元気が出る！4つのおすすめ呼吸法
元気が出る呼吸法
スッキリとした目覚めにはコーヒーよりも呼吸法が効く、と聞いて何をイメージしますか？ヨガは心身を安定させて、生命力（プラーナ）を高める方法として呼吸法を実践します。これをプラナヤマまたは、呼吸コントロール練習と呼びます。身体のこわばりをほぐして、心身を安定させて、自然に瞑想状態へ導いてくれるものや、他にも心拍数を上げて、目覚めを促す呼吸法もあります。
さあ、準備はいいですか？今日は驚くほど効果のある呼吸法をいくつか試してみましょう。
まずは、呼吸法が身体と心に与える影響について説明します。「元気が出る」「エネルギーが高まる」と聞いて、何を思い浮かべますか？どんな色をイメージしますか？どんな気持ちになりますか？
新しいことを始めたり、指示を出したり、リードするエネルギーは、四大元素の「火の要素」と関係があると言われています。4つの元素を思い浮かべてください。例えば、土と水を使って鍋を作るとします。でも火の力がないと、鍋の形を維持することができません。呼吸法を練習すると、私たちの体の中に眠る火の要素が刺激されます。そうすることで代謝が上がり、エネルギーが活性化されます。消化器系の働きの改善や免疫力アップも期待できるでしょう。
実践する前に、必ず確認してください。
何においても健康第一です！
高血圧の方、心臓疾患のある方、他にも健康上の問題がある方は、十分注意してください。これから紹介する呼吸法にはゆっくりなものもありますが、決して無理をしないでください。実践は、難易度の低いものから、パワフルなものへ順番に進みますので、自分がどこまでできるかわからないという方は、順番通りに進んでみてください。身体に不調を感じたら、すぐに止めて、やさしい呼吸法を試してみてください。
お腹の状態を確認する
プラナヤマをする時は、胃や腸が空っぽの状態が理想です。しかし、空腹時にめまいを感じることがある人は、食事をして数時間後に呼吸法を実践するとよいでしょう。空腹でもなく、満腹でもない状態を作りましょう。
元気が出る呼吸法とエクササイズ
これから紹介する呼吸法は、ランニングやパワーヨガなどの有酸素運動の前に行うのがお勧めです。そうすることで、運動のパフォーマンスが向上し、力が発揮しやすくなります。
呼吸法を朝のルーティンに取り入れてみるものいいでしょう。仕事を始める前に行うと、頭がすっきりして集中力もアップします。
それではまず、クロコダイルの呼吸法を実践してみましょう！
クロコダイルの呼吸法
クロコダイルの呼吸法とはその名の通り、ワニのような姿勢で行う呼吸法です。うつ伏せになり、肩の力を抜いた状態で呼吸をします。呼吸の時、横隔膜の動きを意識します。それにより、身体に取り込む酸素量が増えて、筋肉の緊張をほぐしてくれるので運動前に行うとより効果的でしょう。
- 助骨が床につくように、うつ伏せになる。
- 両手で握りこぶしを作り、それを重ねて、おでこを乗せる。
- 肩の力を抜いて、床にできるだけ近づける。
- 胸の上の部分を使って呼吸をすると、助骨が広がって身体が床から離れてしまわないように気をつけてください。
- 背中から腰全体に空気を送り込むように、鼻から息をゆっくり吸います。この時にお腹と、腰、腹筋の外側に広がりを感じてください。
- 1~2秒間息を止めます。
- 体の力は抜いたまま、鼻からゆっくり息を吐きます。
- 同じやり方を、数分間続けます。
- 呼吸の長さについての決まりはありません。ですが、吸う時と吐く時の長さが同じになるリズムを意識してください。
ライオンの呼吸法
ライオンの呼吸はヨガのポーズの一つです。簡単にできて、身体を温めてくれるパワフルな呼吸法です。ドキュメンタリーや映画などで、ライオンが顎を引き、口を大きく開けてあくびをしたり吠えたりしている様子を見たことがあるでしょう。同じ動きを使って、呼吸法を練習します。ガラスを曇らせるときに吹きかける息、また寒い時にかじかんだ手を温める時に吐く息をイメージしながら「ハー」と声を出しながら、息を吐きます。呼吸法の実践を始める前に、息の吐き方を練習してみるといいでしょう。口を大きく開けて吐く息は通常よりもあたたかい息です。
- 床に正座して、両足の親指はつけたまま軽く足を開き、つま先を立てる。
- まずは数回、自然に呼吸をし、自分の呼吸のリズムを掴む。
- 指を大きく開いて、両手を膝の上に乗せる。
