Energiesteigernde Atem├╝bungen

Was w├╝rdest du sagen, wenn ich dir verrate, dass du statt einer Tasse Kaffee einige Atem├╝bungen nutzen kannst, um dich wach und erfrischt zu f├╝hlen? Im Yoga sind alle Atemtechniken Werkzeuge, um unsere Lebensenergie, das Prana, zu regulieren und zu erh├Âhen. Deshalb werden diese Techniken “Pranayama” oder die Praxis der Atemkontrolle genannt. Einige Pranayama-Praktiken helfen, Spannungen abzubauen, unser System zu beruhigen und uns in einen meditativen Zustand zu versetzen. Es gibt einige andere Pranayamas, die deine Herzfrequenz erh├Âhen, deine Energie und Stimmung steigern und dich aufwecken. Mach dich bereit, denn in diesem Artikel erz├Ąhle ich dir alles ├╝ber diese sehr n├╝tzlichen ├ťbungen.

Lass uns zuerst ├╝ber die Auswirkungen von Atemtechniken auf den K├Ârper und den Geist sprechen. Was kommt dir in den Sinn, wenn du die Worte “belebend” oder “energetisierend” h├Ârst? Welche Art von Farbe oder Gef├╝hl rufen diese Worte bei dir hervor? Energie zu initiieren, zu lenken oder zu f├╝hren, wird in den meisten Philosophien mit dem Feuerelement in Verbindung gebracht. Denke an die Natur: Du hast Erde (Materie, Masse) und du hast Wasser (das Bindemittel). Wenn du Erde und Wasser zusammenbringst, um z.B. eine Vase zu machen, wird sie ihre Form nicht behalten, wenn du sie nicht erhitzt. Atemtechniken bringen die Feuerqualit├Ąten in uns hervor, befeuern unseren Stoffwechsel, steigern unsere Energie, helfen unserem Verdauungssystem, richtig zu arbeiten und pumpen unser Immunsystem auf. So wie wir unserem Essen Gew├╝rze hinzuf├╝gen, um den Geschmack zu verbessern, f├╝ge eine Prise Kurkuma und ein wenig Ingwer hinzu, um deinen K├Ârper zu erfrischen!

Bevor wir zu dem ÔÇ×WieÔÇť dieser ├ťbungen kommen, habe ich ein paar sanfte Erinnerungen:

Dein K├Ârper und deine Gesundheit stehen an erster Stelle!

Energiesteigernde Atem├╝bungen

Wenn du Bluthochdruck, Herzprobleme oder andere gesundheitliche Probleme hast, die durch eine schnelle Atmung oder erh├Âhte Herzfrequenz ausgel├Âst werden k├Ânnten, sei bitte vorsichtig. Einige der hier aufgef├╝hrten ├ťbungen sind sehr sanft, aber h├Âre bei jedem Schritt auf deinen K├Ârper und ├╝berfordere ihn nicht! Die ├ťbungen sind von sanft bis kraftvoll aufgelistet, also folge der Reihenfolge, wenn du dir noch nicht sicher bist, wo deine Grenzen liegen. Wenn sich f├╝r deinen K├Ârper etwas nicht richtig anf├╝hlt, gehe einen Schritt zur├╝ck und versuche eine sanftere Technik.

Vorbereitung deines Magens

Pranayama wird am besten auf leeren Magen und wenn m├Âglich mit leerem Darm durchgef├╝hrt. Wenn du jedoch zu Schwindelgef├╝hlen neigst und hungrig bist, kannst du diese ├ťbungen ein paar Stunden nach deiner Mahlzeit versuchen. Also nicht zu hungrig, nicht zu voll. 

