Wie man achtsam isst
Alle Lebewesen müssen essen. Wir essen jeden Tag und doch ist unsere Beziehung zum Essen kompliziert. Unser Verdauungssystem, unsere Emotionen und Stimmungen stehen in einem so sensiblen Gleichgewicht zueinander, dass Essen viel mehr ist als nur Energie oder Nahrung. Emotionen und Gedanken haben einen großen Einfluss auf unsere Essgewohnheiten. Aber was steckt hinter dieser komplexen Beziehung und wie wird sich unsere Beziehung zum Essen verändern, wenn wir versuchen, achtsam zu essen?
Werfen wir zunächst einen Blick auf die Beziehung des Menschen zum Essen. Wenn du darüber nachdenkst, ist Essen eigentlich ganz einfach: Es gibt eine bestimmte Menge an Energie, essenziellen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien, die wir täglich zu uns nehmen müssen. Diese Mengen variieren abhängig von unserem Körpertyp, Alter und Geschlecht. Wenn du dir ansiehst, wie andere Tiere essen, wirst du feststellen, dass sie es zu ihrer Priorität machen, wenn sie hungrig sind und das auch nur solange, bis sie satt sind. Wenn es darum geht, wie man isst, sind Kleinkinder in ähnlicher Weise viel instinktiver als Erwachsene. Das menschliche Gehirn ist komplex und viele Faktoren können unsere natürlichen Tendenzen stören. Heutzutage sind Essstörungen traurigerweise auf dem Vormarsch und weiterverbreitet. Manchmal verlieren wir komplett unseren Appetit und ein anderes Mal naschen wir weiter, auch wenn wir satt sind. Es kann schwer sein, herauszufinden, was die richtige Menge ist und welche Art von Nahrung man zu sich nehmen sollte.
Es gibt viele Gründe, warum wir uns manchmal über- oder unterernähren. Viele Tiere erleben eine Appetitlosigkeit als Reaktion auf Gefahr oder Stress. Das liegt daran, dass die Verdauung viel Energie erfordert. Wenn wir gestresst sind, nutzt unser Körper diese Energie, um das vor uns liegende Problem zu lösen, anstatt sie für die Verdauung zu „verschwenden”. „Emotionales Essen” ist häufig eine Reaktion auf das Gefühl von Stress. Was genau ist also emotionales Essen? Der Verzehr einiger Lebensmittel gibt uns ein sofortiges Gefühl der Befriedigung oder des Glücks. Das liegt an den Substanzen, die sie enthalten; sie befriedigen das Belohnungszentrum unseres Gehirns. Süße Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, sind die Hauptschuldigen, weil Zucker schnell aufgenommen wird und uns einen sofortigen Energieschub gibt. In der heutigen modernen Zeit bewegt sich unser Leben so schnell, dass wir nicht einmal Zeit finden, die meisten unserer Emotionen wahrzunehmen. Wir nehmen uns nicht nur keine Zeit, innezuhalten und unsere positiven Emotionen zu spüren und für sie dankbar zu sein, sondern wir entwickeln auch Wege, negative Emotionen zu vermeiden, anstatt uns zu erlauben, sie zu fühlen. Einer der effektivsten Wege, unsere Gefühle zu vermeiden, ist der Griff zum Essen. Weiter ungesunde Mittel sind Alkohol, Zigaretten oder andere schädliche Substanzen. Naschen ist vielleicht die einfachste, am leichtesten zugängliche und schnellste Option. Außerdem spricht das Essen unsere Sinne an und bereitet uns große Freude. Wenn wir eine schwierige Emotion nicht bewältigen können, greifen wir nach Möglichkeiten, die Konfrontation mit der Emotion zu vermeiden, anstatt uns zu erlauben, sie zu fühlen oder zu bemerken, was in diesem Moment in uns vorgeht. Sobald sich unser Gehirn an diesen Zyklus gewöhnt hat, werden jedes Mal, wenn wir eine ähnliche Situation erleben, dieselben neuronalen Bahnen ausgelöst und unser Körper sehnt sich automatisch nach Nahrung. Dieses Verhaltensmuster hat sowohl emotionale als auch intellektuelle Ursprünge und kann sich in eine körperliche Sucht verwandeln, da es jedes Mal, wenn wir es wiederholen, Auswirkungen auf unser Blut und unsere Hormone hat. Wenn sich unsere Essgewohnheiten also tief in unserem Gehirn verankern, können wir uns dabei ertappen, wie wir naschen, auch wenn wir gerade nicht mit einer schwierigen Situation oder Emotion zu tun haben.
