Wie man achtsam isst

Alle Lebewesen m├╝ssen essen. Wir essen jeden Tag und doch ist unsere Beziehung zum Essen kompliziert. Unser Verdauungssystem, unsere Emotionen und Stimmungen stehen in einem so sensiblen Gleichgewicht zueinander, dass Essen viel mehr ist als nur Energie oder Nahrung. Emotionen und Gedanken haben einen gro├čen Einfluss auf unsere Essgewohnheiten. Aber was steckt hinter dieser komplexen Beziehung und wie wird sich unsere Beziehung zum Essen ver├Ąndern, wenn wir versuchen, achtsam zu essen?

Werfen wir zun├Ąchst einen Blick auf die Beziehung des Menschen zum Essen. Wenn du dar├╝ber nachdenkst, ist Essen eigentlich ganz einfach: Es gibt eine bestimmte Menge an Energie, essenziellen N├Ąhrstoffen, Vitaminen und Mineralien, die wir t├Ąglich zu uns nehmen m├╝ssen. Diese Mengen variieren abh├Ąngig von unserem K├Ârpertyp, Alter und Geschlecht. Wenn du dir ansiehst, wie andere Tiere essen, wirst du feststellen, dass sie es zu ihrer Priorit├Ąt machen, wenn sie hungrig sind und das auch nur solange, bis sie satt sind. Wenn es darum geht, wie man isst, sind Kleinkinder in ├Ąhnlicher Weise viel instinktiver als Erwachsene. Das menschliche Gehirn ist komplex und viele Faktoren k├Ânnen unsere nat├╝rlichen Tendenzen st├Âren. Heutzutage sind Essst├Ârungen traurigerweise auf dem Vormarsch und weiterverbreitet. Manchmal verlieren wir komplett unseren Appetit und ein anderes Mal naschen wir weiter, auch wenn wir satt sind. Es kann schwer sein, herauszufinden, was die richtige Menge ist und welche Art von Nahrung man zu sich nehmen sollte.

Wie man achtsam isst

Es gibt viele Gr├╝nde, warum wir uns manchmal ├╝ber- oder unterern├Ąhren. Viele Tiere erleben eine Appetitlosigkeit als Reaktion auf Gefahr oder Stress. Das liegt daran, dass die Verdauung viel Energie erfordert. Wenn wir gestresst sind, nutzt unser K├Ârper diese Energie, um das vor uns liegende Problem zu l├Âsen, anstatt sie f├╝r die Verdauung zu ÔÇ×verschwenden”. ÔÇ×Emotionales Essen” ist h├Ąufig eine Reaktion auf das Gef├╝hl von Stress. Was genau ist also emotionales Essen? Der Verzehr einiger Lebensmittel gibt uns ein sofortiges Gef├╝hl der Befriedigung oder des Gl├╝cks. Das liegt an den Substanzen, die sie enthalten; sie befriedigen das Belohnungszentrum unseres Gehirns. S├╝├če Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, sind die Hauptschuldigen, weil Zucker schnell aufgenommen wird und uns einen sofortigen Energieschub gibt. In der heutigen modernen Zeit bewegt sich unser Leben so schnell, dass wir nicht einmal Zeit finden, die meisten unserer Emotionen wahrzunehmen. Wir nehmen uns nicht nur keine Zeit, innezuhalten und unsere positiven Emotionen zu sp├╝ren und f├╝r sie dankbar zu sein, sondern wir entwickeln auch Wege, negative Emotionen zu vermeiden, anstatt uns zu erlauben, sie zu f├╝hlen. Einer der effektivsten Wege, unsere Gef├╝hle zu vermeiden, ist der Griff zum Essen. Weiter ungesunde Mittel sind Alkohol, Zigaretten oder andere sch├Ądliche Substanzen. Naschen ist vielleicht die einfachste, am leichtesten zug├Ąngliche und schnellste Option. Au├čerdem spricht das Essen unsere Sinne an und bereitet uns gro├če Freude. Wenn wir eine schwierige Emotion nicht bew├Ąltigen k├Ânnen, greifen wir nach M├Âglichkeiten, die Konfrontation mit der Emotion zu vermeiden, anstatt uns zu erlauben, sie zu f├╝hlen oder zu bemerken, was in diesem Moment in uns vorgeht. Sobald sich unser Gehirn an diesen Zyklus gew├Âhnt hat, werden jedes Mal, wenn wir eine ├Ąhnliche Situation erleben, dieselben neuronalen Bahnen ausgel├Âst und unser K├Ârper sehnt sich automatisch nach Nahrung. Dieses Verhaltensmuster hat sowohl emotionale als auch intellektuelle Urspr├╝nge und kann sich in eine k├Ârperliche Sucht verwandeln, da es jedes Mal, wenn wir es wiederholen, Auswirkungen auf unser Blut und unsere Hormone hat. Wenn sich unsere Essgewohnheiten also tief in unserem Gehirn verankern, k├Ânnen wir uns dabei ertappen, wie wir naschen, auch wenn wir gerade nicht mit einer schwierigen Situation oder Emotion zu tun haben. 

