Дыхательные упражнения, заряжающие энергией

Что бы вы сказали, если бы узнали, что некоторые дыхательные упражнения могут взбодрить вас не хуже чашки кофе? В йоге все дыхательные техники – это инструменты для поднятия тонуса и управления жизненной энергией: праной. Вот почему эти техники называются «пранаямой» или практикой контроля дыхания. Некоторые практики пранаямы помогают расслабиться, успокаивают нервную систему, позволяют достичь медитативного состояния. Есть и другие пранаямы, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, заряжают энергией, повышают настроение и бодрят. В этой статье я расскажу вам все об этих очень полезных упражнениях.

Давайте сначала рассмотрим влияние дыхательных техник на тело и разум. С чем у вас ассоциируются слова «бодрящий» или «энергетический»? С каким цветом или чувством? Инициирующая, направляющая или ведущая энергия в большинстве философий обычно ассоциируется со стихией огня. Вот, например в природе: возьмем глину (материю, массу) и воду (связующее вещество). Если вы соедините глину с водой, чтобы сделать, например, вазу, ее форму нельзя будет сохранить, если ее не обжечь. Техники дыхания выступают в роли огня – они запускают наш метаболизм, заряжают энергией, налаживают работу пищеварительного тракта и укрепляют иммунную систему. Точно так же, как мы добавляем в еду специи, чтобы оживить вкус, добавьте щепотку куркумы и немного имбиря, чтобы взбодрить свое тело!

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, хочу напомнить вам вот о чем: ваше тело и здоровье на первом месте!

Дыхательные упражнения могут вызвать учащение пульса, поэтому если у вас гипертония, проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, выполняйте эти упражнения с осторожностью. Некоторые из описанных здесь упражнений очень простые, но вам следует внимательно следить за своим состоянием и не усердствовать! Сначала идут упражнения более легкие, потом более эффективные, поэтому если вы новичок, лучше выполняйте их порядку. Если вы чувствуете, что вам тяжело, остановитесь и вернитесь к более простым упражнениям.

Подготовьте свой желудок

Пранаяму лучше выполнять натощак и, если возможно, с пустым кишечником. Однако, если вы склонны к головокружению на пустой желудок, вы можете попробовать выполнять эти упражнения через пару часов после еды. То есть вы должны быть не слишком голодными и не слишком сытыми.

Заряжающее энергией дыхание и физическая активность 

Настоятельно рекомендовано использовать эти техники перед тренировками, особенно если вы собираетесь заниматься кардио упражнениями с высокими нагрузками, такими как бег или силовая йога. Вы удивитесь, как быстро вы достигните пика формы и насколько увеличится ваша эффективность.

Кроме того, добавление этих техник к утреннему распорядку будет отличной идеей, особенно если вам необходимо прояснить голову или сосредоточиться перед началом работы.

Итак, начнем с техники «дыхание Крокодила»!

Дыхание Крокодила

Техника «Дыхание крокодила» получила такое название, потому что поза, в которой она выполняется, напоминает крокодила! Основная идея – научить тело больше задействовать мышцы диафрагмы, расслабляя плечи при дыхании. Это помогает увеличить объем легких и снять мышечное напряжение, что особенно полезно перед тренировкой.

Лягте на живот так, чтобы ребра касались пола.

1. Положите один кулак поверх другого и положите лоб на верхний кулак.

2. Расслабьте плечи, опустив их вниз.

3. Старайтесь не задействовать верхнюю часть груди, чтобы не отрывать тело от пола при расширении ребер.

4. Вдохните через нос так, расширяя живот, поясницу и бока.

5. Задержите дыхание на одну-две секунды.

6. Выдохните через нос, стараясь не напрягать тело.

7. Продолжайте это упражнение еще пару минут, чтобы лучше освоить упражнение.

8. Нет никаких особых требований относительно продолжительности вдохов и выдохов для этого упражнения, но постарайтесь поддерживать естественный ритм, равномерно вдыхая и выдыхая.

Дыхание Льва

Дыхание Льва – это базовая, но мощная дыхательная техника и асана с согревающим эффектом. Если вы видели львиную морду в документальном фильме или на картинке, вы знаете, что львы широко раскрывают пасть, чтобы издать рев или от души зевнуть. Мы будем практиковать аналогичные движения во время этой дыхательной техники. Вы будете выдыхать со звуком «ха», как будто хотите, чтобы от вашего дыхания запотел стакан или как будто греете замерзшие руки. Попробуйте сделать такой выдох, прежде чем начинать упражнение. Когда вы выдыхаете, широко открыв рот, вы ощущаете прилив тепла.

1. В положении сидя на коленях сядьте на пятки, широко расставив колени, большие пальцы ног касаются друг друга.

2. Для начала, сделайте пару обычных вдохов и выдохов, чтобы почувствовать свой обычный ритм.

3. Затем положите ладони на колени, широко расставив пальцы.