- 背筋を伸ばして、肩の力を抜く。練習中はこの姿勢を維持します。
- 背筋をまっすぐにしたまま、身体を前に少し傾ける。背中の力は抜きすぎないようにしましょう。
- 鼻から深く息を吸って、「ハー」と声を出しながら、口からゆっくりと息を吐く。助骨の動きと体幹を意識し、肺が空っぽになるように息を押し出す。
- 肩に力が入らないように、また肩が落ちないように気をつけましょう。
- 1~7番までを繰り返して、練習しましょう。恥ずかしがらずに、できるだけ大きく口を開きましょう。大丈夫、誰も見てませんよ！
- ここまでの動きに慣れてきたら、意識する点をもう少し加えます。
- 息を吐くときは、舌を思い切り顎に向かって伸ばし、目を見開いて視線を上に向ける。
- 視線は上に向けたまま、背中と首を少し後ろに反りながら息を吸う。両手を膝の上で強く押して、体を支えましょう。
まずはこれを5回繰り返してみてください。慣れてきたら、回数を増やしても構いません。正座をしたり、かかとを合わせてあぐらをかいたりと、座り方を変えてみましょう。
カパラバティ
カパラバティをサンスクリット語で直訳すると「光る頭蓋骨」という意味です。カパラバティとはパワフルな呼吸法で、続けると額にピリピリした感覚を感じることがあり、そのイメージから「光る頭蓋骨」と言われています。大丈夫、火が出ることはありませんよ！この呼吸法は、必ず空腹時に行ってください。それから、女性の方は月経周期が始まる最初の数日間は避けてください。
- かかとの上に腰を置くように座ります。座り方は正座か、あぐらのどちらでもいいです。自然に背筋が伸びるよう、クッションの上に座るのもおすすめです。
- お腹を引き締め、勢いよく息を吐きます。風船の中の空気を全て抜く様子をイメージしてください。息は吸わずに、お腹の力を緩めると、空気が自然に入ります。
- 初めての方は混乱するかもしれません。リズムに慣れるため、何度か練習してみましょう。吸う息は自然に任せて、お腹を引き締めて素早く息を吐くことに集中しましょう。
- 慣れてきたら、吸うと吐くを1回とし、30回から始めてみましょう。
30回が気持ちよくできるようになってきたら、少し休憩します。それから、30回１セットを数回行います。慣れてきたら、スピードを上げたり、回数を増やしてみてください。セットが終わったら、目を閉じ、数分間カラダの感覚や呼吸を静かに観察してみてください。呼吸が落ち着き、しばらくすると止まっているようにも感じるかもしれません。この状態を「クンバッカ」と言い、身体から余分な二酸化炭素がなくなり、酸素で飽和されることで、少しの間、呼吸をする必要がなくなります。
カパラバティは、特に便秘や腸の調子が悪いときに効果的です。
バストリカ呼吸法
カパラバティとバストリカはとてもよく似ている呼吸法です。ですが、バストリカはカパラバティと比べ、体を温めて活性化する効果がより強いパワフルな呼吸法です。特に効果があるのは激しい運動の前で、やる気が出ないときにも適した呼吸法です。両腕を高く上げることで、心拍数も上がります。この呼吸法が難しく、少し変わっているのは、狼が唸るような声を喉から出すところです。それでは説明しましょう。
- あぐらをかいて座り、両腕をゆっくり上げ「V」か「U」の形を作ります。肩の力は抜いてください。
- 動きを意識しながらゆっくりと両手を空に向かって上げ、手のひらは大きく開きます。
- 数回、自然に呼吸します。
- すばやく息を吸います。
- すばやく息を吐きながら、両肘を腰に向かって曲げ、両手こぶしを握り、肩と同じ高さまでおろします。
- 両腕を上げながら息を吸って、両ひじを下げながら息を吐きます。
- 自分のペースが掴めてきたら、この動きを10回繰り返します。
慣れてきたら、声を出します。すばやく息を吐く時に、唸るような声、もしくは咳払いをする時に喉から出る声を出してみましょう。楽にできるようになってきたら、回数やセット回数を増やしてみましょう。身体に力が入らないように、気をつけてください。また、首に力が入らないように、できるだけ背筋を伸ばした姿勢を保ってください。
どうでしたか？元気が欲しい時や、気分を上げたい時、免疫力を上げたい時などに効果的なパワフルな呼吸法を紹介しました。ぜひ試してみてくださいね！
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