Atem√ľbungen zur Entspannung

Einf√ľhrung

Jeder Organismus reagiert auf seine Umweltbedingungen. Als Menschen reagieren wir einzigartig auf alles, was wir durchmachen – auf jeden Aspekt unseres Lebens. Wir alle wissen, dass Stress eine k√∂rperliche Reaktion sein kann und sich stark auf unser Wohlbefinden auswirkt. Wenn wir nach Entspannung streben, suchen wir nach der stressfreien Zone, die unser Hormon- und Nervensystem zusammen mit unserem mentalen Wohlbefinden einschlie√üt. Selbst unsere Muskeln und Knochen k√∂nnen anzeigen, dass wir gestresst sind. Wenn wir zum Beispiel Schmerzen haben, k√∂nnen sich Beschwerden oder Unbehagen in unseren Gelenken oder Sehnen manifestieren. In diesem Artikel lernst du einige Atem√ľbungen kennen, die dir helfen werden deinen Stress zu lindern und dich in die stressfreie Zone f√ľhren! Warum ist die Ver√§nderung unserer Atem√ľbung besonders effektiv? Erfordert sie viel Wissen und “Kontrolle”? Lass uns gemeinsam die Antworten entdecken!

Was bedeutet es wirklich, entspannt zu sein? Beginnen wir damit, zu hinterfragen, wie es aussieht, nicht entspannt zu sein, indem wir zun√§chst Stress definieren. Die eigentliche Definition von Stress ist Druck oder Spannung, die auf ein Objekt ausge√ľbt wird. Spielknete zum Beispiel ver√§ndert ihre Form je nach ausge√ľbter Kraft. Auch wir Menschen sind verformbar. Wir bewegen uns, wir brechen, wir ver√§ndern uns. Wir k√∂nnen Stress in verschiedenen Formen erleben und unsere Reaktionen auf diesen Stress k√∂nnen sich ebenfalls ver√§ndern. Vielleicht werden wir manchmal dazu bewegt, eine Aufgabe oder ein Projekt zu beenden, um unseren Stress zu reduzieren. Oder vielleicht ist der Druck zu gro√ü und wir m√ľssen uns Hilfe holen. Unser Nervensystem ist ein grundlegender Teil der Erzeugung, Regulierung und Ausf√ľhrung von Reaktionen auf unsere √§u√üere Welt. Wenn wir das Nervensystem besser kennenlernen, sind wir besser ger√ľstet, um unsere Reaktion auf Stress in besonders schwierigen Momenten zu regulieren. 

Die Funktion unserer K√∂rpersysteme ist stark von unserer Atmung abh√§ngig. Einer der schnellsten Wege, die Gesundheit unseres K√∂rpers zu √ľberpr√ľfen, ist, auf unseren Atem zu achten. Unser Atemmuster kann sich √§ndern, wenn wir eine Gefahr oder ein Risiko wahrnehmen, vielleicht beginnen wir schneller zu atmen oder es f√§llt uns schwer, den Atem anzuhalten. Es ist unser Nervensystem, das einen Moment der Unruhe identifiziert. Wenn wir regelm√§√üiger atmen, interpretiert unser Nervensystem, dass alles in Ordnung ist. Wenn wir unsere Atmung regulieren, k√∂nnen wir unserem Nervensystem suggerieren, dass alles in Ordnung ist und uns Raum geben, um ein Gef√ľhl der Ruhe zu erschaffen. 

Nachdem wir nun verstanden haben, warum die Atmung so wichtig f√ľr unseren K√∂rper ist und wie unser Atem unsere Gedanken und Gef√ľhle beeinflussen kann, wollen wir uns einige Atem√ľbungen ansehen. 

Richtiges Atmen

Bevor wir in die Details der vielen verschiedenen Atemtechniken einsteigen, lass uns die effektivste Art der Atmung festlegen. Die Aufrechterhaltung einer effektiven Atmung ist essentiell, um die Atemtechniken, die wir sp√§ter beschreiben werden, richtig zu praktizieren. Wenn es nicht ausdr√ľcklich notwendig ist, sollte die Atmung immer durch die Nase erfolgen. Unsere Nase ist ein spezielles Organ, das dazu dient, die Luft, die wir ein- und ausatmen, zu filtern und zu befeuchten. Die Luft au√üerhalb unserer Lunge ist viel trockener und mit Partikeln und Organismen wie Staub, Bakterien, Pollen und mehr angereichert. Die Schleimschicht im Inneren unserer Nase hilft, Verstopfungen zu verhindern und das Risiko von Infektionen zu verringern. Atem√ľbungen und achtsames Atmen halten unsere Atemwege sauberer und ges√ľnder und k√∂nnen auf lange Sicht unangenehme Symptome und allergische Reaktionen reduzieren.  

