Yatakta Mavi Işık: Akıllı Telefonlar Uykusuzluğuna Nasıl Sebep Olabiliyor?

İnsan bedeni harika, ince ayarlı, sağlıklı, dengeli yaşamlar sürmemizi sağlayan sistemleri olan bir makine. Her birimizi bu doğal, yol gösterici, kişisel deneyimlerimizi anlamamızı sağlayan güçler yönetiyor. Bu sistemlerden en temeli olmasına karşın en ilginçlerinden biri de olanı biyolojik saatimiz. Bu saati içsel bir zamanlayıcı olarak düşünebiliriz – o işlemeye devam edebilmemiz ve günlük davranışlarımızı organize ve koordine edebilmemiz için ihtiyaç duyduğumuz bir şey. Temelde vücudumuzun işlemlerini regüle edip her şeyin olması gibi çalıştığını garantilemekte. 

Biyolojik saatimiz en temel günlük ritimlerimizden biri de yönetmekte – yani güneşe tepkisel olarak fiziksel, akli ve davranışsal değişimler geçirmemizi sağlayan birku uyanma döngümüz olan Sirkadyan Ritmimizi. Bu ritim bizi güneşin doğuşuyla batışına bağlı tutuyor, gün içinde uyanık ve tetikte olmamızı sağlayıp gece saatlerine doğru yorulmamıza yol açıyor. Işık azalır, gün, geceye dönerken beynimiz melatonin denen, bize gücü kapatma ve yatmaya hazırlanma saatimizin geldiğini haber veren bir hormon salgılıyor. Işık geri dönerken bir süre dinlendikten sonra uyanıp güne tazelenmiş bir şekilde başlıyoruz. 

Bedenlerimiz akşamları suni ışığa maruz kaldıklarında bu ışık beynimizi karıştırıp bu sistemimizi bozabiliyor. Bilhassa akıllı telefonlardan, tabletlerden ve LED ekranlardan gelen mavi ışık doğal uyku-uyanıklık dengesini bozabiliyor çünkü bedenimizin doğan güneşe vereceği şekilde tepki vermesine yol açabiliyor. Gözlerimize bu cihazlardan gelen ışık beynimizdeki epifiz bezinin normalde uykumuzu getiren melatoninin salgılanmasına mani olmasına sebep oluyor. Bu yüzden rahatlayıp dinlenebileceğimiz yerde uykusuz kalıyoruz.  

Mavi ışık uyuya kaldığımız anı farklı ölçülerde geciktirmenin yanı sıra REM uykumuzun süresini de kısaltıp Sirkadyan Saatimizi oynatıp normalden daha geç kalkmamıza neden oluyor. Vücudumuzda sağlıklı hormonların salgılanmasını sağlayan, yeme alışkanlıklarımızı, sindirimimizi, vücut ısımızı ve daha başka önemli işlevleri kontrol eden normal ritmimizdeki bu değişim zaman içinde daha karmaşık sağlık sorunları çekmemize de yol açabiliyor. Ulusal Genel Tıbbi Bilimler Enstitüsü’ne göre düzensiz Sirkadyan Ritimleri yalnızca uyku problemleriyle değil, aynı zamanda obezite, diyabet, depresyon, bipolar rahatsızlık ve mevsime bağlı duygusal rahatsızlık gibi çeşitli kronik sağlık sorunlarıyla da ilişkili.

Bu yüzden akşamları mavi ışıklarla olan etkileşimimizi azaltırsak önemli bir bedensel sistemimizi regüle etmek için bilinçli bir adım atmış oluruz – böylece de sağlığımızı korumak konusunda daha bir sorumluluk sahibi oluruz. Bunu yapabilmemizin en etkili yollarından biri kendimize “dijital bir saat limiti” koymak. Yatmadan bir ya da iki saat önce mavi ışıkla olan etkileşimimizi sonlandırırsak bedenimize kendini yatmaya hazırlaması, melatonin üretip uyarılardan kaçarak iyi bir uyku çekebilmesi için ihtiyaç duyduğu zamanı tanırız. 

