Meditasyonun Yardımıyla Sigarayı Bırak

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre dünya çapında 1,1 milyar insan sigara içmekte. Bu sebeple sigara içmek dünyanın en büyük önlenebilir ölüm sebebi. Ne yazık ki bu gibi istatikleri bilmek sigara içmeyi bırakmak isteyen bir bağımlının hayatında pek bir fark yaratmıyor. Bunun sebebi sigara içmeyi seven insanların iradesiz olmaları değil, daha ziyade nikotinin fiziksel bir bağımlılık olmasının yanı sıra sigara içmenin duygusal bir bağımlılık olması. Çünkü sigara her durumda başvurulabilen bir refik, ihtiyacımız olduğunda başımızı dayayabileceğimiz bir dost haline gelebiliyor. 

Neden sigara içiyoruz?

 Sen de benim gibi sigara içmeyi seviyorsan büyük ihtimalle içmeye genç yaşta başladın ve içtiğin ilk sigarada ya bulunduğun ortamın ya da arkadaşlarının teşvikinin payı vardı. Açıkçası benim bunu kabullenebilmem biraz zamanımı aldı çünkü çoğu insan gibi ben de kendi zayıflıklarımla yüzleşmekte zorlanırım. Ancak bu konuda kendimi suçlayamam; ne de olsa hiçbirimiz mükemmel değiliz ve geçmişimiz çoktan gelip geçtiğinden artık yapabileceğimiz tek şey şu ana odaklanmak. 

Sigaraya neden başlamış olursan ol içmeye büyük ihtimalle sigaranın sana yaşattırdığı hislerden ötürü devam ettin: Yani sigara içmek her şeyi “düzeltebileceği” ya da her şeyin yerini alabileceği için. Sigara istediğin bir şeyi başardığında kendine verdiğin bir ödül, başaramadığında kendini teselli etmenin bir yolu olabilir, yaşadığımız bir boşluğu doldurabilir, otobüsü beklemek gibi ufak tefek bir sorundan, kaygı bozukluğumuzdan depresyonumuza kadar pek çok şeye iyi gelebilir. Sigarayı bırakmak işte bu yüzden zor: Sigaranın bize iyi gelmediğini bilsek de içmek çok güzel bir his. 

Ne de olsa bu kötü bir his olsaydı durmakta hiç zorlanmazdık, öyle değil mi?

Sigara içmeyi bırakmak neden zor?

Sigara içmeyi bırakmayı gerçekten istemek önemli olsa da bunu başarmak için yalnızca bu yetmez. Bu olayı her iki açıdan da incelememiz gerek: Yani hem psikolojik açıdan hem de fiziksel bağımlılığımız açısından. Hadi olaya bilimsel açıdan bakalım: Kaliforniya Üniversitesi, San Francisco’dan nikotin araştırmacısı Sr. Neil Benowitz sigaranın, dünyadaki diğer tüm uyuşturucular gibi, beynimizin dopamin salgılamasını sağladığını, bunun da sigara içmeyi bizim için keyifli kıldığını söyler. Dediğine göre “Sigara içmeyi bıraktığında vücudun daha az dopamin salgılar, bu da disforiye yani kaygı bozukluğu yaşamana veya depresyona girmene sebep olur.” Dr. Benowitz’in anlattığına göre nikotin eroin kadar bağımlılık yapıcıdır. 

Sigara aynı zamanda duygusal açıdan bağımlılık yapan bir şey. Sigarayı bırakmaya çalıştığında depresyon, üzüntü, duygusal bağımlılık, bir şeyi kaybettiğimiz hissi, can sıkıntısı, endişe ve öfke gibi semptomlarla karşılaşırız. Pek çok kişi bu yüzden nikotinin yerini tutacak ilaçlar alırken daha eski alışkanlıklarına geri döner. Sigarayı bırakmak gerçekten zordur ama sigaradan uzak durmak duygularınla, hislerin konusunda bir farkındalığın yoksa hepten zorlaşır. 

Sigara içmeye davranışsal açıdan yaklaşmak çok işe yarayan bir yöntem değil çünkü bu davranışların altında yatan sebeplere bakan bir yöntem değil.

Meditasyon sigarayı bırakmana nasıl yardımcı olur?

