O impacto poderoso do sono no corpo e na mente
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As pessoas passam quase um terço da vida dormindo. Isso quer dizer que dormir é tão essencial quanto comer, tomar água e respirar. Mas, será que nós sabemos o suficiente a respeito do sono? Existe mais de um tipo de sono? Quais são eles? O que acontece no corpo e na mente enquanto dormimos? Quais são os efeitos de um sono de qualidade na nossa saúde física e mental? Quais são os fatores que afetam a qualidade do sono? Você pode encontrar respostas a essas e outras perguntas abaixo.
Vamos começar pelo básico: o que é o sono?
O sono pode ser definido como um processo ativo que desempenha todos os dias uma função crucial na renovação da nossa saúde mental e física. Já aprendemos muito a respeito do sono com o desenvolvimento da ciência e da tecnologia, mas mesmo assim ele continua sendo alvo da curiosidade dos cientistas. Por exemplo, eles ainda buscam respostas para as questões: “Por que temos ciclos de sono?”, “Por que sonhamos?” ou até “Por que precisamos dormir?”. Apesar desses questionamentos, nós já abemos que dormir bem tem efeitos positivos na nossa saúde fisiológica e psicológica, aumenta nosso desempenho durante o dia, melhora nossa capacidade de resolver problemas e fortalece a nossa resiliência emocional.
Vamos olhar o sono de perto
Passamos por quatro fases distintas de sono durante a noite. O ciclo do sono consiste em duas partes: não-REM e REM (do inglês, Rapid Eye Movement, ou seja, movimento rápido dos olhos). As primeiras três fases do sono estão na categoria não-REM, e a última fase é quando entramos em REM. Quando adormecemos, a primeira e a segunda fases desse sono não-REM são consideradas sono leve. A terceira fase é quando o corpo se regenera e cresce, também conhecida como sono de ondas lentas. Por fim, entramos na quarta fase do sono, que é o REM, a fase dos sonhos.
Ao alcançarmos a fase REM, no entanto, isso não significa que passamos o resto do tempo de sono nela. Pelo contrário, o ciclo recomeça com fases não-REM e REM. Cerca de 75% a 80% do tempo que passamos dormindo é sono não-REM, enquanto 20% a 25% é REM.
Nosso corpo reage de formas diferentes nas fases não-REM e REM. Por exemplo, nas fases de sono não-REM, nosso corpo facilita a formação de ossos e músculos, repara e regenera tecidos, e fortalece o sistema imunológico. Quando entramos na fase REM, a atividade cerebral aumenta. Enquanto os processos de aprendizagem e organização de memórias acontecem, nossos músculos estão em um estado de relaxamento e alívio total. É interessante notar que os bebês passam 50% do sono na fase REM, enquanto os adultos passam apenas 20%.
Então, como o nosso corpo adapta esse ciclo entre o sono e a vigília, ou seja, estar acordado? A resposta a essa pergunta está escondida no relógio biológico do corpo, conhecido como ritmo circadiano.
Vamos olhar mais de perto o que acontece com o nosso corpo durante o sono.
O que acontece com o corpo e a mente enquanto dormimos?
- O cérebro processa, classifica, organiza e armazena as informações que adquire durante o dia.
Dormir não significa que o corpo e a mente desligam completamente. Pelo contrário, nosso cérebro fica bem ativo enquanto dormimos, quase tão ativo quanto no período em que estamos acordados. Essa ideia é respaldada por um estudo realizado pela Universidade de Harvard, em 2010, que examinou a energia consumida pelo cérebro.
A adenosina trifosfato (ATP) é um componente químico que permite que as células executem suas funções. Nesse estudo, foi observado que a ATP era produzida em quantidades estáveis durante o dia, e a quantidade produzida aumentava durante o sono noturno. O cérebro executa atividades essenciais que exigem o uso intenso de energia enquanto dormimos. A mais importante é a função cerebral de organizar e armazenar as informações que reunimos e absorvemos durante o dia.
O sono é muito importante, especialmente no processamento de memórias de longo prazo. Estudos mostram um aumento na duração do sono, especialmente na fase REM, quando aprendemos algo novo. Esse aumento é observado ainda mais durante a aprendizagem de tarefas difíceis, voltando à duração normal quando o processo de aprendizagem termina. Na verdade, um estudo realizado com estudantes em geral descobriu que aqueles que estavam em época de provas apresentavam mais movimento dos olhos no sono REM do que os alunos que não estavam fazendo provas. Em outras palavras, podemos dizer que o sono é muito importante para a aprendizagem e para a organização, o processamento e o armazenamento de informações e memórias.