Energiesteigende Atemz├╝ge & k├Ârperliche Aktivit├Ąt

Ich empfehle dir dringend, diese Techniken vor dem Sport anzuwenden, vor allem, wenn du dich auf anstrengende Kardio-, Lauf- oder Yoga├╝bungen einl├Ąsst. Du wirst ├╝berrascht sein, wie sehr sie sich positiv auf deine Leistung auswirken und dir einen sanften Einstieg zu H├Âchstleistungen erm├Âglichen. 

k├Ârperliche Aktivit├Ąt

Au├čerdem ist es eine gute Idee, diese Techniken in deine morgendliche Routine einzubauen, bevor du mit der Arbeit beginnst. Vor allem, wenn du dir mehr Klarheit im Kopf und Fokus w├╝nschst.

Beginnen wir mit der Krokodilatmung!

Krokodilatmung

Die Krokodilatemtechnik tr├Ągt diesen Namen, weil du dich in eine Position begeben musst, die einem Krokodil ├Ąhnelt! Die Hauptidee dabei ist, unserem K├Ârper beizubringen, unsere Zwerchfellmuskeln mehr zu benutzen und die Schultern zu entspannen, w├Ąhrend wir atmen. Dies hilft dabei, deine Atemkapazit├Ąt zu erh├Âhen und Muskelverspannungen zu l├Âsen – was besonders vor einem Training n├╝tzlich ist.

  1. Lege dich auf den Bauch, sodass deine Rippen den Boden ber├╝hren.
  2. Lege eine Faust auf die andere und st├╝tze deine Stirn auf die obere Faust.  
  3. Entspanne deine Schultern und lasse sie in Richtung Boden los.
  4. Versuche, nicht in den oberen Teil deines Brustkorbs einzuatmen, um zu vermeiden, dass sich dein K├Ârper durch die Ausdehnung deiner Rippen vom Boden abhebt.
  5. Atme stattdessen durch die Nase in den Bauch ein, um deinen unteren Rumpf auf allen Seiten zu dehnen. Dein Bauch, der untere R├╝cken und die seitlichen Bauchmuskeln sollten sich ausdehnen.
  6. Halte den Atem f├╝r ein bis zwei Sekunden an.
  7. Atme durch die Nase aus und versuche dabei deinen K├Ârper nicht anzuspannen.
  8. Nachdem du die Bewegung verstanden hast, f├╝hre diese ├ťbung f├╝r ein paar Minuten fort.
  9. Es gibt keine spezifischen Anforderungen an die Dauer der Atemz├╝ge f├╝r diese ├ťbung, aber versuche, deinen normalen Fluss mit gleicher Anzahl an Ein- und Ausatmungen anzupassen.

L├Âwenatmung

Die L├Âwenatmung ist eine einfache, aber kraftvolle Atemtechnik und -haltung, die eine w├Ąrmende Wirkung hat. Wenn du das Gesicht eines L├Âwen in einer Dokumentation oder einem Film anschaust, wei├čt du, dass sie ihre Kiefer weit ├Âffnen, um ein Br├╝llen oder ein tiefes G├Ąhnen loszulassen. Wir werden die gleiche Bewegung w├Ąhrend dieser Atemtechnik ├╝ben. Du wirst mit einem “ha”-Laut ausatmen, als w├╝rdest du versuchen, ein Glas zu beschlagen oder deine H├Ąnde in der K├Ąlte zu w├Ąrmen. Du kannst versuchen, so auszuatmen, bevor du die ├ťbung tats├Ąchlich beginnst. Wenn du mit offenem Mund ausatmest, ist die Lust in der Regel w├Ąrmer. 

