Bilinçli Farkındalık Meditasyonu Nedir ve Nasıl Yapılır?

Bilinçli Farkındalık Meditasyonu Nedir?

Bilinçli farkındalık ve meditasyon son zamanların en popüler terimlerinden. Bu konuya dair birçok çeşitli algı da mevcut. Meditasyonun bilimsel bir dayanağı olup olmadığına dair çekincelerin yanında zihinlerimizde meditasyona dair belli bir resim vardı: bağdaş kurup ellerin dizlerinin üzerinde parmaklarını birleştirip “Om” sesleriyle durmak gibi. Gün geçtikçe bilinçli farkındalık kavramı hakkında daha çok bilgi sahibi oluyoruz. Her şeyde olduğu gibi bu kavramı da yakından tanıdıkça ona dair ön yargılarımız yavaş yavaş kırılıyor. Günlük hayatımızda birçoğumuz bilinçli farkındalığa daha çok yer vermeye başladık. Bununla birlikte birçok bilimsel araştırma bilinçli farkındalığı merceği altına alıyor. Kadim öğretilerin yanında, bilimsel araştırmaların da gündeminde olan bilinçli farkındalığın stres ve kaygı ile daha iyi baş etmeye yardımcı olduğu ve odaklanma becerilerini geliştirdiği gibi bulguların sayısı her geçen gün artıyor.  

Bilinçli farkındalık, şu anda var olma hâli gibi teorik bir kavrama işaret ederken bir yandan da odağımızı şu ana getirerek ve çevremizde, bedenimizde veya zihnimizde gerçekleşenleri fark ederek hayata yargısız bir kabul ile bakabilmemizi sağlayan zihinsel bir çalışma olarak da kullanılan bir terim. “Vipassana meditasyonu” olarak da bilinen bilinçli farkındalık meditasyonu, farkındalığımızı artırmamızı kolaylaştıran meditasyon uygulamalarından yalnızca biri. Vipassana, olanı olduğu gibi görmek anlamına geliyor. Bu tanım da aslında bilinçli farkındalık meditasyonunu anlamamızda epey yardımcı. Bilinçli farkındalık meditasyonu, şu andaki duyumlara ve zihnin şu andaki ürünlerine odaklanarak içinde bulunduğumuz anda var olma becerimizi güçlendiren bir pratik olarak tanımlanabilir. 

Bilinçli Farkındalık Meditasyonu Nasıl Yapılır?

Peki, bilinçli farkındalık meditasyonu nasıl yapılır? Bu aşamaya kadar bilinçli farkındalığın ne olduğuna dair biraz fikir sahibi olmuş olmalısın. Bir yerden başlamak için aslında hiçbir ekipmana veya daha önce meditasyon yapmış olmana gerek yok. Bulunduğun yerde, yalnızca odağını şu ana getirerek bunu deneyimlemen mümkün. Şu anda kalmana yardımcı olacak metotlardan birkaçı nefeslere odaklanmak, bedendeki duyumlara odaklanmak veya zihinden geçen düşünceleri fark etmek olabilir. Dilersen çevrendeki seslere, renklere ve kokulara da dikkatini getirebilirsin. Böylece zihnini nazikçe geçmiş ve gelecekten şu ana davet etmiş olursun. Bunu bir süre devam ettirdiğinde giderek anda kalmanın kolaylaştığını göreceksin. Yalnızca meditasyon pratiğini yaparken değil, yapmadığın anlarda da bu etkiyi deneyimlemeye başlayacaksın. Hayatına serpilen bilinçli farkındalık ile günlük aktivitelerinden aldığın doyum ve hayata bakış açındaki kabul ve huzur giderek artacak. 

Bilinçli Farkındalık Meditasyonunun Faydaları

Stresle daha iyi baş etme

Bilinçli farkındalık meditasyonu stresle daha iyi başa çıkmamıza yardımcı olan yöntemlerden biri. Stres de her duygu gibi çok doğal ve yaşamımızın bir parçası. Keyifsiz bir duygu olduğu için stresli olduğumuzda bu duyguyu veya stres kaynaklarını hemen ortadan kaldırma eğiliminde olabiliriz. Oysa bilinçli farkındalık çalışmalarıyla stres gibi zorlu duyguları daha yakından tanıyabilir, sakin ve güvende olma hissimizi tazeleyerek bu duygularla yaşamayı öğrenebiliriz. Hayatımızdaki stres kaynaklarını görerek stresin üzerimizdeki etkisini hafifletecek kaynaklar ediniriz. 

