Meditasyon Çeşitleri

Meditasyon neredeyse insanlığın varoluşu kadar eski bir kavram ve elbette tarihi bu kadar eskiye dayanan her öğreti, inanç, kavram gibi meditasyon da farklı zamanlarda, farklı coğrafyalarda tekrar tekrar yorumlanmış. Bu tekrar yorumlamalara rağmen, aslında pratiğin özü hep aynı. Ne var ki bu özle çalışırken kullanılabilecek sonsuz araç gereç var. Bu yüzden pratiklerin çeşitleri, sayıları katlanarak artabiliyor.

Meditasyonda en temel pratikler farkındalığı ve dikkati artırma, her ikisini de içinde bulunduğumuz anda tutma çalışmalarıdır. Şimdiki ana odaklanmak için genellikle bir çapa seçeriz. Bu çapanın nitelikleri ile tanışarak dikkatimizi yargısızca ve yumuşaklıkla bu çapada tutmayı araştırırız. Biraz soyut oldu, değil mi? O hâlde bu cümleyi biraz açalım… Çapa olarak nefesimizi seçtiğimizi düşünelim. Nefese odaklandığımızda, nefese ait nitelikleri fark ederiz. Odağımız nefes harici yerlere kaydığında bu dikkat dağınıklığını fark ederek bilinçli şekilde odağımızı tekrar nefese döndürebiliriz… Böylece çapamız bizi ana yeniden getirmeye yardımcı olur.

Zihin, yapısı gereği bu dikkat dağınıklığına çok müsait. O nedenle sürekli bir şeyler düşünmeye, dış etkenlere takılmaya başlarız ya da vücudumuzda bir yerleri hareket ettirme ihtiyacı hissedebiliriz. Dikkati yönetebilmek için çapa atacağımız bu obje oldukça önemli.

Meditasyon türleri genelde bu çapayı ne olarak belirlediğimizle şekillenir. Pek çok öğretide beden, kabuk ya da katmanlar hâlinde düşünülür. Yani beden, duygular, düşünceler, duyusal uyaranlar ve bunları algılayan bilinç/bilme hâli birbiriyle bağlantılıdır. Hepsi birbirini etkiler ve birbirinden etkilenir. Dolayısıyla da kendi yapımıza yakından bakabilmek için bu katmanların her biriyle çalışabiliriz. Bazen duyguları, bazen bir duyumuzu çapa olarak seçmek dünyayı deneyimleyiş şeklimizi anlamamıza yardımcı olur. Tıpkı zihni gözlemlediğimizde düşüncelerin akışına kapılıp gitmeden şimdiki anda kalmayı başarabilmemiz gibi, bedeni gözlemlemek ya da dikkati bir duyu nesnesinde sabit tutmak da sistemimize dinginlik getirmenin kapısını aralayabilir.

Bu bağlamda karşına en sık çıkabilecek meditasyon türlerine ve dikkatin ne tür çapalarda tutulmaya çalışıldığına kısaca yakından bakalım. Öncesinde ise her meditasyonda ortak olan birkaç adımdan bahsetmek istiyorum.

Tüm meditasyonlar bizim içinde rahat ettiğimiz bir oturuş pozisyonunda ya da herhangi bir sebepten ötürü oturmak mümkün değilse uzanarak başlar. Önce oturuşumuza, bedenimize, içinde bulunduğumuz mekâna, yani tam da içinde bulunduğumuz ana ve yere dikkatimizi getiririz. Opsiyonel olarak birkaç uzun, derin nefesi doldurup boşaltabiliriz. Amaç, sistemimize biraz önce her ne yapıyorduysak onu bıraktığımızı söylemek ve şimdi odaklanmaya başlayacağımızı iletmek. Bu küçük oryantasyondan sonra, bedenin içinde ve şimdide mevcut kalarak pratiğe giriş yapabiliriz.

1-Nefes meditasyonu

Nefes meditasyonu deyince aslında dikkatimizi nefesimize getirip orada tutmaya çalıştığımız pratiklerden bahsediyoruz. Başlı başına nefese odaklanan nefes meditasyonları olduğu gibi aslında nefese odaklanma diğer her türlü pratiğin de içinde deneyimlediğimiz bir çalışma. Çünkü burada gayretimiz kendimizi şimdiye davet ederken, bu andan her uzaklaştığımızda ve zihin düşüncelere kapılıp gitmeye meyilli olduğunda nefesimizi hatırlamak ve dikkati nefese geri getirmek yönünde. Kendimizi şimdiye davet ederken, bu andan her uzaklaştığımızda ve zihin düşüncelere kapılıp gitmeye meyilli olduğunda nefesimizi hatırlamak üzere dikkatimizi toparlıyoruz. 

