Méditation, musique & sommeil
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Une musique ou des sons apaisants font généralement partie de ce que nous imaginons lorsqu’on évoque la méditation. Une ambiance avec des sons subtils de la nature, des bougies et une position assise en tailleur, peut-être?
La musique peut ou non faire partie d’une méditation. Devrais-tu inclure des sons dans tes méditations? Si oui, quels types de sons? Quelle est la relation entre la musique, notre cycle de sommeil et la méditation? Découvrons tout cela ensemble!
Méditation avec ou sans musique?
La réponse est: Il n’y a pas de réponse correcte. Cependant, tant dans les approches traditionnelles que modernes, le son a sa place dans les pratiques méditatives. Si tu sais quels sont les effets, les avantages et quand utiliser une musique ou un son, tu peux construire ta propre pratique autour de ceux-ci.
La méditation est connue pour ses effets sur notre système nerveux et sur nos hormones. Tout d’abord, ce que nous appelons “état méditatif” représente une physiologie spécifique. Les pratiques de pleine conscience, comme le fait de suivre sa respiration ou de se concentrer sur un objet quelconque pour se dissocier de l’activité de la pensée, modifient les fréquences des ondes cérébrales d’une certaine manière. Le système nerveux central passe alors en mode parasympathique, ce qui nous permet de construire de nouvelles voies neuronales, de nous reconnecter à nos émotions et de nous sentir en sécurité. Cela modifie la configuration des parties du cerveau activées, qui devient différente de celle de la vie quotidienne. En conséquence, des hormones liées à cet état peuvent être libérées, comme l’ocytocine ou la sérotonine. La musique peut nous aider à induire cette physiologie spécifique. Elle peut également contribuer à créer le calme que nous recherchons de différentes manières:
- La musique comme relaxant
- La musique comme syntoniseur (modificateur de fréquence)
- La musique comme guérisseur
- La musique comme point d’ancrage
États méditatifs et de sommeil
Dans un état méditatif, nous savons que nos ondes cérébrales transitent vers des fréquences “Alpha” qui sont associées à la relaxation, au calme et à la reconstruction du cerveau. Dans la vie quotidienne, lorsque l’esprit est actif et alerte, le cerveau fonctionne généralement en fréquences “Bêta”. Ce sont les ondes que nous émettons lorsque nous nous engageons dans des activités telles que la résolution de problèmes, la pensée critique et la mémorisation. Les ondes sont nommées en lettres grecques Alpha, Beta, Delta, et ainsi de suite selon les longueurs des ondes électromagnétiques correspondant aux différents modes de fonctionnement de notre cerveau. Les entrées sensorielles comme le son ou la tactilité peuvent modifier les ondes cérébrales et déclencher différents modes.
Parallèlement à ces états d’éveil, il existe des ondes cérébrales Delta et Thêta qui sont principalement associées aux états de sommeil. Notre cerveau présente des ondes Delta qui sont associées au sommeil profond et à la relaxation, tandis que les ondes Thêta sont liées au sommeil paradoxal, aux rêves, ainsi qu’aux états profondément méditatifs et créatifs. Rappelle-toi à quel point tu peux être créatif·ve lorsque tu rêves. Ou encore, tu as peut-être déjà entendu dire que nous traitons les informations que nous avons apprises pendant que nous dormons. De plus, la qualité du sommeil est généralement mesurée en fonction de l’aptitude et de la capacité à entrer dans les cycles de sommeil paradoxal. Par exemple, tu as peut-être déjà connu des nuits où tu as beaucoup dormi, mais où tu n’as pas eu l’impression de bien te reposer. Dans ces moments-là, c’est généralement que nous ne parvenons pas à entrer dans des cycles de repos profond. En d’autres termes, notre sommeil est très “léger” et souvent interrompu.
