Melhore a sua qualidade de vida: o que você pode fazer para dormir melhor à noite?

Geralmente, nós damos mais valor a uma noite bem dormida quando não conseguimos dormir direito, ou em dias cansativos quando lutamos para sobreviver após  uma noite com poucas horas de sono.

Cada pessoa tem hábitos de sono diferentes. Você deve conhecer alguém que dorme assim que a cabeça encosta no travesseiro, ou talvez você seja assim. Outras pessoas não conseguem dormir sem ficar se revirando na cama por um tempão toda noite. É importante conhecer seu ritmo (cronotipo) para saber qual é o melhor horário para você dormir. Assim como em outras áreas da vida, primeiro, você precisa se conhecer para conseguir melhorar a qualidade do seu sono. Depois de definir a rotina ideal, vai ficar muito mais fácil mantê-la e retomá-la, caso aconteça algum imprevisto. Por isso é muito importante prestar atenção nas suas experiências e em como colocar em prática o que as pesquisas científicas nos recomenda fazer para dormir melhor.

“Meu padrão de sono está desregulado”. O primeiro passo é mudar essa frase na sua mente. Para isso, é importante perceber que sair da rotina não significa que o seu padrão foi perdido. Quando você aceita essas mudanças como parte do ciclo, fica mais fácil voltar para rotina que definiu. Afinal, não há nada mais difícil do que dormir quando você soma o estresse de não conseguir dormir a outros fatores que já atrapalham o seu sono.

Às vezes, estamos tão cansados e estressados que queremos dormir e não acordar nunca mais, e esse sentimento acaba nos impedindo de pegar no sono. Outras vezes ficamos tão empolgados, querendo que o dia de amanhã chegue logo, que não conseguimos dormir. Algumas atividades podem exigir que você mude de vez em quando a hora de dormir: uma noite com os amigos, um voo, um prazo apertado no trabalho, um filme ou um livro que você quer muito terminar de ler. Essas coisas fazem parte da vida. Você não precisa desistir de todas essas belezas só para dormir bem. Vamos falar de algumas escolhas saudáveis que você pode incorporar na sua rotina.

O ABC do sono

É sempre bom aprender algumas coisas importantes a respeito do sono, sem se perder nos detalhes menores.

Fases do sono

De acordo com os especialistas, nosso sono é composto por ciclos de aproximadamente uma hora e meia. Cada ciclo tem quatro fases distintas: as três primeiras são chamadas de não-REM e a fase final é o sono REM. A fase REM (do inglês, Rapid Eye Movement, movimento rápido dos olhos) tem esse nome porque os olhos se movem rápido de um lado para o outro. Esses movimentos oculares não aparecem nas fases não-REM.

A primeira fase não-REM é a transição entre estar acordado e dormindo, que dura alguns minutos. Nessa fase, você pode acordar facilmente com algum barulho ou movimento ao seu redor. Na segunda fase não-REM, a temperatura do seu corpo começa a cair, os músculos relaxam, o batimento cardíaco e a respiração ficam mais lentos. Com a progressão das fases, o sono fica mais profundo chegando à terceira fase não-REM, em que é bem difícil acordar. Nesse terceiro estágio não-REM, o corpo relaxa completamente e as atividades fisiológicas diminuem. Os especialistas acreditam que é nessa fase que o cérebro é renovado e reabastecido pelo descanso.

Na fase REM, a atividade física diminui muito, mas o cérebro tem um nível de atividade parecido com o de quando estamos acordados. O cérebro geralmente organiza as memórias na fase REM, que é um processo cognitivo necessário para o aprendizado e a criatividade. Muitas pessoas têm sonhos muito vívidos durante essa fase.

Essas fases devem ocorrer de forma ininterrupta por um certo período para o cérebro conseguir se regenerar e funcionar direito. Muitos estudos mostram que não ter sono REM suficiente tem efeitos negativos na saúde física e mental. Então, dormir melhor vai ajudar a melhorar a sua qualidade de vida em geral.

O que é o ritmo circadiano?

O ritmo circadiano é definido como a repetição de comportamentos como dormir, comer e outros processos metabólicos de organismos vivos durante um determinado período. Esse ritmo biológico muda de acordo com a posição do sol, durante um ciclo de 24 horas. O fato de acordarmos quando o sol nasce e dormirmos quando está escuro é uma indicação de que o nosso ciclo do sono coincide com o ciclo de dia e noite da Terra. Preferimos dormir à noite e ficar acordados durante o dia, porque somos criaturas “diurnas”. As criaturas “noturnas”, como as corujas, preferem dormir durante o dia.