Her nefes alıp verişimizde bu harekete dikkatimizi getirip, bu döngünün niteliklerine odaklanıyoruz. Nefesin bugün uzun mu? Kısa mı? Nefesi bedeninde en çok nerede hissediyorsun? Dikkatin her başka yöne kaydığında odağını yeniden nefesine getirirsen bir süre sonra zihnin durulmaya başlayabilir ve böylece odaklanmak da daha çabasız ve yumuşak bir hâl alabilir. Düşüncelerinin azaldığını fark edebilirsin. Öyle ki artık çapaya bile ihtiyaç duymayabilirsin. Bir boşluk hissi deneyimleyebilirsin. Böyle bir durum yaşarsan bunun doğal olduğunu hatırla. Nefes alıp vermeye devam et. Bu, zihninin günlük hayattaki modundan çıkıp meditatif bir hâle geçtiğine işaret!

Eğer başlangıç için basit bir pratiğe ihtiyaç duyuyorsan sayma pratiği ile başlayabilirsin. Nasıl mı? Dikkatini nefesine getir ve her nefes alıp verdiğinde saymaya başla. Yani şöyle: Nefes al ver, 1, nefes al ver, 2…10 nefes saydığında saymaya baştan başla. Eğer nerede kaldığını unutursan ya da dalıp 10’dan ileri gidersen tekrar başa dön. Çok basit gibi görünen bu pratikle zihninin aslında ne kadar hareketli olduğunu gözlemleyebilirsin.

2-Beden farkındalığı meditasyonu

Beden farkındalığı pek çok farklı disiplinle geliştirilebilecek bir özellik. Pek çok sporcu, dansçı ya da bedeniyle düzenli olarak çalışan başka kişiler beden farkındalığı geliştirme yolunda epey yol katedebilir. Aynı zamanda yoganın, nihai meditasyon hâline varmayı araştıran sekiz basamaklı yolunda bir basamak tamamen bedensel pratiği kapsar. 

Meditasyon pratiğimizde beden farkındalığını kullanmak ve geliştirmek istiyorsak yapabileceğimiz en temel çalışmalardan biri beden tarama meditasyonudur. Bu pratikte çapamız bedendir ve dikkatimizin ışığını sırayla bedenimizin tüm bölümlerine yönlendiririz. Yukarıdan aşağı doğru, başımızdan ayaklarımıza kadar her bölgeyi bir süreliğine kendimize çapa seçeriz. Bu bölgedeki fiziksel özellikler, hareket, duyumlar gibi pek çok niteliğe dikkatimizi getirerek bedenimizde ve anda mevcut kalmayı araştırırız.

Bunun dışında bedenin tek bir bölgesine odaklı kalmak da bir seçenek. Örneğin bir pratiğinde yalnızca karın bölgene odaklanarak kalabilir, nefesin buradaki hareketini ve diğer tüm duyumları çapa olarak seçebilirsin. 

Beden farkındalığı meditasyonları, diğer tüm pratiklerde olduğu gibi zihni yapma hâlinden olma hâline taşımak için etkili araçlar. Bunun yanı sıra, andan ana değişen tüm bedensel özelliklerle bağlantı kurmak günlük hayat içinde bazı duygulara veya strese kapıldığımızda, bedenimizle temasta kalma kapasitemizi artırır. Bu da öz regülasyon, öz şefkat ve duygu yönetiminin en temel adımlarından biri.

3-Duyu farkındalığı meditasyonu 

Duyu farkındalığı pratik etmek demek, duyularımızdan gelen iletileri odağımıza almak demek. Örneğin, meditasyona oturup dikkatini ve farkındalığını tam da içinde bulunduğun ana ve mekâna getirerek yalnızca işitme duyuna odaklanabilirsin. İşittiğin seslerin, bu sesi işiten ve algılayan olma hissinin farkına var, ancak işittiğin sesleri yorumlama ya da bunlara bir tepki gösterme. Tıpkı düşüncelerin farkındalık alanından geçip gidişi gibi bırak sesler de gelsin, gitsin. Aynı şekilde gözlerin açık bir biçimde, kendini keskince odaklayarak değil, gözlerini gevşekçe bir noktada bırakıp görme hâlini deneyimleyebilirsin.