Düzenli ve kaliteli bir uyku 

Düzenli meditasyon yapmak bir yandan stres ve kaygı ile baş etmeyi kolaylaştırdığı gibi bir yandan da geceleri seni uyanık tutan düşüncelerin peşine kapılmadan anda kalabilmeni ve rahatça uykuya dalmanı kolaylaştırır. Daha keyifli, daha geniş bir alan içinde, ihtiyaçlarını gözettiğin bir gündelik hayatta uyku kalitende de bir iyileşme olacaktır.  

Daha iyi ilişkiler ve gelişen iletişim becerileri 

Bilinçli farkındalık meditasyonunu kendine özel bir alanda yalnız başına yaparken bile, bu anların etkisinin bütün hayatına yayıldığını gözlemleyebilirsin. Anda kalma pratiğinde derinleştikçe ilişkilerde de varlığını daha çok hissedebilirsin. Şimdi ve burada olarak samimi bir ilişkinin sıcaklığını hissetmen veya eğlenceli bir sohbetin tadına varman mümkün olur. Zihnini yargılamadan izledikçe farklı durumlara ve farklı kişilere verdiğin tepkileri veya sende uyandırdıkları hisleri fark edebilirsin. Bu artan farkındalık ise iletişim kurduğun kişileri daha iyi anlamanı, onlara karşı açık bir yaklaşım benimsemeni ve bunları yaparken de kendi sınırlarını gözetmeni sağlar.  

Derinleşen odak 

Zihnimiz sık sık düşüncelere kapılır. Kendimizi çoğu zaman geçmişte olan bir şeyi düşünürken veya geleceğe dair planlar yapıp senaryolar yazarken buluruz. Zihnimiz günlük yaşamın akışında, özellikle günümüzdeki birçok dikkat dağıtıcı unsuru ile birlikte anda kalmakta ve odaklanmakta zorlanıyor. Tıpkı daha çok çalıştıkça güçlenen bir kas gibi, odağını sabırla ve şefkatle şu ana getirmeyi denedikçe bu kasın da güçlenir. Böylece odağını daha uzun süre koruyabilirsin. 

Kabul

Hayatta her şey istediğimiz gibi gitmiyor ne yazık ki. Bunu çoğumuz hemen hemen her gün deneyimliyoruz. Ne kadar olgun ve deneyimli olduğumuzdan bağımsız, planladığımız gibi gitmeyen bir durum canımızı sıkabilir. Çoğumuzun düşündüğünün aksine, bilinçli farkındalık meditasyonu sahte bir pozitiflikle hayatında karşına çıkan her şeyden mutlu olmanı veya her şeye ilk karşılaşmada kucak açmanı söylemiyor. Aslında yüksek farkındalıklı bir bakış, hayata sitem eden bu yanlarını görmeni ve nihayetinde kabullenmeni kolaylaştırıyor. İçinde oluşan dirençlerin kaynağını araştırma cesareti veriyor. Değişim anlarında zorlanabileceğini veya bu süreçlerin keyifsiz olabileceğini kabul ettiğinde o “hiç geçmeyecekmiş gibi” hissi de giderek azalıyor. Böylece hayata karşı kabullenici ve dengeli bir yaklaşım getirmek mümkün oluyor. Bu noktada ise hayata kucak açabilme fırsatı doğuyor çünkü hoşuna gitmese bile bu durumlar içinde kalabilmeye başlıyorsun.

Uyku Meditasyonu 

Yukarıda bahsettiğim gibi meditasyonun uyku kalitesini artırdığı sıkça duyduğumuz bir gerçek. Meditasyonun hem kısa vadede hem de uzun vadede uyku kalitesine olumlu etkileri mevcut. Kısa vadede, uyku meditasyonu yaparak uykuya daha yumuşak bir geçiş yapabilirsin. 

