Meditasyon, Müzik ve Uyku
İçerik
Meditasyondan söz edildiğinde çoğumuzun zihninde benzer görüntüler canlanır… Mumlar ve bağdaş kurularak oturulan bir ortam hayal ederiz. Sakinleştirici müzik veya sesler de genellikle zihnimizde canlandırdığımız bu görüntülere eşlik eder.
Peki, müzik meditasyonun bir parçası olmak zorunda mı? Meditasyonuna sesleri mutlaka dâhil etmeli misin? Ne tarz seslerden faydalanabilirsin? Müziğin uyku döngüsü ve meditasyonla nasıl bir ilişkisi var?
Haydi, tüm bu soruların yanıtlarını birlikte keşfedelim!
Meditasyon müzikli mi olur, müziksiz mi?
Bu sorunun tek bir doğru cevabı yok aslında. Ancak hem geleneksel hem de modern yaklaşımlarda, sesin meditatif uygulamalarda kendine yer bulduğunu belirtelim. Eğer seslerin etkilerini, faydalarını ve herhangi bir müziği veya sesi ne zaman kullanman gerektiğini biliyorsan onları pratiğine kolaylıkla dâhil edebilirsin. Fakat önce meditasyonun ve müziğin sinir sistemimiz ve hormonlarımızla olan ilişkisine bir bakalım…
Meditasyonun sinir sistemimiz ve hormonlarımız üzerinde pek çok etkisi olduğu biliniyor. Her şeyden önce, “meditatif durum” dediğimiz şeyin kendine has bir fizyolojisi var. Bilinçli farkındalık pratikleri, beyin dalgası frekanslarını belirli bir yönde değiştiriyor. Böyle anlarda merkezi sinir sistemi, yeni nöral yollar oluşturabildiğimiz, duygularımızla yeniden bağlantı kurabildiğimiz ve kendimizi güvende hissettiğimiz parasempatik moda geçiyor. Bu modda, beynimizin gündelik hayatımızdakinden farklı bölümleri aktive oluyor. Bu aktivasyonun sonucu olarak da oksitosin veya serotonin gibi hormonlar salgılıyoruz. Müzik ise bu fizyolojik tepkimeyi uyandırmamıza yardımcı olan etkili bir araç olarak karşımıza çıkıyor. Eminim, daha önce müziğin ruh hâlin üzerindeki etkisini fark etmişsindir. Burada önemli olan farklı müzik türlerinin, ruh hâlimizi farklı şekillerde etkilediğini unutmamak. Peki, müzik ruh hâlimizi nasıl etkileyebilir? Farklı işlevlere sahip müziklere kısaca bir bakalım:
- Rahatlatıcı görevindeki müzik
- Ayarlayıcı (tuner) görevindeki müzik (frekans değiştirici)
- Şifacı görevindeki müzik
- Çapa görevindeki müzik
Meditasyon ve uyku
Beynimiz, farklı anlarda farklı elektromanyetik dalgalar yayar. Bu dalgalar, boylarına göre Alfa, Beta, Delta gibi Yunanca harflerle adlandırılır. Ses veya dokunma gibi duyusal veriler, beyin dalgalarını değiştirebilir ve farklı modları tetikleyebilir. Günlük hayatta zihin aktif ve tetikteyken beyinde genellikle “Beta” frekansları faaliyet gösterir. Bunlar problem çözme, eleştirel düşünme ve ezberleme gibi faaliyetlerde bulunduğumuzda yaydığımız dalgalardır. Meditatif durumdayken, beyin dalgalarımız rahatlama ve beynin yeniden yapılanmasıyla ilişkili olan “Alfa” frekanslarına geçer.
Uyanık olduğumuz zamanların yanı sıra uykudayken de Delta ve Teta gibi farklı dalgalar yayarız. Delta dalgaları derin uyku ve rahatlamayla bağlantılıyken, Teta dalgaları REM uykusu, rüya görme ve derin meditatif ve yaratıcılık durumlarıyla ilişkilidir. Rüya görürken ne kadar yaratıcı olabildiğimizi bir düşün ya da uyku esnasında öğrendiğimiz bilgileri işlediğimizi duymuşsundur belki de…
Teta frekans aralığı Şamanik seslerde sıklıkla karşımıza çıkıyor. Şamanik davullar Teta frekanslarına uyum sağlayacak şekilde ayarlanmıştır. Şamanik davulun işlevi, derin meditasyonlara girmek için harekete geçirme veya anda kalmayı sağlamaktır. Şamanlar, katılımcıları meditasyondan geri çağırmak için de farklı ritimler kullanır, daha uyandırıcı bir tona geçiş yaparlar…
Rahatlatıcı görevindeki müzik
Meditasyonda müziğin birincil işlevi, bedeni sakinleştirmek ve bir destek mekanizması oluşturmaktır. İster uyumak için olsun ister meditasyon yapmak için, dingin bir ruh hâline erişmek hayatını epey kolaylaştırabilir. İşte tam da bu noktada seslerden faydalanabilirsin! Bazı sesler rahatlamana ve meditasyon yapmana yardımcı olur.
