fumons-Nous?

Si tu es fumeur.se comme moi, il est très probable que tu aies commencé très jeune et que tes amis t’aient influencé.e à essayer ta première cigarette. Ceci fut difficile à admettre pour moi, puisque comme pour beaucoup de personnes, il ne m’est pas facile de faire face à mes faiblesses. Pourtant, tu n’as pas à te sentir mal pour ça. Nous ne sommes pas parfaits et notre passé est derrière nous. Aujourd’hui, la seule chose que nous pouvons – et devrions – faire est nous concentrer sur le présent.

Peu importent les raisons pour lesquelles tu as commencé à fumer, tu as probablement continué parce que tu aimais ce que le fait de fumer te faisait ressentir: fumer peut remplacer à peu près n’importe quoi. La cigarette peut être une récompense après avoir atteint un but, une consolation lorsque nous n’obtenons pas ce que nous voulons, elle peut aussi remplir un vide que nous ressentons, parfois dans une situation tout à fait anodine comme celle d’attendre que le bus arrive, ou dans des états difficiles comme la dépression ou l’anxiété. C’est pourquoi il est si difficile d’arrêter: nous savons que ce n’est pas bon pour nous, mais c’est tellement agréable. 

Si ce n’était pas si agréable, ce ne serait pas si difficile d’arrêter, vous ne croyez pas?

Pourquoi est-ce si difficile d’arrêter de fumer?

Si le fait d’avoir réellement envie d’arrêter de fumer est essentiel, ce n’est cependant pas assez pour franchir le pas. Nous devons regarder ceci avec deux points de vue distincts: celui de la psychologie et celui de la dépendance physique. D’un point de vue scientifique: “fumer, tout comme prendre n’importe quelle drogue, fait sécréter de la dopamine, ce qui rend l’acte très agréable” explique le Dr. Neil Benowitz, chercheur sur la nicotine à l’Université de Californie de San Francisco. “Lorsque l’on arrêter de fumer, il s’ensuit une carence en dopamine qui engendre un état de dysphorie: on se sent alors anxieux ou déprimé”. Le Dr. Benowitz affirme que la nicotine peut être aussi addictive que l’héroïne. 

De l’autre côté, nous faisons également face à la dépendance émotionnelle. Lorsque nous essayons d’arrêter, nous pouvons ressentir des symptômes de dépression, de la tristesse, le sentiment d’avoir perdu quelque chose ou de la frustration, de l’anxiété ou de la colère. C’est pourquoi, même en prenant des médicaments ou des apports de nicotine, beaucoup rechutent. Arrêter de fumer est difficile, mais ne pas recommencer peut être tout aussi difficile si nous ne conservons pas une certaine vigilance quant à nos émotions et sentiments.

Comment la Méditation Peut-elle Aider à Arrêter de Fumer?

Il existe de nombreuses recherches sur la pratique de la méditation de pleine conscience dans le cadre de l’arrêt de la consommation de tabac. De récentes études portant sur le cerveau démontrent que les fumeurs présentent moins d’activité dans la zone du cerveau associée au contrôle de soi. Selon le Dr. Nora Volkow, Directrice de l’Institut National Américain de Toxicomanie: “Des résultats récents démontrent que la pratique d’exercices visant à améliorer le contrôle de soi, comme la méditation de pleine conscience, peut réduire les influences inconscientes qui poussent une personne à fumer”. Le Dr Volkow essaie de comprendre la relation entre notre capacité à contrôler nos désirs et l’usage répété de drogues, puisque ceci semble empêcher l’individu de s’auto-réguler et d’atteindre ses objectifs. 

Dr. Judson Brewer, Directeur Médical de la Clinique de Neuroscience Thérapeutique de Yale soulève un point intéressant. Il fait le lien entre les discours des professeurs de méditation de pleine conscience et ceux des personnes en prise avec des addictions, sur les notions d’envie et de manque. Les deux groupes comprennent que le fait d’être en manque d’une substance peut avoir un impact majeur sur la vie d’un individu. Les personnes ayant des addictions comprennent l’état de manque à un niveau très personnel. Selon le Dr Brewer, l’approche comportementale standard visant à l’arrêt de la consommation de tabac ne fonctionne pas très bien car elle ne se penche que sur les symptômes, sans traiter les causes. En d’autres mots, éviter les déclencheurs peut effectivement aider, mais si le manque est là, l’individu reste à risque de rechuter.

CONSEILS

Comme nous le disions plus tôt, il existe de nombreuses études et pratiques de pleine conscience qui peuvent t’aider à arrêter de fumer. Il s’agit simplement d’essayer différentes méthodes afin de comprendre ce qui peut fonctionner pour toi.

Voici quelques conseils du Dr. Judson Brewer, suite à ses essais cliniques. Il utilise l’acronyme RAIN:

  • Reconnaître le manque lorsqu’il se présente et se détendre lorsque l’on ressent le mélange d’émotion qui accompagne chaque montée d’envie.
  • Accepter ce moment. Ne pas l’ignorer, ne pas se distraire ou essayer d’en faire quelque chose. 
  • s’Intéresser à l’expérience qui grandit en soi. Se demander “que se passe-t-il dans mon corps, actuellement?”.
  • Noter ce qu’il se passe. En notant des sensations telles que de l’oppression, de la mollesse, de la tension ou autre, on prend conscience qu’il ne s’agit que de sensations physiques. Il n’est pas nécessaire de faire quelque chose contre elles. Nous pouvons simplement les surmonter jusqu’à ce qu’elles s’estompent.

Souviens-toi qu’arrêter de fumer n’est pas facile. Ainsi, ne sois pas trop dur.e avec toi-même. La méditation est l’un des outils qui peuvent être utilisés et/ou combinés sur ton chemin vers une vie plus saine. Ceci peut inclure la prise de médicaments, les substituts de nicotine ou l’aide psychologique (individuelle ou en groupe).

As-tu déjà essayé d’arrêter de fumer ou de te débarrasser d’une autre addiction? Comment cela s’est-il passé? As-tu des conseils à partager avec nous? Nous t’invitons à partager tes pensées dans la section des commentaires ci-dessous. 

Références:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/297536.php    https://www.psychologytoday.com/us/blog/minding-the-body/201204/can-mindfulness-help-you-quit-smoking 

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