Uyku ve Psikolojimiz Nasıl Bir İlişki İçinde?
İçerik
Temel İhtiyaç Olarak Uyku
Dünyaya gözümüzü açtığımız andan itibaren en temel ihtiyacımızdan biridir uyku. Hayatımızı sürdürebilmemiz ve büyüyebilmemiz için vazgeçilmez yaşamsal bir aktivitedir. Ancak sadece biyolojik, fizyolojik ve zihinsel değil, aynı zamanda psikolojik ve duygusal gelişimimiz için de oldukça gerekli ve önemlidir.
Uykunun Hayatımızdaki İşlevi Nedir?
Uyku toparlanma, ara verme ve enerjimizi tekrar bulma sürecidir. Sağlıklı bir uyku bedenimizi, beynimizi ve psikolojimizi bir sonraki güne hazırlar. Fiziksel, zihinsel ve psikolojik sağlığımızı korumamıza ve yenilenmemize yardımcı olur. Böylece her yeni güne tükenmeden, sağlıkla ve mutlulukla başlayabiliriz.
Uyku kendini bırakabilme hâlidir. Bu nedenle güvende ve huzurlu hissetme ile yakından ilişkilidir. Güvende hissedebilen kişi kendini bırakıp gözlerini kapatarak uykuya dalabilir.
Uyku, hayat akışımızın içinde pasif olduğumuz ancak o pasifliğin içinde aktiflik de barındıran bir süreçtir. Nasıl mı? Uyku durma, bekleme ve dinlenme hâlidir. Kendimizi bıraktığımız, bir süreliğine yaşamın akışından uzaklaşabildiğimiz bir zaman dilimidir. Ancak diğer yandan gün içinde yaşadığımız ve karşılaştığımız birçok şeyi sindirdiğimiz, ayıkladığımız ve düzenlediğimiz zamandır.
Uyku ve Psikoloji İlişkisi
Uyku kişinin psikolojik durumunun yansımalarından biridir. Bu nedenle uyku düzenimizin verdiği sinyallere dikkat etmek önemlidir. Psikolojik olarak daha sağlıklı ve mutluysak uyku düzenimizin de daha dengede olduğunu görebiliriz. Örneğin birçok araştırmanın yer aldığı bir makalede mutluluk, heyecan, keyif, huzur gibi olumlu duygulara sahip kişilerin daha iyi uyuduğu görülmüştür. Daha iyi uykunun da bu kişilere psikolojik olarak pozitif hâllerini korumalarında yardımcı olduğu bulunmuştur.
Uyku ve psikoloji birbiriyle karşılıklı bir ilişkide olan çok yönlü kavramlardır. Uzun zaman boyunca sadece psikolojik sorunların uyku problemlerine sebep olduğu düşünülmüştür. Ancak özellikle son yıllarda yapılan araştırmalar uyku ve psikolojinin birbiri üzerindeki etkisini daha net açıklamaktadır. Nasıl ki psikolojik durumumuz uyku düzenimizi etkiliyorsa uyku düzenimizin de psikolojimizi etkilediği ortaya konulmuştur. Uyku sorunlarının da birtakım psikolojik problemlerin oluşmasına veya şiddetinin artmasına sebep olduğu fark edilmiştir.
Bu durumda psikolojik olarak ne kadar sağlıklı olduğumuz, uyku süresi ve uyku kalitesiyle de ilgilidir. Derin uyku (REM) beynimizin duygusal bilgileri işlemesine ve sindirmesine yardımcı olur. Ancak uykudaki düzensizlik ve bozulma sonucunda bu bilgiler işlenemez ve kişi duygularını regüle etmekte zorlanır. Bu da ruh hâlimizi ve dolayısıyla duygusal tepkilerimizi şekillendirerek sakin ve huzurlu hissetmemizin önüne geçebilir.
Yine çocuklarla yapılan başka bir çalışma, uykunun duygu regülasyonunu sağlamada ne kadar önemli bir etkisi olduğunu ortaya koymaktadır. Daha az uyuyan çocuklar günlük hayatında daha zorlu duygular yaşar ve duygu regülasyonunda zorlanırken, yeterli miktarda uyuyanların daha mutlu hissettikleri belirtilmiştir.
Genel olarak kaliteli ve yeterli uyku, psikolojik olarak daha iyi olmamıza yardımcı olur, hayattan aldığımız zevki ve memnuniyeti artırır. Uyku sırasında beden ve beyin kendini onarır, bu da psikolojik olarak toparlanmaya yardımcı olur. Uyku duygusal regülasyonu sağlamaya yardımcı olan sistemlerin kendine gelmesine olanak sağlar.
Uyku Düzeninin Bozulması
Peki, uyku düzeni nasıl bozulur? Uyku bozuklukları nelerdir?
