Öfkeyi Anlayarak Yönetmek: Öfke Hangi İhtiyacını Dile Getiriyor?
İçerik
Öfke, kimi zaman başka bir duyguya eşlik eden, kimi zaman da en merkezdeki duygu olarak yaşamımızda yer alır. Kimi zaman bizi harekete geçirir, kimi zaman sıkıntı verir, bazen de içinde olmak istemeyeceğimiz durumların ortasına koyar bizi. Bazen bir çocuğun yoğun öfkesini hissederken, bazen kendimizi mutsuzluğa bitişik bir öfkeyi deneyimlerken bulabiliriz. Bazen yaşanan bir adaletsizliğe hiddetlenirken, bazen karşımızdakinin sınırını ihlal edecek bir öfke yaşayabiliriz.
Oysa temel duygulardan biri olan öfke, sevinmek kadar doğal, üzülmek kadar yoğun olabilir. Öfke duygusunu deneyimlediğin ilk anı hatırlıyor musun? Neredeydin? Ne yapıyordun? Peki öfkeni nasıl yönetmiştin? İçine bak.
Tipik tetikleyicileri fark et ve bedenini hisset
Neler öfkelenmene sebep oluyor? Son zamanlarda öfke hissettiğin anları düşün. Tetikleyicilerin neler olabilir? Bu tetikleyicileri birkaç farklı başlıkta toplayabilir misin? Örneğin hakkımın yenmesi, mesajıma yanıt verilmemesi, anlaşılmamak, sınırlarımın ihlal edilmesi gibi.
Bu tip durumlarda, öfkelenmenin sebebi ne olabilir? Bu konular sana nereden tanıdık geliyor?
Bugün öfkelendiğinde, bedeninin hangi kısmında hissediyorsun bu duyguyu? Kendini ve bedenini tara. En yoğun hissettiğin anlarda, bedeninin neresi daha aktif? Kendini, bedenini, nerelerde bedeninin öfke durumuna geçtiğini, bu öfkenin nerelerde daha da arttığını fark etmeye çalış.
Öfkenin yanında başka bir duygu sana eşlik ediyor mu?
Öfke, buzdağının görünen kısmına benzer. Dışarıdan çok öfkeli, kızgın, gözü dönmüş görünen biri, bazen kendini yalnız, çaresiz, eksik, suçlu, bağımlı ya da kaygılı hissediyor olabilir. Öfke öyle baskın ve öyle yoğundur ki alttaki o incinen kısmı göremez hâle gelebiliriz. Kendini ne kadar iyi tanırsan, incinen tarafını da o kadar iyi yatıştırabilirsin. Öfkenin altındaki duyguyu hissetmeye çalış. Kalbinin en derininde, çocukluğunda kendini kırgın hissettiğin anılarındaki hâline benzer bir yanın var mı? İçine sor ve çıkan duyguyla baş edebileceğini kendine hatırlat.
Öfkenin asıl duygu mu, yoksa başka bir duygunun eşlikçisi mi olduğunu fark etmeyi deneyebilir misin?
Düşüncelerini ve inançlarını gözden geçir
Zihninden geçenleri fark etmeyi deneyebilir misin?
“Benim hakkımda kötü düşünüyor.”
“Benimle dalga geçiyor.”
“Hakkımı yiyor.”
“Bile bile beni sinir etmek için yapıyor!”
“Neden hep aynı şeyi hatırlatmak durumunda kalıyorum?”
“Eğer bana yalan söylediyse, her şey yalanmış demektir. Bunu bana yapamaz!”
Düşüncelerinin içeriğini büyüteçle inceleyelim. Karşındakinin zihnini okuyor ya da onun davranışlarını kendine göre yorumluyor olabilir misin? Haklılığına ya da diğerlerinin seninle ilgili düşüncelerine gereğinden fazla önem veriyor olabilir misin? Diğerlerinin seninle aynı düşünüp düşünmemesi gerçekten bu kadar önemli mi?
Hangi düşüncelerinin öfkeni alevlendirdiğini yakala
Öfkeyi sarı renk gibi düşünürsek, yoğunluğu arttıkça koyu sarı, daha da arttıkça turuncu ve en üst noktaya çıktığında alev kırmızısı gibi hayal edebilirsin. Sarı olan öfkenin, ne olunca kırmızıya doğru koyulaştığını yakalayabilir misin? Kendine neler söylediğinde öfken daha da yükseliyor? Peki ya kendinle konuşmaların daha farklı olsaydı ne olurdu? Nasıl farklı düşünebilirsin?
