Cos’è la meditazione per la consapevolezza e come si pratica?

Cos’è la meditazione per la consapevolezza?

“Consapevolezza” e “meditazione” sono termini sempre più ricorrenti oggigiorno e sono oggetto di numerose opinioni e percezioni. Senza entrare nel merito dello scetticismo riguardo al valore scientifico della meditazione, molti di noi hanno già una propria idea ben specifica di cosa significhi meditare. Tanti si immaginano una persona seduta tranquilla a gambe incrociate, con le mani poggiate sulle ginocchia, che ripete “Om” all’infinito. Giorno dopo giorno, però, impariamo sempre qualcosa di nuovo sul concetto di consapevolezza, o “mindfulness”, e scopriamo che molti giudizi o nozioni al riguardo sono solo preconcetti. La mindfulness, che molti di noi praticano ogni giorno, ha attirato anche l’attenzione del mondo scientifico, insieme a tutti gli antichi insegnamenti di cui è permeata. Sempre più studi ed evidenze empiriche dimostrano infatti come la consapevolezza contribuisca a migliorare la capacità di affrontare le situazioni di stress e aumenti la concentrazione.

Anche se la consapevolezza si riferisce a un concetto teorico come la presenza nel “qui e ora”, si tratta di un termine utilizzato per designare una pratica mentale che permette di approcciarsi alla vita con accettazione e in modo non giudicante, focalizzando l’attenzione sul presente e su ciò che accade nell’ambiente circostante, oltre che nel proprio corpo e nella mente. La meditazione per la consapevolezza, altrimenti nota come “Meditazione Vipassana”, è solo una delle tecniche che aiutano a sviluppare una maggiore presa di coscienza. Vipassana significa “vedere le cose in profondità, come realmente sono”. Questa definizione è piuttosto utile per comprendere cos’è la meditazione per la consapevolezza e per farsi un’idea di come questa pratica sia in grado di rafforzare la capacità di esistere nel “qui e ora”, concentrando sensazioni e pensieri sul momento presente.

Come si pratica la meditazione per la consapevolezza?

Per iniziare a praticare la meditazione per la consapevolezza non servono strumenti particolari, né un’esperienza pregressa. Si può meditare ovunque, basta semplicemente riportare l’attenzione sul momento presente. Uno dei metodi che aiutano a rimanere pienamente consapevoli è concentrarsi sulla respirazione e sulle sensazioni del corpo, oppure sui pensieri che attraversano la mente. Anche i suoni, i colori e i profumi dell’ambiente circostante possono diventare oggetto di attenzione. In questo modo, si invita dolcemente la mente ad abbandonare il passato e il futuro, per radicarsi nel presente. Col tempo e con l’esercizio, restare ancorati al momento diventerà sempre più semplice, e gli effetti saranno tangibili non solo durante la pratica meditativa, ma in ogni aspetto della vita. Grazie alla consapevolezza, le attività quotidiane diventeranno più soddisfacenti e crescerà dentro di noi anche un senso di serenità e accettazione.

I benefici della meditazione per la consapevolezza 

Gestione più efficace dello stress

La meditazione sulla consapevolezza è un metodo efficace per affrontare lo stress. Come ogni altra emozione, anche lo stress è parte integrante della vita. Tuttavia, essendo una sensazione spiacevole, tendiamo a reprimerla o a ignorarne la fonte. Grazie alla pratica della consapevolezza, possiamo affrontare con più facilità le emozioni difficili, come lo stress, imparando ad accettarle e a ritrovare calma e sicurezza. Riconoscendo i fattori di stress nella vita di tutti i giorni, troveremo anche le risorse e le soluzioni giuste per alleviarne gli effetti.

Migliore qualità del sonno

Praticare regolarmente la meditazione non solo facilita la gestione dello stress e dell’ansia, ma aiuta a rimanere concentrati sul momento presente e ad addormentarsi più serenamente, allontanando i pensieri che ci tengono svegli la notte. Una migliore qualità del sonno influisce positivamente anche sulla vita di tutti i giorni e consente di praticare le attività quotidiane con rinnovata energia. 