Uykunun süresinde, kalitesinde, zamanlamasında gözlemlenen problemlere uyku bozukluğu denir.
Bazılarımız uyumakta, bazılarımız uyanmakta, bazılarımız ise gündüz vakitleri uyanık kalmakta zorluk çekebilir. Kimilerimiz gece uykuya dalabilse de çok sık uyanabilir. Her gece kabuslar görerek huzursuz ve yetersiz bir uyku deneyimine sahip olabilir. Kimilerimiz de gün içinde çok uykulu ve yorgun hissedebilir. Bunlar uyku problemlerinden yalnızca bazıları. Örnekler ve tanımlamalar çoğaltılabilir elbette. Ancak burada dikkatimizi yönlendirmemiz gereken nokta şudur: Yaşanan uyku problemleri kişiden kişiye değişiklik gösterse de her birinde uyku kalitesinin azalması ve/veya uyku zamanı dengesinin bozulması söz konusudur. Uykuyla ilgili bu zorlanmalar günlük hayatımızda aksamalara, enerji kaybına ve keyifsiz bir ruh hâline sebep olabilir.
Uyku Düzeninin Bozulmasının Nedenleri ve Sonuçları
Uyku düzeninin bozulmasında ağrılar ve solunum zorlukları gibi bedensel sorunlar; ışık, ses, rahatsız bir yatak gibi fiziksel sorunlar; sık kahve içme veya yoğun çalışma temposu gibi çevresel faktörler veya stres ve kaygı gibi psikolojik faktörler etkili olabilir.
Psikolojik zorlanmaların hemen hepsine uykuyla ilgili sıkıntıların eşlik ettiğini gözlemleyebiliriz. Özellikle gündelik hayatımızda daha sık karşılaştığımız kronik stres, kaygı ve depresyon gibi psikolojik zorluklar uyku düzeninin de bozulmasına neden olabilir. Bazılarımız kaygıdan dolayı zihnimize aynı anda hücum eden birçok düşünceye kafa yormaktan uyuyamayabilir. Bazılarımız ise depresyon sebebiyle çok uyumak veya gece uykuya dalamayıp gün içinde uzun uyumak gibi farklı zorluklar yaşayabilir. Kabuslar veya ısrarcı zorlu düşünceler uykuya dalmayı zorlaştırıp uykunun kalitesini düşürebilir. Bazılarımız da aşırı yüksek enerji ve manik ruh hâlinden dolayı çok uzun saatler uyumadan durabiliriz.
Ancak uyku ve psikoloji arasındaki ilişki tek yönü değildir. Yetersiz veya kalitesiz uyku gündelik hayatımızda çeşitli sorunlara yol açabilir. Konsantrasyon eksikliği, tolerans kaybı, sinir, ruhsal ve bedensel çökkünlük gözlemlenebilecek sorunlardan yalnızca bazılarıdır. Nasıl ki psikolojimizdeki bozulmalar uyku düzenimizi bozuyorsa uyku problemleri de bazı psikolojik rahatsızlıkların gelişmesine veya bu riskin artmasına sebep olabilir. Özellikle beyin tarama çalışmaları iyi bir gece uykusunun hem psikolojimizi olumlu etkilediğini hem de duygusal olarak dirençli olmamıza yardımcı olduğunu göstermektedir. Diğer yandan uyku problemleri negatif düşüncelerin gelişmesine, duygusal olarak hassaslaşmamıza, dolayısıyla psikolojik olarak kendimizi kötü hissetmemize sebep olabilir.
Uyku bozuklukları, psikolojik rahatsızlıkları şiddetlendirebilir, psikolojik zorlanmalara neden olabilir ya da psikolojik sorunların bir belirtisi olabilir.
Dönemsel Uyku Düzensizlikleri
Bazılarımız gündelik hayatımızda uyku problemi yaşamasak da zaman zaman uyku düzenimizin bozulduğunu görebiliriz. Hangi durumlarda uyumakta veya uyanmakta zorlanırız?
Birçoğumuz stresli, huzursuz ve mutsuz hissettiğimiz zamanlarda uykuya dalmakta zorlanabiliriz veya çok fazla uyuyabiliriz. Çok önemli bir sunum veya sınavın öncesinde çok uzun saatler uyuyarak o stresten kendimizi uzaklaştırmaya çalışabiliriz veya sürekli sınavı ve olacakları düşünmekten uyuyamayabiliriz. Ancak bu iki durum da daha iyi hissetmemize pek yardımcı olmaz.