Elbette her konuda olduğu gibi, insanı rahatlatan şeyler de farklılık gösteriyor… Birisi metal müzik dinlerken kendini sakin ve huzurlu hissederken bir diğerine klasik müzik bile fazla hareketli gelebilir veya yağmur gibi doğa sesleri dikkat dağıtıcı olabilir. Bu nedenle, ne tür müzik veya seslerin seni rahatlattığını bulabilmek için biraz deneme yapman gerekiyor. Şimdi istersen gel, birlikte ne tür alternatiflerin olduğuna bir bakalım…
- Doğa sesleri: Doğa seslerini müzik platformlarında veya internet sitelerinde rahatlıkla bulabilirsin. Kuş sesi veya okyanus sesi gibi tek bir sese odaklanan kayıtları tercih edebilirsin. Bunun dışında, ağaçların hışırtısı veya hayvan sesleri gibi farklı sesler içeren orman sesleri temalı parçaları kullanabilirsin. Doğal bir ortam sesi, sinir sistemini yatıştırabilir. Tüm bu sesler hem duyularımızı doğal bir şekilde uyarır hem de kendimizi evde ve güvende hissetmemizi sağlar.
- Gürültü sesleri: Çevre gürültüsü veya beyaz gürültü gibi parçalar görmüş olabilirsin. Bunlar arka plan seslerinin bir birleşimidir. En düşük seviyeden en yükseğe, günlük hayatımızda titreşen her şeyin bir sesi vardır. Bazılarının farkına bile varmıyoruz çoğu zaman ya da filtreliyoruz. Ancak aslında tüm bu seslerin bir aradayken oluşturduğu bir arka plan gürültüsü hayatının her anında mevcut. Gürültü sesleri, bu ses kombinasyonlarını farklı frekans aralıklarında veya dinamiklerde sunan parçalardır. Çoğu insan bu sesleri konsantrasyon, rahatlama veya uyku için faydalı buluyor. Pembe gürültü, beyaz gürültü veya kahverengi gürültü gibi çeşitli gürültü türleri var. Hangisinin sana göre olduğunu bulmak için biraz zaman ayırmayı ihmal etme. Seni rahatlatan gürültü türünü bulduğunda çok huzurlu hissedebilirsin!
- Çanak sesleri: Yoga stüdyolarında Tibet çanaklarına denk gelmiş olabilirsin. Belirli frekanslarda titreşecek şekilde ayarlanmış metal veya kristal kâseler, özellikle meditatif amaçlar için tasarlanmış. Qi Gong, Yoga veya Tantra gibi eski öğretilerde bazı sesler ve melodiler çakralara özgüdür veya evrenin frekansına benzerler. Bu sesler çok sabit ve tekil oldukları için odaklanmana yardımcı olabilirler.
- Hang drum: Hang drum, handpan veya dil tamburu… Farklı çeşitlerinin farklı isimleri var ama elle çalınan bu küçük enstrümanların mistik ve büyülü sesleri seni anında rahatlatabilir. Bu enstrümanlarla kaydedilen parçalara göz atıp meditasyonlarında kullanmak isteyip istemediğine bir bakmalısın.
- Solo enstrüman parçaları: Keman veya piyano parçaları da iyi birer seçenek. Solo enstrüman kayıtları veya film müzikleri bu anlamda işine yarayabilir. Gevşemek ve rahatlamak istiyorsan bu parçaların dikkat dağıtıcı olmamasına dikkat et. Deneyebileceğin diğer enstrümanlar kora, gitar veya santur olabilir.
Ayarlayıcı (tuner) görevindeki müzik
Bedenini bir müzik aleti olarak hayal et. Bir gitar ya da piyano mesela… Enstrümanlardaki her notanın belli bir evrensel frekansı vardır. Dünyanın neresine gidersek gidelim, “E” notası “Hz” frekans biriminde ölçülen aynı tona sahiptir. Müzisyenlerin ortak bir dil konuşabilmesi için enstrümanlarını evrensel notalara göre akort etmeleri gerekmektedir.