Der zweitwichtigste Teil des K√∂rpers, der an unserem Atmungsprozess beteiligt ist, ist das Zwerchfell. Wir h√∂ren oft den Ausdruck “Zwerchfellatmung”, was ein Missverst√§ndnis ist, da das Zwerchfell st√§ndig im Einsatz ist wenn wir atmen, also kann es hier keine Unterscheidung geben. Unser Zwerchfell trennt die Lunge und den Bauchraum von anderen Organen. Wenn sich also die Lungenfl√ľgel mit Luft f√ľllen, dehnt sich das Zwerchfell nach unten aus und dr√§ngt die Bauchmuskeln, sich seitlich auszudehnen. Wenn du tief genug einatmest und den unteren Teil deiner Lungen effektiv nutzt, sollte sich dein Bauch weiter ausdehnen als dein Brustkorb. Diesen unteren Teil der Lunge zu nutzen, ist die Praxis der Atmung, die die Leute normalerweise als “Zwerchfellatmung” bezeichnen. Lass uns einige andere M√∂glichkeiten besprechen, wie du deine Lungen und Atemmuskeln besser sp√ľren kannst, bevor wir zu den einzelnen Techniken √ľbergehen.  

Versuche, dich mit leerem Bauch auf den R√ľcken zu legen, und versuche ihn bewusst zu entspannen. Verbinde dich mit deinem Bauch, deinen Rippen und deinem Brustbein. Achte auf den Bereich um deinen Bauchnabel herum, um zu sehen, ob dein Bauchbereich noch angespannt ist. F√§llt es dir leicht, Finger in deinen Bauch zu dr√ľcken? Ein angespannter Bauch ist ein Indikator f√ľr einen gestressten K√∂rper. Denke daran, dass wir dazu neigen, unsere Haltung zu schlie√üen, um unsere inneren Organe zu sch√ľtzen, wenn wir im Kampf- und Fluchtmodus sind! Wenn es sich hart anf√ľhlt, ist das keine ungew√∂hnliche Erfahrung. Starte den Versuch, die Muskeln an der Stelle zu entspannen. Dazu kannst du deine Muskeln pl√∂tzlich anspannen, als ob dich jemand schlagen w√ľrde und sie dann schnell wieder entspannen. Versuche diese Methode ein paar Mal und lass sich deinen Bauch ausdehnen, sodass du Platz f√ľr die einstr√∂mende Luft hast. Beobachte, wie die Luft rein- und rausstr√∂mt, ohne zu versuchen, sie zu kontrollieren. Wenn du deinen Bauch entspannst, sagst du deinem Nervensystem, dass du nicht in Gefahr bist. Die Beruhigung des Nervensystems kann den K√∂rper, den Geist und den emotionalen Zustand insgesamt entspannen.

Im n√§chsten Schritt beginne zu sp√ľren, wie sich der Kontakt deines K√∂rpers mit der Oberfl√§che, auf der du liegst, verschiebt oder ver√§ndert. Sp√ľrst du mehr Gewicht? Sp√ľrst du mehr Kontakt? Als letzten Schritt setze dich auf und bringe deine H√§nde zu den Seiten deines Brustkorbs. Versuche einzuatmen, deinen Brustkorb auszudehnen und deine H√§nde nach au√üen zu dr√ľcken – ohne deinen Bauch dabei anzuspannen. Das ist die Art von Bewegung, die wir beim Einatmen in unserem t√§glichen Leben erfahren wollen. Wenn wir diese kleinen Muskeln um die Rippen nicht benutzen, k√∂nnen sie mit der Zeit steifer und unbeweglicher werden, was unsere F√§higkeit, tiefere Atemz√ľge zu machen, reduziert. Ich versichere dir, dass sich dein Atemverhalten nach und nach ver√§ndern wird, wenn du jeden Tag √ľbst. Schauen wir uns einige spezifische Formen der Atem√ľbungen an.

Entspannende Atemtechniken

Spitze Lippenatmung

Diese Technik ist eine der lustigsten und einfachsten von allen. Oft f√ľhlen wir uns in unserem K√∂rper und unserer Atmung gehetzt. Das Hauptziel dieser speziellen √úbung ist es, die Dauer unserer Ein- und Ausatmung zu verl√§ngern. Wenn wir das Tempo unseres Atems verlangsamen und die Atemzeit verl√§ngern, k√∂nnen wir unsere Lungenkapazit√§t verbessern, unseren Blutdruck senken und ein Gef√ľhl der Ruhe erschaffen.

