Bir Öz Bakım Günü: Yalnızca Senin İçin Bir Gün

Gönül rahatlığıyla dinlenebiliyor muyuz? 

Brad Stulberg ve Steve Magness, “Zirve Performans” (Peak Performance) isimli kitaplarında, farklı alanlarda başarılı uzmanlarla görüşmelerinden edindikleri izlenimleri kendi yaşamlarıyla da ilişkilendirerek başarının ve iyi bir performansın sırlarını araştırıyor. “Başarının sırrı çok çalışmaktır. Her gün 05.00’te uyanmalısınız.” gibi klişe ve gerçeklikten uzak önerilerden çok, bu kişilerin başarısızlıklarına ve tükenmişlik hislerine odaklanmaları epey ilgi çekici. Ulaştıkları formül aslında çok basit: Stres + Dinlenme = Başarı. 

Çok çalışmak ve kendimizi zorlamak konusunda ne kadar deneyimli ve başarılı olsak da dinlenme konusunda çoğumuz yetersiz kalıyoruz. Yeterince dinlenemediğimizde çok çalışmanın getirdiği stres ve yorgunluk karşısında kaynaklarımız tükeniyor ve kendimizi pes etmiş, hedeflerimize ulaşamamış olarak bulabiliyoruz. Bu noktada daha da çok çalışarak başarabileceğimiz yanılgısına düşersek bizi daha da tüketecek bir kısır döngüye girmemiz kaçınılmaz. Aksine, ortaya koyduğumuz çaba kadar kendimize dinlenmek ve canlanmak için de vakit vermemiz gerekiyor. 

Çoğu konuda olduğu gibi dinlenmenin önemini de eksikliğinin üzerimizde yarattığı etki ile beraber idrak ediyoruz. Günlerimiz dopdolu geçerken yorulduğumuzu anlamak pek mümkün olmuyor. Yoğun bir günün sonunda eve gelip kendimizi koltuğa attığımızda aniden gelen o yorgunluk hissini hepimiz tanıyoruz: Ancak biraz durakladığımızda dinlenmeye ihtiyacımız olduğunu fark edebiliyoruz. Sen de farkında olmadan dinlenme ihtiyacını göz ardı ediyor olabilirsin. Dinlenmek için yorulmayı bekleme. Tükenmeden de bu molaları verebilirsin. Hatta tükenmeden böyle molalar vermelisin ki daha dengeli bir enerji ile sorumluluklarına geri dönmen daha kolay olsun, keyifli molalar hayatında daha çok yer edinsin.

Kendine iyi bak 

Biri ile vedalaşırken birbirimize söylediğimiz bir kalıp: “Kendine iyi bak.” Çoğunlukla günlük konuşmamıza nüfuz etmiş bu cümle alışkanlıkla ağzımızdan dökülür. Oysa günlük konuşmanın ötesinde, birinin kendine iyi bakmasını dilemek ona söyleyebileceğimiz en güzel ve derin söylemlerden birisi. 

Sevdiklerimizin kendilerine iyi bakmalarını gönülden istiyoruz, ancak konu kendimize geldiğinde bu kadar cömert olamıyoruz. Başkaları için fedakârlık yapma davranışını teşvik ederken kendimiz için bir şeyler yaptığımızda bencil hissedebiliyoruz. Oysa kendimize bakmamız, kendi iyiliğimizi gözetmemiz her şeyden daha önemli. Başkalarını sevmenin ilk koşulu kendini sevmek. Aynı şekilde çevrene iyi gelmek, onları mutlu etmek veya acılarını dindirmek için de işe kendinden başlamalısın. 

Öz bakım nedir? 

Dünya Sağlık Örgütü öz bakımı, “bireylerin, ailelerin ve toplulukların hastalıkları önleme, sağlığı koruma ve bir sağlık hizmeti sağlayıcısının desteği olsun veya olmasın hastalık ve engellilikle başa çıkma yeteneği” olarak tanımlıyor. Yani öz bakım aslında zihinsel ve bedensel sağlığımız için kendi kendimize sağladığımız destek, kendi iyiliğimiz için attığımız adımlar olarak tanımlanabilir. 