  1. Setze dich in einer knienden Position auf deine F├╝├če, spreize deine Knie weit und ber├╝hre mit deinen Zehen den Boden unter dir. 
  2. Atme zun├Ąchst ein paar Atemz├╝ge lang normal, um deinen gewohnten Rhythmus zu finden.
  3. Lege dann deine Handfl├Ąchen auf deine Knie und spreize deine Finger weit.
  4. Rolle deine Schultern nach hinten und unten weg von deinen Ohren, und behalte diese Position f├╝r die Dauer der ├ťbung bei.
  5. Deine Wirbels├Ąule sollte lang gestreckt sein, w├Ąhrend du dich mit einem entspannten, aber aktiven R├╝cken leicht nach vorne lehnst.
  6. Atme tief durch die Nase ein und beginne langsam aus dem Mund auszuatmen, wobei du das Ger├Ąusch “ha” machst. Versuche, die gesamte Luft in der Lunge zu entleeren, indem du deine Rippen und Rumpfmuskeln benutzt, um den Atem nach au├čen zu dr├╝cken. 
  7. Achte darauf, dass du deine Schultern nicht anspannst.
  8. Wiederhole die Schritte 1-7 Mal, um die Ausatemtechnik zu verstehen. F├╝hle dich nicht sonderbar, wenn du deinen Mund so weit ├Âffnest, wie du es schaffst. Niemand beobachtet dich!
  9. Nachdem du dich an dieses Muster gew├Âhnt hast, wirst du die ├ťbung um ein paar Dinge erweitern.
  10. Bei jedem Ausatmen streckst du deine Zunge heraus und verl├Ąngerst ihre Spitze nach unten, w├Ąhrend du deinen Blick zwischen den Augenbrauen nach oben rollst.
  11. Wenn du einatmest, erlaube deinem K├Ârper, sich durch eine kleine R├╝ckbeuge auszudehnen, indem du deinen unteren R├╝cken und deinen Nacken w├Âlbst; schaue weiterhin nach oben. Du kannst deine H├Ąnde, die fest auf deine Knie dr├╝cken, zur Unterst├╝tzung nehmen. 

Wenn du m├Âchtest, kannst du mit f├╝nf Wiederholungen der ganzen Abfolge beginnen und die H├Ąufigkeit mit der Zeit erh├Âhen. F├╝hle dich frei, die Sitzposition so anzupassen, dass du die Knie zusammenbringst oder deine Fersen im Schmetterlingssitz zueinander f├╝hrst.

Kapalabhati 

Wusstest du dass “kapalabhati” in Sanskrit eigentlich “Sch├Ądel leuchtender Atem” bedeutet? Kapalabhati ist eine intensive Praxis, und wenn du sie lange genug ├╝bst, sp├╝rst du vielleicht tats├Ąchlich ein kleines Kribbeln in deiner Stirn, so als ob dein Sch├Ądel leuchten w├╝rde. Keine Sorge, ich verspreche dir, du wirst nicht in Flammen aufgehen! F├╝r Kapalabhati ist es besonders wichtig einen leeren Magen zu haben und es wird davon abgeraten, w├Ąhrend der ersten Tage eines Menstruationszyklus zu ├╝ben.

Kapalabhati
  1. Sitze mit den H├╝ften auf deinen Fersen; die Knie sind zusammen oder im Schneidersitz. Falls n├Âtig, verwende Kissen, um aufrecht zu sitzen. 
  2. Ziehe deinen Bauch zusammen und atme kraftvoll aus. Stelle dir vor, dass du einen Ballon zusammendr├╝ckst und die gesamte Luft aus ihm herauslassen willst. Atme nicht ein, sondern lasse deinen Bauch los und erlaube der Lunge, sich wieder zu f├╝llen. 
  3. Diese Bewegung k├Ânnte verwirrend sein, wenn du sie noch nicht ausprobiert hast, also ├╝be sie ein paar Mal, um dich an den Rhythmus zu gew├Âhnen. Konzentriere dich darauf, schnell auszuatmen, indem du den Bauch einziehst; konzentriere dich nicht auf das Einatmen, sondern lasse deinen Bauch los und alles ganz nat├╝rlich geschehen.
  4. Sobald du dich wohlf├╝hlst, versuche diese ├ťbung f├╝r den Anfang etwa 30 Mal. 