Um diese Technik auszuprobieren, setze dich an einen Ort, an dem du dich wohlf√ľhlst. Achte darauf, dass du deinen Nacken, deine Schultern und deinen Kiefer entspannst und einen normalen Atemzug durch die Nase mit geschlossenem Mund machst. Nun spitze deine Lippen, als ob du einen Ballon aufblasen m√∂chtest und beginne langsam zwischen den Lippen auszuatmen. Indem wir die Lippen verengen, begrenzen wir die Menge an Luft, die wir aussto√üen k√∂nnen und verlangsamen so den Luftstrom auf nat√ľrliche Weise. Versuche dies mindestens vier bis f√ľnf Mal hintereinander, um die Technik richtig hinzubekommen. Du kannst diese √úbung t√§glich wiederholen und die H√§ufigkeit mit der Zeit erh√∂hen. Gewohnheiten entwickeln sich durch Best√§ndigkeit. Um einen Moment, indem du dich angespannt oder verkrampft f√ľhlst, zu bew√§ltigen, kannst du diese Technik anwenden. Zum konsequenten √ľben und praktizieren, w√§hle jeden Tag die gleiche Zeit.

Box-Atmung

Die Box-Atmung ist eine effektive Atemregulierungstechnik. Der Grund, warum sie “Box-Atmung” genannt wird, ist, dass die Technik von uns fordert, dass wir f√ľr bestimmte Z√§hlzeiten ein- und ausatmen, um die Form einer Box zu bilden. Wir atmen vier Z√§hlzeiten ein, halten sie vier Z√§hlzeiten, atmen vier Z√§hlzeiten aus und halten sie vier Z√§hlzeiten lang.  In diesem Artikel werde ich dir eine andere Art der Anwendung dieser Technik zeigen; sie wird deine Praxis vertiefen. Mach dir keine Sorgen! Auch wenn es anfangs verwirrend erscheinen mag, ist es eine einfache √úbung, sobald du das Muster verinnerlicht hast. 

Die Grundlagen Atem√ľbung sind:

  1. Nachdem du vollständig ausgeatmet hast, atme langsam ein und zähle dabei bis vier.
  2. Halte den Atem f√ľr weitere vier Z√§hlzeiten an.
  3. Atme langsam aus, während du wieder bis vier zählst.
  4. Halte den Atem f√ľr weitere vier Z√§hlzeiten an.

Der Atemzyklus sieht also wie folgt aus:

Box-Atmung


Du kannst damit beginnen, diese Sequenz vier bis f√ľnf Mal auszuprobieren und die Wirkung auf dich zu beobachten. Du kannst die Anzahl der Wiederholungen immer so anpassen, wie es f√ľr dich am besten ist.

In der zweiten Version werden wir diese Box-Atmung schrittweise ausbauen, indem wir die folgenden Schritte beachten:

  1. Nachdem du vollst√§ndig ausgeatmet hast: atme ein, w√§hrend du bis vier z√§hlst und atme aus, w√§hrend du wieder bis vier z√§hlst. Wiederhole dies f√ľr drei Runden.
  2. Nun atme viermal ein, halte es viermal und atme viermal aus. Wiederhole dies ebenfalls f√ľr drei Runden. 
  3. Atme viermal ein und atme sofort wieder viermal aus, wobei du dieses Mal viermal am Ende der Ausatmung h√§ltst. Wiederhole dies ebenfalls f√ľr drei Runden.  
  4. Mache zum Schluss eine Atemsequenz gem√§√ü der urspr√ľnglichen Box-Atmung und wiederhole sie dreimal.

Das Gesamtmuster dieser Sequenzen wird wie folgt aussehen:


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Abwechselnde Nasenlochatmung

Dies ist eine der alten yogischen “Pranayama” Techniken. Es hei√üt, dass wir zwei Energiekan√§le namens “Ida” und “Pingala” haben, die unsere Wirbels√§ule umgeben und von beiden Nasenl√∂chern ausgehen. Wenn wir also die beiden Seiten unserer Nase ausbalancieren, wird der Atem am Ende zwei Seiten unseres K√∂rpers energetisch ausgleichen, ebenso wie die Qualit√§ten der dualen Energien repr√§sentiert werden. Die Hauptidee ist, Bewusstsein f√ľr die Balance zwischen den beiden Nasenl√∂chern zu schaffen und unseren Atem zu verlangsamen; damit bringen wir heilende Energien in die oberen Atemwege. 

Um zu beginnen, benutzt du rechten Daumen, Ring- und kleinen Finger. Mittel- und Zeigefinger kannst du entweder entspannt zur Handfl√§che hin belassen, oder, wenn du das “Mudra”-Symbol machen willst, kannst du sie anspitzen und leicht zwischen deine Augenbrauen dr√ľcken, w√§hrend du atmest. 