Öz bakım günü 

Nasıl ki çocuklar 23 Nisan’da sembolik olarak koltuğa geçiyorsa, seçtiğin bir gün karar verme koltuğuna içindeki çocuk otursun. Seçtiğin bu gün, senin için bir öz bakım günü olacak. Bugünü kendi doğum gününmüş gibi geçirmeyi deneyebilirsin. Kendine hediyeler ver, çok sevdiğin birine söylermişçesine “Bugün ne istersen yapacağım.” de. Bugün özellikle arada bir kendini yoklamaya, nasıl hissettiğini ve neye ihtiyacın olduğunu duymaya gayret göster. 

Haftada bir veya iki günü buna ayırabilirsin. Değişken bir hayatın olabilir. Ne zaman ihtiyaç duyarsan ve ne zaman bu boşluğu yaratabilirsen kendine böyle bir gün ayır. Bazen bir tam günü kendine ayırman mümkün olmayabilir. Bütün bir gün olmasa da elinden ne geliyorsa o kadarı yeterli. Öz bakım anlarını hayatına dilediğin gibi serpiştirebilirsin. Hafta sonu bir gün veya bir iş gününün sonunda birkaç saat de gayet yeterli olacaktır. 

Sadece kendine ayırdığın bu zaman aralığına yaklaşırken ilk olarak kendine şunu sor: Yapabileceklerinin dâhilinde, şu anda yapmaya iznin olsaydı ilk olarak ne yapardın?

Bazen toplumun kurallarını gereğinden fazla benimsiyoruz. Kendimize birçok kural koyup keyifli anlarımızı bile sorumluluklara dönüştürüyoruz. Açık havada yürüyüş, bedenini hareket ettirirken kendinle kalıp sakinleşebildiğin bir aktiviteyken bu bir görev hâlini aldığında aynı keyfi vermeyebilir. “Her gün mutlaka yarım saat yürüyüş yapmalıyım.” demek, yürüyüşün sana verdiği keyfi gölgeleyebilir. 

“Yapılması gereken çok fazla iş var, onları bırakıp hiçbir şey yapmadan duramam ki!” dediğini duyar gibiyim. Her zaman seni bekleyen sorumluluklar olacak. Senin kendine bakım sağlayabilmen için işlerinin bitmesi gerekmiyor. Aksine bütün yoğunluğun arasında, öncelikli olarak kendini dinlemen ve kendine bakman gerekiyor. Sen “iyi” olmazsan onca işi kim yapacak? Enerjimizin bir kapasitesi var ve her şeye bütün gücümüzle ve isteğimizle yetişebilmemiz mümkün değil. Enerjimizin ne kadarını kendimize ayıracağımız ise bizim sorumluluğumuzda. Bu öz bakım günü seni besleyecek ve güçlendirecek, böylece hayatının birçok anında daha verimli, daha dinlenmiş ve daha odaklı olacaksın. Dinlenmeye ve kaynaklarını tazelemeye ayıracağın bu gün, enerjini geri kazanmana ve hayatına daha dengeli dağıtmana destek olacak. Bu açıdan düşününce kendine vakit ayırmak aslında hiç de vakit kaybı değil. 

Bu süreci etkili, dinlendirici ve en önemlisi sana özel kılan detay, ara ara dönüp kendine bakman olacak. Sıcak, nazik ve şefkatli bir tonla arada bir hâlini hatrını sorabilirsin, yakın bir arkadaşına seslenir gibi, “Nasılsın, nasıl gidiyor?” diye kendini yoklayabilirsin. “O kadar da çok şey başaramadım, dünyanın en iyi insanı da değilim. Ben bu güzel muameleyi hak edecek ne yaptım ki?” sesleri zihninde canlanmış olabilir. Hayatın tadına varmaya ve öz değerinin farkında olmaya kendini layık hissetmediğinde şunu hatırla: Yalnızca var olman, bir insan ve bir canlı olman bile değerli. Hataların, başarısızlıkların, kıskançlıkların, öfken, isteksizliğin… Görmek istemediğin yönlerin de dâhil olmak üzere her parçan, en azından arada bir duyulmayı, hoşgörülmeyi ve affedilmeyi hak ediyor. 

Bunu söylemek için kim olduğunu, neleri yapıp neleri yapamadığını bilmeme gerek yok: Sen bu molayı çoktan hak ettin.

Yapabileceğin öz bakım aktiviteleri

Yeni bir şey dene

Yeni bir şey öğrenmenin zihnimiz üzerinde, hafızayı güçlendirmek ve iyi olma hâline katkı sağlamak gibi birçok olumlu etkisi var. En son ne zaman yeni bir şey öğrendin? 