Dans les sons chamaniques, la gamme de fréquences Thêta a une importance particulière. Les tambours chamaniques sont accordés sur les fréquences Thêta. La fonction du tambour chamanique est de fournir un déclencheur pour entrer dans des méditations profondes ou de créer un ancrage dans le moment présent. Aussi, les chamans utilisent différents rythmes pour faire sortir les participants de leur méditation. En d’autres termes, ils changent de son pour adopter un rythme plus réveillant!
La musique comme relaxant
La première façon d’utiliser la musique dans ta méditation est de l’utiliser comme un mécanisme de soutien pour calmer ton corps et construire la base de ta pratique. Que ce soit pour dormir ou pour méditer, un état de tranquillité et un détachement de ton esprit agité pourraient te faciliter la vie. Certains sons peuvent faciliter la relaxation et la méditation.
Mais en réalité, ce qui fait qu’une personne se sent détendue peut étonnamment varier. Il y a des personnes qui se sentent calmes et paisibles en écoutant du métal. Pour d’autres, une symphonie classique peut être trop rebondissante ou des sons de la nature comme la pluie peuvent être distrayants. Il faut donc faire une petite expérience avec soi-même pour trouver quel type de musique ou de sons peut détendre son propre corps et esprit. Voici quelques-unes des alternatives qui pourraient t’y aider:
- Sons de la nature : Tu peux facilement trouver des sons de la nature sur les plateformes musicales que tu utilises ou sur des sites web. Tu peux utiliser des sons spécifiques comme “Sons d’oiseaux” ou “Sons de l’océan”. Sinon, tu peux aussi utiliser des morceaux comme “Sons de la forêt” qui peuvent inclure tous les sons d’une forêt, comme le sifflement des arbres ou les bruits d’animaux. L’imitation de l’ambiance d’un habitat naturel peut calmer le système nerveux. Tous ces sons stimulent nos sens de manière naturelle et peuvent nous faire comprendre que nous sommes “chez nous”.
- Les “bruits” : Tu as peut-être déjà vu des morceaux comme “Bruit ambiant” ou “Bruit blanc”. Il s’agit d’une combinaison de bruits de fond. Dans notre vie quotidienne, tout ce qui vibre, du plus bas au plus haut niveau, a un son. Nous ne nous rendons même pas compte de certains d’entre eux, ou alors nous les filtrons. Cependant, tous ces sons forment un bruit de fond sur lequel notre cerveau compense habituellement notre audition normale. Les pistes de bruit fournissent ces combinaisons de sons dans différentes gammes de fréquences ou de dynamiques. La plupart des gens les trouvent utiles pour la concentration, la relaxation ou le sommeil. Il existe différents types de bruits tels que le bruit rose, le bruit blanc ou le bruit brun. Tu peux les essayer et voir s’ils peuvent t’aider à te détendre!
- Sons de bols: Tu as peut-être déjà vu des bols tibétains dans des studios de yoga. Ces bols en métal ou en cristal, réglés pour vibrer à certaines fréquences, sont conçus spécifiquement à des fins de méditation. Dans les enseignements anciens comme le Qi Gong, le yoga ou le tantra, certains sons et airs sont propres aux chakras ou ressemblent à la fréquence de l’univers.
Comme ces sons sont très réguliers et singuliers, ils sont particulièrement bénéfiques pour la concentration.
- Hang Drum: Hang drum, hand pan ou tongue drum… Il existe différents noms et différentes variantes, mais ces instruments joués à la main ont des sons mystiques et magiques qui pourraient bien te détendre instantanément. Découvre des morceaux ou des sessions enregistrés avec ces instruments et vois si tu veux les utiliser pour tes méditations!
- Morceaux d’instruments en solo: Les morceaux de violon ou de piano doux peuvent également constituer de bons choix. Des instruments isolés ou des bandes sonores de films pourraient te convenir dans ce sens. Pour décompresser et se détendre, ces morceaux doivent être non distrayants. Tu peux aussi opter pour la kora, la guitare ou le santoor.
