Diyafram Nefesini Keşfet

Bilinçli farkındalık (mindfulness) pratiklerimizde sıklıkla nefesin ne kadar önemli olduğunu vurgularız. Nefesimizi izler, onunla anda olmaya çalışır ve düşüncelerimize kapılıp anı kaçırmamak için onu hatırlatıcı olarak kullanırız. Peki, nefes üzerinde neden bu kadar çok durulduğunu hiç merak ettin mi? 

Zen Budizmi öğretilerinde oturarak yapılan meditasyon yalnızca nefesle yapılır. İlk başta nefesimizi herhangi bir kalıba sokmaya çalışmadan yalnızca doğal akışını izleriz. Dikkatimiz nefesimizdeyken düşüncelerimizden ayrılarak anda kalmaya çalışırız. Shunryu Suzuki’nin Zen Zihni, Başlangıç Zihni adlı kitabında “zihnin dalgaları”nın farkındalığı olarak tasvir edilen ilk adım, nefesimizi okyanusun dalgaları olarak düşünmemizi sağlar. 

Böylece zihnimizdeki okyanusun ortasında bir fırtına koptuğunda daha büyük dalgaların kısa bir süre içinde bizim sahilimize vuracağını hayal edebiliriz. Dolayısıyla kıyıda olup bitenler okyanusun birer yansımasıdır. Dalgalar günün saatine ya da mevsimlere göre değişkenlik gösterebilir. Benzer şekilde zihnimizin verdiği tepki sakin ya da öfkeli olmamıza, iyi uyuyup uyumadığımıza, yediklerimize ve genel olarak kendimizi nasıl hissettiğimize bağlı olarak değişkenlik gösterir. Bu nedenle duygusal ve fiziksel olarak hissettiklerimiz, nefes alıp verme şeklimizi etkiler. 

Deneyimlerimiz son derece karmaşıktır. Her an on binlerce nöron ateşlenir ve cildimiz -bedenimizdeki en büyük organ- duyularımız aracılığıyla her saniye bilgi toplar. Her an duygu ve düşüncelerle doluyuz. Âdeta kendi ekosistemimizi oluştururuz. Rüzgâr, tuz ve üzerimizde yüzen gemiler misali… Her yanımızı araştırıp değiştirmeye çalışmak herhalde imkânsız olurdu. Öyle değil mi? O yüzden yapabileceğimiz şey, oturup dalgaların geliş gidişlerini izleyerek kendi denizimizde meydana gelen değişimleri gözlemlemek. 

Pratiğimizde nefesimizin akışının farkında olmak için niyet ederiz. Bu şekilde düşüncelerimizi sakinleştirmeyi ve şimdiki anda onlarla birlikte var olabileceğimiz bir alan yaratmayı amaçlarız. Böyle bir alan yaratmanın pek çok faydası var. Endişe semptomlarını azaltmak, uyku kalitemizi artırmak ve stresi azaltmak bunlardan yalnızca birkaçı. Haydi şimdi nefesin anatomisinin bu faydalarla nasıl bir ilişkisi olduğuna daha yakından bakalım. 

Bebek nefesinin sırrı 

İzleyebileceğimiz en doğal nefeslerden biri bebek nefesidir. Peki neden? Ana rahmindeyken bazı hayati fonksiyonlarımızı ediniriz. Denizdeki balıklar gibi su içinde nefes alıp veririz. Fizyolojisi ve yeni gelişen beyni nedeniyle bir bebek, acil ihtiyaçlarına tepki veren bir canlı olarak son derece içgüdüseldir. 

Bir bebek acıktığında beslenmek için ağlayabilir ya da uykusu gelirse uyur. Bebekler sanki sadece anda yaşar ve bedenlerinin hep farkındadırlar, öyle değil mi?

Bir bebeğin deneyimleri, travmaları, yıllar içinde birikmiş düşünceleri ya da hayattan öğrendiği dersleri yoktur. Tabii ki bunun sebebi, bu küçük insanın henüz dilsel ya da nörolojik becerileri geliştirmemiş olmasıdır. Bu yüzden pozitif ya da negatif düşünceleri henüz işleyemez ve bizim yaptığımız şekilde anı biriktiremez. Bir bebeğin zihni temizdir. Birazdan nefes ve tertemiz bir zihin arasındaki ilişkiye daha detaylı değineceğiz. 