Bisiklet sürmek, yüzmek, okuma yazma öğrenmek, yeni bir dil öğrenmek veya bambaşka bir şey olabilir öğrendiğin şey. Burada önemli olan, bunları bir usta gibi öğrenmek değil. Elbette bu kadar kısa sürede bir yeteneği edinmek mümkün ve kolay olmayabilir. Önemli olan acemice yeni bir şey öğrenirken yaşadığımız çocukça heyecanı bulmak. Yaş aldıkça öğrenmenin içimizde uyandırdığı o çocuksu merakı ve hevesi kaybedebiliyoruz. Oysa sıfırdan bir şey öğrenmek, hata yapmak, tekrar denemek ne kadar keyifli aslında. Oyundan keyif aldığında yorulduğunu bile fark etmezsin çoğunlukla. Düştüğünde canının acısının farkına varmadan kalkıp oynamaya devam edersin. Tıpkı çocukluğundaki gibi sana zamanı ve yorgunluğunu unutturacak kadar anda kalmanı sağlayacak yepyeni bir aktiviteye şans vermeye ne dersin? 

Senin için birkaç öneri: 

1. Sevdiğin bir şarkının koreografisi ile dans et veya sözlerini ezberleyip şarkıya eşlik et. 
2. Dışarıda yediğin lezzetli bir tatlıyı bir şef gibi evde kendin yapmayı dene.
3. Yeni bir masa oyunu veya video oyunu öğren. 
4. Evde seni bekleyen bir müzik aletini çalmayı dene. 

Güzel bir ziyafet çek  

Çoğumuz için kalbe giden yol mideden geçiyor. Özel günleri güzel bir yemek ile kutluyor, doğum günlerimizde en lezzetli pastaların üzerindeki mumları üfleyip dilekler tutuyoruz. Kendine ayırdığın bu günde de yemeğin bir yeri olmalı. 

Uzun süredir mutfakta vakit geçirip kendine yemek yapamıyorsan, öz bakım gününde istediğin bir yemeği pişirerek kendine güzel bir ziyafet çekebilirsin. Canın ne çekiyorsa karar ver, biraz yemek tariflerine bakın. Evde eksik olan malzemeleri almak için yakındaki bir markete gidebilirsin. Yalnızca bir öğün için ve kendine hazırlayacağın bu ziyafet için mutfak alışverişi yapmak, haftalık ihtiyaç listeni tamamlamak için gittiğin market alışverişlerinden çok daha keyifli olacak. Sonrasında müzik veya podcast dinleyerek yavaş yavaş, tadına vararak yemeğini hazırlayabilirsin. 

Eğer bir süredir yemeklerini kendin pişiriyorsan ve bundan sıkılıp yorulduysan da, öz bakım gününde yemek yapma. Dışarı çıkıp güzel bir kafede yemek yiyebilir veya sevdiğin bir yemeği eve sipariş edebilirsin. 

Senin için hazırlanmış yemeğin için güzel ve şık bir sofra hazırlamayı tercih edebilir veya çabasızca yemeğini kucağına alıp koltuğa gömülebilir ve sevdiğin bir dizi eşliğinde karnını ve ruhunu doyurabilirsin. Bugünün starı sensin, hiçbir kural yok. Sen nasıl istersen, en doğrusu odur. 

Hareket et 

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre fiziksel aktivitenin genel sağlık ve iyi olma hâlimize çok büyük katkısı var. Bedenini hareket ettirerek enerjini ve modunu yükseltirken stresten uzak ve eğlenceli vakit geçirebilirsin. 

Fiziksel aktivite için çok sayıda seçeneğin var. Bunlardan sana gerçekten keyif veren aktiviteyi bulman, hem bu aktivitenin üzerindeki olumlu etkilerini artıracak hem de düzenli bir alışkanlığa dönüşmesini kolaylaştıracak. 

Fiziksel öz bakım aktiviteleri olarak bunları deneyebilirsin: 

1. Doğa yürüyüşü yapıp temiz hava alabilirsin. 
2. Yoga ile bedenini açarak aktifleştirebilir, zihin-beden bağını güçlendirebilirsin. 
3. Sevdiğin bir takım sporu ile sosyalleşerek anın tadına varabilirsin. 
4. Sevdiğin bir şarkı eşliğinde dans edebilirsin. 
5. Deniz veya havuzda yüzebilirsin. Ağırlığını suya bırakarak bedeninin su üzerindeki hafifliğinin tadını çıkarabilirsin. 

