マインドフルネスはリラックスに効果的!簡単にできるマインドフルス方法をご紹介

日々、社会や生活環境が大きく変化していますが、将来に対する不安やストレスを抱えている人も多いのではないでしょか。

在宅ワークも増え、長時間の自宅生活を繰り返すことによってプライベートと仕事の境界線が希薄になり常に精神的に張り詰めた状態が続いたり、家族との関係性が密になることで、今まで感じていなかったストレスを感じてしまったり。疲労やストレスの「質」が変化しているのではないでしょうか。思い通りに行動ができない時こそ、「マインドフルネス」瞑想がストレス解消にとても効果的です。自宅でできるストレス解消「マインドフルス」瞑想法をご紹介します。

ストレスの原因は自律神経の乱れ

寒暖差や環境の変化によって、ストレスや疲れを感じるのは自律神経の乱れによるもの。

自律神経とは、代謝や体温、内臓の働きをコントロールする神経で、24時間休むことなく働き続けています。

自律神経の中に2つの神経が存在します。

  1. 交感神経・・主に活動の時に活発になる神経で、脊髄と各器官を繋いでいます。興奮の刺激を全身に送り、身体活動を活発に行うために、心拍を上げたり血管を収縮し、汗の分泌を促します。
  2. 副交感神経・・主にリラックスしているときに優位になる神経で、中脳・延髄・線髄から出て身体を鎮静状態に導いていきます。血圧を下げ心拍数は減少し、心と身体が休んでいる状態になります。

交感神経と副交感神経は、いわば車の「アクセルとブレーキ」のような関係で、日中の活動時は交感神経が優位になり、くつろいだり眠る時には副交感神経が優位になります。自律神経は体内時計をつかさどっており、2つの神経バランスが崩れることで心身の崩れて心身のストレスの原因となります。

自律神経が乱れる原因

交感神経と副交感神経という2つの相反する神経が私たちの健康を守っていますが、仕事によるストレスや人間関係の悩み、過重な肉体労働や昼夜逆転した生活を続けることで自律神経のバランスを崩し、不調の原因を招きます。不規則な生活や過度のストレス、運動不足や喫煙、深酒による健康状態の悪化が、自律神経のバランスを崩し、「自律神経失調症」という病気を誘発してしまいます。

自律神経失調症の症状としては、吐き気・多汗・倦怠感・頭痛・肩こり・手足のしびれ・動悸・めまい・不整脈・不眠が現れ、人によっては慢性化したり、重症化することもあります。

また、自律神経の乱れが臓器に悪影響を及ぼすこともあります。胃酸の過剰分泌によって胃の痛みや胸やけなどの症状のある「神経性胃炎」や、腸のぜん動運動の異常によって腹痛を伴う下痢や便秘などの症状のある「過敏性腸症候群」や、突発的な浅く速い呼吸を繰り返す「過呼吸症候群」も自律神経の乱れが原因と言われています。

リラックスが自律神経を整える

インターネットの普及により情報量の多い現代では、常に何かと繋がっている状態であったり脳が過活動な状態が続いているといわれています。何かの情報をキャッチする時に必要な交感神経が優位な状態が続いている時は、意識的にリラックスできる方法を取ることが大切です。

リラックスすることで以下のような効果を感じることができます。

・血行促進

緊張や疲れで硬くなった筋肉が緩み、血液やリンパの流れが良くなります。

・デトックス

血液やリンパの流れが良くなることで、老廃物を排出する効果があり、むくみの改善にもなります。

・肥満の予防

リラックスしている状態は、ホルモンバランスが正常な状態。過度に食べ過ぎてしまうことが無く、余分な脂肪がつきにくくなります。

・仕事効率のアップ

思考で使いすぎた脳を一旦休ませることで、脳がリフレッシュし、脳に正常な血液を送ることができきるため集中力を高めることができます。直観力も冴え、結果的に仕事の効率を上げることができます。

リラックスすることは心身を安定させ、健康的な生活を送ることが出来るようになります。

リラックスするために大切なこと

リラックスとは、身体はもちろん心も休めることを意味します。身体が休んでいても、考えることが沢山あり、思考がフル回転の状態ではバランスを崩し、ストレスが蓄積された状態となります。自律神経のバランスが崩れると、体調不良の原因になったりモチベーションの低下などの原因を引き起こしてしまいます。

しかし、リラックスすることに意識が向きすぎてしまうと、逆に疲れの原因になってしまうことがあります。例えば普段から身体を動かしたりアクティブに活動している人が、リラックスを目的に激しい運動をしたり、無理なスケジュールで旅行に出かけたり。過活動により、より疲れてしまうことがあります。

逆に普段、あまり身体を動かさず、デスクワークで思考を沢山使っている人が、布団から出ないで寝てばかりいると、逆に疲れてしまう結果になります。

ライフスタイルに合わせた、自分にあったリラックス法を見つけることが重要です。

マインドフルネスはリラックスに効果的

「今、この瞬間」を意識するマインドフルネスは、リラックスにとても有効です。日常の生活の中で、同時に2つ3つの物事を同時に考えながら生活している現代において、「今、この時だけを感じる」マインドフルネスの方法は、あらゆる雑念に囚われず、適切な判断を下すことができるようになるのです。