Gün içinde kaygı uyandırıcı düşüncelerden kaçınmak ve odağımızı gündelik işlerimizde tutmak daha kolay. Gece saatlerinde, dikkatini dağıtacak unsurlar azaldığında bu düşüncelerin yüzeye çıkması ile birlikte uykuya dalman daha zor olacaktır. Düzenli meditasyon pratiği ile geçmişe takılı kalan veya geleceği planlayan zihnini şu ana davet edersin. Böylece içinde huzursuzluk yaratan, yastığı başına koyduğunda aklına düşüşen bu düşünceleri görmek ve kabul etmek mümkün olur. Uzun vadede, artan bu öz farkındalıklı yaklaşım ile içinde beliren ve seni uyanık tutan huzursuzluk, yerini dinlendirici ve huzurlu bir uykuya bırakır.

1-3-5-10 Dakikalık Bilinçli Farkındalık Meditasyonları 

Bir alışkanlık oturtmaya çalışırken en çok duyduğumuz ve en çok söylediğimiz şey: “Vaktim yok.” Genelde bir şeye başlıyorsak tam anlamıyla başlayalım, hiç fire vermeden devam edelim isteriz. Sağlıklı beslenme alışkanlığı oturtmaya çalışmanın ilk adımını pazartesi diyete başlamak ve birtakım gıdaları hayatımızdan tamamen çıkarmak gibi görebiliriz mesela. Oysa, elimizden geleni yaptığımızda yavaş ve kontrollü bir biçimde gelişiriz. Böylece kendimize koyduğumuz yüksek hedeflere ulaşamadığımız anda başarısızlık hissedip bırakmayı seçmek yerine, sürecin tadına vararak ve kendimizi tanıyarak ilerleriz. 

Sen de meditasyona başlama konusunda benzer düşünceler içindeysen hiç vakit ayıramıyorsan veya uzun dakikalar boyunca kendinle kalmak ve zihnini izlemek konusunda çekincelerin varsa yalnızca birkaç dakika ayırmakla başlayabilirsin. Örneğin, ilk gün yalnızca bir dakikalık bir meditasyon denemesi yapabilirsin. Yalnızca 60 saniyelik bu pratiğin üzerindeki etkilerini hissetmek bir sonraki denemende üç dakikalık bir pratiğe adım atmanı kolaylaştırır. Ertesi gün beş dakikalık bir bilinçli farkındalık anına vakit ayırma isteğin kendiliğinden gelebilir. Belki de bir haftanın sonunda bilinçli farkındalık meditasyonuna ayırdığın vakit on dakikaya çıkar. Kim bilir? Meditasyona yeni başladığında veya düzenli pratiğe ara verdiğin uzun bir süreden sonra özellikle zor anlarda meditasyon pratiğine yönelmek kolay olmayabilir. Hepimizin yıllardır zor durumlarla baş etmek için kullandığı birçok yöntem var. Bunlar, uzun vadede bize iyi gelmese de onlara alıştığımız için yöneldiğimiz araçlar olabilir. İlk etapta yarım saatlik bir pratikle başlamaktansa çok küçük bir adımla başlayıp hazır hissettikçe bunu yavaş yavaş artırmak sana ihtiyacın olan anlayışlı yaklaşımı benimsemende yardımcı olur. Sabırla bu alışkanlığı inşa edersin ve günün yoğunluğu içinde birkaç dakikalık molalar vermek senin için zamanla büyük bir kaynak sunar. Böylece bilinçli farkındalık meditasyonu zor dönemlerle baş etmek için öncelikle tercih edeceğin güvenli bir kaynağa dönüşür. 

Yönlendirmeli Meditasyon 

Her zaman ne hissettiğimizi fark etmek ve isimlendirmek kolay olmaz. Zaman zaman içinde tarif edemediğin, nedenini bulamadığın bir sıkışmışlık veya rahatsızlık hissi bulduğun olur mu? Böyle anlarda şefkatli bir rehberin sana kendini anlama ve dinleme yolculuğunda eşlik etmesine bir şans verebilirsin. Kendi kendine kalmanın ve zihnini sakince izlemenin çok mümkün olmadığı anlar için birçok yönlendirmeli meditasyon içeriği mevcut. Yalnızca rahat bir oturuş bulup kendine sakin bir alan yaratman yeterli. Öz şefkat, kabul, endişe, motivasyon gibi çok çeşitli temalardan sana o an hitap eden bir meditasyon pratiğini tercih edebilirsin. Bunlardan birini seçecek gibi hissetmediğinde daha genel olan beden taraması veya nefes egzersizlerini uygulamak da seçeneklerin arasında mevcut. 

