Energiesteigernde Atemübungen
Was würdest du sagen, wenn ich dir verrate, dass du statt einer Tasse Kaffee einige Atemübungen nutzen kannst, um dich wach und erfrischt zu fühlen? Im Yoga sind alle Atemtechniken Werkzeuge, um unsere Lebensenergie, das Prana, zu regulieren und zu erhöhen. Deshalb werden diese Techniken “Pranayama” oder die Praxis der Atemkontrolle genannt. Einige Pranayama-Praktiken helfen, Spannungen abzubauen, unser System zu beruhigen und uns in einen meditativen Zustand zu versetzen. Es gibt einige andere Pranayamas, die deine Herzfrequenz erhöhen, deine Energie und Stimmung steigern und dich aufwecken. Mach dich bereit, denn in diesem Artikel erzähle ich dir alles über diese sehr nützlichen Übungen.
Lass uns zuerst über die Auswirkungen von Atemtechniken auf den Körper und den Geist sprechen. Was kommt dir in den Sinn, wenn du die Worte “belebend” oder “energetisierend” hörst? Welche Art von Farbe oder Gefühl rufen diese Worte bei dir hervor? Energie zu initiieren, zu lenken oder zu führen, wird in den meisten Philosophien mit dem Feuerelement in Verbindung gebracht. Denke an die Natur: Du hast Erde (Materie, Masse) und du hast Wasser (das Bindemittel). Wenn du Erde und Wasser zusammenbringst, um z.B. eine Vase zu machen, wird sie ihre Form nicht behalten, wenn du sie nicht erhitzt. Atemtechniken bringen die Feuerqualitäten in uns hervor, befeuern unseren Stoffwechsel, steigern unsere Energie, helfen unserem Verdauungssystem, richtig zu arbeiten und pumpen unser Immunsystem auf. So wie wir unserem Essen Gewürze hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern, füge eine Prise Kurkuma und ein wenig Ingwer hinzu, um deinen Körper zu erfrischen!
Bevor wir zu dem „Wie“ dieser Übungen kommen, habe ich ein paar sanfte Erinnerungen:
Dein Körper und deine Gesundheit stehen an erster Stelle!
Wenn du Bluthochdruck, Herzprobleme oder andere gesundheitliche Probleme hast, die durch eine schnelle Atmung oder erhöhte Herzfrequenz ausgelöst werden könnten, sei bitte vorsichtig. Einige der hier aufgeführten Übungen sind sehr sanft, aber höre bei jedem Schritt auf deinen Körper und überfordere ihn nicht! Die Übungen sind von sanft bis kraftvoll aufgelistet, also folge der Reihenfolge, wenn du dir noch nicht sicher bist, wo deine Grenzen liegen. Wenn sich für deinen Körper etwas nicht richtig anfühlt, gehe einen Schritt zurück und versuche eine sanftere Technik.
Vorbereitung deines Magens
Pranayama wird am besten auf leeren Magen und wenn möglich mit leerem Darm durchgeführt. Wenn du jedoch zu Schwindelgefühlen neigst und hungrig bist, kannst du diese Übungen ein paar Stunden nach deiner Mahlzeit versuchen. Also nicht zu hungrig, nicht zu voll.
Energiesteigende Atemzüge & körperliche Aktivität
Ich empfehle dir dringend, diese Techniken vor dem Sport anzuwenden, vor allem, wenn du dich auf anstrengende Kardio-, Lauf- oder Yogaübungen einlässt. Du wirst überrascht sein, wie sehr sie sich positiv auf deine Leistung auswirken und dir einen sanften Einstieg zu Höchstleistungen ermöglichen.
Außerdem ist es eine gute Idee, diese Techniken in deine morgendliche Routine einzubauen, bevor du mit der Arbeit beginnst. Vor allem, wenn du dir mehr Klarheit im Kopf und Fokus wünschst.
Beginnen wir mit der Krokodilatmung!
Krokodilatmung
Die Krokodilatemtechnik trägt diesen Namen, weil du dich in eine Position begeben musst, die einem Krokodil ähnelt! Die Hauptidee dabei ist, unserem Körper beizubringen, unsere Zwerchfellmuskeln mehr zu benutzen und die Schultern zu entspannen, während wir atmen. Dies hilft dabei, deine Atemkapazität zu erhöhen und Muskelverspannungen zu lösen – was besonders vor einem Training nützlich ist.
- Lege dich auf den Bauch, sodass deine Rippen den Boden berühren.