Sevdiklerinle vakit geçir 

Biz insanlar, sosyal canlılar olarak yanında güvende ve mutlu hissettiğimiz kişilerle vakit geçirmekten keyif alırız. Yorucu ve stresli bir günün ardından sevdiğimiz biriyle görüştüğümüzde yorgunluğumuz uçup gider. Tek başımıza altından kalkamayacağımızı düşündüğümüz bir problem, yanımızda başka biri varken o kadar da büyük gelmez. Bir araştırmanın bulgularına göre, yanlarında seyircilerin bulunduğu katılımcılar, bir odada tek başına bulunan kişilere kıyasla bir fiziksel aktivitede daha iyi performans sergiliyor ve aktivitenin daha kolay olduğunu bildiriyor. Araştırmanın bulgularının da desteklediği gibi, paylaşmak bu anlamda bizim için güçlendirici ve dinlendirici bir kaynak olabilir. 

Birlikte olmaktan keyif aldığın aile bireylerin ve arkadaşlarınla görüşmek sana iyi gelecektir. Uzun süredir görüşemediğin kişilerle görüşebilir, birlikte koyu bir sohbete dalıp uzak kaldığınız günlerin acısını çıkarabilirsiniz. 

Burada dikkat etmek isteyebileceğin nokta, kendi başına kalmaktan kaçındığın için birilerinin yanında olma ihtiyacı duyup duymadığını fark etmek. Eğer yalnız başına kalma fikri seni rahatsız ettiği için başkalarıyla görüşmeye yöneliyorsan bu davranış uzun vadede sana iyi gelmeyebilir. 

Kişisel bakım adımlarına vakit ayır

Yalnızca kendine ayırdığın bu zaman diliminde bir süredir ihmal ettiğin kişisel bakım aktivitelerine vakit ayırabilirsin. Yorgunluğunu üzerinden atmak, yenilenmek ve temizlenmek için aslında hepimizin yaptığı temel adımları farkındalıkla ve kendin için keyif alarak yapmanın farkını hissedeceksin. Her gün otomatik olarak hızlıca yaptığın bu aktiviteleri yavaş yavaş ve üzerindeki etkilerini hissederek tekrarlamayı dene. 

Uzun bir banyonun ardından bir yere yetişme stresi olmadan keyifle giyinebilir, biraz uzanıp hiçbir şey yapmamanın tadını çıkarabilirsin. Bir süredir aklındaysa bugün saçlarını kestirebilir, tıraş olabilirsin. Tırnaklarını kesebilir, el ve ayaklarını nemlendirebilirsin. Bazen bu basit adımların etkilerini küçümseyebiliyoruz. Oysa yalnızca kısa bir duş bile bizi dinlendirmeye ve taptaze bir bakış açısı kazanmamıza yetebilir. Temiz bir beden, hem öz saygını artıracak hem de bedenin gibi zihninin de berraklaşmasına yardımcı olacak.  

Yaşam alanını toparla 

Hayatımızın bazı dönemlerinde hem fiziksel hem zihinsel olarak dağılabiliriz. Yoğun ve stresli bir dönemin ardından yaşam alanına ve zihnine baktığında senin de içinden bir ses şöyle diyor olabilir: “Her yer her yerde!” Bu, çok olağan ve hepimizin yaşadığı bir durum. Bir süredir biriken ve zihnini yoran şeyleri toparlamak eminim kendine bakmayı önceliklendirdiğin bu günde sana çok iyi gelecektir. Bunalmış veya yorgun hissediyorsan silkelenip hafiflemek için kendini çok yormadan evi toparlayabilirsin. Mutfak tezgâhında biriken bulaşıkları kaldırabilir veya ortalığa saçılmış eşyaları yerine yerleştirebilirsin. Ortada fazla ve dağınık eşyaların olmaması ve her şeyin yerli yerinde olması genelde iyi hissettirir, ancak bunu bir zorunluluk hissi ile yapmaktansa kendi hâline bırakman senin için daha iyi olabilir. “Zaten boş vaktim var.” diyerek gönülsüzce yapacağına bırak, dağınık kalsın. Bugün senin günün, unutma. Ne istiyorsan onu yapabilir, istemediğin hiçbir şeyi yapmayabilirsin. 