Yeni doğmuş bir bebeği izlediğimizde karnı dikkatimizi çeker. Bebek nefes alıp verdikçe karnı hafifçe şişer ve iner. Bu nefes şekli sadece bebekler için geçerli değildir. Uzanırken ya da kendini rahat, gevşemiş hissettiğinde de bunu deneyimlemiş olabilirsin. “Diyafram nefesi”nin karın nefesi olarak da tarif edildiğini duymuş olabilirsin. Bu tanım kısmen doğrudur. Ancak diyafram nefesini tam olarak açıklamak için nefes alıp vermenin fizyolojisini anlamamız gerekiyor. 

Nefesin fizyolojisi

Gövdemizde akciğerlerimiz ve kalbimiz göğüs kafesimizin üst kısmında yer alır ve alt bölümde bulunan diğer iç organlarımızdan diyafram adı verilen bir kasla ayrılır. Bu kası, bir odayı ikiye ayıran bir perde gibi düşünebilirsin. 

Nefes aldığında ciğerlerin bir balon gibi şişer ve göğüs kafesinin de genişlemesi için alan açılır. Akciğerler ve göğüs kafesi genişlediğinde diyafram aşağı doğru itilir. 

Bu aşağı doğru hareket karnın yanlara doğru genişlemesine sebep olur, tıpkı bir balon ya da pilates topunun üzerine oturduğunda olduğu gibi. Daha derin nefes aldıkça akciğerlerimizin kapasitesini de bir o kadar etkin kullanabiliriz. Eğer daha yüzeysel nefes alıp veriyorsak bu genişleme pek fark edilmez. O yüzden “diyafram nefesi” denildiğinde genellikle karından nefes alıp vermek akla gelir. Ancak bu fizyolojik olarak imkânsız olduğundan, bunun doğru olamayacağını biliyoruz. Diyafram her zaman nefes alıp verme sürecinin bir parçasıdır. Dikkatimizi diyafram hareketine verdiğimizde, akciğerlerimizi tam kapasite kullanarak nefesimizi derinleştirebiliriz. 

Diyafram nefesiyle nefesimizi nasıl derinleştirebiliriz? 

Bu tekniği uygulamanın en iyi yöntemi, sırt üstü uzanıp kollarını ve ayaklarını rahat bir pozisyonda yanlara açarak omuzlarını serbest bırakmak. Boynun, sırtın ve kalçalarının da aynı şekilde rahat olduğundan emin ol. 

Şimdi yavaşça dikkatini nefesine getir. Her nefes alış verişinle birlikte karnının nasıl hareket ettiğini gözlemlemeye çalış. Sonra karın kaslarını sanki biri seni yumruklayacakmış gibi aniden sık ve ardından yine serbest bırak ve kaslarını gevşet. Bunu birkaç kez tekrarla. Sonra serbest pozisyondayken karnını serbest bıraktığındaki hâli taklit etmeye çalış. Bunu yaparken kaslarının hâlâ gergin olup olmadığını görmek için parmaklarını karnına bastırabilirsin. 

Karnının yumuşak olduğundan emin olduktan sonra uzun, derin bir nefes al. Karnının şişip şişmediğini anlamak için avuç içini karnına koyabilirsin. Nefes almaya devam ederken nefesini uzatmaya ve nefes alış verişlerini derinleştirmeye çalış. Derin nefes almaya alıştıktan sonra göbeğini şişiriyormuş gibi nefes almaya çalışabilirsin. Ancak burada kilit nokta karın kaslarını germeden bunu yapabilmek. 

Stres bedenini nasıl etkiliyor? 

En özet ifadeyle, stres karın bölgemizde gerginliğe sebep olur. Genellikle stresli olduğumuzda içgüdüsel şekilde karın kaslarımızı sıkarız. Evrimsel olarak karın kaslarımızı güçlendirme ve kısaltma eğilimimiz vardır çünkü bu kaslar en hassas ve hayati organlarımızı korur. O yüzden korktuğumuz, tehdit altında hissettiğimiz zamanlarda sinir sistemimiz durumu hayatta kalma meselesi olarak yorumlar ve karnımızı sıkarız. 