4. Отведите плечи назад и опустите их вниз, сохраняя это положение на протяжении всего упражнения.

5. Слегка наклонитесь вперед с расслабленной, но активной спиной, позвоночник вытянут вверх.

6. Глубоко вдохните через нос и начните медленно выдыхать через рот, издавая звук «ха». Попробуйте выдохнуть из легких весь воздух, используя ребра и мышцы кора.

7. Следите, чтобы ваши плечи не напрягались и не сутулились.

8. Чтобы освоить технику, повторите шаги 1-7. Не бойтесь выглядеть глупо, широко открывая рот. Вас никто не видит!

9. После того как вы привыкнете к этой технике, добавьте к упражнению пару нюансов:

10. На каждом выдохе высовывайте язык, вытягивая его кончик вниз и направляйте взгляд вверх, в точку межбровья.

11. На вдохе позвольте вашему телу расшириться за счет небольшого прогиба назад, выгибая поясницу и шею, продолжая смотреть вверх. Для поддержки, опирайтесь руками на колени.

Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество по желанию. Смело экспериментируйте с позой, сводя колени вместе или изменив ее на классическое положение со скрещенными ногами.

Капалабхати 

Знаете ли вы, что «капалабхати» на санскрите на самом деле означает «сияющий череп»? Капалабхати – это интенсивная практика, и если вы будете выполнять это упражнение достаточно долго, вы действительно можете почувствовать легкое покалывание во лбу, как будто ваш череп «сияет». Не волнуйтесь, вы не загоритесь! Капалабхати не стоит делать на полный желудок, а также не рекомендуется выполнять это упражнение в первые дни менструального цикла.

1. Сядьте, положив бедра на пятки, колени вместе, или скрестив ноги. При необходимости используйте подушки, чтобы поддерживать спину прямо.

2. Сжимая мышцы живота, с силой выдохните. Представьте, что вы сжимаете воздушный шарик и выпускаете из него весь воздух. Не вдыхайте, вместо этого расслабьте живот, позволяя воздуху снова наполнить живот.

3. Это движение может показаться странным, если вы не пробовали его раньше, поэтому потренируйтесь пару раз, чтобы привыкнуть к ритму. Сосредоточьтесь на быстром выдохе, втягивая живот. На вдохе расслабьте живот. Не акцентируйте вдох, пусть он будет естественным.  

4. Когда вы освоитесь, для начала попробуйте выполнить это упражнение 30 раз.

Если после 30 раз вас ничего не беспокоит, можно отдохнуть и сделать еще один-два подхода. Когда вы освоите это упражнение, вы можете ускорить ритм или увеличить число повторений. Закончив все подходы, закройте глаза и пару минут понаблюдайте за своим телом и дыханием. Возможно, вы заметите, что ваше дыхание замедлилось, и вы ненадолго сможете задержать очередной вдох (кумбхака). Это происходит из-за того, что организм избавляется от чрезмерного количества углекислого газа и насыщается кислородом, увеличивая паузу между вдохами.

Упражнение Капалабхати особенно полезно для здоровья кишечника, при вздутии живота или запоре.

Бхастрика 

В некоторых ресурсах Капалабхати и Бхастрика описываются как взаимозаменяемые упражнения. Однако я расскажу вам, чем отличается Бхастрика. Это мощная техника, обладающая большим согревающим и стимулирующим действием, чем Капалабхати. Рекомендуется практиковать эту технику перед тяжелой физической нагрузкой и в качестве стимула, чтобы взбодрить себя. Необходимо держать руки поднятыми на протяжении всего упражнения, что может ускорить сердечный ритм. Самая сложная и, возможно, немного странная часть этого упражнения – необходимость издавать волчий рык. Давайте рассмотрим это упражнение поподробнее.

1. Сядьте, скрестив ноги, и осторожно поднимите руки вверх, чтобы они образовали букву «V» или «U», плечи расслаблены.

2. Широко расставленные руки мягко, но активно тянутся к небу.

3. Сделайте пару обычных вдохов-выдохов.

4. Вдохните быстро и сильно.

5. Выдохните быстро и энергично, опуская локти к бедрам, сжимая руки в кулаки и опуская их на уровень плеч.

6. Вдохните, подняв руки вверх, и выдохните, снова опуская локти и руки.

7. Найдите свой ритм и повторите упражнение десять раз.

После того как вы привыкнете, можно добавить звуковую часть. Попробуйте сделать очень сильный выдох и издать звук, похожий на рычание или откашливание. Вы можете ускорить темп или добавить больше подходов к своей практике бхастрики, когда почувствуете себя более комфортно. Будьте внимательны – следите за осанкой, не напрягайте шею.

Теперь вы знаете пару мощных инструментов, которые помогут вам зарядиться энергией, поднять настроение и укрепить иммунную систему. Не откладывайте их в долгий ящик, попробуйте! Расскажите нам о своем опыте выполнения этих дыхательных упражнений в комментариях ниже!