Wenn sich 30 Mal gut anf├╝hlen, kannst du eine Pause einlegen und anschlie├čend ein oder zwei weitere S├Ątze machen. Wenn du dich zunehmend wohler f├╝hlst, kannst du den Rhythmus beschleunigen oder die Anzahl erh├Âhen. Nachdem du alle S├Ątze beendet hast, schlie├če deine Augen und beobachte deinen K├Ârper und deine Atmung f├╝r ein paar Minuten. Vielleicht bemerkst du, dass sich dein Atem verlangsamt hat, vielleicht sogar bis zum Punkt des Anhaltens (kumbhaka). Das passiert manchmal, weil der K├Ârper ├╝bersch├╝ssiges Kohlendioxid loswird und mit Sauerstoff ges├Ąttigt wird. Dieser Effekt vermindert das Bed├╝rfnis zu atmen f├╝r ein paar Sekunden.  

Kapalabhati ist besonders hilfreich f├╝r die Darmgesundheit, insbesondere wenn du dich aufgebl├Ąht oder verstopft f├╝hlst.  

Kapalabhati

Bhastrika

In einigen Quellen werden Kapalabhati & Bhastrika ├Ąhnlich verwendet. Ich werde dir jedoch erkl├Ąren, wie sich Bhastrika unterscheidet. Es ist eine kraftvolle Technik, die mehr einen erw├Ąrmenden und verst├Ąrkenden Effekt hat als Kapalabhati. Es wird empfohlen, dass du diese Technik vor schweren k├Ârperlichen Aktivit├Ąten ausprobierst und als Unterst├╝tzung, sobald du dich tr├Ąge f├╝hlst. Du h├Ąltst deine Arme w├Ąhrend der gesamten ├ťbung in der Luft, wodurch deine Herzfrequenz beschleunigen wird. Der schwierige und vielleicht etwas unheimliche Teil dieser ├ťbung ist, das Wolfsknurren in der Kehle zu erzeugen. Lasst uns ins Detail gehen.

  1. Setze dich im Schneidersitz hin und hebe deine Arme sanft in einer “V”- oder ÔÇ×UÔÇť-Form nach oben – wobei du deine Schultern entspannst.
  2. Deine Arme sollten sanft, aber aktiv zum Himmel zeigen, wobei du deine H├Ąnde weit ausbreitest.
  3. Mache ein paar regelm├Ą├čige Atemz├╝ge.
  4. Atme schnell und kraftvoll ein.
  5. Atme schnell und kr├Ąftig aus, beuge deine Ellbogen nach unten in Richtung H├╝fte, mache deine H├Ąnde zu F├Ąusten und lasse sie in einer Linie mit deinen Schultern sinken.
  6. Atme ein, schicke deine H├Ąnde in die Luft und atme aus; senke die Ellbogen und H├Ąnde wieder.
  7. Finde deinen Rhythmus und wiederhole dies zehnmal.

Nachdem du dich daran gew├Âhnt hast, kannst du den Klangteil hinzuf├╝gen. Versuche, sehr kr├Ąftig auszuatmen und ein Knurrger├Ąusch zu machen; oder das Ger├Ąusch, als ob du dich r├Ąuspern w├╝rdest. Du kannst die Anzahl erh├Âhen oder mehr S├Ątze zu deiner Bhastrika Praxis hinzuf├╝gen, wenn du dich zunehmend wohler f├╝hlst. Achte darauf, deinen K├Ârper nicht zu ├╝berlasten und versuche die ganze Zeit aufrecht zu sitzen, ohne dabei deinen Nacken zu belasten.
Jetzt kennst du ein paar m├Ąchtige Werkzeuge, um deine Energie, deine Stimmung und dein Immunsystem zu st├Ąrken. Warte nicht zu lange, um sie auszuprobieren! Wir w├╝rden uns freuen, deine Erfahrungen mit diesen Atem├╝bungen in den Kommentaren unten zu lesen!

├ťbersetzer: Robert Fabian

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