Relazioni sane e capacità comunicative

Anche se praticata individualmente, la meditazione per la consapevolezza fa sentire i suoi effetti persino al di là della sfera privata. Più si approfondisce la pratica e si presta attenzione al momento presente, maggiore sarà il livello di coinvolgimento nelle relazioni interpersonali. Nel qui e ora, si può percepire il calore di una relazione intima o trarre piacere da una conversazione divertente. Osservando la propria mente senza giudizio, è possibile visualizzare più chiaramente le reazioni nei confronti di situazioni e persone diverse. L’aumento della consapevolezza consente di comprendere meglio sé stessi e le persone con le quali entriamo in relazione, per stabilire dei sani confini personali e comunicare senza remore le proprie esigenze.

Attenzione più profonda

La nostra mente spesso si perde nei pensieri e inizia a rimuginare su un avvenimento del passato, a pianificare il futuro o a immaginare il dipanarsi degli eventi. Rimanere nel momento presente e restare focalizzati durante il flusso della vita quotidiana può essere difficile, specialmente di fronte alle innumerevoli distrazioni offerte dall’epoca in cui viviamo. Proprio come un muscolo che si rafforza grazie al duro lavoro, anche la capacità di restare pienamente consapevoli del momento presente aumenta con la pratica costante, la pazienza e la comprensione verso noi stessi. In questo modo, riusciremo a restare presenti a noi stessi per periodi di tempo sempre più lunghi.

Accettazione

Purtroppo, non sempre la vita procede secondo i nostri desideri. La maggior parte della gente lo vede quasi tutti i giorni. Contrariamente a quanto si pensi, la meditazione per la consapevolezza non spinge ad accogliere con gratitudine tutti gli imprevisti che accadono lungo il cammino. Tutt’affatto, la pienezza di questa esperienza ci insegna a riconoscere e, in ultima istanza, ad accettare le sfide, il disagio e la sofferenza che sono parte integrante della propria persona e della vita. La consapevolezza ci offre la possibilità di capire quali sono le fonti di resistenza dentro di noi, accettare le difficoltà dovute al cambiamento o a un evento spiacevole e affrontare le situazioni negative con sempre maggiore compassione e cura. Un approccio alla vita bilanciato e basato sull’accettazione non solo è possibile, ma necessario per “tornare a respirare” e lasciare spazio alla gioia anche tra le difficoltà quotidiane.

Meditazione per dormire

Come menzionato in precedenza, la meditazione è nota per migliorare la qualità del sonno sia nel breve che nel lungo periodo. Nel breve termine, praticare la meditazione prima di dormire aiuta a prendere sonno più facilmente.

A volte, durante il giorno, risulta più semplice calmare i pensieri che provocano ansia, poiché i nostri compiti quotidiani fungono quasi da distrazione. Di notte, invece, riaffiorano le preoccupazioni che ci tengono in uno stato di costante allerta, e riuscire a rilassarsi può essere difficile. Praticando regolarmente la meditazione invitiamo la mente, spesso bloccata nel passato o nella pianificazione del futuro, a tornare al momento presente e ad accogliere con consapevolezza anche i pensieri inquieti che la invadono non appena la testa si posa sul cuscino. Col passare del tempo, l’inquietudine che impedisce di cadere fra le braccia di Morfeo lascerà spazio a una maggiore consapevolezza di sé e a un sonno ristoratore e tranquillo. 

Meditazioni per la consapevolezza da 1, 3, 5 e 10 minuti

Quando ci proponiamo di definire una routine, la scusa che utilizziamo più spesso è la mancanza di tempo. A volte, invece, vi è la tendenza a lanciarsi a capofitto nelle novità senza perdere neanche un minuto di tempo. Chi inizia un progetto di scrittura, ad esempio, di solito imposta per prima cosa un programma rigoroso che impone di scrivere tutti i giorni per un’ora. Tuttavia, in genere, si ottengono risultati migliori adottando un ritmo lento e controllato. In questo modo, è possibile divertirsi lungo il processo e imparare nuovi aspetti della propria personalità, invece che sentire il peso del fallimento e mollare tutto quando le alte aspettative prefissate non vengono soddisfatte.

