あなたの ”瞑想できない理由” とは？
日常の中で気づきを得たり、呼吸や体に意識を向けたり…瞑想で行う一つ一つのアクションはとてもシンプルです。おそらく皆さんが苦労しているのは、瞑想の ”実践” ではなく、瞑想の ”継続” なのではないでしょうか。脳は古い習慣が大好きなので、ついつい慣れ親しんだルーティンに戻してしまいがちですが、上手にアプローチすることで習慣化しやすくなります。
大切なのは、あなたの瞑想を妨げている考えに気づくことです。ほとんどの場合、私たちは様々な理由をつけて「瞑想を続けられない」と思い込んでいます。あなたに当てはまる ”できない理由” はどれでしょうか？
『最近忙しくて…時間がとれません。』
仕事や家事に追われ、毎日はあっという間に過ぎていきます。ですが実際に、1日の中でどのくらいの時間を使っているのか細かくチェックしてみると、瞑想に必要な5分〜10分程度の時間というのは、案外とても短いということに気付くはずです。しかもその時間が、健康な心身を育む脳のトレーニングに使われるとなれば、その価値は計り知れません。ですから、この場合は「時間を見つける」のではなく、「時間を作る」という意識に変えてみてください。周りの人々のために惜しまず時間を作ろうと思う気持ちを、自分にも向けてみましょう。最初のステップとして、5分だけ早く起き、朝一番に短い瞑想をするのもいいですし、1日の中でなんとなくSNSを眺めている時間を2〜3分減らして、ただ呼吸に集中してみてもいいでしょう。家の中でも職場でも、外にいる時でもいいので、優しく目を閉じて、外側の世界の全ての物事から離れ、内側の世界の中で自分と向き合います。そして、沸き起こる思考を見つめる “目撃者” となりましょう。
『ついつい忘れてしまって、なかなか日課にできません。』
まずは1日の中で、あなたが最も瞑想しやすい時間帯を探してみましょう。一般的には、朝10 分の瞑想を行うと、さわやかに1日を始めることができると言われます。ですが、朝が苦手であれば夜でもいいですし、「お風呂に入る時」「ベッドに入る直前」ときっかけになるアクションや場所を決めてしまうのも効果的です。確実に習慣化させるために、瞑想リマインダーをセットするのもおすすめします。
『私にはできません。やり方もあっているかわからないし…』
確かに、瞑想のやり方について行き詰まることは誰にでもあります。ですが、瞑想とは、努力して”正しい瞑想”を習得することではないのです。瞑想は自己を発見し、脳の休息を与える ”自分だけの時間” を指します。ですから、瞑想をしている間あなたの考える「そうなるべきこと」が起こらなくても、惑わされないようにしてください。これはあなたひとりの体験です。しなければならないことは、思考や感情、感覚に集中するために、静かに座って目を閉じることだけなのです。まずはシンプルに、座る習慣をつけるところから始めましょう。思考や判断に惑わされず、とにかく自分のために時間を作ってください。
『瞑想は私に向いていないと思います。じっと座ることすらできません。』
脳のしくみは体の筋肉とよく似ています。瞑想は脳のためのジムだと考えるようにしてください。ジムの初日に重いダンベルを持ち上げられなかったように、初めての瞑想では、脳の筋肉が足りないことがあります。ですが、日を重ねるごとに力がついて、次第にあなたは自分自身の変化に気づくので安心してください。慣れない間は、「瞑想は向いていない。できない。」と結論づけてしまったり、「心の準備ができてからにしよう。後でやろう。」と言って、後回しにしたりするかもしれません。こういう声には耳を貸さないようにして、ただあなたの体験に集中してみましょう。瞑想ができないときは、数分間呼吸に意識を向けてみるだけでも大丈夫です。
『瞑想の効果を何も感じません。』
睡眠障害やストレス、不安、慢性痛の軽減や、集中力、幸福感、安心感の向上といった瞑想の効果は科学的にも実証されています。しかし、これらの効果を実感するためには、継続的な瞑想が必要不可欠です。ハーバード大で行われた実験では、2ヶ月間マインドフルネスを行うことで、記憶を司る海馬の灰白質の密度が高まり、恐れや不安を抱く扁桃体の密度が減少した、という結果が報告されています。毎日45分の瞑想習慣がある場合、おおよそ4週間〜8週間ほどで徐々に効果が現れていくと言われていますので、焦りは禁物です。
『すでにハッピーなので、私には必要ありません。』
誤解されやすいのですが、瞑想は ”痛み止め” ではありません。気づきの感覚を通して、脳の機能を高めていくトレーニングです。脳は無限の可能性を秘めています。頻繁に瞑想をすればするほど、思考への対処や感情のコントロールができるようになり、不快な物事や状況から、距離を取ることができるようになるでしょう。
そして、実は ”気分が良い” という状態の裏には、何らかの感情が押さえつけられている可能性も考えられます。私たちは束の間の幸福に没頭することで、ストレスや不安から目を背けることがあります。目を逸らすと、その時は気にしなくて済むのですが、ストレス自体はずっとそこに残り続けるため、何かの拍子に感情が爆発してしまうのです。こういった問題を根本から解決するためには、やはり心の対処法を学ぶ必要があります。瞑想の実践は、このスキルを発達させ統合してくれます。