Когда не спится. 5 способов быстро уснуть
контентc
Хотим мы этого или нет, сон – важная составляющая нашего здоровья. Сон так же важен, как дыхание. Подобно естественному, задуманному природой ритму «вдох-выдох», мы с детства усвоили ритм «ночь-день», «сон-бодрствование». Лишь когда по каким-то причинам наша способность спать нарушается, мы вдруг осознаем ценность качественного сна.
“Как вы спите?” – один из первых вопросов, который задаст врач, пытаясь оценить ваше физическое состояние. Если вам будет сложно ответь на этот вопрос конкретно, врач уточнит:
- Насколько быстро вы засыпаете?
- Бывает ли такое, что просыпаетесь в 3-4 утра, и потом долго не можете уснуть?
- Чувствуете ли вы себя отдохнувшими утром?
Ответы на эти три вопроса помогут охарактеризовать сон как качественный или некачественный.
Возьму на себя смелость предположить, что многим знакомы хотя бы два из трех выше описанных состояния. Если некачественный стал для вас привычным, следует обязательно придать этому значение и отыскать причину. Часто причина нарушения сна лежит во внешних обстоятельствах, общей усталости или стрессе.
В первую очередь на то, как быстро мы засыпаем, влияет уровень стресса. Выключив свет, мы лежим часами, “не сомкнув глаз”. Несмотря на то, что наше тело может быть уставшим после долгого рабочего дня, нервная система перевозбуждена, ум наэлектризован, поток мыслей не остановить.
Ниже я опишу пять способов, которые помогут успокоить нервную систему и настроиться на отдых. Вы можете выполнять эти пять шагов последовательно.
1. Дышим животом
Как:
- Займите удобное положение сидя или лежа;
- Положите одну или две руки на живот;
- Представьте, что, когда вы делаете вдох, воздух опускается вниз, слегка раздувая живот;
- Почувствуйте, как живот надувается на вдохе, а потом сдувается на выдохе;
- Не спешите. Пусть вдох и выдох будут равнозначными по продолжительности;
- Сделайте 5-8 циклов дыхания.
2. Замедляемся
Подобно тому, как водитель машины нажимает на “тормоз”, пытаясь затормозить, задерживая дыхание и замедляя выдох, мы успокаиваем свою нервную систему. Это один из основных принципов дыхательных практик.
Как:
- Оставаясь в положении сидя или лежа, сделайте вдох через нос;
- Выдыхая через рот, представьте, что вы выдыхаете через трубочку. Выдох естественно замедлится в 2-3 раза;
- Сделайте 3-5 циклов;
- Затем дышите ровно.
3. “Дыхание пчелы”
Как:
- Оставаясь в положении сидя или лежа, сделайте вдох через нос;
- Выдыхая, создай мягкий гулкий жужжащий звук “Мммм“;
- Почувствуйте вибрацию звука изнутри;
- Сделайте 3-5 циклов;
- Затем дышите ровно.
4. Сканируем тело, расслабляемся
Это одно из моих любимых упражнений. Наша задача “вспомнить”, прочувствовать, что помимо головы, в которой всегда бесконечное количество мыслей, есть еще и тело, которое обладает удивительной мудростью. Слушая своё тело, мы еще больше погружаемся в состояние “здесь и сейчас”.
Как:
- Займите удобное положение, лежа;
- Закройте глаза;
- Перенесите внимание на стопы, представьте, что они стали тяжелыми;
- Далее перенесите внимание на голени, колени, бедра, отмечая про себя все оттенки ощущений – покалывание, тепло, тяжесть, легкость, напряжение;
- Таким образом «просканируйте» все тело до макушки головы, расслабляя мышцы, которые все ещё держат напряжение дня. Особенно приятно расслабить мышцы лица;
- Скорее всего вы будете отвлекаться. Это абсолютно нормально. Возвращайте свое внимание на тело каждый раз, когда вы осознаете, что думаете о чем-то другом.
5. Сила воображения
Как:
Представьте, что вы находитесь там, где вам всегда хорошо и спокойно. Это может быть реальное место или выдуманное – берег реки или моря. Кто рядом с вами? Что вокруг? Какие запахи? Какие краски?
Последовательность этих 5 шагов поможет вам погрузиться в приятное состояние покоя. В этом состоянии сон не заставит себя долго ждать.
Приятных сновидений!