Что такое медитация осознанности и как ее практиковать
контентc
1) Что такое медитация осознанности?
«Осознанность» и «медитация» – два понятия современной психологии, которые у всех на слуху. О том, что эти слова под собой подразумевают, существует множество мнений и теорий. Если не считать тех, кто относится к ним совсем скептически, считая, что они не имеют под собой научного обоснования, каждый из нас имеет свое собственное понимание того, что же такое медитация осознанности. Многие, наверняка, представляют себе человека, безмятежно сидящего в позе лотоса и бубнящего себе под нос разные мантры. Тем не менее, чем больше мы узнаем, что же такое осознанность на самом деле, расширяя свои знания в этой области, тем меньше у нас остается предвзятых мнений и предрассудков по этому поводу. История медитации берет свое начало в древних учениях. В наше время медитация осознанности – это не только широко используемая ментальная практика, которая помогает миллионам людей улучшить качество жизни, но и предмет самых разнообразных научных исследований. На сегодняшний день существует много эмпирических данных, доказывающих, что осознанность помогает развить навыки преодоления стресса и улучшить способность к концентрации.
Осознанность описывает как само состояние активного внимания, сосредоточенного на настоящем моменте, так и является термином для обозначения ментальной практики, которая позволяет нам спокойно и безоценочно созерцать события, свои мысли, чувства, наблюдая, что происходит в нашем теле и сознании здесь и сейчас. Медитация осознанности, также известная как «медитация випассана» – это лишь одна из медитативных практик, которая способствует углублению осознанности. Випассана дословно означает «видеть реальность как она есть». Такое определение очень полезно для понимания что же такое на самом деле медитация осознанности, потому что оно хорошо описывает эту практику как способность удерживать внимание на том, что происходит здесь и сейчас, присутствовать в моменте всеми своими чувствами и мыслями.
2) Как практиковать медитацию осознанности ?
Чтобы начать практиковать осознанность не нужен ни опыт медитации, ни какое-либо оборудование. Для достижения этого состояния просто сосредоточьте свое внимание на том, что происходит здесь и сейчас, где бы вы ни находились. Есть несколько техник, которые помогут вам сконцентрироваться на настоящем моменте: сосредоточение внимания на своем дыхании, мысленное сканирование всего тела или отслеживание потока мыслей. Также можно сфокусировать свое внимание на окружающих вас звуках, цветах, запахах. Так вы мягко возвращаете свои мысли из прошлого или будущего в настоящее. Со временем и практикой вы увидите, что постепенно вам становится все проще и проще удерживать фокус своего внимания на том, что происходит прямо сейчас, причем не только во время медитации, но и вне ее. Принятие и спокойствие, которые дарит осознанность, позволят вам получать больше удовлетворения от своей повседневной жизни.
3) Преимущества медитации осознанности
Помогает справляться со стрессом
Медитация осознанности – это один из методов, который помогает нам лучше справляться со стрессом. Стресс, как и любая другая эмоция – естественная часть жизни. Поскольку это неприятная эмоция, мы часто стремимся подавить ее, игнорируя причины этого состояния. Однако практикуя осознанность, мы сможем легче справляться с подобными сложными эмоциями, научимся жить с ними и восстанавливать ощущение спокойствия и безопасности. Распознавая факторы стресса, мы открываем для себя ресурсы, которые помогут нам смягчить влияние этих факторов на нашу жизнь.
Улучшение качества сна
Регулярная медитация не только снижает уровень стресса и тревоги. Она помогает оставаться в настоящем моменте, не дает погрузиться в бесконечный водоворот мыслей перед сном и тем самым облегчает засыпание. Качественный сон сразу же отражается на вашем состоянии, вы полны энергии и готовы в полной мере уделить внимание своим потребностям и обязанностям.
Здоровая коммуникация и отношения
Несмотря на то, что вы посвящаете практике лишь незначительную часть дня, вы быстро заметите ее влияние на все сферы вашей жизни. Чем глубже ваша осознанность, чем больше вы способны понять и принять самих себя, тем лучше будут ваши отношения. Вы сможете интенсивнее почувствовать всю теплоту близких отношений или насладиться интересной беседой. Наблюдая за своими мыслями непредвзято, вы сможете более ясно увидеть, как вы реагируете на те или иные ситуации и людей. Это позволит вам лучше понять себя и тех, с кем вы общаетесь, поможет выстроить здоровые границы и сформулировать свои потребности.
Усиление концентрации
Мы постоянно находимся в эпицентре различных мыслей, размышляя о прошлом или строя планы на будущее. Наличие отвлекающих факторов, которыми полна современная жизнь, часто мешает нам оставаться в настоящем моменте и сосредоточиться на течении повседневной жизни. Точно так же, как мышцы становятся сильнее, когда мы их тренируем, наша способность присутствовать здесь и сейчас будет совершенствоваться, если мы будем регулярно практиковать осознанность, проявлять терпение и сострадание по отношению к себе. Со временем вы разовьете свою способность концентрироваться, а значит полностью управлять своими мыслями. обязательно почувствуете насколько улучшилась ваша способность к концентрации внимания.
