La Luz Azul a la Hora de Dormir: De qué manera los teléfonos inteligentes pueden estar causándote insomnio.

El cuerpo humano es una máquina milagrosa, diseñada con sistemas asombrosos y finamente alineados que nos mantienen viviendo una vida saludable y equilibrada. Cada uno de nosotros es silenciosamente llevado por estas fuerzas innatas que nos guían y ayudan a navegar en nuestras experiencias individuales.  Uno de los sistemas más básicos pero a la vez fascinante, es conocido como nuestro “reloj biológico”. Podemos pensar en este reloj como en un dispositivo intrínseco de tiempo, primordial para el funcionamiento, la organización y la coordinación de nuestro comportamiento diario. Esencialmente, regula los procesos de nuestro cuerpo, manteniendo todo funcionando en un horario constante.

Nuestro reloj biológico controla uno de nuestros ritmos cotidianos más básicos: El ciclo de sueño y vigilia llamado Ritmo Circadiano que produce cambios físicos, mentales y de comportamiento en respuesta a la luz solar. Está diseñado para mantenernos ligados al amanecer y al anochecer; nos mantiene despiertos y atentos en el día y cansados a medida que anochece.  Conforme la luz va disminuyendo y el día se va transformando en noche, nuestro cerebro libera una hormona llamada melatonina la cual le indica que debe empezar a relajarse y prepararse para dormir. Cuando la luz regresa, después de un periodo de descanso, nos despertamos para recibir al día sintiéndonos renovados.

Cuando nuestro cuerpo está expuesto a la luz artificial al anochecer, puede ser confuso para el cerebro humano e interferir con este sistema. La luz azul, en particular el tipo de luz que emiten los teléfonos inteligentes, las tabletas y las pantallas de led,  puede ser contraproducente para este ciclo natural del sueño ya que indica al cuerpo que reaccione como lo haría al amanecer. La luz que los ojos reciben de estos dispositivos le indica a la glándula pineal en el cerebro suprimir la producción de melatonina, la que normalmente nos hace sentir somnolientos.  Cuando la naturaleza nos induce a relajarnos y recuperarnos, contrariamente, nos sentimos estimulados e inquietos.

La luz azul no sólo retrasa el momento de conciliar el sueño a diferentes niveles, sino que también reduce los Movimientos Oculares Rápidos (conocidos como REM por sus siglas en inglés) y cambia el reloj Circadiano para que las personas se despierten más tarde.  Con el tiempo, este cambio en nuestro ritmo normal que controla la liberación saludable de hormonas, los hábitos alimenticios, la digestión, la temperatura del cuerpo y otras funciones corporales importantes, puede causar problemas de salud aún más complejos. Según el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales, los ritmos circadianos irregulares se han vinculado no sólo a los trastornos del sueño, sino también a otras condiciones crónicas de salud como la obesidad, la diabetes, la depresión, el trastorno bipolar y el trastorno afectivo estacional.

Al eliminar nuestra exposición a la luz azul conforme anochece, tomamos acción consciente para regular este importante sistema corporal y al hacerlo, asumimos una responsabilidad mayor por conservar nuestra salud. La manera más efectiva de hacerlo es imponiendo un “toque de queda digital” en tu hogar. Al evitar cualquier exposición a luz azul, una hora o dos antes de dormir, permites que tu cuerpo se prepare internamente produciendo melatonina, evitando ese estímulo y disponiéndose así, a tener una buena noche de descanso.

Esto puede ser un hábito difícil de romper, especialmente para los que estamos acostumbrados a estar constantemente conectados y al pendiente de nuestros dispositivos. Muchos de nosotros no concebimos la idea de irnos a dormir y tener fuera de nuestro alcance el teléfono, especialmente si lo usamos como reloj despertador.  Una simple notificación de correo electrónico, de mensaje de texto, o de una publicación en las redes sociales, basta para encontrarte desplazándote en tu pantalla sin pensarlo. Esto se debe a que cada una de estas notificaciones hace que nuestro cerebro produzca dopamina, una sustancia que nos despierta una sensación de bienestar.  Esto actúa de manera muy similar a cualquier otra adicción, así que puede resultar casi imposible resistirse a la urgencia de levantar nuestro dispositivo. Por lo tanto, una excelente forma de comenzar es sacando del dormitorio nuestro teléfono y demás dispositivos.

Si aún no estás listo para deshacerte de tus dispositivos a la hora de dormir, o si trabajas por las noches en tu computadora, hay otras alternativas para reducir la exposición a la luz azul. Simplemente puedes disminuir el brillo de tu pantalla o usar un filtro para luz azul y luz ultravioleta que se pueda adaptar a tu dispositivo. Éstas son las opciones más sencillas pero no son tan efectivas.

Otras alternativas son las nuevas aplicaciones disponibles que automáticamente cambian los tonos de los colores de tu pantalla desde el azul hasta tonos más cálidos como el amarillo, el anaranjado y el rojo. Estos tonos, similares al atardecer,  le avisan al cuerpo que debe descansar. Muchos dispositivos incluyen una función que permite alterar los colores de la pantalla hacia un color más cálido en el espectro. Accede desde tu dispositivo a la función de Configuración > Pantalla y Brillo donde normalmente puedes modificarlo tú mismo. Cabe mencionar que estas aplicaciones ofrecen únicamente una solución parcial debido a que no eliminan del todo la emisión de la luz azul e incrementan la fatiga visual por la falta de contraste y por la distorsión de la imagen.

Otra opción que puede usarse independientemente o en conjunto con las otras ya mencionadas, son los anteojos para luz azul. Al igual que las aplicaciones y los filtros de pantalla, estas gafas también están diseñadas para ajustar nuestra exposición a las longitudes de onda dañinas que emiten los dispositivos. Se considera que son una solución integral para prevenir la excesiva fatiga visual  así como también los problemas relacionados con el sueño. Los hay en diferentes tamaños, estilos y para todas las edades.

Si has estado experimentando algún tipo de trastorno del sueño y pasas mucho tiempo frente a una pantalla, considera el uso de estos reductores de luz azul.  Podría sorprenderte los beneficios tan grandes que ofrecen estos “pequeños ajustes”. No se puede negar que vivimos en un mundo en donde el quedarse atrapado en Instagram, el uso excesivo de Netflix y las muchas horas que pasamos frente a una computadora, lejos de ser algo poco común, son situaciones muy reales. Hacer conciencia de esto, es la clave para hacernos la vida más llevadera.

Nos encantaría saber tu opinión. ¿Habías considerado antes que estás expuesto a la luz azul? ¿Has probado alguno de los filtros que mencionamos? Si lo has hecho ¿notaste alguna diferencia en tu ciclo del sueño o en el aumento de tus niveles de energía?

1 comentario

  • Gloria de Jesús

    ¿Cómo puedo dedicarme a lo que amo si debo trabajar para poder comer? Quisiera dedicarme ya pero veo que el proceso que llevo para alcanzarlo es lento. ¿Cómo disfrutó entonces ese proceso y encuentro mi punto de equilibrio dentro del mismo?

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