Wie man achtsam isst

Ein weiterer Grund, warum wir uns ├╝beressen, hat seinen Ursprung in der Evolution. Heutzutage ist es sehr einfach, Zucker zu produzieren und wir konsumieren viel mehr Zucker als unsere Vorfahren, die vor Hunderten oder Tausenden von Jahren lebten. Leider werden Zucker und andere Arten von S├╝├čungsmitteln fast allen verpackten und fertigen Lebensmitteln beigef├╝gt. Au├čerdem sind diese Lebensmittel leicht zug├Ąnglich. F├╝r die Urmenschen war Zucker jedoch ein seltener Leckerbissen: Obst war die einzige wirkliche Zuckerquelle f├╝r J├Ąger- und Sammlergesellschaften. Da es keine Massenproduktion von Lebensmitteln gab, konnten sie nicht einfach in den Supermarkt gehen und ihre Einkaufswagen auff├╝llen. Wenn sie also einen Baum fanden, der mit Fr├╝chten bedeckt war, war ihr Instinkt, so viel wie m├Âglich zu essen, um einen sofortigen Energieschub zu bekommen. Wir haben diesen Instinkt, s├╝├če Speisen zu essen, von unseren Vorfahren geerbt. Dieses Verhalten ist in unseren Genen verankert. F├╝hle dich also nicht schuldig, wenn du eine Vorliebe f├╝r S├╝├čes hast – das ist ganz nat├╝rlich! 

Wie man achtsam isst

Eine weitere negative Auswirkung unseres schnelllebigen Lebens ist die geschw├Ąchte Verbindung zwischen unserem Geist und unserem K├Ârper. Das Tempo des Lebens in den St├Ądten und die Belastungen, die wir tragen, erzeugen Spannungen in unserem K├Ârper und Nervensystem. Wenn wir uns unter Druck gesetzt f├╝hlen, neigen wir als physiologische Reaktion dazu, uns von unserem K├Ârper zu distanzieren. Die Signale, die Empfindungen von unserem K├Ârper zu unserem Gehirn ├╝bertragen, werden schw├Ącher, wenn wir gestresst sind. Au├čerdem wird es schwieriger, auf die ohnehin schon schwachen Signale unseres K├Ârpers zu achten, wenn unser Verstand rastlos und unsere Gedanken immer intensiver werden. Genauso wie einige Waagen mit der Zeit unempfindlicher werden, kann auch unsere F├Ąhigkeit, die Bed├╝rfnisse unseres K├Ârpers wahrzunehmen, nachlassen; dazu geh├Ârt auch zu verstehen, ob wir hungrig oder satt sind. Au├čerdem ├Ąndern sich unsere Bed├╝rfnisse und die Dinge, die gut f├╝r uns sind, st├Ąndig von Tag zu Tag. Wenn wir f├╝r die Signale desensibilisiert werden, die unser K├Ârper uns sendet, beginnen wir Verhaltensmuster zu wiederholen, die in der Vergangenheit f├╝r uns funktioniert haben.