Ein weiterer Grund, warum wir uns überessen, hat seinen Ursprung in der Evolution. Heutzutage ist es sehr einfach, Zucker zu produzieren und wir konsumieren viel mehr Zucker als unsere Vorfahren, die vor Hunderten oder Tausenden von Jahren lebten. Leider werden Zucker und andere Arten von Süßungsmitteln fast allen verpackten und fertigen Lebensmitteln beigefügt. Außerdem sind diese Lebensmittel leicht zugänglich. Für die Urmenschen war Zucker jedoch ein seltener Leckerbissen: Obst war die einzige wirkliche Zuckerquelle für Jäger- und Sammlergesellschaften. Da es keine Massenproduktion von Lebensmitteln gab, konnten sie nicht einfach in den Supermarkt gehen und ihre Einkaufswagen auffüllen. Wenn sie also einen Baum fanden, der mit Früchten bedeckt war, war ihr Instinkt, so viel wie möglich zu essen, um einen sofortigen Energieschub zu bekommen. Wir haben diesen Instinkt, süße Speisen zu essen, von unseren Vorfahren geerbt. Dieses Verhalten ist in unseren Genen verankert. Fühle dich also nicht schuldig, wenn du eine Vorliebe für Süßes hast – das ist ganz natürlich!
Eine weitere negative Auswirkung unseres schnelllebigen Lebens ist die geschwächte Verbindung zwischen unserem Geist und unserem Körper. Das Tempo des Lebens in den Städten und die Belastungen, die wir tragen, erzeugen Spannungen in unserem Körper und Nervensystem. Wenn wir uns unter Druck gesetzt fühlen, neigen wir als physiologische Reaktion dazu, uns von unserem Körper zu distanzieren. Die Signale, die Empfindungen von unserem Körper zu unserem Gehirn übertragen, werden schwächer, wenn wir gestresst sind. Außerdem wird es schwieriger, auf die ohnehin schon schwachen Signale unseres Körpers zu achten, wenn unser Verstand rastlos und unsere Gedanken immer intensiver werden. Genauso wie einige Waagen mit der Zeit unempfindlicher werden, kann auch unsere Fähigkeit, die Bedürfnisse unseres Körpers wahrzunehmen, nachlassen; dazu gehört auch zu verstehen, ob wir hungrig oder satt sind. Außerdem ändern sich unsere Bedürfnisse und die Dinge, die gut für uns sind, ständig von Tag zu Tag. Wenn wir für die Signale desensibilisiert werden, die unser Körper uns sendet, beginnen wir Verhaltensmuster zu wiederholen, die in der Vergangenheit für uns funktioniert haben.
Sozialer Druck kann ebenfalls einen negativen Einfluss auf unsere Geist-Körper-Beziehung haben. Der schlimmste Übeltäter ist die Idee des “idealen Körpers”. Die Populärkultur sagt uns, dass nur ein paar Körpertypen und -größen wünschenswert sind. Das führt dazu, dass wir uns diese Ideale aufzwingen, ohne zu hinterfragen, ob sie tatsächlich zu uns passen oder gesund für uns sind. Diese Idealbilder verändern sich im Laufe der Zeit, da sich die Popkultur verändert. Übergewicht galt in bestimmten Phasen der Geschichte als ein Zeichen von Schönheit, während zu anderen Zeiten gefährlich dünn zu sein die Definition von “schön” war. Historisch gesehen gab es wirtschaftliche Gründe hinter diesen Trends. In Zeiten der Knappheit bedeutete zum Beispiel Übergewicht, dass die Person wohlhabend war und Zugang zu Nahrung hatte. Populäre Trends sind genau das – vorübergehende Trends, die keinen Einfluss auf dein persönliches Körperbild haben sollten.
Derzeit werden wir in unserem täglichen Leben mit Ratschlägen zu Ernährung, Sport und Diät bombardiert. Jeder hat eine Meinung – von Freunden bis zu Ärzten in Fernsehshows, von Diätbüchern bis zu sozialen Medien. Medizinische Experten sind die beste Quelle, denn sie können dir helfen, deinen Körper zu verstehen. Allerdings ist es schwer zu trennen, wie viel von dem, was wir lesen und sehen, tatsächlich von Experten stammt und wie viel von Laien oder sogar komplett falsch ist. Dieses Bombardement an Informationen ist zu allgemein und berücksichtigt nicht unseren eigenen Körper und unsere Persönlichkeit. Während zum Beispiel das Essen von häufigen kleinen Portionen für manche Menschen geeignet sein mag, ist es für andere besser, größere Portionen, aber weniger Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Manche Menschen profitieren davon, das ganze Jahr über die gleichen Lebensmittel zu essen und die gleichen Getränke zu trinken. An manchen Tagen sind wir körperlich aktiver und brauchen mehr Kalorien. An manchen Tagen sind wir angespannter oder wütender, also greifen wir zum Essen, um uns zu beruhigen. Der Versuch, allgemeinen Regeln zu folgen, anstatt auf unseren aktuellen Zustand zu hören, kann stressig sein. Die Gesellschaft sagt uns, dass wir unsere eigenen Bedürfnisse ignorieren sollen. Wie können wir stattdessen eine stärkere Beziehung zu unserem Körper aufbauen?