Se anche tu hai fatto delle riflessioni simili riguardo alla meditazione e pensi di non avere abbastanza tempo o di non riuscire a rimanere focalizzato su te stesso e sulla tua mente senza provare disagio, puoi iniziare meditando solo per pochi minuti. Per esempio, durante il primo giorno puoi provare con una sessione di un minuto: siamo certi che gli effetti benefici ottenuti dopo soli 60 secondi ti invoglieranno ad affrontare i tre minuti della meditazione successiva. Il giorno seguente, la volontà di dedicarti a 5 minuti di mindfulness sorgerà spontaneamente. Chissà, forse entro la fine della settimana riuscirai ad arrivare a dieci minuti di meditazione! Se ti approcci alla meditazione per la prima volta oppure stai ricominciando a praticarla dopo una lunga pausa, potresti avere delle difficoltà nel mantenere una certa costanza, specialmente nei momenti più duri. Molti di noi ricorrono a meccanismi e strategie di difesa per affrontare le difficoltà. La consuetudine ci spinge ad affidarci a questi strumenti, anche se nel lungo termine potrebbero non risultare vantaggiosi. Invece di iniziare subito con una pratica di 30 minuti, comincia con piccoli passi e poi aumenta gradualmente il ritmo lungo il percorso. Questo ti aiuterà ad adottare un atteggiamento comprensivo nei confronti di te stesso. Nel tempo, la meditazione si trasformerà in un’abitudine pazientemente costruita, e quella manciata di minuti che spezzano la routine quotidiana diventeranno una risorsa imprescindibile. In questo modo, potrai sfruttare la meditazione per la consapevolezza come strategia sicura per affrontare i periodi difficili della vita.

Meditazione guidata

Non sempre è facile identificare e dare un nome alle nostre sensazioni. Ti è mai capitato di sentirti in trappola o di provare un malessere per cui non trovi spiegazione? In momenti come questi, lasciati guidare da una voce esterna che ti accompagnerà lungo il viaggio verso l’ascolto e la comprensione del tuo io. Esistono diversi tipi di meditazioni guidate per coloro che non vogliono restare soli con i proprio pensieri o che non riescono a osservare la propria mente con la giusta tranquillità. Basta mettersi comodamente seduti e creare un’atmosfera di raccoglimento. Puoi scegliere tra diverse pratiche che abbracciano un ampio ventaglio di tematiche, come fiducia in sé stessi, accettazione, ansia e motivazione. Se questi argomenti non fanno al caso tuo, prova la tecnica del body scan (osservazione del corpo nel corpo) o gli esercizi di respirazione.

È importante ricordare che la meditazione guidata è adatta non solo ai principianti, ma anche ai praticanti più esperti. La mente si comporta sempre in maniera differente e a volte potrebbe avere bisogno di una guida, anche nei casi in cui la meditazione fa parte della vita quotidiana da molto tempo. Di tanto in tanto serve un supporto esterno anche per le questioni che si affrontano da molto tempo o che si pensa di poter superare agilmente. Che si tratti di scuola, lavoro, relazioni o altri aspetti della vita, a volte è necessario ricevere sostegno, e la meditazione guidata può aiutarti. La “guida” può essere la voce rassicurante di un’app per la meditazione, una canzone rilassante o una conversazione intima con i tuoi cari. Lasciati avvolgere dai suoni, entra in connessione con il tuo io interiore e goditi un’esperienza rigenerante.

Musica per meditare

Descrivere l’effetto benefico della musica è superfluo. “Dove le parole falliscono, parla la musica”, diceva qualcuno. Una canzone può evocare sentimenti impossibili da spiegare a parole o farci compiere un viaggio a ritroso nel tempo. L’influenza positiva della musica sulla meditazione è un fatto assodato. Oltre alle meditazioni guidate, la musica rilassante si adatta perfettamente anche al flusso di coscienza tra mente e corpo durante i momenti di consapevolezza. Se ancora non l’hai fatto, abbandonati sulle note dei tuoi brani preferiti durante una sessione di meditazione per la consapevolezza e immergiti in un’esperienza uditiva unica. Puoi utilizzare i suoni della natura, come il rumore del vento, delle onde o della pioggia, oppure melodie ritmiche. Anche il ritmo rilassante di strumenti come la kalimba, la campana di cristallo o l’arpa aiuta a creare un’atmosfera calma e tranquilla per le pratiche di consapevolezza. Questo spazio e questo istante sono solo e soltanto tuoi, e hai la possibilità di personalizzarli nel modo che più ti fa stare bene.

