瞑想で人生を豊かに!初心者でも簡単ヴィパッサナ―瞑想のやり方

慌ただしい日常やストレスの多い毎日。

仕事や家事や育児・・日々の生活の中で、やらなければいけないタスクに追われ、心身ともに疲弊している方も多いのではないでしょうか。

そんな日常に、あえて心静かな静寂な時間を設けてみる。

瞑想は、心身を健康に保つためのツールとして、とても有効です。

瞑想を行うことで仕事効率を向上させたりストレス軽減に効果的として、現在では多くの企業や有名スポーツ選手も実践しています。

ただ、目を閉じて座っていると思われがちの瞑想ですが、いくつかの種類や方法があることをご存じでしょうか。

今回は、瞑想の中でも最も効果的と言われるヴィパッサナー瞑想のやり方についてご紹介したいと思います。

瞑想の効果について

瞑想は、心と身体のバランスを保つ大切なツールです。

人間は1日に約6万回の思考している、と言われています。

特に、何もしていないときに私たちの脳は活発に働く習性があります。

過去に戻ってやり直すことはできないのに後悔をし、まだ実現していない未来を心配し頭を悩ませる、私たちは日々、そんなことを繰り返しているのです。

私たちが行っている思考のうち、約7割がネガティブなことを考えていると言われています。

そのような思考のパターンを繰り返すことで憂鬱な気分になり、心と体のバランスを崩す結果となるのです。

瞑想は、そんな暴走してしまう脳の過活動を抑える効果があります。

また、瞑想を行っているときの脳波は、α派の状態と言われています。

通常、我々が活動をしているときの脳波はβ派なのに対し、リラックスしている時の脳波をα派と言います。

「寝入りばな」と言われることの多いα派ですが、心身ともにリラックスしている状態の時の脳波と言われています。

瞑想の効果について、以下のようなものがあります。

  • ストレス軽減
  • 集中力の向上
  • 理性的になる
  • 直観力が養われる
  • 人間関係が良好になる
  • 睡眠の質があがる
  • 仕事の効率がアップする
  • 幸福感が増す

瞑想を実践することで、思考の働きを止め、現状をありのまま理解することができるようになります。そうすることで、余計な思い込みを手放すことができます。

その中でも、「今ここ」にフォーカスしたヴィパッサナー瞑想はストレスの軽減にとても効果的です。

ヴィパッサナ―瞑想とは?概要について

ヴィパッサナ―瞑想とは、仏教の修行法として発展してきた瞑想法です。

長い年月をかけて修行してきた僧侶だけでなく、一般の在家の人たちでも瞑想の練習ができるように、と工夫が施されたのがヴィパッサナ―瞑想と言われています。

また、ヴィパッサナ―瞑想は痛みの緩和に効果的だとして、科学的にも実証されており、現在でも人気のある瞑想法の1つです。

ヴィパッサナ―瞑想は、思考や判断を入れずに、今起きていることをありのまま観察する瞑想法です。

例えば、目を閉じてただ座っていると、人の声が聞こえたり、隣の家から晩御飯の匂いが漂ってきたとします。それらの事実をありのまま意識にあげ、言葉にしていきます。

「人の声」「聞いた」「匂い」というような感じです。

ポイントは、意識に上げたものに対して、なんの判断や想いも持たないこと。

ヴィパッサナー瞑想は、ただ事実を認識するところまでで「止める」ということです。

例えば、先ほどの続きで、おいしそうな匂いに対し、たいていの人が「今日の晩御飯は何にしようかな」とか「この匂いカレーライスだな」というように、心の中で勝手なストーリーを作ってしまいがちです。

しかし、ヴィパッサナ―瞑想のやり方は「匂い」と意識に上げるところまでで終わらせるのです。

ヴィパッサナ―瞑想の効果とは?

