森林浴に出かけよう!マインドフルネスな過ごし方

日常生活の中で、自然と触れ合う時間を持つことができていますか?

私たちは仕事や日々の活動、家事や育児などに追われ、いつのまにかストレスや疲労が蓄積されています。

情報化の現代ではパソコンや携帯電話で常に最新の情報を確認したり、SNSやゲームの普及により一日の多くの時間、画面を眺める時間に費やす機会が増えてきました。

その結果、常に脳はフル回転で働き、リラックスすることができず、生活習慣病や慢性的ストレスに悩まされている人も少なくありません。

そこでお勧めなのが、自然と触れあう「森林浴」です。

今、世界中で注目されている森林浴の効果や方法について詳しくご紹介します。

森林浴とは

森林浴とは

森林浴とは、森林の中で過ごすことで、健康の回復・維持・増進を目指すことです。

日本では林野庁が1982年に提唱した概念で、自然環境の中で五感を使って心身の癒しを求めるために過ごすことを言います。

日本では「日光浴」「海水浴」「温泉浴」などという言葉がありますが、それになぞられて考案された言葉が「森林浴」で、森の中で過ごすことで心と身体を整える療養効果を求めることを目的としてできた言葉です。2007年に日本医科大学が「Shinrin-yoku」として世界に向けて論文を発表したことから注目を集め、世界中に日本の「森林浴」が広まり人気を集めています。

実際に森林浴を行うことで、人間へのポジティブな影響を与えられるという研究結果が多く、現在も効果を調べる研究が盛んに行われています。

森林浴の科学的な効果について

森林浴の効果は主に2つの要因があると言われています。

「フィットンチッド(phytoncide)」

「マイナスイオン(negative air ion)」

「フィットンチッド」とは、森の中で木々が発する化学物質のこと。森に入ると清々しい匂いを感じたことがある人も多いでしょう。これは、木々が発する芳香成分であるフィットンチッドの効果と言えます。

フィットンチッドは、植物に付着しようとする有害な菌や微生物や昆虫から身を守るために作られた物質で、根や幹に含まれますが森林では主に葉から放出されます。

また、森では動物の死骸や排泄物など様々な堆積物があり、それらの不快な臭いが気になるはず。しかしフィットンチッドは、消臭・脱臭効果があるため、森の不快な匂いを浄化してくれるので、いつでも爽やかで清々しい匂いを保っています。

森林浴に出かけよう!マインドフルネスな過ごし方

また、フィットンチッドは人体へ有益な効果をもたらすことが様々な実験や研究によって明らかになっています。自律神経を安定させる効果、α派の発生を促し精神を安定させる効果、交感神経の興奮を抑え不眠を解消する効果、ストレスホルモンを減少させる効果、肝機能を改善させる効果、呼吸を正常に整える効果など、フィットンチッドには、心身に深いリラクゼーションをもたらす効果が沢山含まれています。森の中で深い呼吸によりフィットンチッドをたっぷり吸い込むことで、深い部分で精神的に満たされ、健やかで健康な心と身体を取り戻すことができるといえます。

次に「マイナスイオン」について。物質の最小単位である原子には、正の電気を帯びた「プラスイオン」と負の電気を帯びた「マイナスイオン」があります。森の中には多くのマイナスイオンが満ちています。特に森の中に多く存在する滝や小川、霧にはマイナスイオンが多く存在し、私たちの日常生活の中に存在するマイナスイオン量の3000~6000倍以上と言われています。このマイナスイオンは人体を活性化させる効果があるといわれ、呼吸とともに人間の皮膚から自然に体内に取り込まれ、心身をリラックスさせる効果や新陳代謝を促す効果があると言われています。また、自律神経を調整する効果、血圧を下げる効果、細胞活性化する効果、疲労回復効果など、様々な効果があるといわれています。森の中では、木々が呼吸することによって霧のような水の粒子が発生しやすい環境にあるため、ますますマイナスイオンが多くなるといわれます。

フィットンチッドやマイナスイオンは目に見えるものではありませんが、高いリラックス効果をもたらしてくれます。森林浴は、日常生活で乱れてしまった心と身体の状態を本来の健康な状態へ戻す「生体的調整効果」が非常に高い行為ということになるでしょう。是非、週末は森林浴に出かけてみてはいかがでしょうか?