De acordo com pesquisas, quando o nosso ciclo circadiano não segue o ciclo natural de onde vivemos podemos desenvolver doenças cardíacas, obesidade e distúrbios psicológicos. Por isso, dormir durante as horas em que está escuro e ficar acordado durante o dia é uma boa escolha para manter a qualidade do sono e da saúde em geral.

O que é a falta de sono?

Nem sempre a dificuldade para dormir é um sinal de insônia. A insônia, que é um tipo de falta de sono, é um termo médico que aparece com sintomas como não ter um sono bom o suficiente e ter pouca energia. A insônia e outros distúrbios do sono são problemas sérios e precisam ser examinados e diagnosticados por médicos qualificados.

Se você tiver problemas para dormir por muito tempo, especialmente se eles afetarem a sua qualidade de vida, sugiro que você consulte o seu médico. Vamos focar nos efeitos da falta de sono sem abordar esses distúrbios.

Efeitos da falta de sono

Existem muitos efeitos a curto e a longo prazo gerados pela falta de um sono regular e de qualidade. Depois de uma noite sem conseguir dormir o suficiente, geralmente ficamos cansados e para baixo, talvez até mais intolerantes ou irritáveis do que o normal. Nossos processos de tomada de decisão também são afetados pela falta de sono. Um dos exemplos disso é o que escolhemos comer nessas situações. Ficamos com vontade de comer coisas com alto teor de carboidratos, o que chamamos de “comida de conforto”, porque o cérebro quer receber o máximo de energia possível em menos tempo. Além disso, as habilidades cognitivas básicas como memória, atenção e aprendizagem também diminuem.

De acordo com os resultados de muitos estudos, existe uma relação positiva entre a duração do sono REM, que é vital para a reestruturação e a retenção da memória, e a nossa capacidade de aprender. Alguns deles argumentam que, além dos efeitos na capacidade cognitiva, como tomada de decisão, atenção e aprendizagem, a falta de sono também pode causar um aumento no estresse, nos sintomas de depressão, além de uma diminuição no metabolismo.

Como posso melhorar a qualidade do sono?

Higiene do sono

Os passos que seguimos para melhorar a qualidade do sono são chamados de higiene do sono. É possível criar uma rotina que visa um sono regular e de qualidade, focando em hábitos como a transição para o sono, o estabelecimento de horários fixos para dormir e a criação de um espaço limpo e relaxante para adormecer. Repetir essa rotina de forma consistente antes de dormir é uma estratégia importante para uma boa higiene do sono. Vamos pensar em algumas estratégias para ajudar você a melhorar esses hábitos na hora de dormir.

Estabeleça uma rotina

Quando falamos do ritmo circadiano, mencionamos como o nosso corpo repete as atividades metabólicas em ciclos semelhantes todos os dias. O sono é uma prática crucial que repetimos todos os dias e precisamos separar bastante tempo para ela. Estabeleça a rotina de dormir e acordar sempre no mesmo horário. Isso vai melhorar a qualidade do seu sono. Você pode se acostumar com esses padrões usando alarmes todos os dias. Quando você vai para a cama sempre no mesmo horário, o seu corpo e a sua mente começam a se preparar para dormir perto daquela hora. Após um tempo seguindo esses horários estabelecidos, vai ficar mais fácil adormecer e você vai acordar de manhã se sentindo melhor.

Limite sua exposição à luz azul

Algumas ondas de luz, conhecidas como luz azul, bloqueiam a escuridão necessária para o nosso corpo. Elas confundem o ritmo circadiano. Em outras palavras, a luz azul impede o princípio ativo do hormônio do sono chamado melatonina, que é liberado à noite, quando está mais escuro. Por isso, nosso corpo tem dificuldade em entrar em um ciclo de sono saudável. De acordo com um estudo, a exposição à luz azul durante a noite piora a qualidade do sono, porque diminui a atividade cerebral na primeira fase de sono não-REM. Outro estudo concluiu que um grupo de pessoas que usou óculos que filtram a luz azul no experimento teve um sono melhor do que o grupo que não usou o óculos.

Com base nessas informações, tente limitar a exposição à luz azul durante o dia, especialmente antes de dormir, para melhorar a qualidade do seu sono. Talvez você prefira usar o seu celular ou computador no modo escuro ou diminuir o brilho da tela à noite. Se possível, tente desligar os eletrônicos uma hora antes de ir para a cama. Ao deixar a tecnologia de lado depois de um determinado horário, você vai bloquear os estímulos exteriores e vai conseguir adormecer mais facilmente.

Para garantir uma boa noite de sono, precisamos pensar tanto nas atividades que fazemos durante o dia quanto nossa rotina antes de dormir. Dois fatores críticos são a alimentação e os exercícios físicos.