Diğer bir yandan, meditasyona yeni başlamış veya uzun süredir devam etmiş olman yönlendirmeli meditasyon tercihi için bir kriter olmak zorunda değil. Zihnin her gün aynı aktivitede davranış göstermeyecektir. Meditasyon pratiği günlük yaşamının yıllardır bir parçası olsa bile bazı dönemlerde yönlendirmeye ihtiyaç duyabilirsin. Uzun zamandır yaptığın ve kendini epey yetkin hissettiğin konularda bile bazen desteğe veya bir yönlendirmeye ihtiyaç duyabilirsin. Bu okul, iş, ilişkiler veya ebeveynlik gibi çok çeşitli alanlarda yaşayabileceğin çok olağan bir durum. Tıpkı hayatın her alanında olduğu gibi, meditasyonda da bazı dönemlerde bir rehberin desteğinden güç alabilirsin. Bu rehber sana huzur veren bir şarkı veya sevdiğin biriyle sıcak bir sohbet gibi, meditasyon uygulamasından sana seslenen yumuşak bir ses de olabilir. Kendini uygulamanın sesine bırakıp kendinle baş başa kalmanın dinlendirici ve canlandırıcı etkisini deneyimleyebilirsin. 

Meditasyon Müzikleri 

Müziğin üzerimizdeki etkisini tarif etmeye gerek yok. Bazen kelimelerle anlatamadığımızı notalarla çok daha iyi anlatıyoruz. Dinlediğimiz bir şarkı içimizde tarif edemediğimiz hisler uyandırabilir veya çok belli bir döneme götürebilir. Müziğin bu etkisini meditasyon pratiklerinde de gözlemleyebilirsin. Yönlendirmeli meditasyonların yanında sakinleştirici müzikler de kendine ayıracağın bilinçli farkındalık anlarında zihnin ve bedenin akışına uyum sağlayabilir. Henüz denemediysen kendini sevdiğin bir ritme bırakarak bilinçli farkındalık pratiğini dilediğin gibi yapmak hiç hayal etmediğin gibi bir tecrübe olabilir. Ritmik melodiler ile olabileceği gibi rüzgâr, dalga, yağmur damlaları gibi doğa sesleriyle de meditasyon yapman mümkün. Doğa seslerinin yanı sıra kalimba, kristal kâse veya arp gibi aletlerin dingin ritimleri eşliğinde bilinçli farkındalık uygulamaların için sakin ve huzurlu bir ambiyans yaratabilirsin. Bu alan ve bu an yalnızca senin için ve sana özel. Sana iyi hissettiren ve keyif veren detayları bu alana dilediğin gibi dâhil etmekte özgürsün. 

Meditasyon Kitapları 

Bilinçli farkındalık, girişte de bahsettiğim gibi çok eski deneyimlere ve kadim öğretilere dayanan bir kavram. Bir yandan da modern bilim tarafından da birçok bulguyla desteklenen, zihin ve beden üzerindeki etkileri saptanan bir pratik. Farkındalık temelli stres azaltma programı gibi birçok psikoterapi yöntemine ilham olan bilinçli farkındalık hakkında hâliyle birçok kaynak mevcut. Bilinçli farkındalık pratiğinde derinleşirken bilgi dağarcığını genişletmene yardımcı olacak kitapların birkaçından kısaca bahsetmek istiyorum. 

Bunlardan ilki dünyaca ünlü Alman yazar Hermann Hesse’nin Siddharta isimli romanı. Kendisini keşfetme yolculuğuna tanık olduğumuz Siddharta, Sanskritçe bir isim ve “aradığını bulan” veya “amaçlarına ulaşan kişi” olarak tercüme ediliyor. Siddharta’nın maceralarına eşlik ederken sen de kendine ve hayata dair birçok şeye yepyeni bir bakış açısı getirebilirsin. 