Принятие
К сожалению, не все в жизни складывается так, как мы хотим, и мы сталкиваемся с этим почти ежедневно. Иногда нас беспокоит то, как развивается ситуация, и даже если вы практикуете осознанность, это совсем не значит, что вы будете всегда довольны тем, что происходит. Конечно, развитое самосознание облегчает выявление и, в конечном итоге, принятие тех особенностей себя и своей жизни, которые представляются нам сложными, неудобными или дезориентирующими. Осознанность наделяет нас смелостью исследовать источники сопротивления внутри нас и учит проявить в этих ситуациях сострадание и заботу по отношению к себе, например, во время перемен, которые многим даются нелегко, или когда в жизни происходят неприятные события. Она позволяет сформировать гармоничный подход к жизни. Когда вы принимаете жизнь такой, какая она есть, вы даете себе возможность передохнуть и получить удовольствие от жизни, несмотря на все трудности.
4) Медитация перед сном
Мы часто слышим, что медитация улучшает качество сна, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективах. В краткосрочной перспективе медитация перед сном способствует более плавному засыпанию.
В течение дня иногда легче избегать тревожных мыслей, прячась за повседневными делами. К вечеру же все эти беспокойные мысли обретают силу и мешают уснуть. Регулярно практикуя медитацию, вы возвращаете свои мысли, которые часто витают в прошлом или будущем, в настоящий момент. Так вы получаете шанс осознать и принять эти тревожные мысли, одолевающие вас как только ваша голова коснется подушки. По мере углубления осознанности, беспокойство, которое не дает вам уснуть по ночам, пройдет, уступая место спокойному и безмятежному сну.
5) 1,3,5,10-минутные медитации осознанности
Основным препятствием на пути к новой привычке чаще всего является, как мы считаем, отсутствие времени. Начиная что-то новое, мы иногда хотим уйти в это с головой, отдавая все свободное время и устанавливая сразу высокую планку ожиданий. Например, возможно, мы хотим пойти в тренажерный зал и сразу задаем себе режим – по два часа тренировок каждый день. Однако разумнее будет начать в более медленном и контролируемом темпе. Так мы сможем прогрессировать, наслаждаясь процессом и познавая себя, вместо того чтобы чувствовать себя неудачниками и быстро бросить начатое, потому что не в состоянии достичь тех высоких показателей, которые сами для себя установили.
Если у вас похожие мысли по поводу медитации, то есть вам кажется, что у вас нет на это времени, или вы ощущаете дискомфорт при мысли о необходимости оставаясь наедине с собой и своими мыслями, попробуйте начать медитировать всего несколько минут в день. Например, в первый день попробуйте одноминутную медитацию, и, прочувствовав на себе ее эффект, вам будет легче решиться на трехминутную практику в следующий раз. Далее вы будете готовы посвятить уже 5 минут очередной медитации и к концу недели это время, скорее всего, увеличится до десяти минут. Если вы новичок или возвращаетесь к практике после долгой паузы, поддерживать регулярность занятий может быть непросто, особенно в сложных жизненных ситуациях. Существует много механизмов и стратегий преодоления трудностей, которые мы часто используем по привычке, хотя в долгосрочной перспективе они могут быть неэффективны. Вместо того, чтобы сразу начинать с 30-минутной практики, лучше начать с небольших шагов, постепенно увеличивая интенсивность, тем самым проявляя заботу о себе, в которой вы нуждаетесь. Такой подход поможет выработать привычку в комфортном для вас темпе. К тому же, привычка уделять несколько минут практике медитации для снятия напряжения в будущем может стать для вас незаменимым и безопасным ресурсом в трудные времена.
6) Управляемая медитация
Не всегда легко понять, что мы чувствуем. Бывают ли у вас ситуации, когда вы чувствуете, что попали в ловушку, или моменты необъяснимой тревожности? В такие дни позвольте сострадательному наставнику сопровождать вас на этом пути к пониманию себя. Управляемые медитации предназначены как раз для тех моментов, когда вы не хотите оставаться наедине с собой или когда вы не способны спокойно наблюдать за своими мыслями. Просто сядьте, устройтесь поудобнее и постарайтесь создать для себя безмятежное пространство. Выберете практику медитации на тему, которая беспокоит вас сейчас больше всего, например сострадание к себе, принятие, беспокойство, мотивация. Если вы не готовы посвятить медитацию какой-либо теме, вы можете просто мысленно просканировать свое тело, проанализировать свои ощущения или выполнить дыхательные упражнения.
Важно помнить, что управляемая медитация рассчитана на любой уровень подготовки и не важно, новичок вы или опытный практик. Ваше сознание каждый раз будет реагировать по-разному, и даже если медитация долгое время была частью вашей повседневной жизни, иногда вам может понадобиться руководство. Возможно, вам требуется поддержка или совет даже в тех вопросах, которыми вы давно занимаетесь и в которых чувствуете себя компетентными специалистами. Управляемая медитация может помочь вам во всех сферах жизни, будь то учеба, работа, отношения и т. д. Под управляемой медитацией мы понимаем медитацию в специализированном приложении, озвученную ведущим, или медитация под спокойную мелодию, или безмятежная беседа с любимым человеком. Голос или звуки музыки помогут вам полностью расслабиться.