Bu alışkanlığımızı kırmak zor olabilir, özellikle de devamlı bağlantıda olmaya alışanlarımız için. Çoğumuz akıllı telefonlarımızın devamlı, yatağa yerleşirken dahi elimizin altında olmasına alışığızdır, özellikle de telefonumuzu bir alarm saati olarak da kullanıyorsak. Yeni bir emailimizin, mesajımızın veya sosyal medya bildirisinin geldiğini duyarız ve bir de bakmışız ki telefonda gezinmeye başlamışız bile. Bu uyaranların her biri beynimizde “iyi hissetmemizi” sağlayan bir hormon olan dopaminin salgılanmasına sebep olur. Bu duruma direnip telefonumuzu elimize almamak bir bağımlılığa direnmek kadar zor olabilir. Bu yüzden akıllı telefonumuzla benzeri cihazlarımızı odadan çıkarmak iyi bir başlangıç noktası olabilir. 

Yatmadan önce telefonundan – ya da geceleri bilgisayarında çalışmaktan –  vazgeçmeye henüz hazır değilsen akşamları mavi ışıkla olan etkileşimini azaltmak için yapabileceğin birkaç şey var. Bunlardan ilki ekranın parlaklığını düşünmek ya da cihazına bir ekran koruyucu takarak hem mavi ışığı hem de UV ışığını azaltmak. Bu yapabileceğin en basit ama aynı zamanda en az etkili şey.

Bunun haricinde telefonuna ekranının renklerini maviden sarı, turuncu ve kırmızı gibi sıcak renklere otomatik olarak değiştiren uygulamalardan birini yükleyebilirsin. Gün batımını andıran bu renkler bedenimize dinlenme vaktinin geldiği sinyalini verecektir. Pek cihazın ekran renklerini daha sıcak renklere otomatik olarak değiştirmeni sağlayan özellikleri var. Ayarlar’a girip “Ekran & Parlaklık”ı açarsan bu değişimim kendin yapabilirsin. Ancak bu uygulamalarla, özellikler cihazlarımızdan gelen mavi ışığı tümden ortadan kaldıramazlar ve gözlerimizin ortadan kalkan renk tezatlığı ve ortaya çıkan görsel bozukluk sebebiyle zorlanmalarına sebep olabilirler. Buna karşın bize gene de kısmı bir çözüm sunarlar.

Işık filtreleme çözümleriyle birlikte ya da onlardan bağımsız olarak kullanabileceğimiz bir diğer çözüm mavi ışık gözlükleri. Tıpkı uygulamalarla, ekran filtreleri gibi bu gözlükler de akıllı telefonlardan, tabletlerden ve bilgisayarlardan gelen zararlı dalgalardan kaçınmamızı sağlayabilir. Bunlar gözlerin aşırı yorulmalarını engelleyen, aynı zamanda uyku bozukluklarını gideren tam kapsamlı bir çözüm olarak görülmekteler. 

Eğer uyku bozuklukları çekiyorsan ve çoğumuz gibi ekranlardan kopamıyorsan bu mavi ışık azaltıcıları bir düşünmek isteyebilirsin. Onları denemeye karar verdiğin takdirde bu “küçük çözümlerin” ödüllerinin gerçekten de çok büyük olduklarını görebilirsin. Instagram karadeliklerinin, Netflix alemlerinin ve bilgayarın önünde geçirdiğimiz uzun saatlerin gerçek, çok da sıradışı olmayan şeyler olduklarını inkar edemeyiz. Bu sebeple kendimizi destekleyip işimizi kolaylaştırmamız için bilinçli olmamız gerek. 

Bu konuda senin de fikirlerini almayı çok isteriz. Mavi ışıkla olan etkileşimin üstünde hiç düşündün mü? Bu filtrelerden herhangi birini hiç denedin mi? Denediysen uyku düzeninde ya da uyandığındaki enerji seviyende herhangi bir değişiklik fark ettin mi?

Angela Boltz

www.barefootbecause.com

Instagram @barefootbecause_

Bir cevap yazın