Diğer bir önerim, meditasyon pratiğinin henüz başındaysan veya bu konuda derinlemesine bir şeyler öğrenme ihtiyacı duyuyorsan tam sana göre. Jon Kabat-Zinn, MIT kapsamındaki “Stress Reduction Clinic and the Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society” merkezinin kurucusu Amerikalı bir tıp doktoru. Jon Kabat-Zinn’in “Yeni Başlayanlar için Farkındalık” isimli kitabı, açık ve sade bir dille farkındalık kavramını bilimsel bir bakış açısıyla çok güzel özetliyor. 

Kabat-Zinn Batı’nın alışık olduğumuz bakışıyla bize seslenirken Thich Nhât Hanh, “Farkındalığın Mucizesi” isimli kitabı ile farkındalık kavramını Doğu’nun köklü perspektifiyle okurlarına sunuyor. Vietnamlı bir Zen ustası ve barış aktivisti olan Thich Nhât Hanh bu kitabında nasıl meditasyon yapabileceğimize dair birçok yöntem sunuyor. “Farkındalığın Mucizesi” bir anlamda meditasyon el kitabı aslında. 

Günümüz yazarlarından Eckhart Tolle’ün kısa zamanda en çok satan kitaplar arasına giren “Şimdinin Gücü” adlı eseri de günlük hayatta şu ana odaklanmanın etkileri anlatıyor. Bilinçli farkındalık pratiklerini günlük hayatımıza dâhil ettikçe hayata bakışımızın nasıl değişebileceğini dile getiriyor. 

Son olarak, Sogyal Rinpoche’nin “Tibet’in Yaşam ve Ölüm Kitabı” isimli eseri, başucu kitabı olabilecek nitelikte. Tibet’ten kadim öğretilerle kanıksadığımız ve üzerine düşünmediğimiz birçok konuyu yeniden odağımıza getiren Rinpoche, sade ve akıcı diliyle her an gözümüzün önünde olan birçok gerçeği çarpıcı bir şekilde sorgulamaya itiyor. 

Listelediğim bu kitaplar, bilinçli farkındalık kavramına birbirinden farklı perspektiflerden kendilerine has bir anlatımla yaklaşıyor. Bunları okumak, üzerine düşünmek ve sorgulamak umarım hayatın akışında kendi değerlerini keşfetmene ve şu anda kendinle kalabilmene yardım olur.  

Meditasyon Uygulaması 

Bilinçli farkındalık meditasyonunun ne olduğunu, faydalarını ve nasıl yapabileceğini elimden geldiği kadarıyla anlatmaya çalıştım. Şu ana kadar zihninde bir resim oluştuysa ve artık harekete geçmek istiyorsan hepsini kolayca yapabileceğin bir yuva seni bekliyor. Meditopia’da bilinçli farkındalık ve meditasyona dair birçok bilgilendirici blog yazısı okuyabilir ve hayatın içinden birçok konuya dair fikir edinip üzerine düşüneceğin yeni bakış açılarıyla tanışabilirsin. Bunun yanında Deniz Bağan’ın içini huzurla kaplayan yumuşak sesiyle çok sayıda yönlendirmeli meditasyon pratiği deneyebilirsin. Biraz kendimi dinlemeye ihtiyacım var diyorsan birçok müzik eşliğinde bunu yönlendirme olmadan da yapabilirsin. Canlı programlara katılıp dünyanın her yerinden birçok kişiyle aynı anda meditasyon yaparak birlik ve aidiyet hissini doyasıya yaşayabilirsin. Her gün kendine biraz zaman ayırmak ve özellikle yoğun ve stresli günlerde kendini dinlemek eminim hayatının her alanına renk katacak. Bilinçli farkındalık pratiklerini bir alışkanlığa dönüştürmek ve düzene oturtmak için ise günlük olarak kendine hatırlatma kurabileceğin bir alarm da mevcut. 

Bilinçli farkındalık meditasyonu ile ilgili anlattıklarım umarım aklındaki soru işaretlerini gidermeye yardımcı olmuştur. Kendini tanıma ve anlama yolculuğunda yanında bulunmasını istediğin rehberlerini bulman ve sana güç veren bu kaynakları her gün içtenlikle kutlaman dileğiyle, farkındalıkla kal!