  1. Setze dich in eine bequeme Position und lasse die gesamte Luft aus deinen Lungen entweichen. 
  2. Verschlie√üe dein rechtes Nasenloch mit deinem Daumen und atme langsam aus dem linken Nasenloch ein. Beende die Einatmung, lasse den Daumen sanft los und dr√ľcke mit Ring- und kleinem Finger auf das linke Nasenloch.
  3. Atme durch das rechte Nasenloch aus und atme diesmal wieder durch das rechte Nasenloch ein.
  4. Nachdem du die Einatmung beendet hast, dr√ľcke sanft mit dem Daumen auf das rechte Nasenloch, √∂ffne das linke Nasenloch und atme langsam aus. Dies ist ein kompletter Zyklus.

Als Anf√§nger musst du nicht z√§hlen, w√§hrend du ein- und ausatmest. Versuche diese √úbung etwa zehnmal zu machen. Du kannst deine Augen schlie√üen, wenn sich das f√ľr dich gut anf√ľhlt. Mein Rat ist, diese Atmung sp√§ter am Tag zu machen oder wenn du deinen Geist zur Ruhe bringen musst. Es hilft dabei, den K√∂rper zu verlangsamen, den Geist zu k√ľhlen und, was noch wichtiger ist, es schenkt das Bewusstsein f√ľr die zwei verschiedenen Seiten deines Atemwegs!

(PS: Wenn es f√ľr dich bequemer ist, die linke Hand zu benutzen, kannst du alles umkehren und von der Seite beginnen, die du m√∂chtest).

4-7-8 Atmung

Diese Technik ist definitiv mein pers√∂nlicher Favorit, da sie mir hilft, meine schlaflosen N√§chte von Zeit zu Zeit zu reduzieren. Grunds√§tzlich atmest du viermal ein, h√§ltst den Atem siebenmal und atmest achtmal aus. Das Muster richtig hinzubekommen, kann bei den ersten paar Malen schwierig sein, aber mit Geduld und √úbung wird dein K√∂rper seinen nat√ľrlichen Rhythmus finden. Die Logik hinter dieser Technik ist, deinen K√∂rper mit Sauerstoff zu s√§ttigen und dich dazu zu bringen, tiefere Atemz√ľge in k√ľrzerer Zeit zu machen. Die Verl√§ngerung der Ausatmung, √§hnlich wie bei der spitzen Lippenatmung, hilft, den K√∂rper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Versuche diese Sequenz mindestens acht bis zehn Mal zu machen, um den Effekt vollst√§ndig zu erkennen. Wenn du vorhast, diese Technik zu nutzen, um besser einzuschlafen, versuche sie noch h√§ufiger zu √ľben. Dann kannst du leichter feststellen, ob sie f√ľr dich funktioniert.  

Bonus: Anuloma Viloma

Eigentlich sind “Anuloma Viloma” und “Nadi Shodhana” uralte Namen f√ľr die Technik der Wechselatmung (Abwechselnde Nasenlochatmung). Meistens wird die “Anuloma Viloma‚Äú-Technik jedoch mit bestimmten Atemz√§hlungen angewendet. Du kannst dir das als eine Kombination aus der abwechselnden Nasenlochatmung und der 4-7-8 Atmung (oder der Box-Atmung) von weiter oben vorstellen. Wenn du also nicht neu in den Atem√ľbungen bist und es dich nicht verwirrt, kannst du versuchen, die Wechselatmung mit einer Einatmen-Halten-Ausatmen-Kombination anzuwenden, das einer 1:4:2 Sequenz folgt. Das hei√üt, wenn du zwei Z√§hlzeiten einatmest, solltest du sie acht Z√§hlzeiten lang halten und vier Z√§hlzeiten lang ausatmen. So sieht die Sequenz aus:

  1. Dr√ľcke mit dem rechten Daumen sanft auf dein rechtes Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch f√ľr zwei Z√§hlzeiten ein. Mit oder ohne Schlie√üen des linken Nasenlochs halte den Atem acht Z√§hlzeiten lang an.
  2. Lasse den rechten Daumen los und atme vier Z√§hlzeiten lang durch das rechte Nasenloch aus. Beginne wieder mit der Einatmung durch das rechte Nasenloch f√ľr zwei Z√§hlzeiten.
  3. Halte den Atem achtmal an, lasse das linke Nasenloch los und atme viermal aus. Dies ist ein kompletter Zyklus.

Ein Grund, die Dauer des Haltens zu verl√§ngern, ist, dass der Blutkreislauf den Sauerstoff mit maximaler Effizienz in alle Teile unseres K√∂rpers transportieren kann. 

Wir hoffen, dass du die Gelegenheit hast, diese Techniken auszuprobieren und dass du sie ebenso hilfreich findest! Bitte teile deine Erfahrungen mit diesen Atem√ľbungen mit uns wenn du magst. Hast du irgendwelche Verbesserungen bemerkt? F√ľhlst du dich entspannter und ruhiger?

√úbersetzer: Robert Fabian

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