- Lege eine Faust auf die andere und stütze deine Stirn auf die obere Faust.
- Entspanne deine Schultern und lasse sie in Richtung Boden los.
- Versuche, nicht in den oberen Teil deines Brustkorbs einzuatmen, um zu vermeiden, dass sich dein Körper durch die Ausdehnung deiner Rippen vom Boden abhebt.
- Atme stattdessen durch die Nase in den Bauch ein, um deinen unteren Rumpf auf allen Seiten zu dehnen. Dein Bauch, der untere Rücken und die seitlichen Bauchmuskeln sollten sich ausdehnen.
- Halte den Atem für ein bis zwei Sekunden an.
- Atme durch die Nase aus und versuche dabei deinen Körper nicht anzuspannen.
- Nachdem du die Bewegung verstanden hast, führe diese Übung für ein paar Minuten fort.
- Es gibt keine spezifischen Anforderungen an die Dauer der Atemzüge für diese Übung, aber versuche, deinen normalen Fluss mit gleicher Anzahl an Ein- und Ausatmungen anzupassen.
Löwenatmung
Die Löwenatmung ist eine einfache, aber kraftvolle Atemtechnik und -haltung, die eine wärmende Wirkung hat. Wenn du das Gesicht eines Löwen in einer Dokumentation oder einem Film anschaust, weißt du, dass sie ihre Kiefer weit öffnen, um ein Brüllen oder ein tiefes Gähnen loszulassen. Wir werden die gleiche Bewegung während dieser Atemtechnik üben. Du wirst mit einem “ha”-Laut ausatmen, als würdest du versuchen, ein Glas zu beschlagen oder deine Hände in der Kälte zu wärmen. Du kannst versuchen, so auszuatmen, bevor du die Übung tatsächlich beginnst. Wenn du mit offenem Mund ausatmest, ist die Lust in der Regel wärmer.
- Setze dich in einer knienden Position auf deine Füße, spreize deine Knie weit und berühre mit deinen Zehen den Boden unter dir.
- Atme zunächst ein paar Atemzüge lang normal, um deinen gewohnten Rhythmus zu finden.
- Lege dann deine Handflächen auf deine Knie und spreize deine Finger weit.
- Rolle deine Schultern nach hinten und unten weg von deinen Ohren, und behalte diese Position für die Dauer der Übung bei.
- Deine Wirbelsäule sollte lang gestreckt sein, während du dich mit einem entspannten, aber aktiven Rücken leicht nach vorne lehnst.
- Atme tief durch die Nase ein und beginne langsam aus dem Mund auszuatmen, wobei du das Geräusch “ha” machst. Versuche, die gesamte Luft in der Lunge zu entleeren, indem du deine Rippen und Rumpfmuskeln benutzt, um den Atem nach außen zu drücken.
- Achte darauf, dass du deine Schultern nicht anspannst.
- Wiederhole die Schritte 1-7 Mal, um die Ausatemtechnik zu verstehen. Fühle dich nicht sonderbar, wenn du deinen Mund so weit öffnest, wie du es schaffst. Niemand beobachtet dich!
- Nachdem du dich an dieses Muster gewöhnt hast, wirst du die Übung um ein paar Dinge erweitern.
- Bei jedem Ausatmen streckst du deine Zunge heraus und verlängerst ihre Spitze nach unten, während du deinen Blick zwischen den Augenbrauen nach oben rollst.
- Wenn du einatmest, erlaube deinem Körper, sich durch eine kleine Rückbeuge auszudehnen, indem du deinen unteren Rücken und deinen Nacken wölbst; schaue weiterhin nach oben. Du kannst deine Hände, die fest auf deine Knie drücken, zur Unterstützung nehmen.
Wenn du möchtest, kannst du mit fünf Wiederholungen der ganzen Abfolge beginnen und die Häufigkeit mit der Zeit erhöhen. Fühle dich frei, die Sitzposition so anzupassen, dass du die Knie zusammenbringst oder deine Fersen im Schmetterlingssitz zueinander führst.
Kapalabhati
Wusstest du dass “kapalabhati” in Sanskrit eigentlich “Schädel leuchtender Atem” bedeutet? Kapalabhati ist eine intensive Praxis, und wenn du sie lange genug übst, spürst du vielleicht tatsächlich ein kleines Kribbeln in deiner Stirn, so als ob dein Schädel leuchten würde. Keine Sorge, ich verspreche dir, du wirst nicht in Flammen aufgehen! Für Kapalabhati ist es besonders wichtig einen leeren Magen zu haben und es wird davon abgeraten, während der ersten Tage eines Menstruationszyklus zu üben.