起きていることをありのまま観察し続けることがヴィパッサナ―瞑想のやり方ですが、ではどのような効果があるのでしょうか。

ヴィパッサナ―瞑想の目的は「事実と概念の違いを見極められるようになること」。

目の前に起きている事実だけを受け止められるようになれば、感情に振り回されず、落ち着いた状態で起きた事実に対処することができるようになります。

例えば、会社の上司が以前、自分のことを怒鳴りつけたとします。

会社に出社するたびに、その上司の顔色を伺い、また怒鳴られないか不安に思っているとします。そんな時、上司が不機嫌な顔でこちらを見てきたとしましょう。また怒鳴られるかもしれない、と恐怖を感じるのではないでしょうか。

実際、その上司はお腹が痛かっただけかもしれません。

人間は、自分が過去に体験したことを元に、また同じ体験をしないように逃げる・もしくは戦うという反応を起こしてしまいます。

この場合もそれが当てはまり、怒鳴られたのは過去の時点で、今は怒鳴られたわけではないのに恐怖と不安を感じ、その場から逃げたり反発するような行動にでてしまうのです。

今、この瞬間をありのまま捉えるヴィパッサナ―瞑想のやり方を正しく実践すれば、先入観や思い込み、固定観念を払拭することができるのです。それによって心が静かに落ち着き、正しい判断を下すことができるのです。ヴィパッサナ―瞑想の効果は以下のようになります。

【ヴィパッサナ―瞑想の効果】

  • 感情的な反応が少なくなる
  • 幸福感が上がる
  • 心身の健康が向上する
  • ストレスが軽減する
  • 抑うつの改善
  • 不安や恐怖の軽減
  • 自己肯定感が増す
  • マインドフルネスな毎日が送れる
  • 不眠の改善

「今この瞬間」をありのまま観察するヴィパッサナ―瞑想は、自分の中に勝手なストーリーやドラマを作り上げることがなくなるので、自分自身に対して勝手な評価を下すことがなくなります。

例えば、SNSを見て充実した日々を送っている友人の投稿に「どうせ自分なんか・・」と劣等感を感じたり、仕事でミスをしたときに「やっぱり自分はダメな人間だ・・」と勝手な自己評価を下してしまうことがあります。

ヴィパッサナ―瞑想のやり方を正しくマスターすれば、そんなネガティブなループから脱却することができ、物事の捉え方を根本から変えることができるのです。

ヴィパッサナ―瞑想で大切なこと

それでは、具体的にヴィパッサナ―瞑想はどのように実践していけば良いのでしょうか。

ヴィパッサナ―瞑想は、やり方を正しく習得していくことが大事になっていきます。

ヴィパッサナー瞑想は「今起きていること全てを観察して言葉にあげていく」ことです。

しかし、瞑想に慣れていない人は、いきなりヴィパッサナ―瞑想を行うと混乱してしまうことが多くあります。

そのため、まず練習してほしいことが「一点に集中する」サマタ瞑想です。

サマタ瞑想について

瞑想の種類の中でもサマタ瞑想は初心者には実践しやすく、最もポピュラーな瞑想法と言えます。

ヴィパッサナ―瞑想が「観察型の瞑想」といわれるのに対し、サマタ瞑想は「集中型の瞑想」と言われています。

集中の対象物は様々ですが、簡単な対象として、「自分の呼吸に意識を集中する」練習が代表的な練習法です。

目を閉じて呼吸を繰り返し、吸った呼吸でお腹が膨らみ、吐いた呼吸でお腹がへこむ。

このように呼吸にひたすら集中するのがサマタ瞑想です。

まず、瞑想の初心者はこちらのサマタ瞑想を実践し、一点に集中するという方法を身に着けることをお勧めします。

このサマタ瞑想は、ヨーガで言うプラナヤーマの練習だったり、マインドフルネス瞑想の手法としても使われています。

一定のリズムで呼吸を繰り返すことで、リラックスするときに感じる副交感神経が優位に働き、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促してくれます。