Öfkelendiğinde ne yapıyorsun?
Sınırları korumak: Mavi baloncuk
Kendi etrafında minik bir baloncuk varmış gibi hayal edebilirsin. Etrafındaki herkesin kendine ait mavi bir baloncuğu olduğunu düşün. Birimizin baloncuğu, diğerininkine değip onu patlattığında, karşımızdakinin sınırına girmiş ve onu rahatsız etmiş olduğumuzu hayal edebilirsin. Sen kendi baloncuğunu korurken, karşındakilerin baloncuğunu da patlatmamakla sorumlusun. Kendi mavi baloncuğun öfkeyle doluyken, karşındakilerin baloncuklarına müdahale ettiğin oluyor mu?
Öfkenin sıklığını gözlemle
Ne sıklıkla kendini bu alevli dalgaların içinde buluyorsun? Günde birkaç kere mi? Haftada birkaç kere mi? Yoksa bu nadiren deneyimlediğin bir duygu mu? Tetikleyicilerini fark edip öfkeni anladığında kendi dalgalarını yönetebilmen mümkün.
Öfkenin yönünü belirleyebilirsin
Öfke oldukça sağlıklı ve doğal bir duygudur. Öfke hissetmek, bedeninde yakalamak ve kimi zaman ne yapacağını bilememek oldukça normal. Peki öfkeni nereye doğru yönlendirebilirsin?
Sınırlarını fark et ve karşındakinin sınırlarını gözetmek için de elinden geleni yap. Sınırlarını korumak için, başkasının sınırına girmemeyi, kimsenin baloncuğunu patlatmamayı gözeterek, öfkeni sağlıklı bir şekilde yaşamayı deneyebilirsin.
Öfkenle ne yapmak istersin?
Bazen öfkeni dile getirmek, bazen de alevleri soğutarak ilerlemektir doğru olan. En doğruyu için bilir; içine sor. Öfkenle ne yapmayı tercih edersin? Öfkenin sorumluluğunu alarak kendi kararını verebilir, onu başkalarına zarar vermeden yönetebilirsin. Kendinle temasın arttıkça, öfkenin azalabileceğini göreceksin.
Öfke dalgası boyunu aştığında neler yapabilirsin?
Denizdeki dalgalar gibi yoğunlaşıp azalan bir şey öfke. Masmavi ve buz gibi. Bugüne kadar öğrendiklerinle yüzebilir ya da sörf yapmayı deneyebilirsin. Dalgalar boyunu aştığında ve kontrolden çıkma olasılığını öngördüğünde ise hâlâ yapabileceğin bazı şeyler var.
- Seni öfkelendiren tetikleyiciyle arana mesafe koyabilirsin.
- O anda zihninden neler geçtiğini fark edip not alabilirsin.
- Öfken çok yükseldiyse, 20’den geriye sayarak sakinleşmeyi deneyebilirsin.
- Bu öfkenin birine zarar verebileceğinden endişelenirsen, sakinleşene kadar güvenli bir yerde bekleyebilirsin.
- Kendine sakinleştirici ve yatıştırıcı sözler söylemeyi deneyebilir, gerekirse ses kaydı alıp tekrar tekrar dinleyebilirsin.
- Nefes egzersizi yaparak bedeninin gevşemesine ve modunun değişmesine izin vermeyi deneyebilirsin.
- Asıl ihtiyacını anlayıp bu ihtiyacı başka ne şekilde ifade edebileceğini gözden geçirebilir, bu ihtiyacı karşılamak için neler yapabileceğini listeleyebilirsin.
- Öfkenle ne yaptığın her şeyden önemli; bunu kendine hatırlatabilirsin.
Öfkelenmekten korkma; öfke senin yolunu, yönünü değiştirebilecek bir duygu. Yalnızca onunla ne yaptığına iyi bak. Onunla ne yaptığın tamamen senin kontrolünde. Öfkenle ve farkındalığınla, hayatında bir adım daha atmaya ne dersin?