7) Музыка для медитации
Сложно недооценить влияние музыки на человека. Иногда, когда не хватает слов, говорит музыка. Она можем вызывать целую гамму чувств или дорогие сердцу воспоминания. Влияние музыки можно почувствовать и во время практики медитации. Успокаивающие мелодии, как разновидность управляемой медитации, могут адаптироваться к потоку мыслей и сигналам тела в моменты осознанности. Если вы еще не пробовали практиковать под любимые ритмы, это будет необычный опыт. Можно медитировать под звуки природы, такие как шум ветра, дождя, волн, а также под ритмичные мелодии. Или создать спокойную и умиротворяющую атмосферу для своих практик осознанности с помощью успокаивающих ритмов таких инструментов, как калимба, поющие чаши или арфа. Создайте пространство только для себя, в котором вы окружите себя тем, что вам нравится.
8) Книги о медитации
Осознанность – очень древняя концепция, встречающаяся во многих духовных и религиозных традициях. Эффективность этой практики доказана многими научными исследованиями, в которых подробно описывается ее влияние на тело и разум. Концепция осознанности послужила источником вдохновения для многих методов психотерапии, таких как программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Вот несколько книг, которые могут служить в качестве источников информации, помогут вам расширить свои знания и углубят вашу практику осознанности.
Первая книга – это роман «Сиддхартха» всемирно известного немецкого писателя Германа Гессе. Сиддхартха – это личное имя на санскрите, которое переводится как «тот, кто достиг цели». Следую за Сиддхартхой в его приключениях, вы сможете по-новому взглянуть на себя и свою жизнь.
Если вы новичок в медитации, то книга «Осознанность для начинающих» Джона Кабат-Зинна, основателя Клиники по управлению стрессом и Центра осознанности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Массачусетского университета специально для вас. В этой книге, в основе которой лежит научный подход, он простым и доступным языком рассказывает о концепции осознанности.
Если Кабат-Зинн больше понравится тем, кто придерживается западных взглядов, то книга Тик Нат Хана «Чудо осознанности» будет интересна тем, кто интересуется концепцией осознанности с точки зрения восточной философии. Эту книгу Тик Нат Хана, вьетнамского дзен мастера и участника движения за мир, можно рассматривать как своего рода руководство по медитации.
Книга Экхарта Толле «Сила настоящего» стала одной из самых продаваемых книг, в которой автор фокусирует внимание на том, что дает привычка жить настоящим. Он показывает, как может измениться наш взгляд на жизнь, если мы включим практики осознанности в нашу повседневную жизнь.
И, наконец, «Тибетская книга жизни и смерти» Согьяла Ринпоче возвращает нас к различным вопросам, которые мы считали само собой разумеющимися в древних учениях Тибета. Книга написана простым языком и побуждает нас подвергать сомнению истины, с которыми мы сталкиваемся каждый день и которые кажутся нам неоспоримыми.
Вышеупомянутые книги описывают концепцию осознанности с разных точек зрения и являются в уникальными в своем роде. Я надеюсь, что чтение этой литературы натолкнет вас на размышления, и у вас появятся вопросы, которые помогут вам присутствовать в настоящем моменте и определиться со своими собственными ценностями в потоке жизни.
9) Приложения для медитации
Я постаралась как можно лучше объяснить, что такое медитация осознанности, ее преимущества и как ее можно практиковать. Если вы хотите заняться практикой прямо сейчас, мы будем рады приветствовать вас в Meditopia. В приложении вы найдете много информации об осознанности и медитации, которая поможет вам открыть для себя альтернативные взгляды на жизнь и ее многочисленные аспекты. Вы также можете выбрать одну из множества управляемых медитаций, чтобы погрузиться в спокойствие и безмятежность под бархатный голос Алены Тихоновой. Если вы чувствуете, что вам нужно немного побыть наедине с собой, вы можете сделать это под успокаивающие ритмы музыки или медитативных звуков. Участвуя в челленджах Live и медитируя с сотнями людей по всему миру, вы сможете испытать чувство единства и солидарности. Я уверена, что если каждый день уделять себе немного времени, особенно в напряженные и трудные дни, вы сможете наполнить свою жизнь энергией и радостью. Сделать практику осознанности привычкой вам помогут ежедневные напоминания, которые можно настроить с помощью гаджетов.
Я надеюсь, что в моем рассказе о медитации осознанности вы нашли ответы на все ваши вопросы. Я желаю вам найти наставников, которым вы доверите сопровождать вас на пути к самому себе. Дорожите своими ресурсами, которые будут источниками вашей ежедневной силы, и живите осознанно!
переведено : Alexandra Lyamova