Meditasyon Yaparak Odak Artırmak

Meditasyonun çeşitli faydalarının olduğunu hepimiz biliyoruz; bağışıklık sistemimizi güçlendiriyor, stresi azaltıyor, duygularımızı daha iyi anlamamızı sağlıyor. Meditasyon tüm bunların yanı sıra bugünlerde çok ihtiyacımız olan bir konuda da bize yardımcı oluyor: odağımızı artırmak. Teknolojinin gelişimiyle dikkat aralığımız gitgide kısalıyor. Artık kitap okuyacak sabrımız yok, onun yerine bir yığın tweet okuyoruz; belgesel izleyecek vaktimiz yok, ama düzinelerce birer dakikalık kedi videosu izleyebiliyoruz. Üstüne teknoloji tarafından devamlı uyarılıyoruz. İşimizin başına oturuyoruz ama telefonumuza mesajlar gelip duruyor. Raporumuzu yazmaya çalışıyoruz ama e-mail üstüne e-mail alıp duruyoruz. Bu koşullar altında son 15 yılda dikkat aralığımızın neredeyse %25 oranında kısalmış olmasına şaşmamak gerek. Bu yüzden meditasyonun odağımızı artırabiliyor olması günlük, akademik ve  profesyonel hayatlarımız açısından çok önemli.

Bundan beş sene önce araştırmacı Sara Lazar meditasyonun palavra olduğunu kanıtlamak üzere işe koyuldu. Meditasyonun insan beynini hiç etkilemediğini kanıtlamasını umduğu bir deney düzenledi. Lazar, meditasyonun sözde etkilerinin aslında plasebo etkisi olduğunu göstermek istiyordu. Ne var ki deneyi bunun tam tersini kanıtladı: meditasyon insan beynini fiziksel olarak değiştiriyordu. Haber çeşitli gazetelere manşet oldu, haber programlarında tartışıldı. Artık elimizde meditasyonun bizi neden böyle etkilediğini gösteren fiziksel kanıtlar vardı. Peki, bu kanıtlar meditasyon ve odak konusunda ne diyordu? Meditasyon daha iyi odaklanabilmemizi nasıl sağlıyordu?

Kalınlaşan beyin

Sara Lazar, aslında son derece basit bir deney tasarlamıştı: bir grup katılımcıya 8 haftalık bir meditasyon programı verdi. Lazar, 8 hafta boyunca her gün meditasyon yapan bu katılımcıların düzenli olarak beyin taramalarını çekti ve beyinlerinde fiziksel bir değişiklik olup olmadığına baktı. İşe bakın ki vardı: 8 haftanın sonunda katılımcıların beyinlerinin birtakım bölgeleri gözle görülür şekilde kalınlaşmışlardı. Bu bölgelerden biri öz güvenden ve dalgınlıktan sorumlu posterior singulattı. Bir diğeri ise hafıza, kavrama yetisi, öğrenme ve duygularımızdan sorumlu olan sol hipokampüstü.

Lazar’ın araştırması başka bir bilim insanının, Adam Moore’un da merakını uyandırdı. Moore, kendi deneyini yapıp meditasyonun odaklanma yetimizi nasıl etkilediğine bakmaya karar verdi. Moore deneyinde 40 katılımcıya 5 hafta boyunca her gün 10’ar dakikalık meditasyon yaptırdı. Aradan 16 hafta geçtikten sonra Moore katılımcıların odaklanma kabiliyetlerinde ciddi bir artış olduğunu gözlemledi.

Peki ya, neden?

Uzun bir zamandır spor yapmadığını ama sonunda spor salonuna gidip ağırlık kaldırmaya karar verdiğini hayal et. Başta çok ağır kaldıramasan da spor salonuna her gün gidip aynı hareketleri tekrarlarsan kaldırdığın ağırlıkları yavaş yavaş artırırsın. Aradan birkaç hafta geçer ve birden kollarının kalınlaştığını, kaslandığını fark edersin. Spora gitmenin sana yaradığını ise anca o zaman anlarsın.