Libri sulla meditazione

La consapevolezza è un concetto che si basa su esperienze e insegnamenti antichi. Al contempo, è una pratica supportata da svariati studi empirici che dettagliano i suoi effetti sul corpo e sulla mente. Esistono numerose fonti sulla mindfulness che hanno ispirato alcuni metodi di psicoterapia, ad esempio i programmi Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) per la riduzione dello stress. Di seguito puoi trovare alcuni titoli che ti aiuteranno ad ampliare le tue conoscenze e ad approfondire la pratica della consapevolezza.

Il primo libro che ti presentiamo è il romanzo Siddhartha del celebre autore tedesco di fama mondiale Hermann Hesse. Siddharta è un nome sanscrito che significa “colui che ha compiuto il suo scopo”. Le avventure del giovane indiano ci invitano a osservare noi stessi e la nostra vita da una prospettiva completamente nuova.

Se non hai familiarità con la meditazione, il libro Mindfulness per principianti di Jon Kabat-Zinn, fondatore della Stress Reduction Clinic e del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society presso la University of Massachusetts Medical School fa al caso tuo. Questo testo riassume perfettamente il concetto di consapevolezza utilizzando un linguaggio chiaro e semplice e un approccio scientifico.

Mentre Kabat-Zinn si rivolge a coloro che hanno maggiore familiarità con un punto di vista occidentale, “Il miracolo della presenza mentale. Un manuale di meditazione” di Thich Nhât Hanh presenta il concetto di mindfulness ai lettori attraverso la tradizione radicata da secoli in Oriente. Maestro zen e attivista per la pace vietnamita, Thich Nhât Hanh illustra nel suo libro diversi metodi per praticare la meditazione.

Il best-seller “Il potere di adesso. Una guida all’illuminazione spirituale” di Eckhart Tolle dimostra come la capacità di concentrarsi sul momento presente abbia degli effetti benefici sulla vita quotidiana. L’autore descrive in che modo le tecniche di mindfulness integrate nella routine di tutti i giorni possono modificare la nostra concezione della vita.

Infine, “Il libro tibetano del vivere e del morire” di Sogyal Rinpoche riporta la nostra attenzione su alcuni concetti degli antichi insegnamenti tibetani che davamo per scontati. Questo testo utilizza un linguaggio chiaro per incoraggiarci a mettere continuamente in discussione la realtà dei fatti, da sempre dinanzi ai nostri occhi.

I libri sopracitati trattano il concetto di mindfulness da prospettive diverse e utilizzando strutture narrative uniche. Ci auguriamo che la lettura e le riflessioni scaturite da questi testi ti aiutino a scoprire quali sono i valori della tua vita e a rimanere sempre presente nel qui e ora.

App per la meditazione

Abbiamo cercato di spiegare nel modo più chiaro possibile che cos’è la meditazione per la consapevolezza, quali sono i suoi benefici e come può essere praticata. Vuoi scoprire subito le tecniche di meditazione? Meditopia ti sta aspettando! Nell’app puoi trovare un blog ricco di post informativi sulla mindfulness e la meditazione per esplorare prospettive inedite e approfondire innumerevoli argomenti. Inoltre, hai a disposizione un’ampia gamma di meditazioni guidate dalla morbida voce di Christine Taylor per ritrovare pace e serenità. Se invece hai bisogno di rimanere solo con i tuoi pensieri per qualche istante, puoi scegliere fra diversi tipi di musica o suoni per la meditazione senza voce. Partecipando a sfide dal vivo e sessioni di meditazione con centinaia di persone in tutto il mondo, puoi sperimentare pienamente anche un senso di comunità e appartenenza. Ritagliarsi del tempo per sé stessi ogni giorno, specialmente durante le giornate intense e stressanti, donerà gioia ed entusiasmo a ogni aspetto della vita. Puoi anche impostare un promemoria affinché la pratica della consapevolezza diventi un’abitudine quotidiana.

Speriamo che queste informazioni siano utili per risolvere i tuoi dubbi e per trovare la via giusta verso l’autoconsapevolezza. Ti invitiamo a fare tesoro dei nostri consigli: ti daranno la forza per rimanere sempre immerso nel presente.