Kendinle vakit geçir

Kendine vakit ayırmak ve bunu keyifli bir hâle getirmek kendinle baş başa kalmayı kolaylaştırır. Yalnız kalmak hepimizin ilk tercihi olmayabilir. Yalnız kaldığımızda uzun zamandır duyulamayan ihtiyaçlarımız ve baş etmekte zorlandığımız duygular bizi zorlayabilir. Bu nedenle yalnız kaldığımızda üzerimize akın eden birtakım duygu ve düşüncelerin ağırlığı altında kendimizle olduğumuz o sakin ve dinlendirici alanı göremeyiz bile. Ancak bu anları senin için gerekli bir bakım ve yenilenme fırsatı olarak zihninde yeniden biçimlendirdiğinde o alan giderek ferahlar, böylece ihtiyaçların daha net bir biçimde görünür olur. 

Kendini daha iyi duyabilmek ve nihayetinde yalnız vakit geçirmekten keyif alabilmek için günlük tutabilir veya meditasyon yapabilirsin.  

Bunların yanında, dâhil olmak istemediğin planlara hayır diyebilmek de öz bakım kapsamında sayılabilir. Sınır koyabilmek hepimiz için çok kolay değil. Kibar olmak veya kalp kırmamak adına katılacağın aktiviteleri nazikçe reddedebilir, kendine hak ettiğin alanı tanıyabilirsin. Hiç kimseyle iletişim hâlinde olmamak da bir öz bakımdır. 

Plansızlığın tadını çıkar 

Bırak, bugünün bir önerisi de plansızlık olsun. Hayatta bizi sorumluluklar, listemizdeki maddeleri yerine getirmek ve işlerimizi yapmak kadar, bunları planlamak ve yapana kadar geçen süreçte gelecek sorumlulukların baskısını üzerimizde hissetmek de yoruyor. 

Gün içinde planların değişebilir, bu moralini bozmasın. Sabah planlar yaparken, akşam yapmak istediğini düşündüğün şey, akşam olduğunda sana aynı keyfi vermeyebilir. O zaman bunu fark ettiğinde kendine sor: Bunun şu an bana keyif vermemesinin nedeni ne olabilir? Şu an bana ne keyif verirdi? 

Sürekli değişim içindeyiz. Her zaman her şey planladığımız gibi ilerlemiyor. Önümüzdeki bir saat içinde nasıl hissedeceğini veya zihninden hangi düşüncelerin geçeceğini tahmin etmen neredeyse imkânsız. Peki o zaman neden yalnızca sana ayrılmış bu keyif gününü başından sonuna kesin çizgilerle planlayasın ki? İstediğin gibi gitmezse bunu karşılayabilecek sabrın, dayanıklılığın ve anlayışın var. Bakalım bugün karşına neler çıkacak? Yalnızca dışarının değil, iç dünyanın da bugün sana neler getireceğine dair çocuksu merakının yeşermesine izin ver. 

Hiçbir şey yapma 

Kendine ayırdığın bu gün için özel bir aktivite yapmana, hepsini gerçekleştirmene ve verimli olmana gerek yok. Yapacağın şeyleri, yalnızca verimli olduğu için veya bir süredir ertelediğin ve “hazır boşken yapsan iyi olacağı” için değil, yalnızca içinden geldiği için yapman daha değerli. Unutma, öz bakım bazen hiçbir şey yapmamaktır. Durmaya ihtiyacın varsa bunu fark et ve dur. Durmak ve yavaşlamak bazen hızlanmaktan daha zordur. Daha çok farkındalık ve sabır gerektirir. Daha azını yapmayı kabul etmeyi gerektirir. Durma ve yavaşlama ihtiyacımızı göz ardı etmek kolaydır. Kendin için ayırdığın bu günü, gönül rahatlığıyla bomboş durabilmeye ayırabilirsin. Zaman zaman bu sana kötü hissettirse de kendine nazikçe duraklamanın da hayatın parçası olduğunu hatırlatabilir ve sakinliğin zihnine yayılmasına alan tanıyabilirsin. 

Yukarıdaki önerilerin hangisini istersen onları yapmakta, sana keyif vermeyenleri de yapmamakta özgürsün. Bu, senin günün. Sana tavsiye edebileceğim tek şey tadını çıkarman. Gerisi sadece sana kalmış. Fikirlerini yorumlarda bekliyoruz!

Meditopia’nın öz bakım günü için hazırladığı Canım Kendime isimli çalma listesini dinleyebilirsin!