そのため、ストレス軽減や不眠症の解消にも大変効果的です。

また一点に集中すると、後悔や不安といった情動を感じることもなく、理性的に物事を捉えることができるようになってきます。

また、呼吸を通じて身体の感覚も敏感にキャッチできるようになるため、心と身体の結びつきが強くなります。

そうすることでヴィパッサナ―瞑想が、よりスムーズに練習することができるようになるのです。

ヴィパッサナ―瞑想のやり方と重要なポイント

起こること全てに気づいていくヴィパッサナ―瞑想には、いくつかポイントがあります。

まず一つ目が「ラベリング」です。

ラベリングとは、観察したものや湧き上がってきた感覚をすべて言葉にするというものです。

例えば、何かが目に映ったり、音が聞こえたり、強い感覚が起きた時、感情が湧き上がってきたり、匂いを感じたり、感覚器官から受け取ったものを全て言語化していきます。

例えば、窓から子供の声が聞こえたら「子供の声」とラベリングし、心の中でつぶやきます。

大切なことは、それ以上「追わない」こと。

先ほどの子供の声をラベリングしたとすれば、「外で遊んでいるんだな」とか、「楽しそうだな」といったような憶測や思考を一切挟まないことです。

ラベリングが終わったら、再び集中対象に意識を戻していきます。

そうすることで、集中力も高まり執着を捨てることができます。

もう一つ大切なポイントは、「動きはスローモーションで行う」ということです。

動きが早すぎると、ラベリングが追いつかずじっくり深く観察することが出来ないからです。

また、ヴィパッサナ―瞑想を習得するために必要なことは「継続した練習」です。

何事もそうですが、初めてのことは、身につくまでしばらく時間がかかるもの。

特に瞑想の練習は、非日常の環境下で行うので、感覚を掴むまで個人差があります。

1日5分でも、ヴィパッサナ―瞑想を練習する時間を設けてみましょう。

例えば通勤途中の電車の中でもラベリングの練習を行うことは可能です。

少しずつ感覚が慣れてきたら時間を増やし、深い洞察を行っていきましょう。数日もしくは数週間続けると、効果を実感できるはずです。

実践!ヴィパッサナ―瞑想のやり方3選

ここでは代表的なヴィパッサナ―瞑想のやり方を3つご紹介します。

ここで重要なポイントは、「ラベリング」に意識を向けすぎずしっかりと「体験」することです。体験9割、ラベリング1割の感覚で実践してみてください。

◆歩行瞑想

身体の動きを観察する瞑想方法です。「歩く」という身体の動きを対象といて、注意を向け続けます。

動きのある瞑想のメリットは、動きに注目することで雑念が湧きにくいこと。

初心者にも実践しやすいヴィパッサナ―瞑想のやり方です。

・第1段階「右」「左」

  1. 背筋を伸ばして立ちます
  2. 足に意識を集中し、ゆっくりとしたスピードで歩き始めます。
  3. 右足が地面に降りたら「右」とラベリングし、左足が降りたら「左」とラベリングします。
  4. 何度か続けてみましょう。

・第2段階「離れた」「接触」

  1. 背筋を伸ばします。
  2. 足に意識を集中し、第一段階よりもさらにゆっくりとしたスピードで歩き始めます。
  3. 足が地面から離れた時は、地面の感覚がなくなくなっていく過程をしっかり体験しながら、足が地面から離れたら「離れた」とラベリングし、地面に降りたら「接触」とラベリングします。
  4. 左右交互に「右」「離れた」「接触」、「左」「離れた」「接触」というように、ラベリングを繰り返していきます。

・第3段階「離れた」「移動」「接触」「圧」

  1. 背筋を伸ばして立ちます。
  2. 足に意識を集中し、第二段階よりさらに速度を落として歩き始めます。
  3. 足が地面から離れた時は、地面の感覚がなくなくなっていく過程をしっかり体験しながら、足が完全に地面から離れたら「離れた」とラベリングします。
  4. そして同じ足が前に移動し、これ以上は前に行かないことを実感、確認してから「移動」とラベリングします。
  5. 同じ足が地面に着き、接触を終えたことを実感・確認してから「接触」とラベリングします。
  6. さらに重心が同じ足に乗り、その圧がこれ以上、強くならないことを実感、確認してから「圧」とラベリングします。
  7. 逆の足も同じように行います。
  8. 歩いていて進行方向を変えるときは、回っていることを実感しながらゆっくりと回り、回り終えたら「ターン」とラベリングします。

◆ボディースキャン

心身をリラックスさせる効果が高い瞑想法。寝つきの悪い人は、入眠前に行うのが好ましいです。身体のパーツを一つ一つ感じながら、そこに起きている感覚を得ていきます。

ある特定の部分を感じていると、感情的なエネルギーの変化にも気づくことができます。

その部分を感じながら、そこがリラックスしていることをイメージしましょう。

  1. 仰向けになり足は腰幅より広く開き、股関節や、つま先を緩めます。
  2. 両腕は身体から20㎝ぐらい離して、手のひらを上に向け身体を脱力します。
  3. 身体の意識は明瞭に感じながら、呼吸と身体の状態を観察します。
  4. つま先に意識を向けます。そこにどのような感覚を感じるか観察します。吐く息とともに、つま先がふわりと緩んでいくのを感じます。
  5. 次に足裏を感じます。足裏がどのように感じるか観察します。吐く息とともに、足裏が緩んでいくのを感じます。
  6. 同じように、足の甲・くるぶし・足首・ふくらはぎ・膝裏・膝表・太もも表・太もも裏・足の付け根・・というように全身に意識を移動していきます。
  7. 全身が終わったら、強い感覚が起きている場所や気になる場所を探し、感覚を感じます。
  8. 瞑想から出るときは、ゆっくりと手足・足先を動かし、両ひざを立てます。右半身を下に身体を倒し、そこで心地よさを味わいます。準備が出来たら頭が最後になるようにゆっっくりと起き上がります。