Wie man achtsam isst

Sozialer Druck kann ebenfalls einen negativen Einfluss auf unsere Geist-K├Ârper-Beziehung haben. Der schlimmste ├ťbelt├Ąter ist die Idee des “idealen K├Ârpers”. Die Popul├Ąrkultur sagt uns, dass nur ein paar K├Ârpertypen und -gr├Â├čen w├╝nschenswert sind. Das f├╝hrt dazu, dass wir uns diese Ideale aufzwingen, ohne zu hinterfragen, ob sie tats├Ąchlich zu uns passen oder gesund f├╝r uns sind. Diese Idealbilder ver├Ąndern sich im Laufe der Zeit, da sich die Popkultur ver├Ąndert. ├ťbergewicht galt in bestimmten Phasen der Geschichte als ein Zeichen von Sch├Ânheit, w├Ąhrend zu anderen Zeiten gef├Ąhrlich d├╝nn zu sein die Definition von “sch├Ân” war. Historisch gesehen gab es wirtschaftliche Gr├╝nde hinter diesen Trends. In Zeiten der Knappheit bedeutete zum Beispiel ├ťbergewicht, dass die Person wohlhabend war und Zugang zu Nahrung hatte. Popul├Ąre Trends sind genau das – vor├╝bergehende Trends, die keinen Einfluss auf dein pers├Ânliches K├Ârperbild haben sollten.

Derzeit werden wir in unserem t├Ąglichen Leben mit Ratschl├Ągen zu Ern├Ąhrung, Sport und Di├Ąt bombardiert. Jeder hat eine Meinung – von Freunden bis zu ├ärzten in Fernsehshows, von Di├Ątb├╝chern bis zu sozialen Medien. Medizinische Experten sind die beste Quelle, denn sie k├Ânnen dir helfen, deinen K├Ârper zu verstehen. Allerdings ist es schwer zu trennen, wie viel von dem, was wir lesen und sehen, tats├Ąchlich von Experten stammt und wie viel von Laien oder sogar komplett falsch ist. Dieses Bombardement an Informationen ist zu allgemein und ber├╝cksichtigt nicht unseren eigenen K├Ârper und unsere Pers├Ânlichkeit. W├Ąhrend zum Beispiel das Essen von h├Ąufigen kleinen Portionen f├╝r manche Menschen geeignet sein mag, ist es f├╝r andere besser, gr├Â├čere Portionen, aber weniger Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Manche Menschen profitieren davon, das ganze Jahr ├╝ber die gleichen Lebensmittel zu essen und die gleichen Getr├Ąnke zu trinken. An manchen Tagen sind wir k├Ârperlich aktiver und brauchen mehr Kalorien. An manchen Tagen sind wir angespannter oder w├╝tender, also greifen wir zum Essen, um uns zu beruhigen. Der Versuch, allgemeinen Regeln zu folgen, anstatt auf unseren aktuellen Zustand zu h├Âren, kann stressig sein. Die Gesellschaft sagt uns, dass wir unsere eigenen Bed├╝rfnisse ignorieren sollen. Wie k├Ânnen wir stattdessen eine st├Ąrkere Beziehung zu unserem K├Ârper aufbauen? 

Basierend auf meiner pers├Ânlichen Erfahrung w├Ąre mein prim├Ąrer Ratschlag, deinen K├Ârper richtig kennenzulernen. Seit meiner Jugend hatte ich Probleme mit meinem K├Ârperbild und meinen Essgewohnheiten. Ich konnte diese Schritt f├╝r Schritt ├╝berwinden, sobald ich anfing, innezuhalten und auf meinen K├Ârper zu h├Âren. Nat├╝rlich ist das nicht so einfach, wie es scheint. Was k├Ânnen wir also tun, um auf unseren K├Ârper zu h├Âren und eine gesunde Ern├Ąhrung beizubehalten?

Verlangsamen

Wenn du manchmal Mahlzeiten ausl├Ąsst, ohne es zu bemerken, oder Verdauungsprobleme hast, fange damit an, deine Essgewohnheiten zu verlangsamen. Wenn m├Âglich iss regelm├Ą├čige Mahlzeiten. Versuche dich beim Kauen so gut wie m├Âglich ohne Ablenkungen auf jeden Bissen zu konzentrieren und achte darauf, dein Essen gr├╝ndlich zu kauen. Die Verdauung beginnt im Mund und Experten empfehlen, dein Essen zu schlucken, nachdem du es bis zu einer fast suppenartigen Konsistenz gekaut hast. Auf diese Weise f├Ąllt es deinem Magen viel leichter, die Verdauung abzuschlie├čen.