Stres, organizmanın çevresine verdiği tepkidir ve genellikle barınma ya da yiyecek bulmanın ardındaki tetikleyici unsurdur. Daha modern bir örnek vermek gerekirse, bir işi tamamlamak için belirli seviyede strese ihtiyacımız vardır ama optimal seviye aşılıp daha çok stres hormonu salgıladığımızda ya da diğer fizyolojik reaksiyonlar gerçekleştiğinde bu durum zarar verici olmaya başlar ve kendimizi “aşırı stresli” hissederiz. Eğer bu durum devam ederse “tükenmişlik sendromu” dediğimiz duruma ya da stresle ilişkili diğer hastalıklara sebep olabilir. Genellikle devamlı stres, göğüs, sırt ya da boyunda ağrılar, baş ağrısı, mide yanması gibi daha pek çok fiziksel rahatsızlığa sebep olur. 

Diyafram nefesi stresle baş etmemize nasıl yardımcı olur? 

Şanslıyız ki nefesimizi kullanarak stresin yarattığı semptomları biraz olsun azaltabiliriz. Bedenimiz ve zihnimiz bir geri bildirim çarkı gibi çalışır. O yüzden strese yanıt verme şeklimiz bedenimizin onu nasıl işleyeceğini etkileyebilir. Örneğin uykumuz yokken birkaç dakika hareketsiz uzandığımızda beynimiz uyuduğumuzu düşünür ve bunun için ideal koşulları oluşturmaya başlar. Bunun üzerine uykumuz gelir ve sonunda uyuyakalabiliriz. 

Dolayısıyla kaslarımız, duruşumuz ve nefesimizle rahat bir hâli sürdürdüğümüzde bu mesaj sonunda sinir sistemimize ulaşır. Sakin bir sinir sistemi ruh hâlimizi etkiler. Dahası sinir sistemimizin kaç ya da savaş tepkisi aktifken kısa ve hızlı nefes alıp verme eğiliminde oluruz. Kaç ya da savaş tepkisi sempatik sinir sistemiyle ilişkilidir ve genellikle stresli olduğumuz durumlarda etkin hâle gelir. Karnınız rahat ve gevşemişken nefesleriniz düzenli ve uzundur. Böyle olunca sinir sisteminin kaç ya da savaş tepkisi de otomatik olarak devreden çıkar. 

Diyafram nefesinin uykuya faydası 

Uyku sorunları pek çok sebepten ortaya çıkabilir ve genellikle yoğun beyin aktivitesiyle ilişkilidir. Günlük hayatımızda ekran başında geçirdiğimiz süre sebebiyle hâlihazırda hep tetikteyiz. Çok fazla yapay ışığa maruz kalmak, özellikle de bedenimizi pek hareket ettirmezken, bedenimizin uyku hormonlarını işleme şeklini bozabilir. 

Beynimizin aşırı aktif olmasının diğer bir sebebi de düşüncelerimiz olabilir. Bazen düşüncelerimiz beynimizde dönüp dolaşır ve uykuya dalmakta güçlük çekeriz. Bu düşünceler geçmişte olmuş bir şeyle ilişkili ya da gelecekte yaşanabileceklere dair olabilir. Kulağa tanıdık geliyor mu? 

Beynin aktif durumu yine stres hormonlarıyla ve sempatik sinirlerle ilişkilidir. Eğer düşüncelerin nedeniyle uyku sorunu yaşıyorsan, düşüncelerini durdurma konusunda başarısız olmuş ya da “Ya şöyle olursa?” sorularına gece 03.00’e kadar tatmin edici bir yanıt bulamamış olabilirsin.

Bunun için diyafram nefesi tekniğini en az birkaç dakika deneyebilirsin. Burada kilit nokta, dikkatini bedeninin ve nefesinin üzerinde tutmak. Bu bir anda sorunlarını çözmeyebilir ama düzenli uygularsan öz farkındalık konusunda daha derin bir anlayış geliştirebilirsin. Bu pratiği düzenli yaptıkça bedenini ve zihnini rahatlatman da bir o kadar kolaylaşacak. 