- Sitze mit den Hüften auf deinen Fersen; die Knie sind zusammen oder im Schneidersitz. Falls nötig, verwende Kissen, um aufrecht zu sitzen.
- Ziehe deinen Bauch zusammen und atme kraftvoll aus. Stelle dir vor, dass du einen Ballon zusammendrückst und die gesamte Luft aus ihm herauslassen willst. Atme nicht ein, sondern lasse deinen Bauch los und erlaube der Lunge, sich wieder zu füllen.
- Diese Bewegung könnte verwirrend sein, wenn du sie noch nicht ausprobiert hast, also übe sie ein paar Mal, um dich an den Rhythmus zu gewöhnen. Konzentriere dich darauf, schnell auszuatmen, indem du den Bauch einziehst; konzentriere dich nicht auf das Einatmen, sondern lasse deinen Bauch los und alles ganz natürlich geschehen.
- Sobald du dich wohlfühlst, versuche diese Übung für den Anfang etwa 30 Mal.
Wenn sich 30 Mal gut anfühlen, kannst du eine Pause einlegen und anschließend ein oder zwei weitere Sätze machen. Wenn du dich zunehmend wohler fühlst, kannst du den Rhythmus beschleunigen oder die Anzahl erhöhen. Nachdem du alle Sätze beendet hast, schließe deine Augen und beobachte deinen Körper und deine Atmung für ein paar Minuten. Vielleicht bemerkst du, dass sich dein Atem verlangsamt hat, vielleicht sogar bis zum Punkt des Anhaltens (kumbhaka). Das passiert manchmal, weil der Körper überschüssiges Kohlendioxid loswird und mit Sauerstoff gesättigt wird. Dieser Effekt vermindert das Bedürfnis zu atmen für ein paar Sekunden.
Kapalabhati ist besonders hilfreich für die Darmgesundheit, insbesondere wenn du dich aufgebläht oder verstopft fühlst.
Bhastrika
In einigen Quellen werden Kapalabhati & Bhastrika ähnlich verwendet. Ich werde dir jedoch erklären, wie sich Bhastrika unterscheidet. Es ist eine kraftvolle Technik, die mehr einen erwärmenden und verstärkenden Effekt hat als Kapalabhati. Es wird empfohlen, dass du diese Technik vor schweren körperlichen Aktivitäten ausprobierst und als Unterstützung, sobald du dich träge fühlst. Du hältst deine Arme während der gesamten Übung in der Luft, wodurch deine Herzfrequenz beschleunigen wird. Der schwierige und vielleicht etwas unheimliche Teil dieser Übung ist, das Wolfsknurren in der Kehle zu erzeugen. Lasst uns ins Detail gehen.
- Setze dich im Schneidersitz hin und hebe deine Arme sanft in einer “V”- oder „U“-Form nach oben – wobei du deine Schultern entspannst.
- Deine Arme sollten sanft, aber aktiv zum Himmel zeigen, wobei du deine Hände weit ausbreitest.
- Mache ein paar regelmäßige Atemzüge.
- Atme schnell und kraftvoll ein.
- Atme schnell und kräftig aus, beuge deine Ellbogen nach unten in Richtung Hüfte, mache deine Hände zu Fäusten und lasse sie in einer Linie mit deinen Schultern sinken.
- Atme ein, schicke deine Hände in die Luft und atme aus; senke die Ellbogen und Hände wieder.
- Finde deinen Rhythmus und wiederhole dies zehnmal.
Nachdem du dich daran gewöhnt hast, kannst du den Klangteil hinzufügen. Versuche, sehr kräftig auszuatmen und ein Knurrgeräusch zu machen; oder das Geräusch, als ob du dich räuspern würdest. Du kannst die Anzahl erhöhen oder mehr Sätze zu deiner Bhastrika Praxis hinzufügen, wenn du dich zunehmend wohler fühlst. Achte darauf, deinen Körper nicht zu überlasten und versuche die ganze Zeit aufrecht zu sitzen, ohne dabei deinen Nacken zu belasten.
Jetzt kennst du ein paar mächtige Werkzeuge, um deine Energie, deine Stimmung und dein Immunsystem zu stärken. Warte nicht zu lange, um sie auszuprobieren! Wir würden uns freuen, deine Erfahrungen mit diesen Atemübungen in den Kommentaren unten zu lesen!
Übersetzer: Robert Fabian