Bunlar yalnızca bir duyumuzla çalışma örneği. Bütün pratiği tek duyuyla çalışmak üstüne kurabilirsin. Mesela, yalnızca tenindeki hislere odaklanmak gibi… Ancak tüm duyuların farkındalığını taradığın bir meditasyon da tercih edebilirsin. Örneğin önce gördüklerine, sonra duyduğun seslere odağını getirebilirsin. Ardından ağzında kalmış olan tadlara ve etraftan gelen kokulara odaklanabilirsin ve en son tenine değen giysilerin ve yüzeylerin dokunuşuna odaklanarak çalışmanı tamamlayabilirsin. 

4-Duygu farkındalığı meditasyonu

Duygular da tıpkı bedensel uyarılar, hisler ya da düşünceler gibi sistemimizde oluşan deneyimler. Ne var ki özellikle tek başımızayken duygularla çalışmak pek kolay olmayabiliyor.

Duygular, çoğunlukla bedensel deneyimler ve içinden geçtiğimiz olayların ya da durumların birer çıktısı aslında. Örneğin öfke haksızlığa uğramış hissettiğimize, sınırlarımızın aşılmış olabileceğine ya da istemediğimiz durumlar yaşadığımıza işaret etmek için ortaya çıkar. Kimi duygular daha güçlü, yoğun ve yönetilmesi zor olabilir. Bu tarz uç durumlarda duyguyu odak objesi yapmak makul bir seçenek değil. Bir danışman, terapist veya koç eşliğinde bu alanlara bakmak gerekebilir.

Duygu farkındalığı pratik etmek istediğimizde tıpkı nefese odaklanır gibi tam o anda yüzeyde olan duyguları çapamız yapabiliriz. Eğer yoğun hisler içinde olduğunu fark ediyor ancak duygularını ayırt edemiyorsan öncelikle duygularını isimlendirmeyi deneyebilirsin. Bu duyguyu imgeleyip bedenindeki yansımaları takip edebilirsin. Duyguyu ya da duyguları en çok nerede hissediyorsun? Bir şekli, rengi olsaydı, nasıl olurdu? 

Duygulara bakarken onlara yorum getirmekten, yargılamaktan uzak bir alanda yalnızca “hissetme ve izleme” hâlinde olmayı araştırıyoruz. Yaşanan bir deneyim üzerine yorumlar yapmak, analizler üretmek ve zihnin kontrolü ele geçirmesine izin vermek duygunun kendisini deneyimlemekten bizi uzaklaştırır. Duyguyu yok saymadan, onunla temasa geçerek, ancak duygunun sistemi ele geçirmesine izin vermeden kalabildiğin bir farkındalık alanı arayışındayız. Bunu sağlayabildiğimizde duygu akıp gidebiliyor çünkü ifade bulması için ona alan sağlamış oluyoruz.

Tavsiyem, çok zor ve yakıcı veya çok taze duygularla çalışmak için kendini zorlamaman. Ayrıca nefesinle, düşüncelerinle ve bedeninle temasa geçmeden duygularınla temasa geçmek de pek kolay olmayabilir. Bu yüzden önce diğer katmanlarla çalışıp duygu katmanına bunlardan sonra adım atmanı öneririm. 

5-Düşünce farkındalığı meditasyonu

Zihnini bir fabrika olarak hayal edersen, düşüncelerin de bu farbrikanın üretimi olduğunu söylemek çok yanlış olmaz. İçeride yaşanan süreçlerin, hissedilen duyguların ve hatta fiziksel ortamların ve bedensel durumların tümü bu fabrikanın çalışma şekline yansır.

Biz çoğunlukla zihnin ürettiği düşüncelerin içine aktif olarak dâhil olur ve bu sonu olmayan düşünce üretimi sürecine katılırız. Oysaki bu düşünceleri bir gözlemci olarak izlediğimiz, düşüncelere şahitlik ettiğimiz ancak onların içine girmediğimiz bir hâli meditasyon olarak tanımlıyoruz. Zihnin dalgaları durulduğunda ve düşüncelerin gürültüsü azaldığında sistemimiz keşfetmeye, yeni bağlar kurmaya ve gerçekçi gözlerle bakmaya hazır hâle gelir. Bu yüzden düşüncelerle çalışmak bilinçli farkındalığın temelidir.

Düşünce farkındalığı için kendine bir çapa seç. En çok kullanılan çapa nefestir. İster nefesin giriş çıkışına, bütüncül hareketine odaklan, ister yalnızca bedenin bir bölgesindeki nefes hareketine getir dikkatini. Ayrıca dikkati bedene ya da duyulara getirmeyi de çapa olarak tercih edebilirsin. Burada önemli olan zihninden geçip giden düşüncelerin gözlemcisi olmak. Bunu yaparken dikkatin dağıldığında odağını çapana geri getir. 