また、マインドフルネスは「良い悪いなどの判断をしない」ということも重視します。

過去や未来を想像せず、今現状で起きているものをそのまま受け入れていきます。私たちは日常、見聞きした情報に「良い・悪い」「好き・嫌い」といった判断をしてしまいがちです。この判断によって、不安やネガティブな感情が生まれ、それがストレスの原因となってしまうのです。マインドフルネスは、あらゆる雑念にとらわれず、事実をありのまま見ることで不安や緊張状態が緩和できるリラックスした状態を手に入れることができるのです。

簡単にできる!リラックスに効果的なマインドフルネス方法

では、具体的にリラックスに適したマインドフルネスの実践方法をご紹介します。

お仕事の合間や電車などの移動中、朝晩のわずかな時間で練習してみてください。

腹式呼吸瞑想

  1. 背筋を伸ばして座ります。
  2. 息を吸うときにお腹が膨らむのを感じ、息を吐くときにお腹がへこむのを感じます。
  3. できれば吐く息を吸う息の倍ぐらい時間をかけていきます。
  4. 雑念が浮かんできても、ジャッジせずにそれを受け入れながら5~20分程度、呼吸を繰り返します。

呼吸瞑想

  1. 背筋を伸ばして座ります。
  2. 4秒かけてゆっくりと息を吸い込みます。
  3. 8秒間、息止めをします。
  4. 8秒かけて、ゆっくりと息を吐きます。
  5. 雑念が浮かんできても、ジャッジせずにそれを受け入れながら5~20分程度、呼吸を繰り返します。

ソーハム瞑想

  1. 背筋を伸ばして座ります。
  2. 心の中で「ソー」という音をイメージしながら息を吸います。
  3. 心の中で「ハム」という音をイメージしながら息を吐きます。
  4. 雑念が浮かんできても、ジャッジせずにそれを受け入れながら5~20分程度、呼吸を繰り返します。

全ての瞑想で大事なのが「継続すること」。最初はなかなか集中できずに諦めてしまうこともあるかと思いますが、わずかな時間でも日々の継続が大切です。

人により個人差はありますが、目安として2週間程度、継続していくと効果を実感出来るようになるでしょう。

マインドフルネスと平行すると効果的なリラックス方法

マインドフルネス瞑想と一緒に行うと効果が高いリラックス法をご紹介します。

日常生活の中で、少しゆとりのある時に実践してみてください。

・ゆっくり入浴する

温かい湯船にゆっくりと浸かることで、血行を促進し、リンパの流れも良くなるのでリラックス出来ます。普段、シャワーだけで済ませているという方も、できるだけお湯に浸かる習慣をつけましょう。

・好きな音楽を聴く

やる気が出ない時や倦怠感を感じた時、好きな音楽を聴くと気分が高揚して、やる気が出るといった体験はあるのではないでしょうか。ヒーリングミュージックなどは、リラックスしたときの脳波α派が優位になります。高ぶった感情が落ち着き、リラックスすることができます。

・良質な睡眠を取る

睡眠はリラックスにとって、とても重要です。睡眠の質が悪かったり充分に睡眠時間を確保出来ないと、疲れが蓄積して心身の緊張状態が続いてしまいます。できれば最低7時間程度の睡眠を確保し、起床や就寝時間を一定に保つことで自律神経のバランスを整えましょう。また、ぐっすりと深い睡眠を取るために、就寝間際のスマートフォンやパソコンを使わないように心がけることも有効です。

・ヨガやストレッチを行う

長時間のデスクワークが続いたときには、ヨガやストレッチといった軽い運動で身体をほぐすことも効果的。ヨガはリンパの流れも良くなるので、身体に溜まった老廃物を排出してくれる効果もあります。また、呼吸を整えることで副交感神経が優位になるのでリラックスに最適です。

・アロマなどの香りを楽しむ

五感の中で脳への効果が速いと言われている嗅覚。アロマオイルの匂いを用いることで、緊張を和らげ、リラックスする効果があります。例えばお風呂にオイルを数滴落としたり、疲れた身体をオイルマッサージすることで、リンパの流れも良くなりデトックス効果も期待できます。

・温かい飲み物を飲む

温かい飲み物は、心身の緊張緩和に効果的です。温めたホットミルクは疲れた時に失われるカルシウムの補給にもつながります。また、リラックス効果の高いハーブティーは、高ぶった神経を休める効果もあるので、寝つきの悪い夜にもお勧めです。

森林浴に出かける

ウォーキングなどの軽い運動は、血行促進効果がありリフレッシュに最適です。また、自然の中で行うことで、人間本来の五感を取り戻したり、木々が発する「フィットンチッド」という香りは、リラックス効果が高いと言われています。空気をたっぷり吸い込むことで、交感神経が静まり、穏やかなマインドにすることができます。

マインドフルネスを活用してリラックスした時間を作ろう

いかがでしたか?

私たちの身体は、日々の仕事や人間関係だけでなく季節や天気の変化によっても大きなストレスを感じ、影響を受けています。

疲れや倦怠感が溜まって、リラックス出来ないことが慢性化すると大きな病気の原因となってしまいます。

誰でも簡単にできるマインドフルネスを習慣にして、健康で健やかな日常を手に入れましょう。

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