Preste atenção no que você consome

Para dormir bem, é necessário prestar atenção em como você alimenta o seu corpo e como você supre as necessidades dele durante o dia. O álcool e a cafeína são substâncias que podem diminuir a qualidade do sono, porque afetam os nossos ciclos. Talvez você pegue no sono com mais facilidade após consumir álcool, mas ele diminui a qualidade geral do seu sono, e você provavelmente vai acordar no dia seguinte sentindo cansaço. A cafeína tem um efeito estimulante que aumenta a atividade mental e acelera o batimento cardíaco. A quantidade de cafeína que você consome, especialmente à tarde, com certeza, vai interferir no seu sono.

À noite, em vez de café ou chá preto, experimente tomar bebidas que ajudem a relaxar, como chá de camomila ou leite. Ir para a cama com fome também pode afetar a qualidade do seu sono, então escute o seu corpo e coma alguma coisa, se necessário.

Exercício físico

Mexer o corpo todos os dias, mesmo que só um pouco, também pode ter um impacto enorme na qualidade do seu sono. Fazer exercícios regularmente aumenta o tempo de sono total e de sono REM, isso ajuda você a adormecer mais facilmente. Mexer o corpo pode fazer você sentir o seu corpo mais flexível e renovado, prevenindo possíveis dores e tensões musculares. Você vai dormir mais facilmente se o seu corpo estiver relaxado. Então, é bom criar uma rotina para desacelerar, incorporando alongamento, escaneamento corporal ou meditação para dormir, pois eles também ajudam a usar o excesso de energia.

Não force

Se não conseguir dormir, não force. Em vez de ficar rolando na cama, tentando dormir, levante-se da cama. Tente ler um pouco ou fazer outra atividade que acalme. Para ajudar a sua mente a conectar os conceitos de cama e sono, vá para a cama só quando sentir cansaço ou que precisa dormir, e levante-se da cama assim que acordar. Dessa forma, vai ser muito mais fácil dormir à noite. Quando estiver com sono, aí sim é bom ir para a cama e tentar dormir. Se você ficar rolando na cama resistindo ao sono ou acabar adormecendo no sofá assistindo à TV, sua mente vai ter dificuldade em fazer essa conexão.

Ambiente para dormir

Você precisa de um espaço limpo e organizado para dormir. Se houver muitas coisas espalhadas, seus olhos podem se cansar sem perceber, e isso impede que você relaxe. Crie um ambiente organizado com poucas coisas. Esse espaço também precisa ter ar fresco, ter uma ventilação boa, e sua cama precisa estar limpa, para você ter um sono de qualidade. Quem não gosta daquele cheiro gostoso de lençol limpo?

Durma com roupas confortáveis e limpas. Você pode escolher roupas flexíveis e soltinhas que não façam você suar demais e que não restrinjam seus movimentos. Tomar um banho quente antes de ir para a cama é outra forma de ajudar você a adormecer, porque relaxa o seu corpo antes de dormir. Além disso, cortinas grossas podem ajudar você a melhorar a qualidade do sono, porque elas bloqueiam a entrada de luz forte e mantêm o ambiente escuro à noite.

Benefícios da meditação para dormir

A minha última sugestão para melhorar a qualidade do seu sono é a meditação. Esse é um dos benefícios da meditação de atenção plena. Ao dedicar tempo para praticar a meditação de atenção plena, você vai conseguir dormir melhor, porque essa prática ajuda você a estar presente no momento, permitindo que os pensamentos passem pela sua mente sem julgá-los.

Nesse tempo que você dedica para se ouvir, é possível entender melhor as suas necessidades e começar o processo de suprir aquelas que você tem deixado de lado. Quando você fizer isso, sua mente e seu corpo vão relaxar pouco a pouco, e vai ficar mais fácil adormecer.

Os exercícios de escaneamento corporal e de respiração também ajudam o seu corpo a relaxar gradativamente. Existem várias meditações de sono disponíveis, e você pode escutar uma sempre que tiver dificuldade para dormir. Escolha a meditação guiada que achar mais interessante e deixe que ela embale o seu sono.

É possível dormir bem

O primeiro passo é se observar e se ouvir. Depois, procure incorporar as sugestões que se encaixam melhor ao seu dia a dia. É muito importante ser paciente com você durante esse processo, porque os resultados só aparecem com a prática regular desses passos. Em vez de desistir quando não vir resultados imediatos, lembre-se de que isso é um processo e tente fazer escolhas que vão te ajudar a longo prazo. Todo mundo tem noites em que é difícil dormir. Dependendo do que esteja acontecendo na sua vida, talvez você ainda tenha noites mal dormidas mesmo após conseguir incluir essas dicas na sua rotina. Isso é totalmente normal. Em dias assim, procure usar os seus recursos interiores, sem se julgar ou forçar.

Tradutora: Mariana Ciocca Alves Passos