Çözüm bulamadığımız sorunlar, belirsiz durumlar ve huzursuz hissettiren olaylar zihnimizde çok fazla düşüncenin gezinmesine sebep olabilir. Günlük temponun içinde düşünmeyi ertelediğimiz ve unuttuğumuz şeyler, yastığa başımızı koyduğumuz an hızla aklımıza gelmeye başlar. Bu düşüncelerin akışını durdurmak özellikle de stresli ve kaygılı bir psikolojideyken, oldukça zor olabilir. Bu da uykuya geçişi zorlaştırır.
Dönemsel olarak, duygusal ve psikolojik dengemiz bozulduğunda uykumuzun dengesi de bozulabilir.
Uyku düzenini etkileyen bir diğer durum da uyku mekânının değişmesi olabilir. Ancak burada bahsettiğimiz sadece yatak ve yastık gibi fiziksel değişimler değil. Psikolojik olarak yabancı bir yerde uyuma deneyiminin üzerimizdeki etkisine bakmak gerekiyor. Kimilerimiz için alışık olmadığı yabancı bir yerde uyumak çok zor olabilir. Uykuyu güvende hissedip bırakabilme hâli olarak tanımlamıştık. Hiç bilmediği bir yerde güvende hissedip uyumak bazılarımız için zorlayıcı olabilir. Kişi savunmaya geçerek kendini koruma güdüsüyle uykuya dalmada zorlanabilir veya gece çok sık uyanabilir.
Uyku Problemleriyle Nasıl Baş Edebiliriz?
Yeterli ve kaliteli uykunun bize sağladığı yararlar ile uyku düzenindeki bozulmaların sebep olduğu zihinsel, fiziksel ve psikolojik zorluklardan bahsettik. Uyku bu kadar önemliyken, uykumuzun kalitesini ve süresini nasıl artırabiliriz?
Öncelikli olarak “uyku hijyeni” denilen kavramla uykumuzun verimliliğini artırmaya çalışabiliriz. Peki, nedir bu uyku hijyeni?
Uyuduğumuz odanın fiziksel koşullarını uyku için hazır hâle getirmekle işe başlayabiliriz. Odanın çok sıcak veya soğuk olmaması, gün içinde havalandırılması, loş ve sessiz olması önemli olacaktır. Yatağımızı yalnızca uyku ve cinsel yaşantımız için kullanmak yardımcı olabilir. Ilık bir duş alıp yatmak ve uyuyamazsak kendimizi zorlamak yerine yataktan çıkmak iyi olacaktır. Belli bir saatten sonra kafein almamak, uykudan önce ağır yemek yememek de önemli bir noktadır. Düzenli yürüyüş ve egzersiz yapmak da uyku verimliliği için etkili olacaktır. Ancak egzersizi uykudan hemen önce yapmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Tüm bu destekler uykumuzun düzene girmesine ve uyku verimimizin artmasına yardımcı olabilir.
Bunun dışında uyku düzeninin bozulmasının kişinin psikolojik durumundan kaynaklanabildiğini yukarıda belirtmiştik. Gün içinde kendimize vakit ayırıp kendimizi tanımaya odaklanabiliriz. Zorlandığımız durumlarla ilgili farkındalığımızı artırarak psikolojik olarak rahatlamaya çalışabiliriz. Bize keyif veren aktivitelere yönelmek ve bizi mutlu eden arkadaşlarımızla vakit geçirmek de psikolojik olarak rahatlamamızı sağlayabilir. Bu rahatlama uykumuzun da düzene girmesine yardımcı olabilir. Psikolojimizle ilgili bulduğumuz cevaplar uyku düzenimizin bir dengeye bulmasını sağlayabilir.
Bazen resme tersinden de bakabiliriz: Psikolojik olarak kendini kötü hisseden ve uyku düzeni bozuk olan biri, psikolojik olarak daha iyi hissedebilmek için uykusunu düzene sokmaya çalışabilir. Uykumuz düzene girdikçe fizyolojik ve zihinsel olarak rahatlamaya başlarız. Bu da daha olumlu değerlendirmeler yapmamızı ve daha iyi hissetmemizi sağlayabilir.
Uyku sadece fiziksel ve yaşamsal bir faaliyet değildir. Çocuk psikoloji kuramlarına göre bir çocuk huzurla uyayabiliyorsa mutlu ve güvende demektir. Uykuyla ilgili sorunlar çocuğun duygu dünyasıyla ilgili bize mesaj verir. Biz yetişkinler için de durum böyle. Uyku birçok duygusal ve psikolojik anlam barındırıyor içinde. Uyku duygu dünyamızla ve iyi olma hâlimizle oldukça yakından ilişkili.
Hepimiz yeterli ve kaliteli bir uyku uyuyup güne zinde başlamayı ve mutlu uyanmayı hak ediyoruz. Bu nedenle uykuyla ilgili yaşadığın sorunlar varsa bunları fark etmek çok önemli. Belki de yazıda yer verdiğim önerilerden bir ya da birkaçına şans vermeyi denersin.