Zihninde yoğun bir düşünce akışı başladığını fark edebildiğin anlar çok kıymetli. Unutma, zihin çok hareketli ve değişken. Bu yüzden düşüncelere kapıldığını fark ettiğinde bu durumu yargılayıp analiz etmeden odağına geri dönmek yapabileceğin yegâne pratik. Unutma; bu pratikte başarmak ya da başarısız olmak diye bir şey yok.

Hangi meditasyon tekniğiyle çalışmayı seçersen seç, zihnin ancak alışkanlıklarla değişebildiğini unutma. Sana uyan bir meditasyon türü bulduğunda bunu mutlaka kısa süreli de olsa her gün uygulamaya özen göster.

6-Görselleme meditasyonu

Herhangi bir çapaya odaklanmak üzere kendimizi zorladığımız bir çaba içine girmek bizi daha fazla zihin gürültüsüne itebilir. Ancak doğru miktarda çaba dikkatimizi belli bir çapada tutmamıza yardımcı olur. Bu yüzden görselleme meditasyonu çalışırız. İşte bir görseli zihnimizde canlandırmak da bir çok kişi için dikkat ve bir parça efor gerektiren ama zihinsel anlamda çok fazla zorlanmaya da sebep olmayan bir çalışmadır.

Görselleme tekniğiyle cisimleri, şekilleri, renkleri ya da tercihimiz olan bir kişiyi görselleyebiliriz. Gözler kapalı şekilde zihnin iç gözünde seçtiğimiz nesneyi görselleyerek odağımızı buraya sabitleriz. Bedeni ve zihni uykuya hazırlayan meditasyonlarda da bir manzara, doğada bir ortam, dünya üzerinde bilindik tanıdık bir yer ya da tamamen hayal ürünü şeylerin görsellemesi de sık sık uygulanan pratiklerdendir. Eğer daha önce hiç görselleme tekniğini deneyimlemediysen, süreci senin için kolaylaştıracak bir kaç ipucu paylaşalım: 

Gözlerini kapamadan önce seçtiğin bir cismi yanına al. Onu iyice incele. Rengini, şeklini, detaylarını fark et. Daha sonra meditasyon için yerleş ve zihninde bu cismi görsel olarak canlandır. Bu görüntüye içeriden odaklanarak pratiğini sürdürebilirsin.

7-Metta meditasyonu

Metta kelimesi merhamet, nezaket, şefkat, arkadaşlık, iyi niyet, yakınlık anlamlarını karşılıyor. Budizm öğretisinden günümüze kadar taşınan bu kelimede metta tohumunu sistemimizde yetiştirmek, büyütüp çiçeklendirmek isteriz.

Metta pratikleri içimizdeki iyicil hislerin ve tavırların beslenip güçlenmesini destekler. Bu sayede içimizdeki olumsuz ve yargılayıcı sesler daha az konuşmaya başlar. Zamanla kendimize de çevremizdekilere de daha ılımlı, açık ve sevecen bir farkındalık geliştiririz.

Metta, pek çok şekilde pratik edilebilir. Önce bu şefkat ve sevecenlik duygularını sistemimizde uyandırmak ve aktive etmek gerekli. Daha sonra ise bu hisleri odağımız, çapamız seçerek burada kökleniriz. Bu temel yöntemle şefkati etrafındaki canlılara yönelik pratik edebileceğin adımlardan bazıları şöyle: 

• Oturuşuna yerleş, nefesini, bedenini fark et ve ana gelmek üzere kendine bir davet sun.
• Bir süre nefesine odaklı kaldıktan sonra yakınlık, nezaket duyduğun ve sendeki sevecenlik duygularını kolayca uyandıran bir canlıyı ya da bir durumu imgelemeye başla. Bu en yakın arkadaşın, hayvan dostun, partnerin ya da bir bebek olabilir. İster gözünün önüne getir bu canlıyı, ister ona duyduğun hisleri başka biçimde imgele. 
• İzin ver bu nazik duygular içinde iyice uyansın ve sistemine yayılsın.
• Bu nazik duygular içinde yayılmaya devam ederken, içinde uyanan iyi niyetli dilekleri gözlerinin önünde canlandırdığın canlıya doğru içinden dile getir. Örneğin şunları söyleyebilirsin “Dilerim ki iyi olasın, mutlu olasın, huzurlu olasın.” 
• Bu duygu ve iyi niyetlerin bedeninde yarattığı duyumları, kalbini ve nefesini odağına alarak pratiğe devam et ve dilediğin vakit bu farkındalığı tutarak meditasyonu sonlandır.