La musique comme syntoniseur
Imagine ton corps comme un instrument de musique. Comme une guitare ou un piano, par exemple. Chaque note de chaque instrument a une certaine fréquence universelle. Où que l’on soit, la note “mi” a la même tonalité, mesurée en unité de fréquence “Hz”. Les musiciens doivent accorder leurs instruments sur les notes universelles pour pouvoir parler le langage musical commun.
De même, les différentes ondes du cerveau que j’ai mentionnées précédemment ont également certaines valeurs de fréquence. Bien entendu, le fait d’entendre des ondes delta ne signifie pas que l’on se trouve assurément dans un état delta. Cependant, l’écoute de sons à une certaine fréquence peut fonctionner comme des syntoniseurs pour notre cerveau. Le fait d’être exposé à cette fréquence spécifique pendant un certain temps peut induire des ondes similaires en “accordant” notre cerveau. Les limites peuvent différer légèrement, mais tu peux prendre ces plages de fréquences comme référence:
- Alpha (8-12 Hz) : Relaxation, pleine conscience, méditation, acquisition de nouvelles habitudes et recâblage du cerveau
- Bêta (12-30 Hz) : Activité quotidienne, état de pensée critique, alerte et conscient
- Thêta (3-8 Hz) : Sommeil paradoxal, méditation, créativité, rêves
- Delta (0,5-3 Hz) : Sommeil profond, corps complètement détendu et conscience physique réduite
La musique comme point d’ancrage
La plupart des techniques de méditation utilisent un objet d’attention pour rester présent. Cet objet est généralement notre respiration ou nos sens physiques. Chaque fois que nous revenons à l’activité cérébrale et que nous commençons à avoir des pensées, nous nous concentrons à nouveau sur cet objet pour nous ancrer dans le moment présent.
Le sens de l’ouïe peut également être utilisé comme point d’ancrage. Si tu aimes utiliser ton sens de l’ouïe dans un contexte de méditation, ou si tu sens que cela pourrait fonctionner pour toi, essaie! N’oublie pas que la pratique consiste à guider ton attention vers ce que tu écoutes au moment présent. Cependant, il y a quelques points auxquels il faut faire attention en choisissant sa musique de méditation:
- La musique ne devrait pas te distraire. N’oublie pas que c’est avec le son que tu t’enracineras dans la pratique. Donc, indépendamment de toute règle, trouve ce qui fonctionne le mieux pour toi, pour te ramener à “l’instant présent”.
- Sois conscient·e de tes limites sensorielles. Chacun a une tolérance et une sensibilité sensorielle différentes. Il se peut que tu sois trop sensible aux odeurs et qu’il te soit impossible de supporter un parfum par exemple, ou que tu puisses différencier une épice dans un plat en quelques secondes alors que certaines personnes ne s’en rendent même pas compte. Il en va de même pour l’ouïe. Si tu es trop sensible à l’ouïe, tout son ou toute musique peut te distraire. Tu peux alors envisager de ne pas utiliser de sons du tout ou d’utiliser des sons très subtils.
Voici quelques idées de sons d’ancrage:
- Gongs à fréquence unique ou sons de bol chantant
- Sons de la nature: Animaux, forêt, océan ou oiseaux… Tu devras choisir une combinaison qui soit régulière, mais pas propice à la somnolence.
Une dernière note avant de nous quitter: Connais-tu la section Musique de Meditopia? Elle comporte beaucoup de musiques qui sont réalisées avec soin pour tes méditations. Mes préférées sont les séries des sons des chakras et des planètes! Donne-leur une chance, ne serait-ce que pour te donner le sourire!
Que penses-tu d’inclure de la musique dans tes méditations? Est-ce que tu utilises des sons pour t’endormir facilement ou pour méditer? N’hésite pas à partager tes idées avec nous dans les commentaires!
Traductrice: Leslie Merle