Das Einbinden der Body Scanning Meditation in deine Praxis ist eine weitere gro├čartige M├Âglichkeit, dein Bewusstsein zu erh├Âhen. Dazu kannst du gef├╝hrte Meditationen ausprobieren oder einfach nur kurze Pausen einlegen, in denen du jedem Teil deines K├Ârpers Aufmerksamkeit schenkst, vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen. Je ├Âfter du das tust, desto leichter wird es dir fallen, die Empfindungen in deinem K├Ârper wahrzunehmen. Dies wird dir helfen, besser zu verstehen, wie sich die Art oder Menge der Nahrung, die du isst, anf├╝hlt und ob du den Drang zu essen versp├╝rst, weil du tats├Ąchlich hungrig bist oder nur aus Gewohnheit. Meditation hilft uns, viel sensibler f├╝r die Zeichen zu werden, die unser K├Ârper uns sendet, w├Ąhrend wir gleichzeitig die Stimme unseres Geistes beruhigen.

Achtsames Essen ist eine weitere wichtige Praxis. Sie besteht darin, dein Essen genau zu untersuchen und all seine Details zu bemerken. Ein gro├čartiges Nahrungsmittel, um dies auszuprobieren, ist eine Rosine. Nimm zuerst eine Rosine in deine H├Ąnde und beginne sie zu beobachten. Nimm dir die Zeit, alle Details zu untersuchen, wie z. B. die Beschaffenheit, die Farbe und den Geruch – alles au├čer den Geschmack. Verbringe mindestens f├╝nf Minuten damit. Dann koste ein kleines St├╝ck davon und nimm wahr, wie es sich in deinem Mund anf├╝hlt und wie es schmeckt, wobei du dich auf jeden Moment konzentrierst. Du kannst bis zu zehn oder f├╝nfzehn Minuten damit verbringen, eine einzige Rosine zu essen! Du kannst dies auch mit einer anderen Frucht oder Nuss deiner Wahl versuchen.

Konsultiere einen Spezialisten

Auch wenn du keine Essst├Ârung oder ein Gewichtsproblem hast, kannst du immer einen Spezialisten zurate ziehen, wie du besser in Kontakt mit deinem K├Ârper kommst. Wir alle haben unterschiedliche k├Ârperliche Bed├╝rfnisse. Zum Beispiel k├Ânntest du eine Empfindlichkeit gegen├╝ber einer bestimmten Art von Lebensmitteln haben. Nahrungsmittelunvertr├Ąglichkeitstests k├Ânnen sehr hilfreich sein, wenn du nach dem Essen ein Unwohlsein versp├╝rst. Damit diese Tests n├╝tzlich sind, sollten sie unter Anleitung eines Arztes oder eines Ern├Ąhrungsberaters durchgef├╝hrt werden. Manche Menschen glauben sogar, dass du von einer Ern├Ąhrung, die auf deiner Blutgruppe basiert, profitieren kannst. Um mehr dar├╝ber zu erfahren, kannst du einen Experten der hinduistischen Praxis, bekannt als Ayurveda, konsultieren. Eine oder mehrere dieser Optionen k├Ânnten dir helfen, dich besser mit deinem K├Ârper zu verbinden.  

Bist du wirklich hungrig?

Wie man achtsam isst

Meistens essen wir aus Gewohnheit zu festen Zeiten. Es kann sein, dass du isst, ohne wirklich hungrig zu sein. Es gibt viele Gr├╝nde, warum wir neben dem eigentlichen Hunger essen: Wir k├Ânnen durstig sein oder uns einfach langweilen. Au├čerdem hat jeder Mensch seinen eigenen zirkadianen Rhythmus, der beeinflusst, wann er sich hungrig f├╝hlt. Versuche also zu bemerken, wann dein K├Ârper dir echte Signale des Hungers sendet. So kannst du entscheiden, ob das Hungergef├╝hl ein k├Ârperliches oder emotionales Bed├╝rfnis ist.

Wir freuen uns darauf, von deinen Erfahrungen und Praktiken zu h├Âren, die dir geholfen haben, achtsames Essen zu einem Teil deines t├Ąglichen Lebens zu machen!

├ťbersetzer: Robert Fabian

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