Böyle yoğun bir düşünce aktivitesinden kaynaklanmasa da uyku problemi yaşıyorsan, bu derin nefes tekniği bedenini yavaş yavaş rahatlatmana yardımcı olabilir. 

Diyafram nefesini kullanarak endişeyle nasıl baş edebiliriz? 

Günlük hayatımızda “endişe” kelimesini sıklıkla duyar olduk. Endişe pek çok uyarana bir tepki olarak ortaya çıkabilir ve her birimiz bunu farklı şekillerde deneyimleyebiliriz. Belki kendini doğadan kopuk hissettiğin için şehirde endişeli hissediyor olabilirsin ya da fazla insan sayısı sosyal endişeye sebep olabilir. Belki de pandemi nedeniyle sosyal izolasyon veya artan ekran süresi seni endişeli hissettiriyor olabilir. Yani “endişe” aslında birbirinden farklı deneyimleri içeriyor ve her geçen gün daha fazla insan bunu yaşıyor. 

Bazen aşırı stresli ya da endişeli durumlar yaşayabiliriz. Ancak günlük hayatımızdaki stres, kendimizi bu tür bir kısır döngünün içinde hapsolmuş hissetmemize sebep olur. Kendimizi sıkışmış hisseder ve titreme, terleme, baş dönmesi, bilinç bulanıklığı, mide bulantısı gibi fiziksel semptomlar yaşayabiliriz. 

Genellikle endişe verici düşüncelerimizin altında güvenlik ihtiyacımız yatar. Kendimizi güvende hissetmediğimizde negatif düşünce ve senaryolara tutunuruz. Kendi gerçeklik algımız içinde kaybolur ve asıl ihtiyaçlarımızı göz ardı edebiliriz. Zihnimiz sonsuz düşünce ve olasılık üretebilir. Eğer duygu ve ihtiyaçlarımızla bağımızı yitirirsek bu çarpıtılmış gerçekliği gerçek olarak kabul edebiliriz. Bu durumda bir adım geriye atıp olanı açıkça görmek neredeyse imkânsız hâle gelebilir. 

Dahası bedenimiz de bu çarpık gerçekliğe göre tepki ve yanıt verebilir. Zihninde eşinle ya da sevgilinle tartıştığını hayal et. Bedenin sanki gerçekten sinirlenmişsin gibi tepki verir. Nabzın yükselmeye başlar, göğsün sıkışır ve bedenin adrenalin salgılar. Şimdi, düşüncelerinde kaybolduğunda farkında olmadan endişe semptomları yaşama olasılığın mantıklı geliyor mu? 

Dolayısıyla ilgilenmemiz gereken ilk şey içimizde hissettiğimiz duygusal ihtiyaç. Kendine şunu sor: “Şu anda neye ihtiyacım var?” ya da “Endişe hissettiğimde genellikle hangi ihtiyacım göz ardı ediliyor?” Bu duyguları sakinleştirmek ve sinir sistemini yatıştırmak için nefesin ne kadar önemli olduğunu biliyorsun. Akut semptomlar yaşarken nefes teknikleri uygulamak pek gerçekçi olmayabilir. Ancak dikkatini nefesinin üzerinde tutmaya ve onu derinleştirmeye çalışabilirsin. Biraz daha sakin olduğunu hissettiğinde diyafram nefesini düzenli şekilde uygulayabilirsin. Daha çok pratik yaptıkça o zor anlarda bu tekniği uygulamak daha kolay hâle gelecek. Unutma, aslında bir kas geliştiriyorsun. Tıpkı spor salonunda ağırlık kaldırmak gibi. Günlük hayatında acil bir durumla karşılaştığında işte bu kası kullanacaksın. 

Bu yazıyı okuduktan sonra diyafram nefesine artık daha farklı bakıyor musun? Diyafram nefesini daha önce denedin mi? Sana faydası olacağını düşünüyor musun? Eğer öyleyse, bizimle düşünce ve deneyimlerini paylaşırsan çok mutlu oluruz. 

Çeviri: Damla Saydam Çizme