森林浴にはメリットたっぷり

人間は本来、野生の大自然で身を守るために必要だったストレス反応(闘争・逃走反応)が、この都市化・人口化社会では心理的なストレッサーによって起こってしまいます。高い緊張状態や強い交感神経の活動により瞳孔が開き、心拍数を増価させ、血圧や血糖値を上昇させるなどの生理反応を生じさせます。これは、危険や恐怖から身を守ろうとジャッジをする脳の扁桃体からストレスホルモンが放出されるのですが、これが継続し蔓延化すると心身に悪影響を及ぼします。

森の中は、ストレスの発生源となる人間・人工物・騒音などの無い世界。

森林浴に出かけよう!マインドフルネスな過ごし方

森林浴で、森の香り、木漏れ日、木々の色、葉が擦れる音、沢の音、土の感触に触れることで、日々の刺激で押さえつけられていた五感を取り戻し、副交感神経が優位になります。思考を巡らせる時に優位となる交感神経の働きが収まり、代わりにリラックスしている時に優位になる副交感神経の働きが活発になるため、ストレスを軽減することができます。それにより、ストレスホルモンの上昇を抑制することができるので、体の健康にも結びつきます。

また、森の中で深い呼吸を行うことで細胞が活性化し、免疫力を増強させる効果があります。フィットンチッドの殺菌効果は、免疫を向上させるために大きな役割を果たしてくれます。また、森林浴でストレスが軽減されると「ナチュラルキラー細胞」が活発に働きます。これは、ガンなどの病気に力を発揮する免疫細胞の一種で、森林浴を行うことで病気になりにくい身体を作ることができるのです。

森林浴はリフレッシュだけでなく、健康増進にも大きな影響を与えてくれるといえるでしょう。

森林浴に出かけよう!手段と楽しみ方

森林浴とは、森の中でゆっくりとした時間を過ごし精神的な安らぎを感じることです。

具体的にどのように行ったらよいのでしょうか。

・散歩

森林浴の最も効果的で実践しやすいのが、森の中をゆっくり散歩する方法です。

木々の変化や季節の移り変わり、生き物の声や足跡を観察しながら過ごすことで、ストレスから解放され清々しい気分になります。また、木々の匂いを感じながら大きく深呼吸することで体の内側から、やる気がみなぎってくることでしょう。特に木々が発散するフィットンチッド(精油成分)の量は、6月~8月にかけて多くなるので、森林浴におすすめの時期です。

・動植物の観察

森の中には、日常生活でなかなか触れる機会がない動物や植物に出会うことができます。

童心に戻って動物の足跡や痕跡を追うのも楽しいかもしれません。

季節によって変化する木々や花・実の様子を観察することで、いつ訪れても新鮮な発見や癒しを与えてくれることでしょう。森に集まる鳥たちや昆虫観察をして過ごすのも楽しみの一つです。

・軽く運動する

森の中で身体を動かすのも人気です。サイクリングや軽いトレイルランニング、ヨガ、気功といった軽い運動はストレス解消に効果的です。ただし、森林浴はリラックスやリフレッシュが目的のため、激しい運動は避けるようにしましょう。あまり体力を消耗しない運動を選ぶことをお勧めします。

・五感を研ぎ澄ますアート活動

綺麗な景色をカメラにおさめるのも森林浴の醍醐味。同じ場所でも四季の変化に合わせて写真に残しておくのも楽しいでしょう。一日の中でも森の表情は変化するので、記録に残しておくのも良いかもしれません。また、印象的な風景をスケッチしたり、音を録音するのも良いかもしれません。五感にフォーカスすることで心が穏やかになり、内側から幸福感が湧き上がってくる感覚を味わうことができるでしょう。

マインドフルネスとは?

森林浴で気をつけるポイント

これまで森林浴の様々な効果や楽しみ方を紹介してきましたが、森を楽しむために気をつけるポイントをご紹介します。

・服装について

森林を歩く時は、怪我や危険から身を守るために適した服装を心がける必要があります。

突然の天候の変化に合わせ、シャツやズボンなどは速乾性素材がおすすめです。また、虫刺されや植物による肌のかぶれを防ぐため、夏でも長袖・長ズボンをおすすめします。夏でも天候の変化によって気温が低い場所もあるので、上着を持参すると安心でしょう。帽子や日焼け止めもあると便利です。また、足場の悪い森を歩く場合は、できればトレッキングシューズか滑りにくい靴底のものが良いでしょう。

・持ち物について

熱中症にならない水分補給をこまめに行うようにしましょう。

特に森林浴に適した春~秋にかけて紫外線の強い季節になります。500㎖程度の飲み物を持参することをおすすめします。また、急な天候の変化に備えて雨具を持参することもおすすめします。

・むやみに植物に触れない

綺麗な草花は、つい手にしたくなるもの。しかし、森の中では肌がかぶれてししまう植物や見えないトゲを持つ植物もあります。むやみに素手で触らないようにしましょう。また、キノコや木の実には毒性のあるものも含まれます。図鑑で確認したり、専門家に相談し、安全を確認のうえで口にするようにしましょう。

森林浴はマインドフルネスの実践に最適

森林浴に出かけよう!マインドフルネスな過ごし方

いかがでしたか?

森林浴は、気分をリフレッシュしてくれるだけでなく、健康面にも様々な良い効果をもたらしてくれます。

また、動植物が生息する森を観察することで、「今、この状態」を感じることができるのでマインドフルネスを体感することができます。

もし、あなたの近所に森や自然がない場合は、近くの公園や街路樹の下を歩くだけでも効果を実感できるでしょう。時間のある時は、思い切って少し離れた森に出かけて森林浴を体感してみてください。

Asako Furuya

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