◆呼吸瞑想

  1. 楽な姿勢で座り、骨盤や背骨を伸ばして目と閉じます。
  2. 呼吸は腹式呼吸で行い、鼻先に意識を向けて息の出入りに注意を払います。
  3. 息を吐いてお腹が縮んだら「縮み」あるいは「へこみ」とラベリングし、息を吸ってお腹が膨らんだら「膨らみ」とラベリングします。自然な呼吸のリズムを保つため、呼吸の最中にラベリングを行い、呼吸の実感を重視します。
  4. 途中で呼吸よりも別の対象に意識が向いたら、それもラベリングします。例えば音が聞こえたら「音」「聞いた」とラベリングし、イメージが浮かんだら「妄想」「イメージ」とラベリングします。
  5. 瞑想から出るときは、周囲の空気を感じながら、ゆっくりと深呼吸をします。軽く身体を動かしながら感覚を戻し、ゆっくり目を開けます。

瞑想を快適に行うためのポイント

瞑想を1週間、1か月と継続していくと今までの自分とは大きく変わったと、はっきりと自覚できる日がやってきます。

そのためには、まず1日5分から瞑想の習慣を身につけましょう。

瞑想を快適に行うためのポイントをいくつかご紹介します。

◆瞑想を行う時間と場所について

瞑想を行う時間帯に適してるのは、朝か夕方です。

朝日を浴びながら瞑想をして1日がスタートできると、軽やかで落ち着いた気分で1日を過ごすことができます。

また、夕方の瞑想は、その日1日の記憶が浄化され、睡眠の質も上がり、ゆったりとした夜のプライベート時間を過ごすことができます。

また、就寝前の瞑想もお勧めです。

しかし、丁寧な観察を行うヴィパッサナ―瞑想は覚醒しすぎて眠りにくくなる場合がありますので、ボディースキャン程度の瞑想をお勧めします。

瞑想を行う場所は、どこでも構いませんが、できれば「いつもの場所」を決めることをお勧めします。その場所に行けば、瞑想に入りやすいという意識づけができるので、瞑想に入りやすくなります。

◆座り方について

瞑想に集中するため、座り方はとても重要です。

身体が動いてしまうと、意識が散漫になり瞑想の質が低下してしまいます。

現在、瞑想専用のクッションなども販売していますので、そちらをご利用いただくのも有効です。

代表的な座り方をご紹介しますが、足を傷めている場合は椅子に座りましょう。

  1. 両ひざを開いて合せきの状態になり、右足の踵を左足の踵の前に出します。できれば踵同士が一直線に並ぶようにします。もし、座りにくいようならば足を左右入れ替えてください。
  2. 開いた膝が床に着かない場合は、膝の下に折りたたんだタオルなどを入れて安定させましょう。両ひざとお尻の3点で安定して体重を支えられるようにしますが、この時、お尻が一番高くなるように、クッションかブランケットなどで高さを調整してください。
  3. 手のひらは上に向け、膝の上で楽な形で置きます。もしくは踵の上で手のひら同士を重ねて置き、親指同士が触れ合うように近づけます。
  4. 骨盤が倒れてしまうと腰が丸まってしまうため、骨盤を立てて背筋をしっかり伸ばしましょう。

◆呼吸について

軽く口を閉じて、可能であれば鼻呼吸を行います。基本的には自然呼吸ですが、瞑想の初めの数分は吐く息を長めにするように意識します。

できれば、吸う息:吐く息=1:2で行いましょう。

ヴィパッサナ―瞑想のやり方を習得してストレスフリー毎日を!!

いかがでしたか?

瞑想と聞くと、スピリチュアルなイメージを持っている方も多いかもしれませんが、科学的効果も徐々に立証されている効果的なリラックス法です。

特に情報量の多い現代では、常にフル稼働している脳の働きを働きを止め、リフレッシュする時間を設けることが非常に重要です。

今起きている身体の声を聞き、自分を丸ごと受け入れることで、様々な情報に流されることなく自分軸を確立することができます。

是非、実践してみてください。

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