Şu ana dek farkındalık meditasyonunun farklı insanların sigara içmeyi bırakmalarına nasıl yardımcı olduğunu gösteren pek çok araştırma yapıldı. Örneğin kısa bir süre önce alınan beyin taramaları sigara içen insanların beyinlerindeki kendini kontrol edebilmekten sorumlu bölgelerinin daha az aktif olduğunu gösterdi. ABD Ulusal Uyuşturucu Bağımlılığı Enstitüsü’nden Sr. Nora Volkow ellerindeki erken dönem kayıtlarının insanın kendini kontrol edebilme güdüsünü geliştirmek için yaptığı farkındalık meditasyonu gibi egzersizlerinin onu sigara içmeye teşvik eden bilinçaltı etkenlerin gücünü azalttığına işaret ettiğini söyler. Sr. Volkow yürüttüğü araştırmalarında farklı uyuşturucuları tekrar tekrar kullanmanın kendimizi kontrol edebilme yetimizi nasıl etkilediğini ve böylece öz düzenlememizle, hedeflerimize ulaşabilme kapasitemizi nasıl etkilediğine bakmakta. 

Yale Terapik Nörobilim Kliniği’nin tıbbi direktörü olan Dr. Judson Brewer ise bu konuda aşermeyle, farkındalık öğretmenleri ve bağımlılıkları olan insanlar arasında ilişki kuran çok ilginç bir konuya parmak basmakta. Dediğine göre her iki grup da aşermenin bir kişinin hayatını nasıl etkileyebileceğini gayet iyi anlamakta. Farkındalık öğretmenleri stresin aşermeye sebep olabilecek bir faktör olduğuna dikkat çekmekteler. Buna karşın madde bağımlıları aşerme hissini çok kişisel bir açıdan tanımaktalar. Dr. Brewer’ın dediği gibi sigara içmeye davranışsal açıdan yaklaşmak çok işe yaramıyor çünkü bu davranışların altında yatan sebeplere bakan bir yöntem değil. Bir başka deyişle bizi sigara içmeye nelerin tetiklediğini anlamak bize yardımcı olabilir ama bu tetiklerin ne olduklarını gözden kaçırırsak başımız derde girebilir. 

İPUÇLARI

Daha önce de dediğimiz gibi farkındalık pratiklerinin sigarayı bırakmamıza yardımcı olduğunu gösteren pek çok araştırma var. İhtiyacımız olan tek şey hangilerinin işimize yaradığını deneyip görmek. 

İşte Dr. Judson Brewer’ın klinik pratiğinden sana bu uğurda yardımcı olabilecek birkaç ipucu. Bu ipuçlarını TKAN kısaltmasıyla hatırlayabilirsin:

  • Tanı: Vücudun gösterdiği aşermeyi tanı ve her bir aşermeye refakat eden hisleri tanı.
  • Kabullen: Bu anı kabullen. Onu görmezden gelme, dikkatini dağıtmaya çalışma, hakkında herhangi bir şey yapmaya çalışma.
  • Araştır: İçinde yaşadığın deneyimi güçlendikçe araştır ve incele. Kendine “Bedenimde şu anda ne oluyor?” diye sor.
  • Not Et: Yaşadıklarını not et. Yaşadığın baskıyı, sıkıntıyı, sıkışıklığı ve tüm diğer hisleri not edersen bunların bedensel hislerden başka bir şey olmadıkları gerçeğini göreceksin. Bu hislerden yola çıkarak aksiyon almak zorunda değilsin. Hisler geçene dek onlarla birlikte kalabilirsin. 

Sigarayı bırakmanın kolay bir iş olmadığını unutmaman gerek. Bu yüzden kendine çok yüklenme. Meditasyon daha sağlıklı bir yaşama çıkan yolda kullanabileceğin araçlardan biri olabilir. Bu araçların içinde meditasyon, nikotinin yerini alacak başka maddeler ve kişisel terapi ya da grup terapisi olabilir.

Daha önce sigarayı ya da bağımlı olduğun herhangi başka bir maddeyi bırakmaya çalıştın mı? Bunu nasıl yaptın? Bizimle paylaşabileceğin herhangi bir ipucun ya da bize verebileceğin tavsiyelerin var mı? Bu fikirlerini bizimle altta, yorumlar kısmında paylaşmaya ne dersin?


Referanslar:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/297536.php https://www.psychologytoday.com/us/blog/minding-the-body/201204/can-mindfulness-help-you-quit-smoking

Bir cevap yazın