Basierend auf meiner persönlichen Erfahrung wäre mein primärer Ratschlag, deinen Körper richtig kennenzulernen. Seit meiner Jugend hatte ich Probleme mit meinem Körperbild und meinen Essgewohnheiten. Ich konnte diese Schritt für Schritt überwinden, sobald ich anfing, innezuhalten und auf meinen Körper zu hören. Natürlich ist das nicht so einfach, wie es scheint. Was können wir also tun, um auf unseren Körper zu hören und eine gesunde Ernährung beizubehalten?
Verlangsamen
Wenn du manchmal Mahlzeiten auslässt, ohne es zu bemerken, oder Verdauungsprobleme hast, fange damit an, deine Essgewohnheiten zu verlangsamen. Wenn möglich iss regelmäßige Mahlzeiten. Versuche dich beim Kauen so gut wie möglich ohne Ablenkungen auf jeden Bissen zu konzentrieren und achte darauf, dein Essen gründlich zu kauen. Die Verdauung beginnt im Mund und Experten empfehlen, dein Essen zu schlucken, nachdem du es bis zu einer fast suppenartigen Konsistenz gekaut hast. Auf diese Weise fällt es deinem Magen viel leichter, die Verdauung abzuschließen.
Das Einbinden der Body Scanning Meditation in deine Praxis ist eine weitere großartige Möglichkeit, dein Bewusstsein zu erhöhen. Dazu kannst du geführte Meditationen ausprobieren oder einfach nur kurze Pausen einlegen, in denen du jedem Teil deines Körpers Aufmerksamkeit schenkst, vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen. Je öfter du das tust, desto leichter wird es dir fallen, die Empfindungen in deinem Körper wahrzunehmen. Dies wird dir helfen, besser zu verstehen, wie sich die Art oder Menge der Nahrung, die du isst, anfühlt und ob du den Drang zu essen verspürst, weil du tatsächlich hungrig bist oder nur aus Gewohnheit. Meditation hilft uns, viel sensibler für die Zeichen zu werden, die unser Körper uns sendet, während wir gleichzeitig die Stimme unseres Geistes beruhigen.
Achtsames Essen ist eine weitere wichtige Praxis. Sie besteht darin, dein Essen genau zu untersuchen und all seine Details zu bemerken. Ein großartiges Nahrungsmittel, um dies auszuprobieren, ist eine Rosine. Nimm zuerst eine Rosine in deine Hände und beginne sie zu beobachten. Nimm dir die Zeit, alle Details zu untersuchen, wie z. B. die Beschaffenheit, die Farbe und den Geruch – alles außer den Geschmack. Verbringe mindestens fünf Minuten damit. Dann koste ein kleines Stück davon und nimm wahr, wie es sich in deinem Mund anfühlt und wie es schmeckt, wobei du dich auf jeden Moment konzentrierst. Du kannst bis zu zehn oder fünfzehn Minuten damit verbringen, eine einzige Rosine zu essen! Du kannst dies auch mit einer anderen Frucht oder Nuss deiner Wahl versuchen.
Konsultiere einen Spezialisten
Auch wenn du keine Essstörung oder ein Gewichtsproblem hast, kannst du immer einen Spezialisten zurate ziehen, wie du besser in Kontakt mit deinem Körper kommst. Wir alle haben unterschiedliche körperliche Bedürfnisse. Zum Beispiel könntest du eine Empfindlichkeit gegenüber einer bestimmten Art von Lebensmitteln haben. Nahrungsmittelunverträglichkeitstests können sehr hilfreich sein, wenn du nach dem Essen ein Unwohlsein verspürst. Damit diese Tests nützlich sind, sollten sie unter Anleitung eines Arztes oder eines Ernährungsberaters durchgeführt werden. Manche Menschen glauben sogar, dass du von einer Ernährung, die auf deiner Blutgruppe basiert, profitieren kannst. Um mehr darüber zu erfahren, kannst du einen Experten der hinduistischen Praxis, bekannt als Ayurveda, konsultieren. Eine oder mehrere dieser Optionen könnten dir helfen, dich besser mit deinem Körper zu verbinden.
Bist du wirklich hungrig?
Meistens essen wir aus Gewohnheit zu festen Zeiten. Es kann sein, dass du isst, ohne wirklich hungrig zu sein. Es gibt viele Gründe, warum wir neben dem eigentlichen Hunger essen: Wir können durstig sein oder uns einfach langweilen. Außerdem hat jeder Mensch seinen eigenen zirkadianen Rhythmus, der beeinflusst, wann er sich hungrig fühlt. Versuche also zu bemerken, wann dein Körper dir echte Signale des Hungers sendet. So kannst du entscheiden, ob das Hungergefühl ein körperliches oder emotionales Bedürfnis ist.
Wir freuen uns darauf, von deinen Erfahrungen und Praktiken zu hören, die dir geholfen haben, achtsames Essen zu einem Teil deines täglichen Lebens zu machen!
Übersetzer: Robert Fabian