Meditasyon yapmak da aslında spor yapmak gibi. Oturup nefes alıp vermene odaklanmak kulağa basit bir egzersiz gibi geliyor olabilir; ama bu aslında çok zor bir şey. Çünkü bu esnada düşüncelerimizin dikkatimizi dağıtmalarına mâni olmamız gerekir. Dikkatimiz dağıldığında bunun farkına varıp bilinçli bir şekilde nefes alıp verişimize tekrar odaklanmamız gerek ki bu, odaklanma yetimizi geliştiren bir şey. Dahası gündelik hayatımızdaki farkındalığımız arttıkça her alanda odaklanma yetimiz artar. Uzun lafın kısası, meditasyon beynimizin odaklanma ve dikkatten sorumlu posterior singulat ve hipokampüs gibi bölgelerini çalıştırıp eğiten bir aktivitedir. O halde spor yapınca kaslarımızın gelişmesinde şaşılacak bir şey olmadığı gibi meditasyon yaptıkça odağımızın artmasına da şaşırmamak gerek, öyle değil mi?

Daha iyi odaklanabilmek için ne yapmalıyım?

Elimizdeki verilen farkındalık meditasyonlarının odağımızı artırmanın en iyi yollarından biri olduğunu açıkça ortaya koyuyor. Lakin odağımızı artırmak istiyorsak gün içinde yapabileceğimiz başka farkındalık egzersizleri de var. Bu egzersizler özellikle meditasyon yapmakta zorlanan kişilerin işine yarayacaktır.

Meditasyon yapmak için oturduğumuzda alacağımız en bilindik yönlendirmelerden biri dikkatimizi bedenimizin belli bir bölgesine veya nefes almanın nasıl bir his olduğuna vermek. Bunu yaptığımızda vücudumuzdaki hislere odaklanırız; ama bunu yapabilmek için ille de meditasyon yapmak zorunda değiliz. Bu yüzden odağımızı artırmanın bir yolu vücudumuzda belli bir his yaratıp ona odaklanmak olabilir. Ellerine bak ve yumruklarını birkaç saniyeliğine sıkabildiğin kadar sık. Şimdi yumruklarını aç. Gözlerini kapatıp ellerine odaklan: Avuçlarında, parmaklarında nasıl bir his var? Bu hissi tarif edebilir misin? Bu hissin geçmesi ne kadar sürüyor? Geçtikten sonra ellerin nasıl hissediyor?

“Dokunma” duyusuna odaklanmak işimize epey yarasa da odaklanabileceğimiz başka duyular da var. Örneğin görme duyumuza başvurabilir yani gözlem yapabiliriz. Şimdi tanıdık bir obje seç ve onu önüne koy. Ona bakabildiğin kadar uzun bir süre bak, tüm detaylarını, inceliklerini görmeye çalış. Aklının dağıldığı anların farkında ol ve dikkatini tekrar önündeki objeye getir. Ne görüyorsun? Bunu yaptıkça hem odaklanma yetini hem de farkındalığını geliştirirsin.

Başvurabileceğin bir duyun daha var: işitme. En sevdiğin şarkıyı aç ve onu dikkatlice dinle. Yalnızca müziğin sözlerine (tabi eğer dinlediğin parçanın sözleri varsa) odaklanmakla yetinme. O parçanın ritmine, arka planda çalan enstrümanların ses ve tınısına, temposuna da dikkat et.  Hangi enstrümanları duyabiliyorsun? Hangi enstrümanlar ötekilerden baskın? Bu parça içinde hangi hisleri uyandırıyor, aklına herhangi bir anı getiriyor mu veya hayal kurmanı sağlıyor mu? Müziğin sana sunduğu tüm bu şeyleri keşfe çıkmaktan çekinme. Sadece onlara kendini fazlasıyla kaptırıp müziği duymamaya başlamadığına emin ol.

Bunlar odağını arttırmak için kullanabileceğin birkaç basit farkındalık tekniği. Ama her zamanki gibi senin fikirlerini dinlemeyi çok isteriz. Sen de arada sırada odaklanmakta zorlanır mısın? Bu gibi egzersizleri hiç denedin mi? Eğer denediysen, hangi egzersizler veya aktiviteler odağını artırmana yardımcı oldu? Deneyimlerini bizimle paylaş!

Bir cevap yazın