Aynı şekilde daha önce bahsettiğim gibi beynin farklı dalgaları da belirli frekans değerlerine sahiptir. Elbette Delta dalgalarını dinlemek mutlaka Delta durumuna geçileceği anlamına gelmez. Ancak belirli bir frekanstaki sesleri dinlemek beynimiz için diyapozon işlevi görebilir. Bu belirli frekansa bir süre maruz kalmak, beynimizi “akort ederek” benzer dalgaları tetikleyebilir. Sınırlar biraz farklı olabilir ancak aşağıdaki frekans aralıklarını referans olarak alabilirsin:
- Alfa (8–12 Hz): Gevşeme, bilinçli farkındalık, meditasyon, yeni alışkanlıkların geliştirilmesi ve beyni yeniden yapılandırma
- Beta (12-30 Hz): Günlük aktivite, eleştirel düşünme durumu, uyanıklık ve bilinç
- Teta (3-8 Hz): REM Uykusu, meditasyon, yaratıcılık, rüya görme
- Delta (0,5-3 Hz): Derin uyku, tamamen rahatlamış beden ve azalmış fiziksel farkındalık
Anda kalmak için müzik
Meditasyon tekniklerinin çoğu anda kalmak için belli bir şeye odaklanma yöntemini kullanır. Odaklanmak için seçtiğimiz şey aslında bir çeşit çapa görevi görür, şimdiki zamana attığımız bir çapa gibi düşünebilirsin bunu. Zihnimiz başka yerlere sürüklenmeye başladığında bizi sabit tutmaya yardımcı olur… Bu çapa, genellikle nefesimiz veya fiziksel duyularımızdır. Bir şeyler düşünmeye başladığımızı, dikkatimizin dağıldığını fark ettiğimizde içinde bulunduğumuz ana geri dönebilmek için işte bu çapadan faydalanırız.
İşitme duyusu da pekâlâ çapa olarak kullanılabilir. İşitme duyunu meditasyon bağlamında kullanmaktan hoşlanıyorsan veya bunun işe yarayacağını düşünüyorsan meditasyonlarına müziği dâhil etmeyi mutlaka denemelisin! Unutma ki pratik, dikkatini o anda ne dinliyorsan ona yönlendirmek üzerine kurulu. Ancak müzik seçiminde dikkat etmen gereken birkaç nokta var:
- Müzik dikkatini dağıtmamalı. Unutma, sesleri kendini tamamen pratiğe vermek için kullanıyorsun. Bu nedenle seni “şimdi”ye geri çağırma konusunda en işe yarayan müziği bulmaya özen göster.
- Duyusal sınırlarının farkında ol. Herkesin duyulara karşı toleransı ve duyarlılığı farklıdır. Kokulara karşı çok hassas olabilir, bir kokuya tahammül etmekte zorlanıyor olabilir ya da bir yemekteki baharatı saniyeler içinde ayırt ediyor olabilirsin ancak bazı insanlar bunların hiçbirini fark etmeyebilir. Aynı şey işitme için de geçerli. İşitme duyun çok hassassa herhangi bir ses veya müzik dikkatini dağıtabilir. Böyle bir durumda sesleri hiç kullanmamayı veya çok hafif sesler kullanmayı deneyebilirsin.
Çapa olarak kullanabileceğin bazı seslere örnekler:
- Tek frekanslı Gonglar veya kâse sesleri
- Hayvan, orman, okyanus veya kuş gibi doğa sesleri… (Sabit ama çok da uykunu getirmeyecek bir parça seçmeye dikkat et.)
Not: Meditopia’nın Müzik Sayfasını daha önce duymuş muydun? Meditasyonların için özel olarak üretilmiş birçok özel müzik ve arka plan sesi bu sayfada seni bekliyor. Benim favorim çakralar ve gezegenler serisi! Meditasyonlarında faydalanmanın yanı sıra sadece gün içinde dinlemekten de keyif alacağına eminim!
Peki, senin müzikle aran nasıl? Meditasyonlarına müziği dâhil etmeye nasıl bakıyorsun? Kolayca uyumak veya meditasyon yapmak için herhangi bir ses kullanıyor musun? Yorumlar kısmında fikirlerini bizimle paylaşabilirsin!
Çeviri: Ebru Peközer