- O funcionamento dos nossos hormônios também melhora quando dormimos bem.
O sono desempenha uma função vital na secreção, no equilíbrio e na regulação de hormônios. Vamos conhecer agora um hormônio bem conhecido que se relaciona com o sono: a melatonina. A melatonina é secretada pela glândula pineal e controla os nossos padrões de sono. Quando o nível de melatonina aumenta à noite, ficamos sonolentos. Quando estamos dormindo, a glândula pituitária secreta o hormônio do crescimento, que tem um papel importante no desenvolvimento do corpo e na sua capacidade de regeneração.
Você já percebeu que depois de noites mal dormidas, seus hábitos alimentares mudam também? Pesquisas conectam os padrões de sono aos de alimentação. De acordo com um estudo, dormir de forma regular e tranquila facilita o controle do apetite e mantém o equilíbrio do nível de açúcar no sangue. Um sono regular também ajuda a equilibrar a leptina e a grelina, conhecidas como hormônios da fome e da saciedade. Portanto, quando dormimos bem, podemos entender melhor os sinais de fome e de saciedade, estabelecendo uma relação mais equilibrada com a comida.
Outro hormônio que sabemos estar associado ao sono é o cortisol, conhecido como o hormônio do estresse. Dormir bem diminui o nível de cortisol e, portanto, ajuda a regular o nosso estresse.
- Nosso sistema nervoso se livra de substâncias tóxicas.
Há um lixo tóxico que se acumula no nosso sistema nervoso e o sono oferece as ferramentas necessárias para remover essas substâncias do nosso corpo, permitindo que ele descanse. Nosso sistema nervoso simpático, que controla a reação de “lutar ou fugir”, também tem a oportunidade de descansar e relaxar durante o sono.
Estudos mostram que dormir bem equilibra a pressão sanguínea e diminui a atividade do sistema nervoso simpático. No entanto, o contrário disso também acontece. Ou seja, quando não dormimos bem à noite, a atividade do sistema nervoso simpático aumenta. Você já sentiu irritação ou nervosismo depois de uma noite mal dormida? Agora você entende o porquê. Nessa situação, uma das coisas que mais podem ajudar você a descansar a mente e acalmar o sistema nervoso é meditar.
Como saber se eu estou dormindo bem?
Em primeiro lugar, quando não dormimos bem, podemos facilmente ver os efeitos no nosso corpo. Sentimos a repercussão em diversas áreas, desde o nosso humor até o cansaço físico, passando pelos hábitos alimentares e o nosso desempenho ao longo do dia. Além disso, outros sinais que indicam a qualidade do sono são: dificuldade para acordar de manhã, falta de energia durante o dia, dificuldade de concentração na escola, no trabalho, nos esportes, o consumo excessivo de cafeína, acordar frequentemente no meio da noite e outras experiências mais subjetivas.
Patrick Fuller, cientista do sono e professor de neurologia na Harvard Medical School, define bom sono assim: se você acordou naturalmente sem o despertador, em vez de se forçar a sair da cama, então provavelmente você dormiu bem.
Sentimos uma sensação física diferente quando o corpo está descansado e acordamos sem precisar do despertador. Quando isso acontece, é sinal de que dormimos bem.
Por que eu devo meditar antes de dormir?
Se você tiver insônia ou dificuldade em pegar no sono, a meditação da Meditopia pode te ajudar. Estudos mostram que a meditação melhora a qualidade e eficácia do sono, porque nos ajuda a adormecer mais facilmente. Isso também melhora nossa disposição e nossa atenção durante o dia.
O sono é uma parte essencial das nossas vidas. Podemos melhorar a qualidade do sono com mudanças simples nas nossas rotinas ou com hábitos novos, como o de meditar. O sono afeta o nosso dia a dia, o nosso desempenho no trabalho, a nossa resiliência emocional, nosso nível de tolerância, nossos relacionamentos e muito mais. Ou seja, ele pode ter um efeito positivo na nossa qualidade de vida. É importante também procurar a ajuda de um especialista, se os seus problemas para dormir persistirem por muito tempo.
Desejo a você uma boa noite de sono!
Tradutora: Mariana Ciocca Alves Passos
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